1381 بازدید
کد: 177989
24 خرداد 1397 - 15:51
هر زنی تا تاریخ زایمانش، یک لیست طولانی از کارهایی که باید انجام دهد دارد.
هر زنی تا تاریخ زایمانش، یک لیست طولانی از کارهایی که باید انجام دهد دارد. Lindsey Longerot متخصص زنان و زایمان در بیمارستان اطفال تگزاس می گوید” نباید در این دوران استرس و اضطراب زیاد به خود وارد کنید و کاهش استرس در دوران بارداری می تواند به شما کمک کند تا بارداری راحت تری داشته باشید. در حقیقت بررسی های زیادی نشان داده اند که با استفاده از تکنیک های کاهش استرس در دوران بارداری می توان خطر زایمان زودرس و کمبود وزن کودک در زمان تولد را کاهش داد.
 
بررسی کاهش استرس در دوران بارداری برای سلامت شما
زیاد بخوابید
حتما همه می دانند که خواب زیاد برابر با استرس کم تر است. اما اکنون ما به شما دلایل علمی را می گوییم که چرا زنان باردار به خواب بیشتری نیاز دارند. Keith Eddleman مدیر بخش زنان و زایمان در بیمارستان Mount Sinai در نیویورک می گوید:” خوابیدن، به مغز شما این امکان را می دهد تا انتقال دهنده های عصبی -که در مدت زمان بیداری تحلیل می روند را بازیابی کند.”
او همچنین می افزاید که بیدار ماندن در زمانی که شما خسته هستید، باعث زهکشی دستگاه عصبی پاراسمپاتیک- که بدن را در برابر استرس کنترل می کند، می شود. به همین دلیل است که معمولا گفته می شود زنان باردار – بخصوص در سه ماهه ی سوم بارداری شان بیشتر بخوابند.
اما به چند نکته باید توجه داشته باشید: دمای اتاق را بر روی متعادل تنظیم کنید، ۲ ساعت قبل از خواب چیزی نخورید و تشکی را انتخاب کنید که به شما احساس راحتی بدهد.
دوش گرفتن راهی برای کاهش استرس در دوران بارداری
دوش گرفتن برای مواقع خستگی و کمک به آرامش بدن بسیار مفید است و می تواند درد مفاصل را نیز تسکین دهد. حمام کردن می تواند-بخصوص در زمان بارداری، باعث کاهش تشویش و اضطراب فرد شود.
Longerot می گوید: شواهد نشان می دهند که دوش گرفتن در اوایل بارداری، می تواند به داشتن زایمان راحت تر و کاهش درد کمک کند.
تذکر: از دوش آب ولرم استفاده کنید – نه داغ – بخصوص در سه ماهه ی اول بارداری. از روغن ها و اسانس هایی که تجویز دکتر نباشند، استفاده نکنید.
کمک بگیرید
در حققیت تکنیک های خاصی برای مدیریت استرس در بارداری وجود ندارد، اما تکنیک های زیادی هستند که برای پیشگیری از استرس مفید می باشند. پس از پزشک کمک بگیرید.
این تکنیک ها بسیار راحت هستند و فقط به تمرین نیاز دارند. نیازی نیست که از هر کسی برای این تکنیک ها کمک بگیرید؛ اما خانواده و دوستان تان می توانند به شما کمک کنند.
برای کاهش استرس در دوران بارداری ورزش کنید
Longerot می گوید” ورزش کردن می تواند به آزاد سازی اندورفین و جریان خون در بدن کمک کرده و در اغلب موارد ذهن شما را از مسائل آزار دهنده دور کند.” واضح است که ابتدا باید اطمینان حاصل کنید که کدام ورزش در طول بارداری برایتان بی ضرر است و سپس ورزشی را انتخاب کنید که واقعا از آن لذت می برید.
Jessica Smith می گوید” بهترین ورزش آن ورزشی است که وقتی آن را انجام می دهید احساس خوبی داشته باشید و اگر زمان به عقب باز گردد باز هم آن را انتخاب می کنید.” او پیشنهاد می دهد که ورزش های مختلفی را امتحان کنید-مانند یوگای بارداری، پیلاتس بارداری و یا پیاده وری و سعی کنید خود را با آن وفق دهید.
Smith می گوید” کودک تان وزن زیادی را به جلوی بدن تان اضافه می کند و باعث کشش ماهیچه های نشیمنگاه تان می شود- دقیقا همان ماهیچه هایی که در زمان زایمان و شیردهی نیز درگیر هستند.
از طب سوزنی استفاده کنید
طب سوزنی در دوران بارداری نه تنها ضرر ندارد، بلکه برای آرامش بدن نیز مفید می باشد. خب با ما همراه باشید تا برایتان توضیح دهیم!
شاید این مسئله برایتان تازه و ناشناخته باشد، اما محققان دانشگاه پزشکی Stanford دریافته اند که زنان بارداری که از طب سوزنی استفاده کرده اند در مقایسه با زنانی که سوزن های طب سوزنی در نقاط نادرست از بدن شان فرو رفته بود، علائم افسردگی در آن ها کاهش پیدا کرد.
