ورزش در دوران بارداری، ده مورد ایمن

انجام ورزش های ایمن در دوران بارداری برای سلامت جنین و تناسب اندام مادر، ضروری است. به عنوان یک مادر،شما هر کاری که سلامت نوزادتان را فراهم کند،انجام می‌دهید. ورزش های ایمن در دوران بارداری برای هر دوی شما مفید هستند. در واقع این کار می‌تواند مشکلات رایج شما مانند درد و مشکلات خواب را تسکین دهد. بهترین ورزش های ایمن که برای مادر در دوران بارداری مفید هستند،عبارت‌اند از:

۱- شنا
یکی از بهترین تمرینات برای شما شنا است.مفاصل و تورم مچ پا را تسکین می‌دهد و شما احساس آرامش زیادی می‌کنید و این احساس شما بر روی روح نوزادتان تأثیر می‌گذارد. برای انجام و ادامه شنا در دوران بارداری باید مراقبت‌های بهداشتی خاصی انجام دهید.

۲- یوگا از ورزش های ایمن دوران بارداری
یوگا از ورزش های ایمن دوران بارداری است که عضلات شما را قوی می‌کند، درد را تسکین می‌دهد و باعث آرامش شما می‌شود. تحقیقات نشان می‌دهد که ممکن است یوگا انجام کار را کوتاه‌تر و راحت‌تر کند.سعی کنید به کلاس‌های دوران بارداری که آرام هستند و روی آرامش تمرکز می‌کنند، بروید. بعد از سه ماهه اول بارداری از رفتن به کلاس‌های یوگا سریع (Hot Yoga) و خوابیدن به پشت، اجتناب کنید. اگر چیزی باعث احساس ناراحتی شما می‌شود، با یک متخصص تناسب اندام مشورت کنید.

۳- دوچرخه سواری داخل سالن
استفاده از دوچرخه ثابت،برای دوچرخه سواری،گزینه‌ای ایمن برای ورزش در دوران بارداری است،دوچرخه سواری یک راه خوب برای افزایش ضربان قلب ، بدون فشار بر مفاصل شما است.همراه با اینکه شکم شما در دوران بارداری جلو می‌آید،شما نیز می‌توانید فرمان دوچرخه را جلو برده و از شکمتان دور کنید.

۴- وزنه سبک زدن از ورزش های ایمن دوران بارداری
تا زمانی که احساس راحتی می‌کنید،می‌توانید در دوران بارداری از وزنه‌های سبک استفاده کنید.اگر قبل از دوران بارداری ،با وزنه‌های سنگین، تمرینات قدرتی انجام می‌دادید،در دوران بارداری ، ورزش ایمن دیگری انجام دهید و در این دوران فقط از وزنه‌های سبک(۲-۱ کیلوگرم) استفاده کنید.این کار ماهیچه‌ها و مفاصل شما را قوی و سالم نگه می‌دارد.

۵- پیاده‌روی سریع در دوران بارداری
پیاده‌روی چه در خیابان و چه روی تردمیل،برای زنان باردار مفید است و باعث بهبود خلق و خو و قوی شدن ماهیچه‌ها می‌شود.این ورزش ایمنی است که زنان باردار در تمام دوران بارداری‌ شان می‌توانند به انجام آن ، ادامه دهند. افزایش سرعت و زمان پیاده روی تا حدی که به شما آسیب نزند،باعث قوی شدن ماهیچه‌هایتان می‌شود.

۶- ایروبیک مبتدی
ایروبیک قلب،ریه و بدن شما را سالم نگه می‌دارد و چون در حین انجام این ورزش، مرتباً اندورفین در مغز ترشح می‌شود،شما احساس خوبی دارید.نکته این است که در دوران مختلف بارداری،متناسب با تغییر شرایط فیزیکی بدنتان،شدت ورزش ایروبیک را کاهش دهید.اگر در ورزش ایروبیک مبتدی هستید،به معلم خود بگویید تا متناسب با شرایط شما ورزش‌های ضعیف به شما بدهد.

۷- ورزش‌های قدرتی مناسب برای دوران بارداری
اگر شما قبل از بارداری به طور منظم می‌دویدید و یا تنیس بازی می‌کردید،نیازی نیست در دروان بارداری آن را قطع کنید.فقط کافی است با نزدیک شدن به ماه‌های آخر بارداری،شدت ورزش را کم کنید.به طور مثال،روی سطح مسطح بدوید و فشار کمتری به خود بیاورید و همچنین ورزش‌های راکتی که نیاز به تغییر ناگهانی وضعیت بدن دارد،را کمتر انجام دهید.

۸- ورزش های ایمن شکمی
تمرینات عضلات شکم،می‌تواند درد کمر (همراه با بزرگ شدن جنین و بزرگ شدن شکم،درد و مشکلات کم بیشتر می‌شود.) را تسکین دهد.برای مبارزه با دردها و مشکلات دوران بارداری دو ورزش ایمن عبارت‌اند از:
زانو بزنید و لگن خود را بچرخانید:روی چهار دست و پای خود زانو بزنید و پشت خود را صاف کنید و شکم خود را نیز خم نکنید و لگنتان را بچرخانید.
بایستید و لگن خود را بچرخانید:پشت خود را به دیوار تکیه بدهید و طوری لگن خود را بچرخانید که دیوار را لمس کنید.

۹- ورزش های ایمن کشش در دوران بارداری
هدف از کشش لگن،مفصل ران و ماهیچه‌های ران است.کشش می‌تواند به کاهش درد کمر کمک کند. روی زمین بنشینید،زانوهایتان را خم کنید و کف پاهایتان را همین‌طور که روی زمین هستند،به یکدیگر بچسبانید و سپس خود را به جلو بکشید و پشت خود را صاف نگه‌دارید.یا هر ورزش کششی دیگری که روی زانوها و ماهیچه‌های ران شما تأثیر بگذارد.

۱۰- کگل(Kegel)
زیبایی این ورزش های ایمن این است که در هر زمانی و هرجایی، بدون این‌که کسی متوجه شود،می‌توانید این تمرین را انجام دهید.این تمرین یعنی انقباض عضلات رحم،زیر شکم،لگن و مقعد به طوری که ماهیچه‌های آن ناحیه را برای مدتی(۱۰-۵ ثانیه) منقبض نگه دارید و سپس رها کنید.