رژیم غذایی در بارداری، پاسخ به سوالات متداول

با شروع بارداری، اطرافیان توصیه‌های زیادی می‌کنند، اما این نگرانی همواره برای زنان باردار وجود دارد که کدام یک از این توصیه‌ها درست و بی‌خطر است؟ اگر شما هم جزو مادران نگرانی هستید که درباره رژیم غذایی در بارداری اطلاعات مناسبی ندارید.

سوالات متداول در مورد رژیم غذایی در بارداری
شروع بارداری با نگرانی‌ و مشکلات زیادی همراه است؛ از محدودیت‌های غذایی تا مواجهه با بیماری‌های صبحگاهی و افزایش سریع وزن. مادران در دوران بارداری شرایط متغیری را تجربه می‌کنند و طبیعی است که یافتن اطلاعات درست درباره مسائل مختلف،‌ به خصوص غذای مورد نیاز در بارداری، به دغدغه بزرگی تبدیل شود. از این رو، کودکت به منظور راهنمایی هرچه بهتر شما به رایج‌ترین سؤالات درباره غذای مورد نیاز در بارداری پاسخ می‌دهد. با ما همراه باشید.

رژیم غذایی در بارداری
۱. برای درمان تهوع صحبگاهی چه نوشیدنی یا غذایی مناسب است؟
علت احساس تهوع و استفراغ در طول دوران بارداری دقیقا مشخص نشده است، اما طبق تحقیقات انجام شده، تولید هورمون HCG یا همان هورمون بارداری و ترشح مقدار زیاد هورمون استروژن در بدن خانم باردار دو علت اصلی ایجاد این حالت در بارداری است.
برای بهبود این حالت روش‌های زیر توصیه می‌شود:
خوردن بیسکوییت‌های خشک و کم شیرین قبل از بلند شدن از تخت هنگام صبح،
افزایش تعداد وعده‌های غذایی برای جلوگیری از خوردن یک وعده سنگین،
خودداری از نوشیدن آب و مایعات حین مصرف وعده‌ها و استفاده از مایعات بین وعده‌های غذایی،
استفاده از غذاهای ساده و سبک به جای غذاهای چرب، سنگین و پرادویه،
مکیدن آب نبات،
نوشیدنی کم شیرین لیمو و زنجبیل،
قرار گرفتن در هوای آزاد یا اتاق‌هایی با تهویه مناسب،
گوش دادن به بدن و استراحت کافی در مواقع نیاز.
تهوع صبحگاهی یا همان احساس تهوع و استفراغ یکی از رایج‌ترین بیماری‌ها در طول بارداری است. این اتفاق به دلیل واکنش بدن به هورمون تولید شده در بارداری است. برای درمان این مشکل، کارشناسان توصیه می‌کنند در این دوران باید از خوردن غذاهای تند و چرب خودداری کرد. بنابراین بهتر است غذاهای شیرین و کم‌چرب به خصوص غذاهایی با کربوهیدرات بالا مانند نان و ماکارونی را انتخاب کنید. علاوه بر این، باید از دراز کشیدن بلافاصله بعد از صرف غذا اجتناب کنید. بهتر است چند وعده‌ غذایی سبک و مکرر را جایگزین یک وعده غذایی سنگین کنید. مقدار زیادی آب بنوشید و ویتامین‌های مورد نیاز بدنتان را به جای روز در شب تامین کنید. با چنین کارهایی می‌توانید از بیماری‌های صبحگاهی جلوگیری کنید.
۲. غذای مورد نیاز در بارداری برای گیاهخواران، چه غذاهایی هستند؟
اگر باردار و گیاه خوار هستید، لازم است پروتئین مورد نیاز بدنتان را از منابع غذایی مانند عدس، محصولات لبنی و گیاهان سبزرنگ تامین کنید. این مواد غذایی منابع پروتئینی مناسبی برای گیاه خواران هستند: حبوبات (نخود، عدس و انواع لوبیا)، کینوا، دانه چیا، جو دوسر، دانه‌ها و مغزها، شیر سویا و سبزیجاتی مانند کلم بروکلی، اسفناج، مارچوبه، کلم بروکسل، نخود فرنگی، جوانه‌ها، قارچ و کلم کیل.
