ورزش های دوران بارداری، سه ماه دوم

سه ماهه دوم بارداری اغلب، ماه عسل دوران بارداری خوانده می‌شود و شما از سلامت خوبی در این دوره برخوردار خواهید بود. ممکن است فکر کنید انرژی بیشتری دارید. در این دوران بیشتر از سه ماهه اول بارداری احساس باردار بودن می‌کنید. در این دوره نیز ورزشهای دوران بارداری را ادامه دهید تا سلامتی‌تان را حفظ کنید.

تمرینات سه ماهه دوم بارداری
در بخش اول سه ماهه دوم بارداری تغییر زیادی در خود و نیازهای ورزشی‌تان احساس نخواهید کرد. با گذشت زمان و رشد شکم متوجه تغییراتی که باید انجام دهید تا راحتی و امنیت بیشتری داشته باشید، می‌شوید. در ورزشهای دوران بارداری مسائلی که باید مراقب آن‌ها باشید لباس مناسب و تهویه هوای خوب است تا از گرم شدن بیش از حد جلوگیری شود. برای اینکه آب به اندازه کافی به بدنتان برسد باید بیشتر از سه ماهه اول بارداری آب بنوشید. به تغییر مرکز ثقل بدنتان نیز توجه کنید.

اهمیت نرمش و خنک کردن در سه ماهه دوم بارداری
مرحله سرد کردن نشانه تمام شدن ورزش برای بدن است. سرد کردن عضلات از آسیب‌دیدگی جلوگیری می‌کند. هیچ‌وقت نباید مرحله سرد کردن را از ورزشهای دوران بارداری حذف کنید.

نمونه ورزش در سه ماهه دوم بارداری
تمرینات ذکرشده در این قسمت به طور کلی برای سه ماهه دوم بارداری مناسب هستند. هنگام انجام ورزشهای دوران بارداری به خاطر داشته باشید، آن‌هایی را که نیاز به تغییر دارند، اصلاح کنید و از آن‌هایی که باعث درد می‌شوند، پرهیز کنید. اگر هر گونه سؤالی در مورد مناسب بودن یا توانایی انجام دادن آن‌ها دارید با پزشک خود در میان بگذارید.

راه‌های انجام نرمش در سه ماهه دوم بارداری
همه این تمرینات یا ترکیب از آن‌ها را برای نرمش بدن خود قبل از شروع ورزشهای دوران بارداری امتحان کنید:
کشش گردن
پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. شانه‌ها را بالا و عقب نگه دارید. به آرامی چانه را به سینه نزدیک کنید و پنج تا ده ثانیه در همان حال باقی بمانید. سرتان را به حالت عادی برگردانید. دوباره به آرامی چانه را به سینه نزدیک کنید و در همان حال سرتان را به نرمی به سمت شانه چپ بچرخانید. وقتی به شانه چپ رسیدید پنج تا ده ثانیه در همان حالت بمانید. همین کار را با شانه راست نیز انجام دهید. اگر نمی‌توانید سرتان را در طول مسیر پایین نگه دارید اشکالی ندارد. مادامی‌که احساس کشیدگی می‌کنید این حرکت را انجام دهید، نه احساس درد. این حرکات را سه تا پنج بار تکرار کنید.
چرخش مچ دست و پا
بدن را در وضعیت مناسب قرار دهید، بازوها را به جلو باز کنید. آن‌ها باید در راستای سینه باشند. مچ دستانتان را ده بار به آرامی بچرخانید انگار دایره کوچکی ترسیم می‌کنید. این حرکت را با مچ پاها نیز انجام دهید.
چرخش باسن
به اندازه عرض شانه، پاهای خود را باز کنید و بایستید. لگن را به داخل بدهید، طوری که پشتتان صاف شود. تقریباً ده بار باسن را در جهت حرکت عقربه‌های ساعت بچرخانید. صبر کنید و ده بار نیز بر خلاف حرکت عقربه‌های ساعت این کار را تکرار کنید.
خم کردن زانو
پاها را کمی کمتر از عرض شانه باز کنید. سرتان را بالا نگه دارید و پاها را روی زمین تکان ندهید. تا حدی که راحت هستید بدون به خطر انداختن تعادل پایین بروید. به حالت شروع برگردید. این حرکت باید بسیار آرام انجام شود. جست و خیز نداشته باشید. این حرکت را ده بار تکرار کنید.
بالا آوردن زانوها
پاها را نزدیک هم قرار دهید و دستها را روی باسن یا کمر بگذارید. در حالی که تعادل خود را حفظ می‌کنید، زانوی پای راست را به آرامی بالا بیاورید تا حدی که زاویه ۹۰ درجه بسازد. آهسته پای خود را به حالت اول باز گردانید. این تمرین را ده بار با پای راست و ده بار با پای چپ انجام دهید.
کشش سینه
پاها را به هم بچسبانید یا کمی از هم فاصله دهید. باسن را به سمت داخل بدهید و شکم را سفت کنید. دستانتان را از پهلو باز کنید. به آرامی کمر و دست‌ها را به جلو بیاورید. بگذارید سرتان با همین حالت کمی به جلو برود، ولی حواستان باشد به گردن فشار نیاورید. همان طور که به حالت عادی برمی‌گردید، دستانتان را به دو طرف خود بیاورید تا کشش در ناحیه سینه احساس کنید. برای اینکه این کشش حتماً ایجاد شود، کمر خود را کمی به عقب بدهید. این حرکت را ده بار تکرار کنید.
کشش به سمت بالا
پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. دست چپ را روی پهلوی چپ قرار دهید. دست دیگر خود را به آرامی بالای سر ببرید. برای جلوگیری از بر هم خوردن تعادل، دستتان را کمی جلوتر از بدن خود بگیرید. اگر باز هم مشکل تعادل دارید، پای راست را کمی جلوتر بیاورید. این تمرین را ده بار با هر طرف انجام دهید.
کشش از پهلو
پاها را به اندازه عرض شانه باز و دستانتان را از دو طرف آویزان کنید. سر را بالا نگه دارید و ستون فقراتتان را بکشید. به آرامی از کمر به سمت چپ خم شوید. می‌توانید دست راستتان را با کمی فاصله از بدن یا روی پای خود نگه دارید. برای حفظ تعادل می‌توانید دست چپ را کمی از بدن فاصله بدهید. این کار باعث می‌شود از به عقب خم شدن که سبب کمردرد می‌شود، جلوگیری کنید. آهسته به حالت اول برگردید. یک‌بار طرف چپ را بکشید و یک‌بار طرف راست و این کار را ۲۰ بار انجام دهید.
کشش عضلات پشت
روی توپ بدن‌سازی بنشینید. دستانتان را بالای سر ببرید. کف دست‌ها رو به جلو باشند. بالاتنه خود را بکشید. همین که احساس می‌کنید ستون فقراتتان کشیده می‌شود، نشانه این است که کشش را به خوبی انجام می‌دهید. حالا یک دست را پایین بیاورید تا استراحت کند و سپس دست دیگر را. این حرکت را با هر طرف ده بار انجام دهید و هنگامی که دستانتان در حالت کشش و بالای سر قرار دارند، تمرین را تمام کنید. پاها را به اندازه‌ای باز کنید که شکمتان راحت باشد.

