شکم تخت بعد از زایمان، انتظارات نابجا ممنوع!
بعد از تولد فرزند، برگشت تغییرات در دوران بعد از بارداری (شش هفته نخستِ بعد از زایمان) به زمان ویژهای نیاز دارد.
داشتن شکمی تخت و بدون چروک مادران باردار پس از ۹ ماه سختی، مشتاقانه منتظر تولد فرزند خود می‌شوند و بعد از تولد انتظار دارند تا اندام خود را به‌خوبی گذشته برگردانند و تناسب اندام داشته باشند. یکی از دغدغه‌های آنها داشتن شکم صاف و بدون چروک مثل قبل از باداری است.
باید به این نکته توجه داشت که برگرداندن شکم به حالت قبل، کاری نیست که به سرعت اتفاق بیفتد. پوستی که طی ۹ ماه بر اثر کشش، بزرگ و نازک شده، حالا باید دوباره صاف شود. این کار برای مادرانی که به خصوص سزارین داشتهاند، کمی سخت به‌نظر می‌رسد؛ البته جای هیچ نگرانی نیست و این مشکل با خواندن مقاله دو بخشیِ پیش رو قابل حل خواهد بود.
برگشت تغییرات در بارداری
بعد از تولد فرزند، برگشت تغییرات در دوران بعد از بارداری (شش هفته نخستِ بعد از زایمان) به زمان ویژهای نیاز دارد. در این دوران طلایی، تغییرات فیزیولوژیک بارداری به‌تدریج به حالت قبل برمیگردد؛ بنابراین با انجام تمرینات مناسب در این دوارن میتوان روند افزایش قدرت عضلانی شکم و بهبودی را تسریع کرد.
بهترین زمان برای شروع برنامه ورزشی بعد از زایمان، به نوع زایمان بستگی دارد. متخصصان پزشکی ـ ورزشی توصیه می‌کنند که مادران، ۶ هفته بعد از زایمان طبیعی و و بدون عارضه و یا سزارین سخت، برنامه ورزشی را شروع کنند. مادرانی که در این دوران، مشکلاتی مانند فشارخون و مسمومیت بارداری، بیماریهای کبدی و کلیوی و بیماریهای قلبی و تشنج را تجربه کردهاند، باید پیش از شروع ورزش، معاینه شوند. (زایمان آسان با بهترین ورزش‌های بارداری)
ورزش‌های مخصوص عضلات شکم
بعد از زایمان انجام تمرینات شکمی برای برگشت قدرت عضلات شکمی لازم است.
موثرترین روش تقویت عضلات شکمی در دوران بارداری
-به پشت خوابیده و زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید؛
-بدون حبس دم، شکمتان را ۵ ثانیه به داخل بکشید و کمرتان را به زمین بچسبانید؛
-این حرکت علاوه‌بر تقویت عضله عرضی شکم، در درمان و پیشگیری کمردرد اهمیت دارد؛
-ورزش تیلت لگن برای تقویت عضله شکم و پیشگیری از کمر درد مفید است.
حرکت کرانچ یا دراز و نشست
حرکت کرانچ، یکی از تمرینات ورزشی مفید برای کوچک‌کردن شکم بعد از زایمان است.
-به پشت بخوابید و زانوها را خم کنید؛
-با انقباض عضلات شکم، شانه‌ها را از زمین بلند کنید؛
-کمی مکث کنید و به‌آرامی به حالت اول برگردید؛
-دراز و نشست از حرکات مفید برای سوزاندن چربی‌های شکم است؛
حرکت پل
حرکت پل، تمرین مناسبی برای فرم دادن عضلات شکم است.
-به پشت بخوابید و سر، شانه‌ها، بازوها و کف پاها را روی زمین تکیه دهید؛ سپس باسن خود را تا حد ممکن بالا ببرید و آهسته به وضع اول برگردید.
حرکت عضلات کف لگن
این حرکت برای تقویت عضلات کف لگن و پیشگیری از مشکلات ادراری و افتادگی لگن پیشنهاد می‌شود. وقتی مثانه خالی است، بدون حبس دم، عضلات واژن را به سمت بالا بکشید و سه تا پنج ثانیه نگه‌دارید؛ سپس شل کنید و این کار را ۱۰ بار انجام دهید. (چگونه از بی‌اختیاری ادرار در بارداری خلاص شویم؟)
نکته مهم: به مادران توصیه می‌شود که برای کاهش درد سینه‌ها، ابتدا به کودک خود شیر بدهند و سپس ورزش را شروع کنند.