۳. مقدار غذای مورد نیاز در بارداری چقدر است؟
میزان کالری دریافتی شما در طول بارداری به وزن، قد، سن و میزان فعالیت شما در طول روز بستگی دارد. در سه ماه اول، احتیاجی به اضافه کردن کالری روزانه ندارید، اما در سه ماهه دوم، حدود ۲۰۰ تا ۳۰۰ کالری روزانه و در سه ماهه سوم، حدود ۳۰۰ تا ۴۰۰ کالری روزانه مازاد نسبت به قبل از بارداری احتیاج دارید. این عدد با توجه به تعداد جنین در رحم متغیر است و برای دانستن محدوده سالم افزایش وزن طبق نیاز بدن باردار، حتما از پزشکتان مشورت لازم را بگیرید.
حال با دانستن این اطلاعات، به نادرستی عقیده خوردن برای دو نفر در دوران بارداری پی می‌برید. مقدار کالری اضافه شده تنها با خوردن دو میان وعده سالم دیگر در دوران باردای تامین می‌شود و نیازی به دو برابر کردن غذای مادر باردار نیست.
اما مهم‌ترین نکته‌ای که باید به آن توجه کرد کالری دریافتی نیست، بلکه کیفیت غذایی است که مادر باردار مصرف می‌کند. کالری‌ دریافتی می‌تواند از فست‌فودها و نوشیدنی‌های پر شکر به راحتی تامین شود، ولی آیا با خوردن آن‌ها، مواد مغذی لازم به جنین و بدن مادر می‌رسد؟
میزان کالری روزانه مورد نیاز بدن در طول دوران بارداری به وزن شما در ابتدای دوره بستگی دارد. اگر وزنتان طبیعی است، کالری مورد نیازتان برای سه ماه اول و دوم بارداری حدود ۲۰۰۰ کالری و برای سه ماه سوم بارداری حدود ۲۲۰۰ کالری در روز است. توجه داشته باشید، میزان کالری مورد نیاز طی دوران بارداری با توجه به اضافه یا کمبود وزن تغییر می‌کند. همچنین، این میزان برای مادرانی که جنین‌های دوقلو یا بیشتر باردار هستند متفاوت است و باید در این باره با پزشک مشورت کنند.
آیا می‌دانستید به بیشتر خانم‌های باردار توصیه می‌شود به اندازه دو نفر غذا بخورند، در حالی که این باور غلط است؟ شما مجازید فقط در سه ماه سوم بارداری ۲۰۰ کالری به برنامه غذایی روزانه‌تان اضافه کنید. غذا خوردن به اندازه دو نفر فقط باعث می‌شود وزنی که باید بعد از زایمان کاهش دهید افزایش یابد.
۴. چگونه افزایش وزن خود را در بارداری کنترل کنیم؟
لازم است بدانید، افزایش وزن در بارداری کاملا طبیعی و قابل پیش‌بینی است، با این حال، این افزایش نباید زیاد باشد. اولین و مهم‌ترین موردی که باید به یاد داشته باشید این است که نباید به اندازه دو نفر غذا بخورید، زیرا کودک شما به اندازه یک بزرگسال به غذا نیاز ندارد. سعی کنید جایگزین‌های سالمی برای میان وعده‌ها بیابید، برای مثال، جایگزین کردن بستنی با ماست. زود به رختخواب بروید، سحرخیز باشید و آب زیادی بنوشید. باید زمانی را به فعالیت‌های روزانه مانند یوگا یا پیاده‌روی اختصاص دهید، پس سعی کنید همچنان فعال و باتحرک باشید. از افراط در مراقبت از خود و کودکتان بپرهیزید، اما فراموش نکنید کودکی در شکم شما در حال رشد است.
انجام ورزش‌های بارداری در این دوران برای شادابی مادر باردار، جلوگیری از افزایش بیش از حد وزن، آماده‌سازی بدن برای زایمان و جلوگیری از کمردردهای شایع بارداری بسیار توصیه می‌شود.
برای کنترل افزایش وزن در بارداری، در وعده‌های خود از سبزیجات و صیفی‌جات فراوان، پروتئین کافی، کربوهیدرات و چربی متعادل استفاده کنید.
۵. چگونه مسمومیت غذایی بر بارداری تاثیر می گذارد؟
مسمومیت‌های غذایی خفیف تاثیر چندانی بر جنین نمی‌گذارد، اما مسمومیت‌هایی که بر اثر سالمونلا و باکتری E.coli به وجود می‌آیند برای جنین بسیار خطرناک هستند و حتی ممکن است موجب سقط جنین یا زایمان زودرس شوند. بنابراین، به محض مشکوک شدن به مسمومیت غذایی، به پزشک مراجعه کنید. برخی نشانه‌های مسمومیت غذایی عبارت‌اند از: تهوع، اسهال و استفراغ، سردرد، تب، دل‌درد و کم آبی. باید به غذای مورد نیاز در بارداری توجه ویژه‌ای داشته باشید، زیرا سیستم ایمنی بدن در این دوران ضعیف می‌شود.
