افزایش آهن در دوران بارداری

وقتی صحبت از رژیم غذایی بارداری می شود معمولا لیست غذاهایی که نباید بخورید را برای تان شرح می دهند اما لیست غذاهایی که باید بخورید نیز به همان اندازه مهم است. بدن شما علاوه بر تامین مواد مغذی لازم برای جنین در حال تلاش برای کنار آمدن با تغییرات ناشی از بارداری است. یک ماده معدنی که باید مصرف آن را در بارداری افزایش دهید آهن است. بدن شما به طور طبیعی آهن تولید نمی کند و باید از طریق رژیم غذایی و مکمل آن را دریافت کنید. در ادامه پیرامون این موضوعات مطالعه خواهید کرد: چرا مصرف آهن مهم است؟، انواع آهن، غذاهای سرشار از آهن هم و مناسب برای بارداری، غذاهای سرشار از آهن غیرهم و مناسب برای بارداری، نحوه افزایش جذب آهن، آیا باید مکمل آهن مصرف کنید؟، نحوه مصرف مکمل آهن، در دوران بارداری به چه مقدار آهن نیاز داریم؟

چرا مصرف آهن مهم است؟

در دوران بارداری بدن شما نیاز به خون بیشتری دارد. خون شما به میزان ۵۰ درصد افزایش می یابد. افزایش خون رسانی به این معنی است که نیاز به ساختن گلبول های قرمز بیشتری می باشد، برای تولید گلبول های قرمز به آهن احتیاج است. زمانی که آهن کافی در بدن تان نباشد دچار کم خونی می شوید. کم خونی شایع ترین بیماری خونی در زنان باردار است. کم خونی در دوران بارداری می تواند عوارضی از جمله زایمان زودرس و وزن کم نوزاد به هنگام تولد را در پی داشته باشد.

انواع آهن

آهن به مقدار زیادی در پروتئین های حیوانی وجود دارد اما اگر به لطف بیماری صبحگاهی مصرف گوشت، معده شما را اذیت می کند و یا گیاهخوار می باشید نگران نشوید آهن را می توانید از غذاهای دیگری دریافت نمایید. در کل دو نوع آهن وجود دارد:

آهن هم: این نوع آهن از مصرف گوشت، ماهی و سایر منابع پروتئین حیوانی به دست می آید.

آهن غیرهم: این نوع آهن در دانه ها، لوبیاها، سبزیجات، میوه ها، آجیل ها و حبوبات یافت می شود و کمی زمان لازم است تا بدن آن را به ماده ای قابل استفاده تبدیل کند.

غذاهای سرشار از آهن هم و مناسب برای بارداری

درحالی که همه پروتئین های حیوانی حاوی آهن هم می باشند اما برخی منابع انتخاب بهتری به نسبت سایرین هستند. شما باید از مصرف گوشت و ماهی خام و نیم پز خودداری کنید زیرا ممکن است خطر عفونت باکتریایی را افزایش دهد که در دوران بارداری بسیار خطرناک می باشد.

گوشت بدن چربی

گوشت قرمز بهترین منبع آهن هم است. در یک وعده ۸۵ گرمی گوشت قرمز بدون چربی حدود ۱.۵ میلی گرم آهن وجود دارد. حتما باید از کامل پخته شدن گوشت اطمینان حاصل نمایید، اگر همبرگر یا کباب کوبیده از بیرون میل می کنید حتما از سالم و بهداشتی بودن آن مطمئن شوید.

مرغ

در هر وعده ۲۳۰ گرمی مرغ حدود ۱.۵ میلی گرم آهن وجود دارد. مصرف مرغ در دوران بارداری بی خطر است اما مانند گوشت قرمز باید از پخت کامل آن اطمینان حاصل کنید تا از خطر ابتلا به لیستریا در امان بمانید.

ماهی سالمون

سالمون سرشار از آهن است. مصرف ماهی سالمون تا زمانی که به طور کامل پخته شده باشد در دوران بارداری بی خطر می باشد. ماهی سالمون علاوه بر آهن هم سرشار از اسیدهای چرب امگا۳ و سایر مواد مغذی است که در حفظ بارداری سالم نقش موثری دارند. ماهی سالمون نسبت به سایر ماهی ها مقدار جیوه کمتری دارد و همین امر موجب می شود که مصرف آن در بارداری بی خطر باشد. مصرف دو یا سه وعده ماهی سالمون در هفته راهی برای تقویت میزان آهن و همچنین پروتئین می باشد. ماهی های دیگری که مصرف آن ها در دوران بارداری بی خطر است عبارتند از:

قزل آلا

شاه ماهی

ساردین

تن ماهی

غذاهای سرشار از آهن غیرهم و مناسب برای بارداری

اگر به هر دلیلی تمایلی به مصرف گوشت ندارید بهتر است منابع گیاهی را امتحان نمایید. به خاطر داشته باشید که جذب آهن غیرهم برای بدن سخت تر است و زمان بیشتری طول می کشد.

لوبیا و عدس

انواع لوبیا و عدس ها سرشار از فیبر و پروتئین هستند و همچنین حاوی آهن می باشند. یک فنجان عدس پخته شده به شما حدود ۶.۶ میلی گرم آهن می دهد. شما می توانید از عدس و لوبیا به صورت روزانه در سالادهای خود و یا در پخت غذا استفاده کنید.