تمرینات در حال ایستاده در ورزشهای دوران بارداری
ایستادن مناسب
پشت به دیوار بایستید، حدود ۲۰-۱۵ سانتی‌متر پاهایتان را جلوتر بیاورید. باسن، شانه‌ها و پشت سرتان را به دیوار بچسبانید. آرام دست‌ها را بالا بیاورید تا زاویه ۹۰ درجه بگیرند، آرنج را خم کنید و به دیوار بچسبانید. سپس دست‌ها را بالای سر بیاورید و آن را روی دیوار نگه دارید.
جهش
بدون اینکه به دیوار تکیه دهید، بایستید و پای چپتان را عقب ببرید. بالاتنه شما باید به سمت جلو باشد و ثابت بماند چون کجی و پیچ‌خوردگی ممکن است به شما صدمه بزند. اطمینان پیدا کنید که زانوی پای راست را از مچ پای راست جلوتر نیاورده‌اید.
بنشینید، تا جایی که تقریباً ران پای راست با کف اتاق موازی شود. با فشار آوردن روی پای راست، بدنتان را بالا ببرید. حدوداً ده بار این حرکت را انجام دهید و سپس پا را عوض کنید و ده بار دیگر تکرار کنید.
کشش پاشنه پا
پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و دست‌ها را روی باسن بگذارید. زانوی پای راست را خم کنید و بالا و در حالی که پای چپ صاف است آن را کمی جلو ببرید. پاشنه پای راست را بر زمین بگذارید و به حالت اول برگردید. در حالی که پاها را حرکت می‌دهید دست‌ها را نیز بالای سر ببرید. ولی اگر مشکل تعادل پیدا می‌کنید، آن‌ها را روی باسن بگذارید. این تمرین را ده بار با هر پا انجام دهید.

تمرینات نشسته و درازکش در سه ماهه دوم بارداری
پل روی توپ
در حالی که روی توپ بدن‌سازی نشسته‌اید، پاهای خود را جلو ببرید تا حدی که شانه‌ها روی توپ قرار بگیرند. مچ پاها را در راستای زانوها قرار دهید و مطمئن شوید که زانوها جلوتر از انگشتان قرار نگیرند. پاها را تا حدی که نیاز دارید تا تعادلتان حفظ شود، باز کنید. وقتی به این تعادل رسیدید همراه با تنفس عضلات شکم، ران و زیر زانوها را منقبض کنید و به اندازه ۵-۳ بازدم در همین حالت بمانید. پس از اینکه به تعداد بازدم‌های ذکرشده رسیدید، باسن خود را پایین بیاورید و دوباره تکرار کنید. ده بار این حرکت را تمرین کنید.
حرکت قایقی نشسته
روی زمین بنشینید و پاها را دراز کنید. نوار کشی را دور پاهای خود بیندازید و دو طرف نوار را در دست بگیرید. کف دست‌ها باید رو به زمین باشند. دو سر نوار را به طرف سینه بکشید. کم‌کم نوار را رها کنید و به حالت اولیه برگردید. این حرکت را ده بار تکرار کنید.
حرکت تعادلی گربه
در حالی که چهار دست و پا روی زمین قرار گرفته‌اید، عضلات شکم را داخل دهید و راحت نفس بکشید. حین بازدم پای راست و دست چپ را بکشید.۵-۳ بازدم این حالت را نگه دارید. تا حدی که احساس راحتی کنید، عضله‌های خود را بکشید. این حرکت را ده بار با هر طرف تکرار کنید.
حالت هشت انگلیسی
روی توپ بدن‌سازی بنشینید و دست‌ها را روی باسن بگذارید. سعی کنید باسن خود را روی عدد هشت فرضی حرکت دهید. هرچه بیشتر این حرکت را تمرین کنید، انجام آن راحت‌تر خواهد شد. این حرکت حس خوبی به شما می‌دهد و کمک می‌کند از برآمدگی‌های پهلو خلاص شوید.
انحنای لگن
این حرکت تمرین بی‌نظیری برای رفع کمردرد در دوران بارداری است. این تمرین نه‌تنها باعث جلوگیری از این دردها می‌شود بلکه آن را بهبود می‌بخشد. چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید. پشتتان را در حالت طبیعی نگه دارید. سپس باسن را به داخل بدهید. فقط باسن و لگن را حرکت دهید. می‌توانید از کسی کمک بگیرید تا باسن شما را نگه دارد. این تمرین بعدها در حالت‌های مختلف نیز قابل اجراست. باید دو بار و هر بار ۲۰ مرتبه این حرکت را انجام دهید. برای سود بیشتر قبل از خواب نیز ۲۰ مرتبه این حرکت را انجام دهید تا راحت‌تر بخوابید. می‌توانید برای تنوع این تمرین را روی توپ بدن‌سازی نیز انجام دهید.
اسکات
این حرکت باعث قوی شدن عضلات ران می‌شود که در زایمان طبیعی به شما کمک زیادی خواهد کرد. با یک صندلی یا دوست شروع کنید. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و جلوی صندلی یا دوستتان بایستید. به آرامی بنشینید و از دوستتان بخواهید که او نیز این کار را بکند. در حالی که پاشنه پا روی زمین قرار گرفته، کمی پایین‌تر بروید. به احتمال زیاد برای اینکه بتوانید به‌تنهایی این حرکت را انجام دهید و تا نزدیک زمین پایین بروید، به تمرین زیادی نیاز خواهید داشت. ده بار این حرکت را انجام دهید و هر بار پنج تا ده ثانیه مکث کنید. از جست‌وخیز بین هر اسکات پرهیز کنید.
بالا آوردن گردن
راحت روی زمین دراز بکشید. کمی باسن را به سمت بالا ببرید تا ستون فقراتتان روی زمین قرار بگیرد. آرام سرتان را بالا ببرید طوری که چانه نزدیک گردن شود. آن‌قدر بالا بیاورید که شانه‌ها از زمین بلند شوند. پنج تا ده ثانیه در همین حالت بمانید. این تمرین را ده بار انجام دهید.
بالا آوردن زانو خوابیده
روی کمر دراز بکشید و زانوها را خم کنید. پاها، شانه‌ها و باسن روی زمین باشند. مچ پای راست را روی زانوی پای چپ بگذارید. زانوی چپ را با گرفتن ران چپ توسط دست چپ به طرف سینه بیاورید. حدود ۵ ثانیه در همین حالت بمانید. سپس با پای دیگر تکرار کنید.
حالت گربه
چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید طوری که ستون فقرات صاف باشد. هنگام بازدم دست راست و پای چپ را بلند کنید و بکشید؛ طوری که انقباض عضلات در دست و پا و باسن را حس کنید. این حالت را تا ۵ ثانیه نگه دارید. به حالت اول برگردید و با سمت دیگر این تمرین را تکرار کنید.

