برای اشتهای بچه ها، کنترل نیازه؟

اگر کودکان عادت دارند با انگشت غذا بخورند، غذاهایشان را به اطراف پرت کنند، با دهان پر از غذا حرف بزنند، وسط حرف دیگران بپرند و ... وقتی که در کنار سایر افراد خانواده می‌نشینند، با رفتارهای قابل قبول‌تر و عادی‌تر آشنا می‌شوند.

پژوهش‌های اخیر نشان می‌دهند که بهترین راه برای کنترل اشتهای کودکان، ایجاد تعادل بیشتر است. نوسانات در میزان تحرک و فعالیت روزانه و میزان رشد به این معنی است که اشتهای کودک شما همیشه در حال تغییر است. در اوایل دو سالگی، کودکان به طور ناگهانی میل کمتری به غذا خوردن پیدا می‌کنند و اشتهای‌شان کاهش می‌یابد و همین دوران خطرناک‌ترین زمان برای به وجود آمدن عادت‌های بدغذایی است.

والدین سعی می‌کنند بیشتر از آن چیزی که کودک‌شان نیاز دارد به او غذا بدهند و یا اینکه به غذاهای ناسالم متوسل شوند تا شاید کودک‌شان از این راه لااقل چیزی بخورد. اگر شما نیز فکر می‌کنید کودک‌تان به اندازه کافی غذا نمی‌خورد، به خاطر بیاورید که مجبور کردن کودکی که اشتهای کمی به غذا خوردن دارد، باعث می‌شود در آینده عادت‌های نامناسب غذایی پیدا کند.

آنها باید یاد بگیرند چگونه میزان غذای دریافتی خود را بر مبنای اشتهایی که دارند تنظیم کنند. انواع بیسکویت‌ها، چیپس و پفک و بسیاری موادغذایی که هیچ ارزشی ندارند، اشتهای کودک را سرکوب می‌کنند و او دیگر میلی به دریافت غذاهای مغذی نخواهد داشت.

البته آب میوه‌ها و شیر نیز باعث می‌شود که او بیشتر احساس سیری کند و کمتر غذا بخورد. اگر به نظرتان می‌رسد که اشتهای نوجوان‌تان کمی از حد معمول بیشتر است و میل زیادی به خوردن غذا دارد، کم‌کم مانع از خوردن غذاهای فرآوری شده شوید.

سعی کنید مقدار غذایی را که هر روز به او می‌دهید، از مواد مغذی باشد و حجم آن را نیز کمی کاهش دهید. پروتئین و سبزیجات بیشتری در برنامه غذایی‌اش بگنجانید و غذاهای بی‌خاصیت و پرکالری را حذف کنید. بعد از یک وعده غذای سالم و مغذی می‌توانید مقدار کمی از کربوهیدرات‌ها نیز به او بدهید.

حدود ۲۰ دقیقه طول می‌کشد تا مغز پیغام پر شدن معده را دریافت کند. بنابراین نیمی از غذای او را در یک وعده به او بدهید و ۱۰ دقیقه صبر کنید و بعد نیم دیگر غذایش را به او بدهید تا مغز پیغام سیر شدن را دریافت کند. شما تصمیم می‌گیرید که کودک‌تان چه غذایی بخورد و آن غذا را برایش تهیه می‌کنید و کودک‌تان تصمیم می‌گیرد که چقدر غذا بخورد.

این رفتار به او عادات تغذیه صحیح و درست را می‌آموزد و به این ترتیب شما نیز راحت‌تر می‌توانید همه چیز را کنترل کنید. وقتی که کودک‌تان در برابر مقدار غذایی که می‌خورند احساس مسئولیت می‌کنند، کم‌کم مفهوم غذا و مواد مغذی را می‌فهمند.

غذاهای جدید
ممکن است کودک شما هیچ اشتها و میلی برای خوردن غذاهای جدید نداشته باشد؛ مگر آنکه یک غذا را بارها و بارها خورده و به آن عادت کرده باشد؛ در این صورت است که حاضر می‌شود آن را بخورد. وقتی که می‌خواهید یک غذای جدید را به او معرفی کنید، برای مدتی مقدار کمی از آن را در کنار بشقاب غذاهایی که همیشه می‌خورد، بگذارید تا بالاخره برای یکبار هم که شده طعم آن را بچشد و از آن بخورد.

اگر ببیند که شما نیز از آن غذای جدید می‌خورید، زودتر تحریک می‌شود آن را امتحان کنند. اما اگر علی‌رغم تمام اینکارها باز هم کودک‌تان هیچ علاقه‌ای به خوردن آن نشان نداد، کمی دست نگه دارید. او را مجبور به این کار نکنید و 3-6 ماه دیگر دوباره تلاش کنید.

ارزش‌های خانوادگی
نشستن دور میز غذا وقتی که تمام افراد خانواده در کنار هم هستند، فقط مخصوص فیلم‌ها نیست. پدر و مادرها وظیفه دارند کنار هم غذا خوردن را به یک عادت خانوادگی تبدیل کنند. در برخی سنین کودکان درست مثل اسفنج هستند؛ یعنی همه ‌چیز را جذب می‌کنند تا نظرات و رفتارهای خود را شکل دهند.

وعده‌های غذایی خانوادگی از مهم‌ترین کارها برای عادت دادن کودکان به سالم غذا خوردن است. در ضمن کمک می‌کند تا کودکان رابط سالمی با غذا پیدا کنند. رفتارهای افراد خانواده در کنار هم هنگام سرو غذا، علاقه‌مندی به آماده کردن و خوردن غذاهای خانگی، رفتارها و مهارت‌های اجتماعی همگی از اتفاقاتی هستند که با مشاهده و الگوبرداری ایجاد می‌شوند.