پوست بعد از چه مدتی به حالت اولیه باز می‌گردد؟
اینکه پوست چه زمانی دوباره جمع می‌شود، بستگی به فعالیت مادران در دوران بارداری دارد. البته عوامل دیگری مثل ژنتیک و ساختار طبیعی پوست افراد یا میزان وزن مادر، قبل و بعد از بارداری تاثیرگذار است. مادرانی که کمتر از ۲۰ کیلو وزن اضافه می‌کنند و به‌طور منظم ورزش انجام می‌دهند، زودتر به اندام اولیه خود برمی‌گردند. در اینجا شما را با روش‌های موثر برای داشتن شکم تخت آشنا می‌کنیم.
مصرف آب کافی
آب، اکسیر جوانی برای بدن محسوب می‌شود، که پوست را هیدراته می‌کند. مصرف آب کافی در سوزاندن چربی‌ها بسیار موثر است و پوست را سالم و محکم نگه می‌دارد.
تغذیه با شیر مادر
شیر دادن به نوزاد، برای مادر بسیار مهم است؛ زیرا چربی‌های بدن به شیر انتقال می‌یابد و از این جهت در کاهش کالری بدن بسیار نقش دارد. مادرانی که به نوزادشان شیر خود را می‌دهند، نسبت به مادران دیگر زودتر وزنشان کاهش می‌یابد.
تمرینات ورزشی مناسب
پیش از شروع تمرینات ورزشی با پزشک متخصص مشورت کنید. شما می‌توانید تمرینات ورزشی را با پیاده‌روی یا تمرینات یوگا شروع کنید. بعد از زایمان، تمریناتی مانند ایروبیک تاثیر شگفت‌انگیزی روی شکم دارد؛ زیرا موجب تقویت عضلات شکم و سوزاندن کالری می‌شود.
مصرف پروتئین
در کنار انجام تمرینات ورزشی، پروتئین نقش مهمی در رشد عضلات دارد. از سوی دیگر باعث کلاژن‌سازی بیشتر پوست می‌شود. مصرف پروتئین نیز، بستگی به میزان وزن و فعالیت بدنی فرد دارد و به‌طور متوسط باید ۵۰ گرم پروتئین در روز مصرف شود.
لایه‌برداری پوست
لایه‌برداری، روش خوبی برای سفت‌کردن پوست است. استفاده از اسکراب لایه‌بردار روی شکم، البته هنگام دوش‌گرفتن، باعث افزایش گردش خون در ناحیه شکم می‌شود و در شکل‌گیری مجدد پوست نیز نقش دارد.
استفاده از لوسیون و ماساژ
لوسیون‌ها و کرم‌های زیادی در داروخانه وجود دارد که حاوی کلاژن و ویتامین‌های مختلف است. بعد از زایمان، باید به‌طور مرتب از این لوسیون‌ها استفاده کنید تا پوست را سفت و ضخیم کند. کرم‌ها باید ۲ بار در روز استفاده شود تا نتیجه مطلوبی داشته باشد.
رژیم غذایی سالم
وقتی برای کاهش وزن بعد از زایمان، از یک رژیم غذایی خودسرانه و طاقت‌فرسا استفاده میکنید، به‌هیچ عنوان رژیم را متوقف نکنید، زیرا وزنتان به سرعت باز نمی‌گردد. این درواقع جزو خاصیت ارتجاعی پوست است که با کاهش یا افزایش وزن به‌سرعت تغییر می‌کند و کوچک یا بزرگ می‌شود.
تمرین استقامت
هنگامی‌که بدنتان به انجام روزش منظم عادت می‌کند، شما می‌توانید استقامت بدنتان را نیز افزایش دهید. سعی کنید قدرت تحریک و انقباض عضلانی را بالا ببرید تا قدرتمند شوید. با این کار، چربی‌های بدنتان راحت‌تر از بین می‌رود.
ذهن سالم
حق دارید؛ این واقعا ناامیدکننده است که شما نتوانید چربی‌های شکمتان را بسوزانید. نگران نباشید و فقط ذهنتان را آرام کنید؛ به خودتان آرامش دهید و صبور باشید. تمرین نفس عمیق، گوش‌دادن به موسیقی و لذت‌بردن از این دوران برای شما بسیار مفید است. به خودتان ببالید که توانسته‌اید یک انسان را درون شکم خود پرورش دهید. رسیدن به اندامی مناسب و داشتن شکمی تخت و پوستی بدون چروک، مستلزم صبوری و استقامت است. پس اعتماد به‌نفس داشته باشید و هرگز ناامید نشوید تا به مقصد خود دست یابید.
پ
منبع:
فیتامین
برای ارسال نظر کلیک کنید
▼