اقدامات قبل از بارداری، بخور نخورها

سوال
با سلام قبل از بارداری چه تغذیه ای باید داشت؟باتشکر .

جواب
با سلام
بهترین نوع برنامه ی غذایی برنامه ای است که با هرم غذایی هماهنگ باشد. در ضمن هر روز یک عدد قرص اسید فولیک هم بخورید.
در زیر هرم غذایی را برای تان توضیح می دهم.
الف) گروه شیر و لبنیات
ـ این گروه شامل موادی مانند: شیر ، ماست ، پنیر ، کشک و بستنی است.
ـ مواد مغذی مهم این گروه : پروتئین ، کلسیم ، فسفر ، بعضی از انواع ویتامین های گروه B ، ویتامین A
ـ واحد اندازه گیری: هر واحد از این گروه برابر است با یک لیوان شیر یا یک لیوان ماست یا 30 گرم پنیر یا یک چهارم لیوان کشک پاستوریزه یا 5/1 لیوان بستنی
ـ مقدار مصرف : برای افراد بالغ سالم ، مصرف روزانه ۲ تا ۳ واحد توصیه می شود.
- اثرات بر سلامتی بدن: این گروه، برای رشد و استحکام استخوان ها و دندان ها و سلامت پوست لازم است.
چگونه از گروه شیر و لبنیات استفاده کنید:
1ـ از شیر های پاستوریزه شده کم چربی ( 5/2 درصد یا کمتر) استفاده کنید.
۲ـ اگر به شیر پاستوریزه دسترسی ندارید، می توانید شیر باز را به مدت ۱۰ دقیقه بجوشانید و سپس مصرف کنید.
3ـ سرشیر و خامه کمتر مصرف کنید.
۴ـ از پنیرهای تهیه شده از شیر پاستوریزه استفاده کنید.
5ـ بستنی هایی را مصرف کنید که از شیر پاستوریزه تهیه شده باشد.
۶ـ اگر کشک ، پاستوریزه نیست، حتما قبل از مصرف، مقداری آب به آن اضافه کنید و حداقل ۱۰ تا ۱۵ دقیقه در حال به هم زدن بجوشانید .
روزانه از هر یک از گروه های غذایی حداقل یک ماده غذایی را بخورید.
ب) گروه گوشت و حبوبات
ـ این گروه شامل موادی مانند : گوشت های قرمز( گوسفند و گوساله)، گوشت های سفید(مرغ، ماهی، پرندگان)، امعاء و احشاء(جگر، دل، قلوه، زبان و مغز)، تخم مرغ و حبوبات (نخود، لوبیا، عدس، باقلا، لپه، ماش) است.
ـ مواد مغذی مهم : پروتئین، آهن، روی و بعضی از انواع ویتامین های گروه B
ـ واحد اندازه گیری : بجای هر 30 گرم گوشت با چربی متوسط ، می توان از یک عدد تخم مرغ یا یک لیوان حبوبات پخته، یک سوم یا نصف لیوان حبوبات خام استفاده کرد.
ـ مقدار مصرف: برای افراد بالغ سالم مصرف روزانه ۲ تا ۳ واحد (۶۰ تا ۹۰ گرم) از این گروه توصیه می شود.
- اثرات سلامتی : این گروه برای رشد، خونسازی و سلامت سیستم عصبی لازم است.
چگونه از گروه گوشت و حبوبات استفاده کنید:
1ـ قبل از مصرف گوشت های قرمز، تمام چربی قابل رویت آن را جدا کنید. پوست مرغ را که حاوی چربی زیاد است جدا کنید.
۲ـ حتی الامکان از سرخ کردن گوشت اجتناب کنید.
3ـ مغز و زبان دارای چربی و کلسترول فراوان است. در خوردن آنها افراط نکنید.
۴ـ اگر می خواهید گوشت یخ زده را به صورت آب پز بخورید، آن را بلافاصله بپزید و اگر بخواهید بصورت کباب شده یا به صورت های دیگر بخورید، برای خارج کردن گوشت از حالت یخ زده باید آن را ۲۴ ساعت در قسمت پایین یخچال قرار دهید و بعد بپزید .
5ـ بهتر است به جای گوشت قرمز، بیشتر از گوشت های سفید مانند مرغ و ماهی استفاده کنید.
۶ـ برای بزرگسالان مصرف زرده تخم مرغ به علت دارا بودن کلسترول زیاد، باید حداکثر به ۳ عدد در هفته محدود شود.
7ـ مصرف حبوبات به علت دارا بودن فیبر و پروتئین زیاد توصیه می شود.
ج) گروه نان و غلات
ـ این گروه شامل موادی مانند: انواع نان ، برنج ، ماکارونی ، گندم ، جو و ذرت است .
ـ مواد مغذی مهم : انرژی ، بعضی از انواع ویتامین های گروه B ، آهن و مقداری پروتئین است.
ـ واحد اندازه گیری: یک استکان کوچک برنج خام (80 گرم) یا دو استکان کوچک (160 گرم برنج پخته) یا یک دوم لیوان ماکارونی پخته یا یک کف دست نان بدون محاسبه انگشتان(فقط نان لواش 4 کف دست).
ـ مقدار مصرف : برای افراد بالغ سالم ، مصرف روزانه ۶ تا ۱۱ واحد توصیه می شود.
- اثرات سلامتی: این گروه برای تامین انرژی، رشد و سلامت سیستم عصبی لازم است.
چگونه از گروه نان و غلات استفاده کنید:
1ـ تا آنجا که ممکن است برنج را به صورت کته مصرف کنید.
۲ـ سعی کنید بیشتر از نان های حاوی سبوس( مثل نان جو، سنگک و بربری ) استفاده کنید.
3ـ نان را به اندازه مصرف خانواده بخرید و از مصرف نان های کپک زده جدا خودداری کنید.
۴ـ برای کامل کردن پروتئین گروه نان و غلات، بهتر است آنها را به صورت مخلوط با حبوبات مصرف کنید،مثل عدس پلو ، باقلا پلو ، عدسی با نان و ... .
گروه میوه ها و سبزی ها مرکب است از :
الف : سبزی ها و میوه های غنی از ویتامین C مثل سبزی های برگی و سایر سبزی ها مثل گوجه فرنگی و فلفل دلمه ای و میوه هایی مثل مرکبات و توت ها.
ب: سبزی ها و میوه های غنی از ویتامین A که به رنگ سبز تیره و نارنجی هستند مثل سبزیجات برگی، اسفناج، هویج، گوجه فرنگی، طالبی، زردآلو، شلیل، هلو.
ضمنا سبزی ها و میوه ها حاوی مقداری ویتامین های گروه B، آهن و مقدار قابل توجهی فیبر هستند.
ـ واحد اندازه گیری: یک عدد میوه متوسط (یک سیب یا پرتقال یا هلو) یا یک چهارم طالبی متوسط یا 12 دانه بزرگ گیلاس یا 4 عدد زرد آلو یا 15 حبه انگور یا نصف لیوان آب میوه یا یک لیوان سبزی خام یا نصف لیوان سبزی پخته است.
ـ مقدار مصرف : برای افراد بالغ سالم روزانه ۲ تا ۴ واحد میوه و ۳ تا ۵ واحد سبزی توصیه می شود. این گروه برای ترمیم زخم ها، تامین دید در تاریکی، سلامت پوست و حفظ مقاومت بدن در برابر عفونت ها لازم است.
چگونه از گروه میوه ها و سبزی ها استفاده کنید:
۱ـ تا آنجا که ممکن است سبزی ها را به صورت خام مصرف کنید، چون ویتامین های آن بیشتر حفظ می شود.
2ـ از سرخ کردن سبزی ها خودداری کنید.
۳ـ قبل از مصرف سبزی ها و میوه ها، آنها را به دقت شسته و ضد عفونی کنید.
4ـ در صورت عدم دسترسی به مواد ضد عفونی کننده، می توانید برای شستشوی سبزی آن را در آب نمک (به ازای هر لیتر آب یک قاشق مرباخوری نمک) به مدت یک ربع قرار دهید.
۵ـ تا آنجا که ممکن است میوه هایی را که پوست آنها قابل مصرف است، با پوست بخورید.
6ـ برای پختن سبزی ها از آب کم استفاده کنید و از آب حاصل از طبخ سبزی ها در غذا استفاده کنید.
۷ـ برای پختن سبزی، آب را جوش آورید، سبزی را در آب جوش بریزید و مدت ۲۰ دقیقه بپزید.
8ـ در وقت پختن سبزی، در ظرف را ببندید.
۹ـ برای پختن سبزی های تازه، آنها را بلافاصله بعد از خرد کردن بپزید.
10ـ اگر میوه را پوست کندید، از قرار دادن آن در مجاورت هوا خودداری کنید.
مصرف روزانه ۴ عدد میوه مانند سیب یا پرتقال، برای ترمیم زخم ها، تامین دید در تاریکی، سلامت پوست و حفظ مقاومت بدن لازم است.
گروه های متفرقه هرم غذایی
این گروه مرکب است از :
الف ـ مغزها (گردو ، بادام ، فندق ، پسته و غیره)
ب ـ چربی ها (روغن های جامد، روغن های مایع، پیه و دنبه، کره، خامه و سرشیر، سس های چرب مثل مایونز و چیپس)
پ ـ قند و شکر و شیرینی ها ( مثل انواع مربا، شربت ها، انواع شیرینی های خشک و تر، انواع پیراشکی های شیرین، آب نبات، شکلات) .
ت ـ ترشی ها و چاشنی ها ( انواع شور، فلفل، نمک، زردچوبه، دارچین و … )
ث ـ نوشیدنی ها ( نوشابه های گازدار، چای، قهوه، شربت ها، پودرهای آماده مثل پودر پرتقال و …)
چگونه از گروه متفرقه استفاده کنید:
1ـ انواع مغزها، "میان وعده" های مناسبی برای تامین انرژی و برخی و مواد مغذی است.
۲ـ بهتر است مغزها به صورت خام مصرف شوند و از نمک کمتری استفاده شود.
3ـ بهتر است روغن ها را بیشتر از انواع مایع (با منشا گیاهی) مصرف کنید.
۴ـ از حرارت دادن زیاد روغن ها خودداری کنید.
5ـ سعی کنید مصرف چربی ها، شیرینی ها و چاشنی ها را محدود کنید.
۶ـ تا آنجا که ممکن است، مصرف نوشیدنی های ذکر شده در گروه را محدود کرده، نوشیدنی هایی مثل آب، شیر، آب میوه و آب هویج تازه مناسب است.
7ـ برای رفع تشنگی، نوشیدن آب ساده به هر آشامیدنی دیگری ترجیح دارد.
۸ ـ با وجود آنکه چیپس از سیب زمینی تهیه می شود، ولی به دلیل داشتن چربی و نمک زیاد باید مصرف آن را محدود کرد. هنگام بارداری قد و وزن تان را ارسال نمایید تا راهنمایی تان نمایم.