آیا می‌دانستید لیستریا (Listeria) نوعی باکتری است که در گوشت و سبزیجات خام، شیر غیر پاستوریزه و غذاهای فرآوری شده وجود دارد؟ این باکتری موجب مسمومیت غذایی خطرناکی می‌شود که نتیجه‌ آن ممکن است عفونت، سقط جنین و زایمان زودرس باشد. بانوان باردار در معرض ابتلا به این باکتری هستند، پس لازم است بدانید این باکتری با پاستوریزه کردن یا پختن مواد غذایی از بین می‌رود.
۶. آیا مصرف شیرین ‌کننده‌ های مصنوعی در بارداری بی ‌ضرر است؟
به طور کلی، شش نوع شیرین‌کننده مصنوعی وجود دارد که اسپارتام، سوکرالوز و ساخارین رایج‌ترین آن‌ها هستند. این شیرین‌کننده‌های مصنوعی معمولا در بارداری بی‌ضرر هستند، با این حال، در بارداری‌های خاصی که مادر وضعیت ژنتیکی به نام فنیل کتونوری (PKU) دارد، باید از مصرف اسپارتام خودداری شود. بهتر است قبل از مصرف هر گونه شیرین‌کننده مصنوعی با پزشک مشورت کنید.
۷. آیا می ‌توان در طول بارداری از غذای تخمیر شده استفاده کرد؟
بله، مصرف غذاهای تخمیر شده مانند کشک خانگی و ترشی در بارداری بی‌ضرر است. در حقیقت، مصرف غذاهای تخمیر شده موجب افزایش باکتری‌های مفید بدن می‌شود و به حفظ سلامتی مادر و فرزند در دورانی که سیستم ایمنی بدن ضعیف است کمک می‌کند. همچنین، از ابتلا به انواع عفونت‌های رایج بارداری هم جلوگیری می‌کند.
۸. مصرف چه نوع پنیری در بارداری مضر است؟
مصرف پنیر کپک‌زده و انواع پنیر فرانسوی به عنوان غذای مورد نیاز در بارداری خطرناک است، اما می‌توان پنیرهایی مانند موزارلا، فتا، پنیر خامه‌ای، ریکوتا و پنیر فرآوری شده را که از شیر پاستوریزه تهیه شده‌اند در دوران بارداری با خیال راحت مصرف کرد.
۹. آیا مصرف انواع سالادهای آماده در بارداری مجاز است؟
تا حد ممکن بهتر است از مصرف انواع سالادهای آماده، حتی آن‌ها که سبزیجات تمیز و گوشت پخته شده دارند، در رژیم غذایی بارداری خودداری کنید، زیرا امکان رشد باکتری در بازه زمانی تولید تا مصرف وجود دارد. علاوه بر این، برخی از سس‌های سالاد از تخم‌مرغ خام تهیه شده‌اند که باید از خوردن آن‌ها اجتناب کرد، بنابراین، بهتر است از سالادهای تازه‌ای استفاده کنید که با مواد خانگی تهیه می‌شوند.
۱۰. مقدار مصرف مجاز کافئین در بارداری چقدر است؟
نظرات متفاوتی درباره ارتباط مصرف کافئین در بارداری و سقط جنین یا زایمان زودرس وجود دارد. طبق آخرین تحقیقات، مصرف کمتر از ۲۰۰ میلی‌گرم کافئین در روز باعث سقط جنین یا زایمان زودرس نمی‌شود. پس بهتر است بدانید، یک استکان ۱۸۰ تا ۲۰۰ میلی‌گرمی قهوه ۷۰ تا ۱۴۰ میلی‌گرم کافئین دارد. شکلات، چای و نوشابه‌های سرد نیز سایر منابع کافئین هستند.
۱۱. چگونه می توان در دوران بارداری برنامه غذایی سالمی داشت؟
برای داشتن برنامه غذایی سالم در بارداری، باید از تمام گروه‌های مواد غذایی در این دوران استفاده کرد. اگر برای وعده‌های اصلی، بشقاب خود را به سه قسمت تقسیم کنید، یک قسمت را به کربوهیدرات، یک قسمت را به پروتئین و قسمت دیگر را به سبزیجات و صیفی‌جات اختصاص دهید و در هر وعده، از یک تا سه قاشق غذاخوری، چربی‌های مفید استفاده کنید. میوه، لبنیات و سبزیجات هم میان‌وعده‌های سالمی هستند. اگر برنامه غذایی را به این سبک تنظیم کنید، می‌توانید ارزش تمام گروه‌های غذایی را به بدنتان و جنین برسانید. همچنین، از نوشیدن آب کافی در این دوران غافل نشوید.
بسته به مدت بارداری و میزان فعالیت بدنی در طول روز، می‌توانید کل کالری مصرفی خود را در روز تعیین کنید. این مقدار کالری را میان غذاهای حاوی غلات، سبزیجات، میوه، پروتئین، محصولات گوشتی و محصولات لبنی تقسیم کنید، به این ترتیب، می‌توانید مقدار تقریبی کالری مصرفی در این دوران را تشخیص دهید. همچنین، می‌توانید با مراجعه به پزشک، برنامه‌ غذایی سالمی در دوران بارداری خود داشته باشید.
۱۲. آیا مصرف روغن و چربی در بارداری مجاز است؟
مصرف روغن‌ها و چربی‌های مفید در حد تعادل نه تنها مضر نیست بلکه لازمه یک برنامه غذایی درست در هر دورانی است. روغن‌هایی که در فست‌فودها، غذاهای آماده کارخانه‌ای، کیک‌ها و بیسکوییت‌های آماده استفاده می‌شود معمولا جزو گروه چربی‌های مفید به حساب نمی‌آیند، پس حتی الامکان بهتر است مصرف آن‌ها را کم و محدود کنید.
از جمله چربی‌های مفید، می‌توان به روغن زیتون، چربی ماهی‌هایی مانند سالمون، روغن هسته انگور، روغن نارگیل، روغن کنجد، زرده تخم‌مرغ، چربی مغزها و دانه‌ها اشاره کرد.
برخی از انواع چربی‌ها و روغن‌ها مخصوصا در دوران بارداری برای بدن مفید هستند. این چربی‌ها که بخشی از یک رژیم غذایی سالم هستند در مواد غذایی مانند غلات، سبزیجات، میوه‌ها، محصولات گوشتی و محصولات لبنی یافت می‌شود. با این حال، مواد غذایی مانند کره فرآوری شده و سس مایونز برای سلامتی مضر هستند.
۱۳. آیا مصرف غذاهای غیرگیاهی در بارداری بی‌ ضرر است؟
بله، مصرف غذاهای گوشتی در بارداری بی‌خطر است. غذاهای حاوی مرغ و تخم‌مرغ منابع خوبی از پروتئین هستند و ماهی‌ها اسیدهای چرب امگا سه را تامین می‌کنند که برای زنان باردار بسیار مفید است. توجه داشته باشید، از گوشت‌هایی که در خانه به خوبی پخته شده‌اند استفاده کنید. در عین حال، باید از خوردن سوشی، تخم‌مرغ خام و ماهی‌های دارای جیوه خودداری کنید، زیرا به رشد جنین آسیب می‌رسانند.
۱۴. آیا مصرف غذاهای دریایی در بارداری مجاز است؟
همانطور که در پاسخ سؤال قبل گفته شد، برخی غذاهای دریایی حاوی جیوه هستند و به رشد نوزاد آسیب می‌رسانند. بنابراین، از مصرف برخی ماهی‌ها مانند ماهی خال‌خالی، کوسه ماهی و ماهی شمشیری بپرهیزید. با این حال، برای مصرف هر گونه غذای دریایی، ابتدا مطمئن شوید آن‌ها به خوبی پخته شده‌اند. اگر از غذاهای دریایی تازه استفاده می‌کنید، مطمئن شوید سالم و مناسب هستند. ماهی‌ها و صدف‌ها منابع خوبی از اسیدهای چرب امگا سه و پروتئین هستند.
۱۵. چرا مصرف مولتی ویتامین ‌ها و مکمل‌ های غذایی در بارداری لازم است؟
برای اطمینان از اینکه کودک شما تمام مواد مغذی مورد نیاز را برای رشد مطلوب در رحم جذب می‌کند، لازم است رژیم غذایی متعادلی داشته باشید. علاوه بر رژیم متعادل، مصرف بعضی ویتامین‌ها و مکمل‌های روزانه نیز برای جلوگیری از هر گونه مشکل در این دوره ضروری است، زیرا ممکن است نتوانید تمام مواد مغذی مورد نیازتان را از غذا به ‌دست آورید و اینجاست که مکمل‌های غذایی به کمک شما می‌آیند. مصرف مولتی ویتامین‌ و مکمل‌های غذایی مانند ویتامین D و فولیک اسید برای تمام مادران ضروری است. همچنین، ممکن است به دلایل مختلف، به مکمل‌ها و ویتامین‌های دیگری نیاز پیدا کنید که در این صورت مراجعه به پزشک الزامی است.
