غذاهای مفید در دوران شیردهی، خواص ماهی چیست؟

ممکن است ماهی مکرل در غذاهای شما یافت نشود ولی وقت آن رسیده که عادت خود را تغییر دهید. ماهی آزاد، قزل‌‌‌آلا، تون، مکرل، ماهی کولی و ساردین از بهترین منابع اسیدهای چرب امگا۳ هستند و اسیدهای چرب امگا۳ به خاطر توانایی‌‌‌شان در بهبود روحیه، افزایش توان مغز و چیزهای دیگر دارند، معروف می‌‌‌شوند. اهمیت اسیدهای چرب امگا۳ در دوران شیردهی به اندازه اهمیت آنها در سه ماهه سوم دوران بارداری است. درحقیقت، مغز کودک تا سن ۵ سالگی با سرعت به رشد و نمو خود ادامه می‌‌‌دهد لذا ماهی‌‌‌های روغن مانند ماهی مکرل یا روغن ماهی باید حتما در چند ساله آینده بخش ثابت غذای کودک شما باشد.

ماهی قباد یا مکرل در یک نگاه

- مقدار مصرف: 1 فیله (88 گرم)

- کلسیم:1%

- کالری:230

- ویتامین A: 3%

- چربی اشباع شده: 4گرم

- ویتامین C:1%

- پروتئین: 21 گرم

- آهن:8%

- فیبر:صفر

واقعیت اثبات شده

مقدار DHA موجود در غذای شما در مقدار DHA شیر شما تاثیر دارد.

مغز بهتر، دید بهتر

DHA( دوکوساهگزا انوئیک اسید) ماده غذایی ضروری و چربی کلیدی موردنیاز زیاد برای مغز و شبکیه چشم است. برای رشد و نمو کودکان شیرخوار تنها منبع غذایی شامل DHA شیر مادر است. مقدار کافی این چربی ضروری در غذای کودکان در دوران شیرخوارگی و موقع رشد و نمو او می‌‌‌تواند احتمال دانستن توانایی یادگیری بالاتر، حافظه‌‌‌ای بهتر و دقت بینایی بیشتر او را افزایش دهد.

مقدار DHA موجود در غذا عامل اصلی تعیین مقدار DHA موجود در شیر شما است. ماهی چربی مانند مکرل منبع خوب DHA بوده و یک فیله آن 600 میلی‌‌‌گرم از این اسید چرب را دارد. چون ماهی درصدر منبع اصلی غذایی DHA قرار دارد، خانم‌‌‌های باردار یا شیرده باید این ماده‌‌‌غذایی را زیاد بخورند. در آمریکای شمالی ماهی به ندرت مصرف می‌‌‌شود( تقریبا هر ده روز یک بار) و جای تعجب نیست که مقدار DHA در شیر مادران هم خیلی کم است.

خانم‌‌‌های کانادا به طور متوسط فقط روزانه حدود 80 میلی‌‌‌گرم DHA مصرف می‌‌‌کنند و نتیجه‌‌‌اش این است که 14% درصد چربی موجود در شیرشان DHA است. این خیلی کمتر از مقدار DHA موجود در غذاهای تقویت شده کودکان است. شیر مادر باید غذای کاملی باشد. با بررسی آثار لازم DHA در تکامل مغز و چشم‌‌‌های کودک این اعداد کم DHA هشداردهنده است. نکته مهم خوردن ماهی بیشتر است.

چقدر کافی است؟

کارشناسان پیشنهاد میکنند وارد کردن روزانه ۳۰۰ میلی‌‌‌گرم DHA در غذاها در زمان شیردهی می‌‌‌تواند مقدار DHA شیر را افزایش دهد. این بر پایه اطلاعات به دست آمده از مطالعاتی است که در آن غذاهای تقویت شده به کودکان داده شده و کودکان در اثر DHA موجود در آن غذاها عملکرد مغزی و چشمی بهتری نشان دادند.

