آموزش حرکات ورزشی، مخصوص زنان باردار
ورزش در بارداری حتما به این منظور نیست که باید با وسیله های مخصوص ورزشی انجام شود.
ورزش در بارداری به عقیده کارشناسان بسیار حائز اهمیت است، آنها معتقدند زنان باردار نباید یک جا بنشینند و باید تحرک داشته باشند، زنان بارداری که ورزش می کنند درد کمتر، انرژی بیشتر و یک بدن بهتر پس از زایمان می توانند داشته باشند و سریعتر به حال قبل از بارداری بر میگردند. ورزش در بارداری حتما به این منظور نیست که باید با وسیله های مخصوص ورزشی انجام شود، حرکات ورزشی ساده ای که به راحتی میتوانید آنها را در خانه انجام دهید، نیز وجود دارد که اگر میخواهید بهترین نتیجه را از این ورزش ها بگیرید باید هر روز تمرین ها را انجام دهید و قبل از تمرینات با پزشک خود مشورت کنید.
۱-نشستن بر روی زانو، ورزشی برای تقویت ران ها و باسن در بارداری
اولین حرکت ورزش در بارداری، این است که از صندلی یا دیوار به عنوان تکیه گاه استفاده کنید و پاهای خود را در راستای هم باز کنید، زانوی خود 45 درجه به خارج ببرید تا انگشتان پای شما معلوم شود، بر روی پا به آرامی بشینید و شکم خود را به جلو هدایت کنید به طوری که پشت تان صاف باشد و سپس به آرامی به موقعیت قبلی برگردید و این کار را دوباره تکرار کنید. این تمرین باعث میشود تا همسترینگ(ماهیچه های پشت ران) و باسن شما تقویت شود و باعث حفظ نیز تعادل می شود .
2-حرکت پا ورزشی برای تقویت ران ها در بارداری
برای انجام این حرکت ورزشی در بارداری در سمت راست خود بخوابید و سر خود را بروی ساعد دست خود قرار دهید و با زاویه ای ۴۵ درجه پای چپ خودتان را به بالا هدایت کنید، پای چپ خود را تا لگن خودتان بالا بیاورید و این کار را تکرار کنید، این ورزش باعث تقویت ران ها در دوران بارداری می شود.
۳-حرکت شنا، ورزشی برای تقویت بازوها و کمر در بارداری
مچ دست و آرنج خود را روی زمین قرار دهید و روی دست خود به صورت یک خط مستقیم بلند شوید، پشت خود را قوس دهید و اجازه دهید شکمتان خودش را نشان دهد، یک یا دو بار نفس خود را نگه دارید و این کار را تا 5 بار ادامه دهید. این حرکت ورزشی باعث تقویت بازو ها و کمر می شود، قوی بودن کمر زنان باردار می تواند زایمان آنها را آسان تر کند.
4-تمرین بازو و تقویت عضلات در بارداری
از حرکات دیگر ورزش در بارداری این است که با استفاده از یک صندلی زانوی راست خود را بر رو ی آن و پای دیگر را بر روی زمین قرار دهید، پشت خود را کمی خم کنید و دست راست خود را به صورت موازی روی صندلی قرار دهید، یک وزنه ی دو یا سه کیلوگرمی بگیرید و به وسیله ی نیروی بازو، آن را به شکل یک زاویه ی ۹۰ درجه به بالا و با کمی مکث به پایین حرکت دهید، این تمرین را تکرار کنید و سپس موقعیت خود را با دست دیگر تعویض کنید، این تمرین باعث تقویت عضلات بازو ها می شود.
۵ -دمبل زدن، ورزشی برای تقویت عضلات شانه در دوران بارداری
بر روی لبه ی یک صندلی نشسته و پشت خود را صاف کنید و بازو ها را در دو طرف خود قرار دهید با یک دست وزنه ی دو یا سه کیلوگرمی را گرفته و با زاویه ی 90 درجه به اندازه ی عرض شانه بالا برده و سپس با مکثی آن را پایین بیاورید و این تمرین را چند بار تکرار کنید، این تمرین باعث میشود عضله ی سر شانه های شما تقویت شود.
اولین حرکت ورزش در بارداری، این است که از صندلی یا دیوار به عنوان تکیه گاه استفاده کنید و پاهای خود را در راستای هم باز کنید، زانوی خود 45 درجه به خارج ببرید تا انگشتان پای شما معلوم شود، بر روی پا به آرامی بشینید و شکم خود را به جلو هدایت کنید به طوری که پشت تان صاف باشد و سپس به آرامی به موقعیت قبلی برگردید و این کار را دوباره تکرار کنید. این تمرین باعث میشود تا همسترینگ(ماهیچه های پشت ران) و باسن شما تقویت شود و باعث حفظ نیز تعادل می شود .
2-حرکت پا ورزشی برای تقویت ران ها در بارداری
برای انجام این حرکت ورزشی در بارداری در سمت راست خود بخوابید و سر خود را بروی ساعد دست خود قرار دهید و با زاویه ای ۴۵ درجه پای چپ خودتان را به بالا هدایت کنید، پای چپ خود را تا لگن خودتان بالا بیاورید و این کار را تکرار کنید، این ورزش باعث تقویت ران ها در دوران بارداری می شود.
۳-حرکت شنا، ورزشی برای تقویت بازوها و کمر در بارداری
مچ دست و آرنج خود را روی زمین قرار دهید و روی دست خود به صورت یک خط مستقیم بلند شوید، پشت خود را قوس دهید و اجازه دهید شکمتان خودش را نشان دهد، یک یا دو بار نفس خود را نگه دارید و این کار را تا 5 بار ادامه دهید. این حرکت ورزشی باعث تقویت بازو ها و کمر می شود، قوی بودن کمر زنان باردار می تواند زایمان آنها را آسان تر کند.
4-تمرین بازو و تقویت عضلات در بارداری
از حرکات دیگر ورزش در بارداری این است که با استفاده از یک صندلی زانوی راست خود را بر رو ی آن و پای دیگر را بر روی زمین قرار دهید، پشت خود را کمی خم کنید و دست راست خود را به صورت موازی روی صندلی قرار دهید، یک وزنه ی دو یا سه کیلوگرمی بگیرید و به وسیله ی نیروی بازو، آن را به شکل یک زاویه ی ۹۰ درجه به بالا و با کمی مکث به پایین حرکت دهید، این تمرین را تکرار کنید و سپس موقعیت خود را با دست دیگر تعویض کنید، این تمرین باعث تقویت عضلات بازو ها می شود.
۵ -دمبل زدن، ورزشی برای تقویت عضلات شانه در دوران بارداری
بر روی لبه ی یک صندلی نشسته و پشت خود را صاف کنید و بازو ها را در دو طرف خود قرار دهید با یک دست وزنه ی دو یا سه کیلوگرمی را گرفته و با زاویه ی 90 درجه به اندازه ی عرض شانه بالا برده و سپس با مکثی آن را پایین بیاورید و این تمرین را چند بار تکرار کنید، این تمرین باعث میشود عضله ی سر شانه های شما تقویت شود.
پ
برای ارسال نظر کلیک کنید
▼