تغذیه کودکان دبستانی، بخور و نخورها

ایسنا: کودکان به دلیل رشد و فعالیت نیاز به انرژی، پروتئین و مواد مغذی کافی دارند. تغذیه مناسب می‌تواند موجب رشد کافی و افزایش قدرت یادگیری طی دوران تحصیل شود.

تغذیه مناسب چیست؟

تغذیه مناسب ،داشتن یک برنامه غذایی متعادل، متناسب و متنوع شامل همه گروه‌های اصلی غذایی است که برای تأمین نیازهای غذایی کودکان در سه وعده اصلی و حداقل دو میان وعده توصیه می‌شود.

گروه‌های مختلف غذایی عبارتند از: نان و غلات، سبزی‌ها، میوه‌ها، شیر و فرآورده‌های آن و گروه گوشت، تخم‌مرغ، حبوبات و مغزها (مانند فندق، بادام، پسته و گرد

نان و غلات

این گروه شامل انواع نان، برنج، ماکارونی، بیسکویت ساده و غلات صبحانه آماده مصرف است که انرژی و مقداری از پروتئین موردنیاز کودک را تأمین می‌کند. کودکان روزانه باید حداقل شش واحد از این گروه مصرف کنند که نیمی از آنها از انواع غلات سبوس‌دار باشد.

هر واحد معادل یک برش نان با اندازه ۱۰×۱۰ سانتی‌متر (در مورد نان لواش ۴ـ۳ برش)، نصف لیوان ماکارونی یا برنج پخته، یک لیوان غلات آماده خشک (برشتوک) یا سه عدد بیسکویت ساده است.

سبزی‌ها

این گروه شامل انواع سبزی‌های برگی و غیربرگی است که ویتامین‌ها و مواد معدنی موردنیاز بدن کودک را تأمین می‌کند.

کودکان روزانه به پنج واحد از مواد غذایی این گروه نیاز دارند.

هر واحد معادل سه تا چهار قاشق غذاخوری از سبزی‌های پخته و یا حدود یک لیوان سبزی‌های خام شامل سبزی برگ سبز تیره یا زرد برای تأمین انواع ویتامین‌ها که شامل اسفناج، هویج، بروکلی و کدو می‌شود.

گروه میوه‌ها

این گروه شامل انواع میوه‌های تازه و خشک (مانند انواع برگه‌ها) و تأمین‌کننده ویتامین‌ها و مواد معدنی موردنیاز کودک است.

کودکان باید روزانه پنج واحد از این گروه مصرف کنند.

هر واحد معادل یک عدد میوه خام متوسط مانند یک عدد سیب متوسط یا حدود نصف لیوان آبمیوه یا کمپوت میوه است.

میوه‌ها و سبزی‌ها موجب شادابی و حفظ سلامت کودک می‌شود.

گروه شیر و فرآورده‌های آن

ایـن گروه شامل شیر، ماست، پنیر، کشک، دوغ و بستنی است. مواد غذایی این گروه به دلیل دارا بودن کلسیم، فسفر، پروتئین و بعضی ویتامین‌ها برای رشد و استحکام استخوان‌ها و دندان‌های کودک لازم‌اند.

کودکان باید روزانه سه تا چهار واحد از این گروه غذایی مصرف کنند.

هر واحد از این گروه معادل یک لیوان شیر یا ماست، 30 تا 45 گرم پنیر یا یک و نیم لیوان بستنی کم‌چرب است.

گروه گوشت، تخم‌مرغ، حبوبات و مغزها

این گروه شامل انواع گوشت مانند مرغ، ماهی، انواع گوشت قرمز، تخم‌مرغ، حبوبات و مغزها (مانند فندق، بادام، پسته و گردو) است که پروتئین، آهن، روی و بعضی از مواد معدنی موردنیاز کودک را تأمین می‌کند.

کودکان باید روزانه دو تا سه واحد از این گروه غذایی مصرف کنند.

هر واحد از این گروه معادل ۹۰ـ۶۰ گرم گوشت است.

به جای ۳۰ گرم گوشت قرمز، ماهی یا ماکیان می‌توان از یک عدد تخم‌مرغ، نصف لیوان حبوبات پخته یا دو قاشق غذاخوری کره بادام زمینی استفاده کرد.

توصیه‌ها

تنظیم برنامه غذایی به صورت سه وعده اصلی و حداقل دو میان وعده

مصرف صبحانه مناسب برای یادگیری بهتر، شادابی و تحرک بیشتر کودکا

استفاده از خشکبار و ساندویچ‌های سالم و مغذی مانند نان و پنیر و گردو برای میان وعده‌ها

مصرف روزانه انواع میوه‌ها و سبزی‌های متنوع و تازه

داشتن تغذیه مناسب با استفاده از همه گروه‌های غذایی

فعالیت بدنی و بازی حداقل یک ساعت در روز، استراحت کافی حداقل 8 تا 10 ساعت در شبانه‌روز

کاهش مصرف قندهای ساده مانند انواع شیرینی‌ها و آب‌نبات‌ها

به حداقل رساندن مصرف تنقلات کم‌ارزش تغذیه‌ای (مانند چیپس و پفک) و نوشابه‌های گازدار

کاهش مصرف فرآورده‌های گوشتی آماده مانند سوسیس، کالباس و همبرگر

استفاده کمتر از غذاهای چرب و سرخ شده