غذای کامل چیست؟ چه فایده‌هایی دارد؟
هر چه بیشتر درباره‌ی تغذیه‌ی خوب و کامل می‌آموزیم، بیشتر به شیوه‌ای که مردم صد سال پیش غذا می‌خوردند روی می‌آوریم. تحقیقات اخیر نیز ما را به سمت مصرف بیشتر غذاهای کامل هدایت می‌کند. اگر می‌خواهید بدانید غذای کامل چیست، روی این مقاله کلیک کنید.
غذای کامل چیست؟ غذای کامل یعنی غذاهایی که تا حد امکان به شکل طبیعی خود نزدیک هستند و می‌توانند طیف گسترده‌ای را شامل شوند. پس به خواندن این مقاله ادامه دهید تا تمام آن‌ها را بشناسید.
بیشتر بخوانید: رژیم غذایی غربی شامل چه چیزهایی است؟
در این مقاله می‌خوانید:
- غذای کامل چیست؟
- فواید غذای کامل
- راه‌های اضافه کردن غذای کامل به رژیم غذایی
غذای کامل چیست؟
همان‌طور که گفتیم، غذای کامل یعنی غذاهایی که تا حد امکان به شکل طبیعی خود نزدیک هستند. این می‌تواند موارد زیر را شامل شود:
- غلات کامل به جای غلات تصفیه شده تا حد امکان
- میوه و سبزی و حبوبات به جای مکمل‌ها (برای تامین فیبر و ویتامین‌های مورد نیاز بدن)
- سینه‌ی مرغ بدون پوست به جای ناگت مرغ فرآوری شده با چربی‌ها، طعم دهنده‌ها و مواد نگهدارنده
- یک سیب زمینی پخته با پیاز خرد شده به جای چیپس سیب زمینی با طعم پیاز
- توت تازه با صبحانه به جای شیرینی‌های آماده و مغازه‌ای
بیشتر بخوانید: غذاهای مضر صبحانه، اجتناب کنید
فواید غذای کامل
غذاهای کامل فواید بسیار زیادی برای ما دارند. در این‌جا با چند مورد از مزایای غذای کامل آشنا می‌شویم:
۱- دریافت مواد مفید گیاهی
غذاهای گیاهی را باید به شکل کامل و فرآوری نشده‌ی آن‌ها مصرف کنیم.
فیتوکمیکال‌ها شامل آنتی اکسیدان‌های قوی لیکوپن هستند که عمدتاً در گوجه فرنگی یافت می‌شوند. آنتوسیانین‌ها نیز نوعی آنتی اکسیدان قوی محسوب می‌شوند که دلیل رنگ آبی بلوبری‌ها هستند. این لیست ادامه دارد و مواد مفید گیاهی زیادی را شامل می‌شود.
مسئله‌ی مهم این است که اگر می‌خواهیم از این مواد مغذی مفید بهره ببریم، باید غذاهای گیاهی را به شکل کامل و فرآوری نشده‌ی آن‌ها مصرف کنیم. یعنی راهی جز این کار نداریم!
بیشتر بخوانید: رژیم های لاغری معروف دنیا موثراند؟
۲- تامین ویتامین‌های لازم بدن
مصرف فیبر، پتاسیم و ویتامین‌هایی مثل آ و ث برای سلامت بدن ما ضروری هستند.
مصرف فیبر، پتاسیم و ویتامین‌هایی مثل آ و ث برای سلامت بدن ما ضروری هستند. در واقع، این مواد مغذی خاص، احتمال ابتلای ما به بیماری‌های جدی مانند سرطان، بیماری قلبی، فشار خون بالا و دیابت را کاهش می‌دهند.
اما فکر می‌کنید ساده‌ترین راه برای اصلاح کمبود این مواد مغذی چیست؟ جواب این سوال در دو کلمه خلاصه می‌شود: غذاهای کامل. در واقع، تعداد زیادی از موارد کمبود ویتامین‌های بدن را می‌توان با خوردن یک رژیم غذایی متعادل و عمدتاً گیاهی اصلاح کرد.
بیشتر بخوانید: آیا رژیم میکروبیوم در سلامت دستگاه گوارش موثر است؟
۳- اجتناب از مصرف چربی‌های مضر
وقتی رژیم شما بیشتر از غذاهای کامل تشکیل شده باشد، خود به خود چربی‌های مضر کمتری را مصرف می‌کنید. (مصرف محدود چربی‌های ترانس و اشباع شده)
دلیل اصلی آن هم تاکید رژیم غذایی شما بر مصرف چربی‌های خوب است. (مصرف امگا 3 از ماهی‌ها و گیاهان به علاوه‌ی مصرف چربی‌های غیراشباع از منابع گیاهی )
بیشتر بخوانید: برنامه غذایی دوران بارداری، ده غذای اصلی
۴- مصرف مواد غذایی سرشار از فیبر
اکثر غذاهای گیاهی کامل سرشار از فیبر هستند. در صورتی که بسیاری از غذاهای فرآوری شده، غذاهای ناسالم و فست فودها این‌طور نیستند. فیبر از همه نظر به سلامتی شما کمک می‌کند و دستگاه گوارش را در حرکت نگه می‌دارد. این کار باعث می‌شود که شما سریع‌تر احساس سیری کنید. در ضمن، دچار بیماری قلبی و دیابت نیز نشوید.
