596
کد: 199226
28 ارديبهشت 1398 - 15:30
در هر سنی از سنین بارداری که هستید هرروز ۱۲-۱۰ بار عضلات کف لگن خود را منقبض کنید.

بسیاری از بانوان از وجود ماهیچه های کف لگن آگاهی ندارند و نه تصوری از وجود آنها دارند و نه اینکه در کجا قرار دارند و حتی خیلی از زنانی که از جایگاه این عضلات آگاهی دارند در ضمن انجام تمرینات ورزشی نمی توانند این تمرینات را به درستی انجام دهند و به جای فایده بیشتر ضرر می زنند. عضلات کف لگن (pelvic floor muscles) تشکـیل یافته است از عضلات (levator ani) و (coccygeus) این دو عضله به عضله (pubococcygeus) و یا به اختصار (pc) نیز نامیده میگردد که از استخوان شرمگاهی (pubic bone) آغاز و تا استخوان دنبالچه (coccyx) ستون فقرات امتداد یافته است.

ماهیچه های کف لگن
ماهیچه های کف لگن خصوصیاتی مؤثری در زندگی زنان هستند و نقش عمده و مهم آنها حمایت از رحم ٬واژن و مقعد است و نقش حمایتی از سایر اعضای داخل لگنی مثل مثانه و روده را هم بر عهده دارند‌ به السفتگر مثانه حرکت و کنترل می دهند و نقش مهمی در عملکرد جنسی بر عهده دارند،به روند زایمان کمک می کنند.
با انجام ورزشهای کف لگن باعث افزایش جریان خون به ناحییه تحتانی اندام تناسلی می شوید که نتیجه آن تحریک بهتر از نظر جنسی و ارگاسم بهتر خواهد بود.
حتی قبل از بچه دار شدن باید به فکر سلامت ماهیچه های کف لگنتان باشید اگر میخواهید زندگی سالمی بعد از زایمان داشته باشید.

دلایل ضعیف شدن عضلات کف لگن در زنان
۱-بارداری و زایمان.
۲-زور زدن های مداوم حین دفع ادرار و اجابت مزاج.
۳-یبوست مزمن.
۴-بلند کردن اشیاء سنگین.
۵-سرفه های مزمن.
۶-چاقی و اضافه وزن.
۷-تغییر در سطوح هورمونی پس از یائسگی.
۸-فقدان تناسب اندام عمومی.
۹-افزایش سن و بی تحرکی.

عوارض ضعف عظلات کف لگن
اگر هنگام بارداری حواستان به تقویت و سلامت عضلات کف لگن نباشد بعد از زایمان بسیار احتمال دارد مبتلا به بی اختیاری استرسی و ادراری شوید.حتی در سنین بالاتر نیز مراقبت از تقویت عضلات کف لگن لازم و ضروری است .بی‌ اختیاری‌ ادرار ،بی اختیاری مدفوع،بی اختیاری گاز رودها،اختلال در دفع ادرار و مدفوع ،تکرر ادرار از دیگر عوارض ضعف عضلات کف لگن است. تمرینات عضلات کف لگن را به درستی انجام دهید:
تمرینات سنگین و طولانی مدت به خصوص اگر تمرینها با وزنه باشند ممکن است به ماهیچه های کف لگن آسیب وارد کنندکه نتیجه آن در طولانی مدت بی اختیاری ادراری و پائین افتادن مثانه خواهد بود.معولا در اثر عدم مراقبت کافی در طی بارداری و یا دوران یائسگی هم با چنین عوارضی رو به رو خواهید شد.
فعالیت هایی مثل ورزشهای ژیمناستیک ،سوار کاری،وزنه برداری یا ورزش شدید با وزنه بلند کردن اشیا سنگین یا موقعیتهای مثلبارداری سبب ضعیف و شل شدن ماهیچه ها و لایه پوششی عضلات کف لگن و ساختار بافت های رابط خواهد شد و سبب عدم توانایی عضلات در نقش حمایتی خود و افتادگی اعضای لگن،مثانه و ناکارآمدی روده و بی اختیاری ادراری میشوند. استفاده از پاها برای بلند کردن یا فشار دادن وزنه های بسیار سنگین کار اشتباهی است‌.هنگام بلند کردن اشیا سنگین حتما عضلات کف لگنتان را منقبض کنید و بلند کردن اشیا حتما با بازدم قوی همراه باشد حتی ورزش هایی مثل یوگا و پیلاتس اگر به درستی و زیر نظر مربی مجرب انجام نشوند میتوانند خطر ساز باشند.وزنه داخلی یا وزنه ویلی ابزاری جهت تقویت ماهیچه های کف لگن است که با گذر زمان ماهیچه هارا تقویت میکند معمولا بین ۱۲-۸ هفته پساز شروع تمرینات علایم بی اختیاری ادراری کاهش می یابد.برای تقویت عضلات کف لگن ابتدا باید مکان و محل آنها را به خوبی بشناسید تا راه را اشتباه نرفته باشید. میتوانید از یک آینه کوچک استفاده کنید تا هنگام انقباض موقعیت آنها را ببینید و درک کنید.

مانور کگل
در هر سنی از سنین بارداری که هستید هرروز ۱۲-۱۰ بار عضلات کف لگن خود را منقبض کنید و هر انقباض را بین ۱۲-۷ثانیه نگه دارید.بهتر است این مانور ۴بار در روز انجام شود .بعد از ۲۰-۲ هفته به طورمحسوسی اثر آنرا خواهید دید‌هنگام تمرین تنفس خود را طبیعی نگه دارید.این تمرینات سبب تقویت و کنترل ادراری عضلات کف لگن ابداع شده است.ابتدا عضلات ران،باسن و شکم خود را شل کنید و حلقه دور مقعد را سفت و منتقبض کنید انگار دارید مدفوع یا گاز روده خود را کنترل میکنید.و سپس آن را شل کنید و چندین بار تکرار کنید.
-بهبود جریان خون ناحیه تناسلی و افزایش لذت جنسی در دو طرف و ارگاسم قوی تر و لذت بخش تر.
-درمان بی اختیاری ادراری.
-جلوگیری و کمک به در مان پرولاپس مهبل.
-جلوگیری از افتادگی رحم یا پرولاپس.
بهبود جریان خون واژن و مقعد.

ارسال نظر
نام:
ایمیل:
* نظر:
* کد امنیتی: