عضلات کف لگن زنان، بعد از زایمان
پس از زایمان یا با افزایش سن عضلات کف لگن ضعیف می‌شوند. عضلات لگن، مثانه، روده و رحم را حمایت می‌کنند.
پس از زایمان یا با افزایش سن عضلات کف لگن ضعیف می‌شوند. عضلات لگن، مثانه، روده و رحم را حمایت می‌کنند. وقتی آنها منقبض می‌شوند این ارگان‌ها بالا کشیده شده و ورودی واژن، مقعد و پیشابراه تنگ می‌شوند. وقتی عضلات شل می‌شوند ادرار و مدفوع از بدن خارج می‌شود.
عضلات کف لگن نقش مهمی در عملکرد جنسی دارند. تقویت این عضلات می‌تواند باعث کاهش درد حین اعمال جنسی و افزایش توانایی دستیابی به حس لذت شود. در زمان حامگی عضلات کف لگن جنین را حمایت کرده و به روند زایمان کمک می‌کند.
حاملگی، زایمان، چاقی، برداشتن وزنه‌های سنگین و سرفه مزمن موجب ضعیف شدن عضلات کف لگن می‌شوند. ضعف عضلات کف لگن می‌تواند موجب عدم کنترل ادرار، دفع غیرارادی باد و حتی اعمال جنسی دردناک شود.
انجام این 5 ورزش باعث تقویت عضلات کف لگن و کاهش عوارض جانبی ناخوشایند می‌شود:
۱- Kegels
ورزش عضله لگن یا Kegels تمرین انقباض و شل کردن عضلات کف لگن است. شما ممکن است از این تمرین سود ببرید، اگر هنگام عطسه کردن، خندیدن، پریدن یا سرفه کردن دچار نشت ادرار شوید یا اگر اضطرار شدید برای ادرار کردن و لحظاتی قبل از دفع ادرار داشتید.
- عضله صحیح را مشخص کنید. ساده‌‌ترین روش برای این کار قطع جریان ادرار است. اینها عضلات کف لگن هستند.
- برای انجام Kegels این عضلات را منقبض کرده و 5 ثانیه آن را نگاه دارید. سپس برای 5 ثانیه ر‌ها کنید.
- این تمرین را ۱۰ مرتبه در روز انجام دهید.
2- Squats
این تمرین بزرگ‌ترین عضلات بدن را درگیر می‌کند و یکی از بزرگ‌ترین نتایج را در اصلاح قدرت در بر دارد. وقتی این حرکات اساسی را انجام می‌دهید به‌طور حتم ترکیب جسمی شما مستحکم می‌شود.
- در وضعیت ایستاده قرار بگیرید در حالی‌که پا‌ها مختصری از عرض شانه بازتر است و انگشتان مختصری به سمت خارج است. اگر از هالتر استفاده می‌کنید باید در پشت گردن بر روی عضله ذوزنقه‌ای قرار گیرد.
- زانو‌ها را خم کنید و لگن و باسن را به عقب دهید، شبیه حالتی که می‌خواهید روی صندلی بنشینید. چانه را بالا نگه دارید و گردن را طبیعی نگه دارید.
- به پایین حرکت کنید تا زمانی که ران‌ها به موازات زمین قرار گیرند، وزن خود را بر روی پاشنه نگه دارید در حالی‌که زانو‌ها مختصری به سمت خارج هستند.
- پا‌ها را صاف کنید و به وضعیت ایستاده برگردید.
- 15 مرتبه حرکات فوق را انجام دهید.
۳- Bridge
این حرکت، ورزش مهمی برای عضلات گلئوتوس (باسن) است. آن همچنین عضلات کف لگن را فعال می‌کند.
- بر روی زمین دراز بکشید. ستون فقرات شما باید با زمین تماس داشته باشد در حالی‌که زانو‌ها ۹۰ درجه خم شده باشد، کف پا صاف باشد و دست‌ها در کنار قرار داشته در حالی‌که کف دست رو به پایین باشد.
- نفس بکشید و از پاشنه فشار وارد کرده و لگن را بلند کرده در حالی‌که عضلات باسن، کف لگن و خیاطه (hamstrings) را می‌فشارید. بدن شما در حالی‌که بر روی قسمت فوقانی پشت و شانه قرار دارد، باید خط مستقیمی از زانو تشکیل دهد.
یک ثانیه مکث کنید و سپس به وضعیت شروع برگردید.
دو یا سه سری و هر سری 15 - 10 مرتبه این حرکت را انجام دهید در حالی‌که در بین هر سری 60 - 30 ثانیه استراحت می‌کنید.
- برای چالش بیش‌تر این ورزش را با توپ ورزشی (stability ball) انجام دهید. در وضعیت شروع پا‌ها را روی توپ قرارداده و پشت را روی زمین قرار دهید و حرکات فوق را انجام دهید.
4- Split tabletop
این تمرین حرکت ساق پا است که به عنوان اساس حرکات پیلاتس (Pilates) به‌کار می‌رود. با اضافه کردن باز کردن ساق‌ها شما عضلات باسن و کف لگن را فعال می‌کنید.
- به پشت دراز بکشید در حالی‌که زانو‌ها خم شده به‌گونه‌ای که ران‌ها عمود به زمین باشد و ساق پا به موازات زمین باشد.
- شکم باید سفت باشد و بخش داخلی ران‌ها باید فعال بوده و ساق‌ها همدیگر را لمس کنند.
- با حرکات کنترل شده به آرامی ساق‌ها را از هم باز کرده در نتیجه هر زانو به سمت عقب می‌افتد و به وضعیت راحت قرار می‌گیرد.
- به آرامی پشت را به وضعیت شروع برگردانید.
- 3 سری و هر سری 15 - 10 مرتبه این تمرین را انجام دهید.
۵- Bird dog
تمرین تعادل و ثبات و حرکت تمام بدن است و خیلی از عضلات - شامل کف لگن - را درگیر می‌کند.
- دست‌ها را زیر شانه و زانو‌ها را زیر لگن قرار دهید. پشت باید صاف باشد و گردن باید در وضعیت طبیعی (خنثی) باشد.
- لبه شانه‌ها را به سمت لگن بکشید.
- برای شروع حرکت، همزمان ساق پای چپ را صاف کرده و آن‌را به همراه دست راست بالا بیاورید در حالی‌که لگن و شانه را در وضعیت طبیعی (خنثی) قرارمی‌دهید. سر را بالا یا پایین حرکت ندهید.۲ ثانیه این وضعیت را حفظ کنید.
- پای چپ و دست راست را خم کرده و پایین آورده و به وضعیت شروع برگردید در حالی‌که ثبات را حفظ کرده سپس همین کار را با پای راست و دست چپ انجام دهید.
- ۳ سری و هر سری ۱۰ مرتبه این مجموعه را انجام دهید.
عضلات کف لگن نقش مهمی در عملکرد جنسی دارند. تقویت این عضلات می‌تواند باعث کاهش درد حین اعمال جنسی و افزایش توانایی دستیابی به حس لذت شود. در زمان حامگی عضلات کف لگن جنین را حمایت کرده و به روند زایمان کمک می‌کند.
حاملگی، زایمان، چاقی، برداشتن وزنه‌های سنگین و سرفه مزمن موجب ضعیف شدن عضلات کف لگن می‌شوند. ضعف عضلات کف لگن می‌تواند موجب عدم کنترل ادرار، دفع غیرارادی باد و حتی اعمال جنسی دردناک شود.
انجام این 5 ورزش باعث تقویت عضلات کف لگن و کاهش عوارض جانبی ناخوشایند می‌شود:
۱- Kegels
ورزش عضله لگن یا Kegels تمرین انقباض و شل کردن عضلات کف لگن است. شما ممکن است از این تمرین سود ببرید، اگر هنگام عطسه کردن، خندیدن، پریدن یا سرفه کردن دچار نشت ادرار شوید یا اگر اضطرار شدید برای ادرار کردن و لحظاتی قبل از دفع ادرار داشتید.
- عضله صحیح را مشخص کنید. ساده‌‌ترین روش برای این کار قطع جریان ادرار است. اینها عضلات کف لگن هستند.
- برای انجام Kegels این عضلات را منقبض کرده و 5 ثانیه آن را نگاه دارید. سپس برای 5 ثانیه ر‌ها کنید.
- این تمرین را ۱۰ مرتبه در روز انجام دهید.
2- Squats
این تمرین بزرگ‌ترین عضلات بدن را درگیر می‌کند و یکی از بزرگ‌ترین نتایج را در اصلاح قدرت در بر دارد. وقتی این حرکات اساسی را انجام می‌دهید به‌طور حتم ترکیب جسمی شما مستحکم می‌شود.
