تغذیه دوران بارداری، مفید و مضرش را بشناسید

نوع تغذیه دوران بارداری اهمیت بسیار زیادی دارد؛ تغذیه صحیح باعث حفظ سلامت مادر و رشد کامل جنین می‌شود. در دوران بارداری نیازی نیست بیش از حد غذا بخورید، در واقع کالری مصرفی دوران بارداری باید ۳۰۰ کالری بیشتر از تغذیه دوران قبل بارداری باشد. همچنین توجه به کیفیت غذا مهم‌تر از حجم مصرفی آن است. در دوران بارداری ویتامین، پروتین و کلسیم باید به میزان کافی به بدن برسد و از مصرف موادی مانند الکل و کافیین نیز خودداری شود. در دوران بارداری مشکلاتی مانند حالت تهوع و بی اشتهایی ممکن است شما را اذیت کند ولی باید تغذیه مناسب و متعادل خود را حفظ کنید. در ادامه مقاله به بررسی تغذیه مفید و مضر در دوران بارداری می‌پردازیم.

اهمیت تغذیه مناسب در دوران بارداری
در دوران بارداری، جنین رشد بسیار سریع و گسترده ای دارد. برای این که جنین به حد کافی رشد کند باید مواد مغذی به او برسد. این مواد مغذی از طریق بدن مادر به جنین منتقل می‌شود. پس در صورتی که مادر تغذیه کافی و مناسب نداشته باشد، جنین این مواد مغذی را از مواد ذخیره شده در بدن مادر می‌گیرد و در نتیجه سلامت مادر به خطر می‌افتد.

تفاوت تغذیه در دوران بارداری و قبل آن
در دوران بارداری باید روزانه ۳۰۰ کالری بیش‌تر از دوران قبل بارداری مصرف شود. خانم‌های باردار باید کمی بیش‌تر از دوران قبل بارداری خود غذا بخورند ولی توجه داشته باشد که غذا خوردن بیش از حد منجر به اضافه وزن می‌شود. چاقی در دوران بارداری باعث بروز مشکلاتی برای مادر و جنین می‌شود. بهترین کار این است که در دوران بارداری تغذیه متعادل و متنوع باشد. برای اطلاع بیشتر در این زمینه پیشنهاد می‌کنیم به مقاله چاقی بیش از حد در بارداری مراجعه کنید.

تغذیه دوران بارداری
همان طور که ذکر شد، تغذیه مناسب در دوران بارداری بسیار مهم است. در این دوره مواد مغذی را باید به میزان کافی مصرف کنید و همچنین از مصرف برخی از مواد غذایی بپرهیزید. مواد غذایی مفید و مضر در دوران بارداری به طور کلی به شرح زیر می‌باشد:
مواد غذایی لازم در دوران بارداری
غلات شش تا یازده واحد روزانه
میوه دو تا چهار واحد روزانه
سبزیجات چهار واحد روزانه
لبنیات چهار واحد روزانه
پروتیین شامل گوشت قرمز، ماهی، مرغ، تخم مرغ ۳ واحد روزانه
کلسیم مانند پنیر، شیر، کشک، ماست و غذاهای دریای 4 واحد در روز
مواد غذایی غنی از آهن شامل گوشت قرمز، مرغ، ماهی، زرده تخم مرغ، حبوبات، خشکبار مثل برگه آلو و زرد آلو. آهن باید ۲۷ میلی گرم در روز دریافت شود.
ویتامینA که شمال مواد غذایی مثل جگر، هویج، کدو حلوایی، کلم، زرد آلو، اسفناج، شیر
نکته مهم: جگر و هویج دارای مقدار زیادی ویتامین A هستند. برای مصرف بیش از حد آن‌ها حتما با پزشک مشورت کنید چرا که مصرف زیاد این مواد غذایی ممکن است باعث بروز ناهنجاری‌های در جنین بشود.