بیشتر بخوانید: پرطرفدارترین رژیم لاغری در دنیا کدام است؟
یک موسسه‌ی آلمانی تغذیه‌ی انسان ادعا می‌کند: دریافت فیبر از غذاها نسبت به مکمل‌ها بهتر است. شاید دلیلش این باشد که اکثر غذاهای گیاهی، هر دو نوع فیبر (محلول و نامحلول) را دارند. به هر حال، خوردن غذاهای غنی از فیبر به کنترل قند خون، چربی خون و وزن در بزرگسالان کمک می‌کند.
بیشتر بخوانید: رژیم فستینگ چیست؟ یک راهنمای کامل
۵- کاهش مواد اضافی
غذاهای کامل طبیعی هستند و چربی، شکر یا سدیم اضافه شده‌ای ندارند. در نتیجه، خوردن بیشتر این غذاها به ما کمک می‌کند تا کالری چربی‌ها و قندهای اضافه شده‌ای را که از غذاهای فرآوری شده و فست فودها دریافت می‌کنیم کاهش دهیم.
بیشتر بخوانید: رژیم غذایی سالم برای چاق شدن، پر و پیمان بشو!
۶- بهره برداری از فواید غلات کامل
برخلاف تصور اکثر افراد، فواید غلات کامل فقط به داشتن میزان فیبر زیاد خلاصه نمی‌شود.
برخلاف تصور اکثر افراد، فواید غلات کامل فقط به داشتن میزان فیبر زیاد خلاصه نمی‌شود. در واقع، غلات کامل سرشار از تعداد بی‌شماری از ویتامین‌ها، مواد معدنی و ترکیبات فیتوشیمیایی است که مزایای قابل توجهی برای سلامت بدن دارند و مسلماً فراتر از فیبرهای رژیمی هستند.
آیا می‌خواهید خطر ابتلا به دیابت نوع دوم را کاهش دهید و سطح کلسترول خود را بهبود ببخشید؟ سراغ غلات کامل بروید. البته همیشه حواس‌تان باشد که تعادل در مصرف را رعایت کنید.
بیشتر بخوانید: در ماه رمضان چگونه رژیم بگیریم؟
راه‌های اضافه کردن غذای کامل به رژیم غذایی
برای اضافه کردن غذای کامل به رژیم غذایی خود می‌توانید راه‌های زیر را امتحان کنید:
- تا حد امکان محصولاتی را انتخاب کنید که ۱۰۰درصد غلات کامل داشته باشند.
- نیمی از آرد سفیدی را که در دستور پخت بعضی از غذاها به آن اشاره شده است؛ با آرد سبوس دار جایگزین کنید. هم‌چنین در صورت امکان میزان شکر مصرفی خود را نصف کنید.
- به مقدار فراوان سبزیجات و میوه‌های تازه بخورید. سعی کنید آن‌ها را تقریباً در هر وعده‌ی غذایی و میان وعده بگنجانید.
- سعی کنید لوبیا را نیز بیشتر در وعده‌های غذایی و میان وعده‌های خود بگنجانید. چرا که منبعی عالی از پروتئین گیاهی، فیبر، فیتوکمیکال‌ها و سایر مواد مغذی است.
- کمتر غذاهای آماده و فرآوری شده بخورید. زیرا آن‌ها اغلب پر از چربی، شکر، نمک و مواد افزودنی هستند.
- نوشیدنی‌های خود را فراموش نکنید. به سراغ گزینه‌های بدون قند مثل آب معدنی، چای سبز، آب‌میوه‌ی تازه و شیر بدون چربی بروید.
بیشتر بخوانید: رژیم غذایی بارداری، رژیم وگان ضرر دارد؟
جمع‌بندی
بسیاری از کارشناسان معتقدند که خوردن بیشتر غذای کامل بهترین گزینه برای بهبود سلامت و پیشگیری از بیماری است. غذاهای کامل مانند میوه، سبزیجات، غلات کامل، آجیل و حبوبات، فیبر و مواد مغذی و مفید خود را حفظ می‌کنند و برخلاف غذاهای فرآوری شده، همه را به بدن شما انتقال می‌دهند.
برای اطلاعات بیشتر و آشنایی با متخصصین تغذیه و تناسب اندام، به کلینیک نی نی بان سر بزنید.
برای ارسال نظر کلیک کنید
▼