- در وضعیت ایستاده قرار بگیرید در حالی‌که پا‌ها مختصری از عرض شانه بازتر است و انگشتان مختصری به سمت خارج است. اگر از هالتر استفاده می‌کنید باید در پشت گردن بر روی عضله ذوزنقه‌ای قرار گیرد.
- زانو‌ها را خم کنید و لگن و باسن را به عقب دهید، شبیه حالتی که می‌خواهید روی صندلی بنشینید. چانه را بالا نگه دارید و گردن را طبیعی نگه دارید.
- به پایین حرکت کنید تا زمانی که ران‌ها به موازات زمین قرار گیرند، وزن خود را بر روی پاشنه نگه دارید در حالی‌که زانو‌ها مختصری به سمت خارج هستند.
- پا‌ها را صاف کنید و به وضعیت ایستاده برگردید.
- 15 مرتبه حرکات فوق را انجام دهید.
۳- Bridge
این حرکت، ورزش مهمی برای عضلات گلئوتوس (باسن) است. آن همچنین عضلات کف لگن را فعال می‌کند.
- بر روی زمین دراز بکشید. ستون فقرات شما باید با زمین تماس داشته باشد در حالی‌که زانو‌ها ۹۰ درجه خم شده باشد، کف پا صاف باشد و دست‌ها در کنار قرار داشته در حالی‌که کف دست رو به پایین باشد.
- نفس بکشید و از پاشنه فشار وارد کرده و لگن را بلند کرده در حالی‌که عضلات باسن، کف لگن و خیاطه (hamstrings) را می‌فشارید. بدن شما در حالی‌که بر روی قسمت فوقانی پشت و شانه قرار دارد، باید خط مستقیمی از زانو تشکیل دهد.
یک ثانیه مکث کنید و سپس به وضعیت شروع برگردید.
دو یا سه سری و هر سری 15 - 10 مرتبه این حرکت را انجام دهید در حالی‌که در بین هر سری 60 - 30 ثانیه استراحت می‌کنید.
- برای چالش بیش‌تر این ورزش را با توپ ورزشی (stability ball) انجام دهید. در وضعیت شروع پا‌ها را روی توپ قرارداده و پشت را روی زمین قرار دهید و حرکات فوق را انجام دهید.
4- Split tabletop
این تمرین حرکت ساق پا است که به عنوان اساس حرکات پیلاتس (Pilates) به‌کار می‌رود. با اضافه کردن باز کردن ساق‌ها شما عضلات باسن و کف لگن را فعال می‌کنید.
- به پشت دراز بکشید در حالی‌که زانو‌ها خم شده به‌گونه‌ای که ران‌ها عمود به زمین باشد و ساق پا به موازات زمین باشد.
- شکم باید سفت باشد و بخش داخلی ران‌ها باید فعال بوده و ساق‌ها همدیگر را لمس کنند.
- با حرکات کنترل شده به آرامی ساق‌ها را از هم باز کرده در نتیجه هر زانو به سمت عقب می‌افتد و به وضعیت راحت قرار می‌گیرد.
- به آرامی پشت را به وضعیت شروع برگردانید.
- 3 سری و هر سری 15 - 10 مرتبه این تمرین را انجام دهید.
۵- Bird dog
تمرین تعادل و ثبات و حرکت تمام بدن است و خیلی از عضلات - شامل کف لگن - را درگیر می‌کند.
- دست‌ها را زیر شانه و زانو‌ها را زیر لگن قرار دهید. پشت باید صاف باشد و گردن باید در وضعیت طبیعی (خنثی) باشد.
- لبه شانه‌ها را به سمت لگن بکشید.
- برای شروع حرکت، همزمان ساق پای چپ را صاف کرده و آن‌را به همراه دست راست بالا بیاورید در حالی‌که لگن و شانه را در وضعیت طبیعی (خنثی) قرارمی‌دهید. سر را بالا یا پایین حرکت ندهید.۲ ثانیه این وضعیت را حفظ کنید.
- پای چپ و دست راست را خم کرده و پایین آورده و به وضعیت شروع برگردید در حالی‌که ثبات را حفظ کرده سپس همین کار را با پای راست و دست چپ انجام دهید.
- ۳ سری و هر سری ۱۰ مرتبه این مجموعه را انجام دهید.
پ
منبع:
روزنامه نوآوران
برای ارسال نظر کلیک کنید
▼