Eddleman می گوید” طب سوزنی می تواند در زنان باردار مورد استفاده قرار بگیرد و هیچ اثری بر کودک ندارد و به عبارت دیگر، حداقل ارزش امتحان کردن را دارد. اما برای این کار باید به دنبال فردی باشید که دارای گواهی نامه ی طب سوزنی ملی و Oriental Medicine باشد تا اطمینان حاصل کنید که تجربه ی کار با زنان باردار را دارد.
از ماساژ استفاده کنید
برای این کار نیز باید به دنبال یک فردی باشید که گواهی مخصوص این کار و تجربه ی کار با زنان باردار را داشته باشد. Longerot می گوید” برای زنان باردار، موقعیت قرار گرفتن و نشستن اهمیت بسیار زیادی دارد. برای یک ماساژ نرمال، معمولا فرد باید بصورت کامل روی کمر و یا روی شکم بخوابد و واضح است که هیچ یک از این پوزیشن ها برای زن باردار مفید نمی باشند.”
از این رو برای کاهش استرس در دوران بارداری ، متخصص ماساژ زنان باردار، به شما می گوید که یا باید به سمت پهلو بخوابید و یا میز مخصوصی را برایتان فراهم می کند که با وجود شکم بزرگ تان، بتوانید به راحتی روی شکم بخوابید.
البته برای این کار ابتدا باید با پزشک متخصص خود مشورت و از او اجازه بگیرید و همزمان با ماساژ یک نفر نیز شانه هایتان را ماساژ دهد.
 کتاب های جالب و سرگرم کننده بخوانید
کتاب های جالبی وجود دارند که می توانید از آن ها در دوران بارداری تان استفاده کنید (مانند Bump). اما اگر با کتاب خواندن و مدت زیادی ثابت ماندن، کمرتان درد می گیرد، بهتر است خودتان را آزار ندهید.
معمولا توصیه می شود که اندکی کتاب را زمین بگذارید و استراحت کنید. Longerot می گوید” کسب اطلاعات در مورد بارداری اهمیت بسیاری دارد و به شما احساس ارزش می دهد، اما از طرفی اگر اطلاعات تان بسیار بالا برود نیز باعث استرس و تشویش می شود.”
برای کاهش استرس در دوران بارداری شنا کنید
شما می توانید خودتان را به راحتی در اب بیاندازید زیرا از آنجایی که بدن در آب سبک تر می شود، باعث تسکین اعصاب و بدن تان خواهد شد و استرس تان را کاهش می دهد. شنا کردن تمام بدن را به کار و ورزش وادار می کند. شما می توانید برای سلامتی خودتان در اب قدم بزنید، آرام بدوید و نرمش کنید.
با رئیس خود وارد صحبت شوید
همه ی ما می دانیم که شما می خواهید که در طول بارداری تان نیز کار تان را از دست ندهید، اما این بدین معنی نیست که نباید در مورد وضعیت خود و حالات بارداری تان و اتفاقاتی که ممکن است بیوفتد با رئیس تان صحبت کنید.
اگر صحبت کردن برایتان استرس آور است، می توانید از او خواهش کنید تا در صورت امکان ، کار را در منزل دنبال کنید و یا مثلا دو روز در هفته به محل کار بروید.
بعلاوه پزشک تان نیز باید از شرایط کاری و شغل شما مطلع باشد. مثلا اگر کار تان به صورتی است که مجبور هستید تمام روز را سر پا بایستید و یا ساعات زیادی از روز را مشغول کار های سخت و طاقت فرسا باشید باید این ها را با پزشک تان در میان بگذارید.
کار های لازم را انجام دهید
آماده سازی وسایل لازم برای کودک، می تواند حتی منظم ترین و آرام ترین مادران را نیز مضطرب کند. اما اکنون توصیه ی ما چیست؟ حتما بمنظور کاهش استرس در دوران بارداری از ابتدای لیست کار هایی که باید انجام دهید شروع کنید و به ترتیب به جلو بروید. سعی کنید در مورد هر یک از کار هایی که انجام می دهید احساس خوبی داشته باشید.
همیشه در ذهن خود تکرار کنید که حتی اگر چیزی خراب شد، در نهایت همه چیز OK خواهد شد. Longerot می گوید” باید همان چیزی که هستید باشید.” او همچنین می افزاید که آماده کردن وسایل کودک برای زن باید احساس خوبی را در پی داشته باشد و نباید استرس آور باشد. Longerot می گوید” برخی افراد این کار را استرس آور می دانند و فکر می کنند که باید همه ی خانه را تمیز و مرتب کنند و ناگهان احساس می کنند که یک کار بسیار سختی روی دوش شان است.
هنگامی که این احساس را داشتید، از یکی از اعضای خانواده و یا دوستان تان بخواهید تا به شما کمک کنند.”