اگر کودکان عادت دارند با انگشت غذا بخورند، غذاهایشان را به اطراف پرت کنند، با دهان پر از غذا حرف بزنند، وسط حرف دیگران بپرند و ... وقتی که در کنار سایر افراد خانواده می‌نشینند، با رفتارهای قابل قبول‌تر و عادی‌تر آشنا می‌شوند.

وقتی که می‌بینند خواهر یا برادر بزرگ‌ترشان از خوردن غذاها لذت می‌برد و با اشتیاق نوشیدنی‌اش را می‌نوشد، آنها نیز به خوردن غذاها علاقه‌مند می‌شوند. پدر و مادرها می‌توانند با هشیاری زمان غذا خوردن را کمی سرگرم‌کننده‌‌تر کنند و در کنار آن بسیاری نکات را به فرزندان آموزش دهند.

ورزش
فعالیت بدنی برای کودکان ضروری است. درست به همان اندازه که به تغذیه سالم کودک‌تان اهمیت می‌دهید، باید به دفعات و تحرک جسمی او نیز اهمیت دهید. ورزش و فعالیت فیزیکی برای کودکان 12- 2 ساله لازم است و به سلامت رشد آنها کمک می‌کند. از این طریق دوست پیدا می‌کنند و می‌توانند یک برنامه منظم و سالم را دنبال کنند.

کودکان هر روز دست‌کم به 60 دقیقه فعالیت فیزیکی معمولی نیاز دارند. آنها نباید بیشتر از روزی دو ساعات پای تلویزیون و کامپیوتر بنشینند. علاوه بر برنامه‌‌های جانبی مدرسه، مثل شرکت در تیم‌های ورزشی، شنا و ... آنها را تشویق کنید در برخی ساعات روز فعالیت فیزیکی کنند و سرگرمی‌های نشستن او را کم کنید. اگر کودک شاهد حضور و شرکت شما در فعالیت‌های فیزیکی باشد، علاقه‌مند می‌شود که او هم فعالیت بیشتری داشته باشد.

سعی کنید هنگام غذا خوردن!
تلویزیون را خاموش کنید هر شب در یک زمان معین غذا بخورید از افراد خانواد بخواهید که زمان مشخصی را برای غذا خوردن مراعات کنند زمان غذا خوردن را به یک زمان شاد و در عین حال آرامش بخش مبدل کنید در مورد اینکه هر یک از غذاها از کجا به دست آمده و چگونه تولید می‌شوند.

با کودک خود حرف بزنید اگر بتوانید برنامه‌ریزی کنید و هفته‌ای یکبار یک وعده غذایی را در محیط خارج از خانه غذا بخورید، علاوه بر اینکه خودتان استراحتی می‌کنید، کودک‌تان را نیز با انواع طعم‌ها و چاشنی‌های دیگر آشنا می‌کنید.

میان وعده‌های مناسب
از آنجایی که میزان فعالیت‌های فیزیکی کودکان در طول روز بسیار بیشتر از بزرگسالان است و آنها نیاز به انرژی زیاد دارند، باید در طول روز وعده‌های غذایی بیشتری داشته باشند، زیرا شکم کوچک شان از عهده دریافت و هضم مقدار زیادی غذا برنمی‌آید. در عوض می‌توانید غذاها را با حجم کمتر ولی در دفعات بیشتر به او بدهید.

غذاهای میان وعده آنها را با هوشیاری و زیرکی مادرانه انتخاب کنید. انواع اسنک‌ها با طعم‌ها و رنگ‌های مختلف، انرژی‌زایی کمتر، ولی چربی و قند فراوان دارند و اگر کودک‌تان را به خوردن آنها عادت بدهید، کم‌کم دچار اپیدمی چاقی می‌شود. میان وعده‌های مناسب هم به او انرژی و قدرت مورد نیاز را می‌دهند و هم تمام احتیاجات بدن به مواد مغذی را تأمین می‌کنند.

کیفیت رژیم غذایی کودک
یک برنامه غذایی ایده‌آل و با کیفیت حاوی پنج گروه اصلی زیر است:
پروتئین‌ها، کربوهیدرات‌ها، سبزیجات و میوه‌ها، چربی‌های خوب و آب.

کربوهیدرات‌ها
منبع تأمین انرژی در طول روز می‌باشند و فیبر بالایی دارند.

پروتئین‌ها: برای داشتن بدنی سالم و قوی لازم هستند. ماست، شیر، پنیر و گوشت، ماهی، مرغ حاوی پروتئین می‌باشند.

سبزیجات و میوه‌ها: سبزیجات و میوه‌ها حاوی فیبر و مواد مغذی هستند؛ بنابراین به کودک‌تان انواع مختلف آنها را در شکل‌ها و رنگ‌های مختلف بدهید.

چربی‌های خوب
مصرف آنها به طور روزانه ضروری است. چربی‌ها انرژی‌زا هستند و موجب تولید هومورن‌هایی می‌شوند که فرایندهای بدن را تنظیم می‌کنند. چربی‌های تک‌اشباعی و چربی‌های چند اشباعی باعث کاهش کلسترول خون می‌شوند. با جایگرین کردن چربی‌های اشباع نشده به جای چربی‌های اشباع‌شده به سلامت بیشتر کودک‌تان کمک خواهید کرد.

چربی‌های چند اشباعی در روغن سبزیجات و مارگارین یافت می‌شود.

چربی‌های تک‌اشباعی در روغن‌های زیتون و کانولا و آووکادو

چربی‌های امگا-3 در روغن ماهی، سالمون، ماهی تن، گردو و تخم بذر کتان

چربی‌های امگا-6 در آجیل‌ها، دانه‌ها و روغن آنها