مواد خوراکی مضر در دوران بارداری
-الکل: مصرف الکل در دوران بارداری ممکن است باعث بروز مشکلاتی در نوزاد مثل عدم رشد ذهنی، نقص مادرزادی، وزن کم و زایمان زودرس بشود. برای اطلاع از خطرات مصرف الکل در بارداری کلیک کنید.
-کافئین: کافئین مصرفی در طول روز باید کم‌تر از 200 میلی گرم باشد. بیش‌تر از دو فنجان قهوه و سه فنجان چایی در طول روز نباید مصرف شود.
-ساخارین یا قند مصنوعی: مصرف این ماده شدیدا منع می‌شود چرا که می‌تواند در بافت‌های جنین نفوذ کند و باقی بماند. مصرف سایر شیرین کننده‌ها و قند‌های مصنوعی که استاندارد هستند مانعی ندارد ولی باید به صورت معتدل مصرف شوند.
-از مصرف گوشت‌های نپخته و مواد لبنی غیر پاستوریزه نیز بهتر است اجتناب شود چرا که ممکن است باعث عفونت شوند.

مواد غذایی توصیه شده در ماه‌های بارداری
در ادامه مواد غذایی مورد نیاز بدن مادران باردار را به تفکیک شرح داده‌ایم:
سه ماهه اول
- ماه اول: در ماه اول خرما و انار مصرف شود. انار خون ساز است و خرما قند طبیعی دارد که باعث افزایش سوخت و ساز بدن می‌شود. هم چنین مصرف لبنیات مثل شیر و پنیر به همراه گردو و خرما باعث افزایش سوخت و ساز بدن می‌شود و از یبوست پیشگیری می‌کند.
- ماه دوم: در این ماه باید کلسیم به میزان کافی به بدن برسد. برای مثال بادام منبع کلسیم است و مصرف آن به همراه شربت عسل باعث می‌شود که مغز استخوان تقویت شود.
- ماه سوم: گندم ویتامین ای دارد و ویتامین ای در زیبائی تاثیر می‌گذارد. گوشت کباب شده باعث خون سازی می‌شود و ویتامین ب دارد. سیب درختی وغذاهای گرم باعث می‌شوند که حرارت معده بالا برود و غذا بهتر هضم شود. هم چنین در کاهش تهوع نیز موثر است. شیر نیز کلیسم دارد و بهتر است مصرف شود. برای آگاهی از دیگر روش‌های کاهش تهوع در دوران بارداری کلیک کنید.
سه ماهه دوم
- ماه چهارم: انجیرکلسیم دارد و خون سازاست. مصرف انجیر به همراه یک قاشق روغن زیتون باعث نرم شدن رگ‌ها می‌شود. همچنین انجیر، دردست‌ترین موادطبیعی قندی بعد از خرما و عسل است و معده را گرم می‌کند.
- ماه پنجم: مصرف خرما و تخم مرغ توصیه می‌شود. تخم مرغ ویتامین ب فراوانی دارد و داروی اعصاب نیز محسوب می‌شود.
- ماه ششم: مصرف زیتون توصیه می‌شود چرا که زیتون باعث تقویت اعصاب می‌شود و برای ماه آینده که فعالیت اعصاب شروع می‌شود بسیار مفید است.
سه ماهه سوم
- ماه هفتم: خوردن میوه‌هایی مثل خربزه و کدو حلوایی در این ماه توصیه می‌شود.
- ماه هشتم: سرکه گرم است وحرارت بدن رابالامی برد و اعصاب را تقویت می‌کند. البته با توجه به این که سرکه‌های موجود در بازار قابل اطمینان نیستند بهتر است از جایگزین آن استفاده شود. لیموترش تازه جهت تصفیه خون جایگزین مناسبی است البته لازم است با شربت عسل خورده شود تا سردی آن را بگیرد.
- ماه نهم: خوردن گوشت و ماهی به صورت کباب شده در این ماه بسیار مفید است.

ورزش در دوران بارداری
در کنار تغذیه سالم و مناسب، ورزش کردن نیز نقش مهمی در سلامت مادر و جنین دارد. ورزش‌هایی مثل: ورزش با توپ، ورزش در آب، یوگا، حرکات کششی و پیاده روی در به دنیا آمدن نوزاد سالم موثر هستند.