تمرین مدیتیشن کنید
اگر شما جزء آن دسته از افرادی نیستید که زمانی را برای تمرکز می گذرانند و یا این کار را از مد افتاده می دانید، بهتر است دست نگه دارید. مدیتیشن به بسیاری از زنان باردار کمک کرده است تا بتوانند با فرزند خود ارتباط برقرار کرده و متوجه فعالیت های او شوند – کودک در این زمان کاملا آرامش دارد.
در اینجا متد مدیتیشن Smith را که از بهترین روشهای کاهش استرس در دوران بارداری است برایتان شرح می دهیم:
در یک جای راحت بنشینید (روی صندلی، تشک و یا روی زمین). یک دست تان را روی قلب و یک دست را روی شکم تان بگذارید. چشمان تان را ببندید، عمیقا از بینی نفس بکشید و تا ۴ بشمارید. سپس نفس تان را به آرامی خارج کنید. دهان تان را باز کنید و تا ۴ بشمارید. تمام عشقی که به کودک تان دارید را تصور کنید.
ارتباط قلب تان و انرژی کودک را تصور کنید. از ابتدای کار تایمر را بر روی ۲ دقیقه تنظیم کرده و پس از انجام اینکار ها ببینید که آیا توان ادامه ی کار را دارید یا خیر. در هر زمان از روز که آمادگی داشتید این کار را انجام دهید.
اگر هنوز هم به راهنمایی های بیشتری نیاز دارید از نرم افزار های مخصوص مدیتیشن استفاده کنید. نرم افزار های مدیتیشن مخصوص زنان باردار ۱۰ الی ۲۰ دقیقه راهنمایی های مخصوص سه ماهه های مختلف بارداری را برایتان فراهم می کند.
این کار نه تنها می تواند استرس را کاهش دهد، بلکه به شما کمک می کند تا راحت تر بخوابید و در دوران بارداری بتوانید ارتباط بهتری با کودک تان برقرار کنید.

چگونه می توانم آرامشم را بدست بیاورم؟
در این جا به شما راه هایی را معرفی می کنیم تا بتوانید در منزل استرس و اضطراب تان را مدیریت و کنترل کنید:
تمرین کنید که "نه” بگویید. اکنون بهترین زمان است تا تمرین کنید که فشار را از روی خود بردارید. اگر نمی توانید، باید یاد بگیرید نه بگویید و از آن حالت زن ایده آل خارج شوید. سعی کنید در این رابطه از توصیه های دوستان و همسرتان کمک بگیرید.
کارهای خانه را کنار بگذارید و به خود استراحت دهید، چرتی بزنید و کتاب بخوانید.
تا جایی که ممکن است مانند تعطیلات روز تان را در تخت خواب بگذرانید. مثلا یک چرت بعد از ظهر می تواند استرس تان را کاهش دهد.
سعی کنید عمیق نفس بکشید، ورزش یوگا و ورزش های کششی انجام دهید.
ورزش های روزانه مانند شنا و پیاده روی کنید.
غذا های سالم و مقوی مورد علاقه تان را مصرف کنید، تعادل را در رژیم غذایی تان رعایت کنید تا بتوانید انرژی فیزیکی و احساسی مورد نیاز تان را فراهم کنید.
شب ها زود تر بخوابید. زیرا بدن شما در شب نیز در حال کار کردن است و وظیفه ی رشد کودک درون شکم تان را به عهده دارد؛ پس تا جایی که ممکن است بخوابید.
اطلاعات متفرقه را محدود نگه دارید.
در مورد بارداری اطلاعات جمع آوری کنید و تجریبات دوستان تان در مورد بارداری شان را از آن ها بپرسید- در مورد اتفاقات ناگوار بارداری شان کنکاش نکنید (زیرا لزوما قرار نیست برای شما نیز اتفاق بیوفتند). در عوض بهتر است در مورد احساسات شان از آن ها سوال کنید.
بمنظور کاهش استرس در دوران بارداری به گروه های حمایت کننده بپیوندید. اگر شرایط مشکل و پیچیده ای دارید، گذراندن مدت زمانی با کسانی که مشکل شما را دارند می تواند از استرس تان کم کند. زنان بسیاری با استفاده از شبکه های اجتماعی چنین مجموعه هایی را ایجاد می کنند که شما می توانید به آن ها بپیوندید.
اگر احساس استرس بیش از اندازه ای دارید می توانید با پزشک یا مشاور خود مشورت کنید. چنین متخصصانی می توانند به شما بگویند که این استرس چگونه بوجود آمده است و برای مقابله با آن چه کار هایی باید انجام دهید.
پس بهتر است به توصیه های آن ها به خوبی دقت کنید. کمک گرفتن و مراقبت کردن از خود می تواند از آسیب هایی که ممکن است به شما و کودک تان وارد شود جلوگیری کند و به کاهش استرس و افسردگی پس از زایمان نیز کمک کند.
ارسال نظر
نام:
ایمیل:
* نظر:
* کد امنیتی: