آب کردن شکم بعد از زایمان، چند هفته بعد؟
بهترین زمان برای شروع برنامه ورزشی پس از وضعحمل به نوع زایمان بستگی دارد.
بهترین برنامه ریزی ها و حرکات ورزشی را برای کوچک کردن شکم پس از زایمان از زبان متخصصین ورزش برایتان شرح داده ایم با ما همراه باشید. بهترین زمان برای شروع برنامه ورزشی پس از وضعحمل به نوع زایمان بستگی دارد. متخصصان پزشکی ورزشی توصیه میکنند مادران ۶ هفته بعد از سزارین یا زایمانهای طبیعی سخت و عارضه دار و بلافاصله بعد از زایمان واژینال طبیعی و بدون عارضه، برنامه ورزشیشان را شروع کنند.
دکتر عزیزه فرزینمهر، متخصص پزشکی ورزشی و عضو هیاتعلمی دانشگاه علومپزشکی تهران گفت: یکی از مشکلات شایع بیشتر خانمهایی که زایمان میکنند، کوچک کردن شکم و برگرداندن آن به حالت قبل از بارداری است. این کار برای خانمهایی که بهخصوص سزارین داشته اند، کمی سخت بهنظر میرسد اما مشکلی است که به هرحال قابل حل خواهد بود. به بهانه اشاره یکی از خوانندگان به این مشکل، با کارشناسان گفتوگو کردهایم. این خانم برایمان نوشته است: «۳۸ ساله هستم و سابقه ۲ زایمان طبیعی و سزارین دارم. متاسفانه فاصله بین زایمانهایم کوتاه بود و نتوانستم قبل از بارداری دوم به تناسب اندام برسم. درحال حاضر شکم بزرگی دارم و به نظر میرسد چند ماهه باردارم. آیا با ورزش میتوانم آن را کوچک کنم یا به جراحی نیاز دارم.»
بعد از تولد کودک، برگشت تغییرات ایجاد شده در بارداری به زمان و توجه ویژهای نیاز دارد. دوران بعد از بارداری (Post-partum) به ۶ هفته نخست بعد از زایمان گفته میشود. در این زمان طلایی تغییرات فیزیولوژیک بارداری ناشی از هورمونها به تدریج به حالت قبل برمیگردد بنابراین با انجام ورزشهای درست در این زمان میتوان روند بهبودی و افزایش قدرت عضلانی شکم را تسریع کرد.
بهترین زمان برای شروع برنامه ورزشی پس از وضعحمل به نوع زایمان بستگی دارد. متخصصان پزشکی ورزشی توصیه میکنند مادران ۶ هفته بعد از سزارین یا زایمانهای طبیعی سخت و عارضه دار و بلافاصله بعد از زایمان واژینال طبیعی و بدون عارضه، برنامه ورزشیشان را شروع کنند. البته مادرانی که در دوران بارداری مشکلاتی مانند فشارخون اولیه یا فشارخون بارداری، مسمومیت بارداری، بیماریهای کبدی و کلیوی ناشی از بارداری و بیماریهای شدید قلبی و تشنج را تجربه کردهاند، باید قبلا از شروع ورزش زیرنظر پزشک معاینه شوند.
انجمن پزشکی ورزشی آمریکا توصیه میکند مادران حداقل روزی۳۰ دقیقه در ۵ روز هفته ورزشهای ایروبیک یا هوازی مانند پیادهروی را با شدت متوسط انجام دهند. بعد از اتمام ۶ هفته یا با افزایش توانایی مادر به تدریج زمان ورزش هوازی باید به ۱ساعت در روز برسد. علاوه بر پیاده روی، میتوان به دوچرخه سواری، ایروبیک سبک، یوگا، پیلاتس یا شنا نیز پرداخت. ضمن اینکه انجام ورزشهای کششی تمام بدن نیز حداقل در ۳ روز هفته توصیه میشود.
تاثیر ورزش بر شیردهی
با ورزش، کمیت و کیفیت تولید شیر مادر کم نمیشود و پذیرش نوزاد برای شیر مادر فرقی نمیکند. به مادران توصیه میشود برای کاهش درد و احتقان پستانهایشان هنگام ورزش ابتدا به کودک خود شیر بدهند و سپس ورزش را شروع کنند.
ورزشهای عضلات شکم
بعد از زایمان انجام صحیح ورزشهای شکمی برای برگشت طول و قدرت عضلات شکمی الزامی است.
۱) ورزش پل زدن
به پشت بخوابید، سر، شانه ها، بازوها و کف پاها را روی زمین تکیه دهید. حال سعی کنید باسن خود را تاحد ممکن بالا ببرید سپس آهسته به وضع اول برگردید.
2) ورزش تیلت لگن
- درحالت خوابیده به پشت زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید.
- بدون حبس نفس، شکم خود را 5 ثانیه به داخل بکشید و کمرتان را به زمین بچسبانید.
این حرکت علاوه بر تقویت عضله عرضی شکم، در درمان و پیشگیری کمردرد مادران هم اهمیت دارد.
۳) ورزش کرانچ یا دراز و نشست اصلاحشده
- به پشت بخوابید و زانوها را خم کنید.
- با انقباض عضلات شکم، شانهها را از زمین بلند کنید.
- کمی مکث کنید و دوباره به آرامی به حالت اول برگردید.