۱۶. چرا مصرف ویتامین D و کلسیم در بارداری ضروری است؟
مصرف مکمل‌های حاوی ویتامین D و کلسیم در بارداری ضروری است؛ ویتامین D برای جذب کلسیم نیاز است و ترکیب آن‌ها برای رشد استخوان کودک لازم است. علاوه بر این، ویتامین D عامل تاثیرگذاری بر سیستم ایمنی بدن است و از سوی دیگر، کلسیم برای رشد استخوان، دندان‌ها، سلامت قلب، سلامت اعصاب و عضله کودک لازم است و خطر ابتلا به پرفشاری خون را در زنان باردار کاهش می‌دهد.
۱۷. چگونه می توانم مقدار اضافی ویتامین و مواد معدنی مورد نیاز در بارداری را دریافت کنم؟
در حالی که بسیاری از نیازهای تغذیه‌ای شما با رعایت رژیم متعادل و سالم در حین بارداری برآورده می‌شود، اما این رژیم غذایی بعضی ویتامین‌ها و مواد معدنی را به میزان لازم تامین نمی‌کند. این مواد شامل آهن، ویتامین D و ویتامین C است که پزشک در طول حاملگی به کمک مولتی‌ویتامین‌ها و مکمل‌ها آن‌ها را تامین می‌کند.
۱۸. آیا شیر تامین کننده بیشتر مواد مغذی مورد نیاز بدن است؟
بله، شیر گزینه مناسبی برای تامین مواد مغذی مورد نیاز بدن است، زیرا موادی دارد که به رشد کودک و حفظ سلامتی مادر کمک می‌کند.
۱۹. چه زمانی برای مصرف فولیک اسید مناسب است؟
طی دوران بارداری، باید سطح گونه‌ای از ویتامین B در بدن شما افزایش یابد، این افزایش با رعایت یک رژیم غذایی سخت امکان‌پذیر است. این نوع از ویتامین B موجب رشد رشته‌های عصبی و در نهایت، رشد مغز و ستون فقرات جنین می‌شود. این رشته‌های عصبی در دوازده هفته اول تشکیل جنین شکل می‌گیرند، از این رو لازم است در این دوران، فولیک اسید مصرف کنید. به یاد داشته باشید، مصرف فولیک اسید بعد از هفته دوازدهم بارداری تاثیر چندانی بر رشته‌های عصبی ندارد.
۲۰. آیا مصرف مکمل‌ های گیاهی برای تامین مواد مغذی در بارداری مفید است؟
مصرف چای‌ گیاهی بی‌خطر که از سبزیجات معطر و برش‌های میوه طبیعی خشک شده تهیه می‌شوند بهترین نوشیدنی گیاهی بدون کافئین هستند. یکی از مکمل‌های گیاهی مفید برای زنان باردار ترکیباتی حاوی زنجبیل، بابونه و برگ گزنه است. این مواد بسیار مفید هستند و در قالب چای و کپسول در بازار موجودند. باور غلطی در میان مردم است که محصولات گیاهی آسیبی به بدن نمی‌رسانند، اما اینگونه نیست. مصرف بعضی گیاهان مانند آلوئه‌ورا، روغن ریحان و پرتقال تلخ در بارداری مضر است، علاوه بر این، اثرات مضر این گیاهان قابل پیش‌بینی نیست. پس بهتر است قبل از مصرف هر گونه مکمل گیاهی با پزشک مشورت کنید.
۲۱. برای افزایش سطح آهن خون در بارداری چه کارهایی توصیه می شود؟
طی دوران بارداری، بدن شما نسبت به قبل و بعد از این دوران به آهن بیشتری نیاز دارد. به همین دلیل، باید از مواد غذایی غنی از آهن مانند سبزیجات سبزبرگ، میوه‌های خشک و غلات استفاده کنید. برای کمک به جذب آهن، مواد غذایی حاوی ویتامین C مانند مرکبات و سبزیجات تازه مصرف کنید. علاوه بر این، با مشورت پزشک می‌توانید از مکمل‌های دارویی آهن نیز استفاده کنید.