ورزش در دوران بارداری، چهار تمرین بدون خطر
بسیاری از زنان نسبت به ورزش در بارداری احساس خوشایندی ندارند و نگران سلامت جنین خود هستند.
بسیاری از زنان نسبت به ورزش در بارداری احساس خوشایندی ندارند و نگران سلامت جنین خود هستند. ما در این نوشتار ۴ تمرین ورزشی بدون خطر برای زنان باردار معرفی میکنیم که به شما کمک می‌کند تا در دوران بارداری فعال بمانید و برای ورود نوزادتان آماده شوید.
حالا که منتظر ورود آن موجود کوچولو به زندگی‌تان هستید، لابد فکر می‌کنید بهترین حالت این است که پا روی پا بیندازید و ۹ ماه آینده را استراحت کنید، این‌طور نیست؟ فرانس کرایتس، پزشک در بیمارستان پرسبیترین در دالاس می‌گوید: "ورزش منظم در زمان بارداری می‌تواند سلامت قلب را بهبود ببخشد، به شما انرژی بدهد و تصویر زیبایی را از خودتان در شما ایجاد کند ." حفظ یک بدن سالم همچنین می‌تواند مشکلات شایع زنان باردار مانند کمر درد را کاهش دهد، و حتی ممکن است زمان وضع حمل را کوتاه کند.
قبل از شروع هرگونه تمرین ورزشی حتما با پزشک‌تان مشورت کنید تا اطمینان حاصل شود که فعالیت مورد نظر شما خطری برای خودتان یا جنین‌تان ندارد. در صورتی که پزشک آن را تایید کرد، سعی کنید سه تا چهار روز در هفته دست کم ۳۰ دقیقه یا کمی بیش‌تر تمرین ورزشی متوسط داشته باشید. به یاد داشته باشید که هدف شما حفظ آمادگی قبل از بارداری است، و قرار نیست در مسابقات المپیک شرکت کنید. با یکی از این فعالیت‌های تایید شده توسط پزشک، کارتان را شروع کنید.
۱. پیاده‌روی ساده ترین ورزش در بارداری
مزایای پیاده‌روی برای بدن:
حتی اگر هرگز در زندگی‌تان ورزش نکرده‌اید، قدم زدن سریع اطراف محل زندگی‌تان یک راه عالی برای شروع است. به این ترتیب یک تمرین کاردیو انجام خواهید داد بدون این‌که روی زانو و مچ پا اثری منفی ایجاد کنید و در عین حال می‌توانید آن را تقریبا در هر جا و هر زمانی در طول ۹ ماه بارداری‌تان انجام بدهید.
نکته‌ی ایمنی:
دکتر کرایتس می‌گوید: "در حین این‌که شکم‌تان بزرگ‌تر می‌شود، ممکن است احساس تعادل و هماهنگی را از دست بدهید." سعی کنید روی سطوح صاف راه بروید و مراقب چاله‌ها و موانع دیگر باشید. به یاد داشته باشید که کفش ورزشی مناسبی را به پا کنید. پاهای شما ممکن است در اواخر دوران بارداری متورم شوند، بنابراین اگر کم کم احساس کردید که کفش‌ها تنگ شده‌اند، یک جفت کفش دیگر که نیم سایز بزرگ‌تر است را خریداری کنید.
۲. یوگا آرامش بخش ترین ورزش در بارداری
مزایای یوگا برای بدن:
دوره‌های یوگای قبل از زایمان، مفاصل شما را انعطاف‌پذیر نگه می‌دارند و به شما کمک می‌کنند نرمی بدن‌تان را حفظ کنید. سوکنا هیتایر مبین، معلم یوگا در مرکز یوگای لفینگ لوتوس، در شهر نیویورک می‌گوید: « از آن‌جایی که یوگا سیستم عضلانی شما را تقویت می‌کند، گردش خون را تحریک می‌کند و به شما کمک می‌کند تا آرام باشید، می‌توانید از تکنیک‌هایی که سر کلاس انجام می‌دهید برای آرامش و کنترل بیش‌تر در طول وضع حمل استفاده کنید.»