مقادیر مصرف زیادتر DHA هم مورد مطالعه قرار گرفت و نتیجه این بود که آثار مثبت زیادی بر تکامل مغز داشتند. مطالعاتی در نروژ نشان داد خانم‌‌‌هایی که به مدت سه ماه پس از زایمان مقدار مشابهی از هفته ۱۸ بارداری، غذای خود را با روزانه ۱۱۸۳ میلی‌‌‌گرم DHA و ۸۰۳ میلی‌‌‌گرم EPA تکمیل کرده بودند، بچه‌‌‌هایی داشتند که در سن ۴ سالگی از نمره IQ بالاتری برخوردار بودند.

شما می‌‌‌توانید از مکمل‌‌‌های روغن ماهی استفاده کرده یا این که ماهی را به طور منظم در غذای خود وارد کنید( اقلا هفته‌‌‌ای دوبار) مکرل یک ماهی چرب است که مقدار زیادی امگا۳ دارد. در یک تقریبا ۹۰ گرمی مکرل حدود ۱۲۵۰ میلی‌‌‌گرم اسیدهای چرب امگا۳ وجود دارد، فقط یادتان باشد که همه این اسیدهای چرب، DHA (یا دیگر چربی امگا۳ یعنی EPA) نیستند.

کمک برای نوزادان زودرس

آیا کودکان زودرس از روغن ماهی موجود در غذای مادر بهره خواهند برد؟ محققان در مجله تخصصی اطفال در سال 2004 گزارش دادند که وقتی به یک گروه کودکان زودرس (کمتر از 35 هفته‌‌‌ای) غذایی تکمیل شده با اسیدهای پلی اشباع نشده با زنجیر طولانی از روغن‌‌‌های ماهی (چربی‌‌‌های امگا3) و چربی-های گل گاو زبان اروپایی (چربی‌‌‌های امگا 6) داده شد در شد و نمو آنها بهبودهایی حاصل گردید. این اثر خصوصا در پسر بچه-ها بیشتر قابل ملاحظه بود. روغن ماهی منبع خوب DHA است که یکی از مهم-ترین چربی‌‌‌های موجود در مغز است. روغن گل گاو زبان اروپایی منبع اسید آراکودونیک (Aracodonic acid) (AA) است که به تکامل سلول‌‌‌های عصبی کمک می‌‌‌کند.

غذاهای خوشمزه

ماهی مکرل مقدس!! ماهی مکرل نه تنها دارای موادغذایی مانند DHA، پروتئین و ویتامین B۱۲ است بلکه برخلاف دیگر ماهی‌‌‌های دریایی مقدار آلودگی‌‌‌های محیطی آن هم کم است.

ماهی مکرل یک انتخاب از هر جهت خوب است. انواع زیادی از مرکل‌‌‌ها موجود هستند که مکرل اقیانوس آرام، مکرل بزرگ، مکرل اسپانیایی و مکرل سیرو از آن جمله‌‌‌اند ولی مکرل مقدس (اقیانوس اطلس) ستاره نمایش ما بوده و در لیست بهترین غذاهای دریایی قرار دارد. مکرل اقیانوس اطلس غالبا در ساشیمی (خوراک ژاپنی) مصرف می‌‌‌شود وشما آن را میتوانید به صورت کنسرو کامل، به صورت فیله یا به صورت استیک بخرید.

من مکرل را به صورت کباب یا پخته، آماده شده با لیمو و کره ارگانیک دوست دارم. با سس سیب و یا سس به دست آمده از سرکه سیب خشک و کره هم خوشمزه میشود. شما میتوانید سیب را قطعه قطعه کرده و همراه با ماهی در سس سیب بپزید. حتی می‌‌‌توانید ماهی را قبل از پختن با مخلوطی از پیاز خرد شده، کره یا روغن، فلفل سیاه یا کمی فلفل سائیده پر کنید تا خوشمزه است.