سرد کردن بدن بعد از ورزشهای سه ماهه دوم بارداری
به خاطر داشته باشید که هدف ما از سرد کردن، آرام کردن بدن از وضعیت پرهیجان هنگام تمرین است. این قسمت را می‌توانید با افزودن استراحت ذهنی به آن پربارتر کنید. می‌توانید با انحنای لگن تمرینات بیشتری را انجام دهید. برای سرد کردن بدن حرکات زیر را انجام دهید.
کشش از پهلو
روی سمت راست بدنتان دراز بکشید. دست راست را نیز بالای سر بکشید، انگار که می‌خواهید چیزی بردارید. روی کشش دست و پا و بدن تمرکز کنید. این حالت باید حس رها شدگی از استرس را به شما بدهد. ده ثانیه در این حالت بمانید و سپس با سمت چپ تکرار کنید.

استراحت در سه ماهه دوم بارداری
استراحت بخش مهمی از ورزشهای دوران بارداری است. استراحت ابزار بسیار خوبی برای بازیابی قوا و افزایش کارایی بدن در زندگی و همچنین هنگام زایمان است. حالت مناسبی برای استراحت پیدا کنید، مانند به پهلو دراز کشیدن یا نشستن. از سر شروع کنید، تصور کنید با هر بازدم فشار و استرس را از سر خود بیرون می‌کنید. به آرامی دیگر قسمت‌های بدن خود را نیز در این حالت تصور کنید، مخصوصاً نقاطی را که در آن مشکل دارید. مطمئن شوید پیشانی، فک، گردن، شانه‌ها، بازوها، مچ‌ها، دست‌ها، شکم، کمر، لگن، باسن، ران‌ها و پاها را از قلم نیندازید. دیگر قسمت‌های بدن مانند انگشتان را نیز می‌توانید جداگانه استراحت دهید.