نکته‌ی ایمنی:
با پیشرفت بارداری، موقعیت‌هایی را که واقعا تعادل‌تان را به چالش می‌کشند، انجام ندهید. آنت لانگ مربی بارداری و بعد از بارداری می‌گوید: در سه ماهه‌ی دوم، حرکاتی را که برای انجام‌شان باید روی پشت دراز بکشید انجام ندهید، زیرا با انجام آن‌ها رحم شما سنگین‌تر می‌شود، و می‌تواند فشار بیش از اندازه‌ای روی رگ‌های اصلی ایجاد کند و جریان خون را به قلب شما کاهش بدهد. زنان باردار رلاکسین بیش‌تری تولید می‌کنند، هورمونی که باعث انعطاف‌پذیری و تحرک مفصل می‌شود، بنابراین مهم است که محدودیت‌های خود را بدانید و تمریناتی را که ممکن است شما را در معرض خطر قرار دهند انجام ندهید.
۳. شنا بهترین ورزش در بارداری
مزایای شنا برای بدن:
بارون اتکینز، پزشک در بیمارستان آرلینگتون مموریال در تگزاس می‌گوید: "شنا فرم ایده‌آل ورزش در دوران بارداری است." شانس زمین خوردن روی شکم و آسیب رساندن به نوزادتان صفر است. ورزش در آب سبب می‌شود که محدوده وسیع‌تری از حرکت را داشته باشید بدون این‌که هر گونه فشاری روی مفاصل‌تان ایجاد شود. شارون اشنایدر، از سن فرانسیسکو، که چهار ماهه باردار است، می‌گوید: "من در استخر احساس بی‌وزنی دارم، با وجود این‌که دوقلو باردار هستم." حتی در ماه نهم هم می‌توانید شنا، پیاده‌روی، ایروبیک، یا رقص در آب را انجام بدهید.
نکته‌ی ایمنی:
شنایی را در آب انجام بدهید که برای‌تان راحت باشند و گردن، شانه‌ها یا عضلات پشت‌تان را دچار آسیب نکند. شنای قورباغه انتخاب خوبی است، زیرا مجبور نیستید قسمت بالاتنه یا شکم را چرخ بدهید. هنگام ورود به آب مراقب باشید. شیرجه زدن یا پریدن در آب می‌تواند تاثیر منفی روی شکم‌تان داشته باشد. برای این‌که بدن‌تان بیش از حد گرم‌تان نشود، از استخرهای خیلی گرم، سونا، اتاق بخار و حوضچه‌های آب داغ دوری کنید.
۴. وزنه‌برداری کاربردی ترین ورزش در بارداری
مزایای وزنه‌برداری برای بدن:
وزنه‌برداری یک راه عالی برای آماده‌سازی بدن است برای زمانی که کودک‌تان متولد شده و شما باید او را در آغوش‌تان حمل کنید. به علاوه، این رشته با تقویت عضلات اطراف مفاصل، خطر آسیب در دوران بارداری را کاهش می‌دهد.
نکته‌ی ایمنی:
وزنه را به نصف مقداری که قبلا می‌زدید کاهش بدهید و در عوض تعداد تکرارها را بیش‌تر کنید. به این ترتیب همچنان تمرین‌تان خوب و کافی خواهد بود. دکتر اتکینز می‌گوید: "وزنه‌های بیش از حد سنگین، می‌توانند عضلات شما را تحت فشار قرار و مقدار قابل‌توجهی فشار را روی شکم‌تان ایجاد کنند." و هنگامی که تمرینات وزنه‌برداری را انجام می‌دهید - درست مانند زمانی که در حال انجام یوگا هستید - به پشت دراز نکشید. اگر متوجه شدید که تنفس‌تان با مشکل مواجه شده‌است، مقدار وزنه را تا جایی که ممکن است کاهش دهید. تنفس اشتباه می‌تواند فشار خون را بالا ببرد و جریان خون را به کودک‌تان کاهش دهد.
چه زمانی باید انجام تمرینات را متوقف کنید
هر یک از این علائم می‌تواند به معنای وجود فشار بیش از حد روی بدن شما باشد. در این صورت تمرین را متوقف کنید و در صورت داشتن علائم زیر با پزشک‌تان تماس بگیرید:
- خونریزی واژینال یا نشت مایعات
- دشواری در تنفس یا نفس کشیدن سنگین
- ضربان قلب شدید و تند یا درد در قفسه‌ی سینه
- سردرد، حالت تهوع یا استفراغ
- گیجی یا از حال رفتن
- تغییر ناگهانی در درجه حرارت، دست‌های عرق کرده یا بیش از حد گرم
- تورم یا درد در مچ پا و عضلات ساق پا
- کم شدن حرکت جنین
- تاری دید
- درد در ناحیه‌ی شکم
پ
منبع:
بازده
برای ارسال نظر کلیک کنید
▼