اسفناج و کلم

اسفناج و کلم سرشار از آنتی اکسیدان ها، ویتامین ها و آهن هستند. یک فنجان کلم پخته شده حاوی ۱ میلی گرم آهن و یک فنجان اسفناج حاوی ۶.۴ میلی گرم آهن می باشد. خانواده این سبزی ها بسیار متنوع می باشند و از آن ها می توانید در سالادتان استفاده کنید.

کلم بروکلی

کلم بروکلی جزو سبزیجات صلیبی است و در هر فنجان آن بیش از ۱ میلی گرم آهن وجود دارد. علاوه بر آهن این سبزی حاوی مقادیر زیادی ویتامین C می باشد که به جذب بهتر آهن کمک می کند. کلم بروکلی حاوی فیبر و مواد مغذی فراوانی است. از آنجا که بارداری می تواند باعث کند شدن دستگاه گوارش شما شود اضافه کردن مقدار بیشتری فیبر در برنامه غذایی تان می تواند علائم این عارضه را تسکین دهد. کلم بروکلی در هنگام پخت بوی قوی ای دارد پس اگر بارداری باعث حساس شدن شما نسبت به بوها شده بهتر است در هنگام پختن کلم بروکلی بیشتر احتیاط کنید.

نحوه افزایش جذب آهن

علاوه بر مصرف غذاهای حاوی آهن، اضافه کردن برخی غذاها به برنامه غذایی خود موجب جذب هرچه بهتر آهن می شود. به عنوان مثال ویتامین C می تواند به بدن کمک کند تا آهن دریافتی را بهتر تجزیه و جذب نماید. مصرف مرکبات، گوجه فرنگی، فلفل قرمز یا زرد یا مصرف مواد غذایی مانند کلم بروکلی و گل کلم می تواند به بدن شما در جذب کارآمدتر آهن کمک کند. همچنین غذاهایی وجود دارد که تاثیر منفی بر جذب آهن می گذارد. لبنیات جزو غذاهایی است که در توانایی بدن برای جذب آهن اختلال وارد می کند. البته این بدان معنی نیست که باید از مصرف لبنیات خودداری نمایید اما اگر مکمل آهن مصرف می کنید حداقل دو ساعت قبل و بعد از آن از محصولات لبنی استفاده نکنید.

آیا باید مکمل آهن مصرف کنید؟

اگر روزانه مولتی ویتامین استفاده می کنید احتمالا میزان آهن مورد نیاز شما را نیز تامین کند، برای اطمینان به جدول ویتامین روی بسته بندی توجه کنید. در دوران بارداری اگر مولتی ویتامین مصرف می کنید و برنامه غذایی شما سرشار از غذاهای حاوی آهن است به احتمال زیاد نیازی به مصرف مکمل نخواهید داشت. البته برای برخی افراد مصرف مکمل آهن ضروری است، مثلا اگر بارداری های پشت سر هم داشته اید به میزان آهن اضافی احتیاج دارید. مکمل های آهن برای دوران بارداری ایمن می باشند اما باید از مصرف بیش از حد آهن پرهیز نمایید. میزان آهن بیش از حد مجاز می توان خطر ابتلا به زایمان زودرس و دیابت بارداری و فشار خون بالا را افزایش دهد. مصرف آهن بیش از حد برای طولانی مدت می تواند به اندام های شما به ویژه کلیه آسیب برساند. علائم مصرف بیش از حد آهن عبارتند از:

اسهال و درد شدید معده

استفراغ خونی

تنگی نفس و سریع شدن تنفس

رنگ پریدگی

ضعف و خستگی

نحوه مصرف مکمل آهن

بهتر است مکمل آهن را همراه با یک لیوان آب و با معده خالی میل نمایید. با این حال مکمل آهن می تواند عوارض بارداری نظیر تهوع و استفراغ را تشدید کند و مصرف مکمل آهن با معده خالی می تواند عوارض جانبی را تشدید نماید. مصرف مکمل آهن به همراه یک میان وعده سرشار از ویتامین C می تواند خطر تهوع را کاهش دهد. مصرف مکمل آهن قبل از خواب نیز می تواند موجب کاهش عوارض جانبی شود. مهم ترین موضوع این است که روالی را پیدا کنید که برای شما موثر باشد. هرگز سر خود مصرف مکمل را قطع نکنید، اگر مصرف مکمل آهن را نمی توانید تحمل کنید حتما قبل از قطع آن با پزشک مشورت نمایید.

در دوران بارداری به چه مقدار آهن نیاز داریم؟

میزان آهن مورد نیاز شما در دوران بارداری حداقل دو برابر قبل است. مقدار توصیه شده آهن برای خانم های در سنین بارداری که باردار نیستند ۱۸ میلی گرم به صورت روزانه می باشد و برای خانم های باردار این مقدار به ۲۷ میلی گرم افزایش می یابد. البته سازمان بهداشت جهانی (WHO) مقدار بیشتری معادل ۳۰ تا ۶۰ میلی گرم در روز را توصیه می کند. دوز مورد نیاز مکمل آهن برای افراد مختلف، متفاوت است و به عوامل مختلفی از جمله سابقه کم خونی، بارداری چندقلویی و ... بستگی دارد. حتما در مورد دوز مناسب مکمل آهن برای خود با پزشک مشورت کنید.