ورزشهای عضلات کف لگن
برای تقویت و برگشت سریعتر کارکرد عضلات کف لگن و کمک به پیشگیری از مشکلات ادراری و افتادگی احشای لگنی تجویز میشود. به این شکل که در زمان خالی بودن مثانه بدون حبس نفس، عضلات واژن را به داخل بدن (سمت بالا) بکشید. ۳ تا ۵ ثانیه نگهدارید و سپس شل کنید. این کار را ۱۰ بار دیگر هم انجام دهید.
دکتر عزیزه فرزینمهر، متخصص پزشکی ورزشی و عضو هیاتعلمی دانشگاه علومپزشکی تهران گفت: یکی از مشکلات شایع بیشتر خانمهایی که زایمان میکنند، کوچک کردن شکم و برگرداندن آن به حالت قبل از بارداری است. این کار برای خانمهایی که بهخصوص سزارین داشته اند، کمی سخت بهنظر میرسد اما مشکلی است که به هرحال قابل حل خواهد بود. به بهانه اشاره یکی از خوانندگان به این مشکل، با کارشناسان گفتوگو کردهایم. این خانم برایمان نوشته است: «۳۸ ساله هستم و سابقه ۲ زایمان طبیعی و سزارین دارم. متاسفانه فاصله بین زایمانهایم کوتاه بود و نتوانستم قبل از بارداری دوم به تناسب اندام برسم. درحال حاضر شکم بزرگی دارم و به نظر میرسد چند ماهه باردارم. آیا با ورزش میتوانم آن را کوچک کنم یا به جراحی نیاز دارم.»
بعد از تولد کودک، برگشت تغییرات ایجاد شده در بارداری به زمان و توجه ویژهای نیاز دارد. دوران بعد از بارداری (Post-partum) به ۶ هفته نخست بعد از زایمان گفته میشود. در این زمان طلایی تغییرات فیزیولوژیک بارداری ناشی از هورمونها به تدریج به حالت قبل برمیگردد بنابراین با انجام ورزشهای درست در این زمان میتوان روند بهبودی و افزایش قدرت عضلانی شکم را تسریع کرد.
بهترین زمان برای شروع برنامه ورزشی پس از وضعحمل به نوع زایمان بستگی دارد. متخصصان پزشکی ورزشی توصیه میکنند مادران ۶ هفته بعد از سزارین یا زایمانهای طبیعی سخت و عارضه دار و بلافاصله بعد از زایمان واژینال طبیعی و بدون عارضه، برنامه ورزشیشان را شروع کنند. البته مادرانی که در دوران بارداری مشکلاتی مانند فشارخون اولیه یا فشارخون بارداری، مسمومیت بارداری، بیماریهای کبدی و کلیوی ناشی از بارداری و بیماریهای شدید قلبی و تشنج را تجربه کردهاند، باید قبلا از شروع ورزش زیرنظر پزشک معاینه شوند.
انجمن پزشکی ورزشی آمریکا توصیه میکند مادران حداقل روزی۳۰ دقیقه در ۵ روز هفته ورزشهای ایروبیک یا هوازی مانند پیادهروی را با شدت متوسط انجام دهند. بعد از اتمام ۶ هفته یا با افزایش توانایی مادر به تدریج زمان ورزش هوازی باید به ۱ساعت در روز برسد. علاوه بر پیاده روی، میتوان به دوچرخه سواری، ایروبیک سبک، یوگا، پیلاتس یا شنا نیز پرداخت. ضمن اینکه انجام ورزشهای کششی تمام بدن نیز حداقل در ۳ روز هفته توصیه میشود.
تاثیر ورزش بر شیردهی
با ورزش، کمیت و کیفیت تولید شیر مادر کم نمیشود و پذیرش نوزاد برای شیر مادر فرقی نمیکند. به مادران توصیه میشود برای کاهش درد و احتقان پستانهایشان هنگام ورزش ابتدا به کودک خود شیر بدهند و سپس ورزش را شروع کنند.
ورزشهای عضلات شکم
بعد از زایمان انجام صحیح ورزشهای شکمی برای برگشت طول و قدرت عضلات شکمی الزامی است.
۱) ورزش پل زدن
به پشت بخوابید، سر، شانه ها، بازوها و کف پاها را روی زمین تکیه دهید. حال سعی کنید باسن خود را تاحد ممکن بالا ببرید سپس آهسته به وضع اول برگردید.
2) ورزش تیلت لگن
- درحالت خوابیده به پشت زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید.
- بدون حبس نفس، شکم خود را 5 ثانیه به داخل بکشید و کمرتان را به زمین بچسبانید.
این حرکت علاوه بر تقویت عضله عرضی شکم، در درمان و پیشگیری کمردرد مادران هم اهمیت دارد.
۳) ورزش کرانچ یا دراز و نشست اصلاحشده
- به پشت بخوابید و زانوها را خم کنید.
- با انقباض عضلات شکم، شانهها را از زمین بلند کنید.
- کمی مکث کنید و دوباره به آرامی به حالت اول برگردید.
ورزشهای عضلات کف لگن
برای تقویت و برگشت سریعتر کارکرد عضلات کف لگن و کمک به پیشگیری از مشکلات ادراری و افتادگی احشای لگنی تجویز میشود. به این شکل که در زمان خالی بودن مثانه بدون حبس نفس، عضلات واژن را به داخل بدن (سمت بالا) بکشید. ۳ تا ۵ ثانیه نگهدارید و سپس شل کنید. این کار را ۱۰ بار دیگر هم انجام دهید.
پ
منبع:
هفته نامه سلامت
برای ارسال نظر کلیک کنید
▼