کاهش تهوع صبحگاهی، خوراکی های مفید

خبرگزاری ایسنا: بارداری دوران رشد جنینی است که تغذیه مناسب مادر قبل و در زمان بارداری بر سلامت و رشد جنین موثر است. نیاز مادر به انرژی و مواد مغذی در این دوران افزایش مییابد و تامین نیازهای تغذیه‌ای برای سلامت مادر و جنین و همچنین برای آمادگی یک شیردهی موفق لازم است.

تغذیه مناسب مادر در دوران بارداری علاوه بر حفظ سلامت مادر، خطر کمبود وزن هنگام تولد نوزاد و اختلالات رشد و تکامل جنینی را کاهش میدهد. مادر باید با توجه به وزن قبل از بارداری در دوران بارداری نیز از افزایش وزن مناسب -حدود 9-12 کیلوگرم- برخوردار باشد. به این منظور مادر باردار باید برنامه غذایی روزانه خود را طوری تنظیم کند که از تمام گروه‌های غذایی با رعایت تنوع، تناسب و تعادل مصرف کند.

گروه نان و غلات شامل انواع نان، برنج، ماکارونی، بیسکویت‌های ساده و غلات است. مواد غذایی این گروه حاوی انرژی و ویتامین‌های گروه B، مقداری آهن و پروتئین هستند که لازم است مادر برای تامین انرژی و برخی از مواد مغذی مورد نیاز خود و جنین از این مواد استفاده کند. میزان توصیه شده برای استفاده از این مواد غذایی 7 تا 11 واحد -معادل یک کف دست نان، نصف لیوان برنج یا ماکارونی پخته و یا 5 عدد بیسکویت ساده- است.

گروه میوه‌ها و سبزیها نیز انواع میوه و سبزی را شامل میشود. سبزی و میوه تامین کننده ویتامین‌های A , C و مقدار زیادی ویتامین‌های گروه B و مواد معدنی هستند. این گروه دارای مقدار زیادی فیبر غذایی هستند که تسهیل گوارش و جلوگیری از یبوست را سبب میشوند. میزان توصیه شده از این گروه 2 تا 4 واحد از انواع میوه و 3 تا 5 واحد از سبزیها است که هر واحد میوه برابر است با یک عدد میوه متوسط مانند سیب، پرتقال و ... و هر واحد سبزی برابر با یک لیوان سبزی خام (برگی شکل مانند کاهو و اسفناج- یا نصف لیوان سبزی پخته یا خام خرد شده است.

شیر، ماست، پنیر، کشک و بستنی پاستوریزه از جمله مواد غذایی گروه شیر و فراورده‌های آن هستند. این گروه به دلیل داشتن پروتئین، کلسیم و برخی از ویتامین‌ها برای استحکام استخوان‌ها، دندان‌ها و سلامت پوست لازمند. میزان توصیه شده هر واحد از این گروه برابر با یک لیوان شیر یا ماست، 45 گرم پنیر و ... است.

گروه گوشت و فرآورده‌های آن، تخم مرغ، حبوبات و مغزها (فندق، بادام، گردو و ..- نیز انواع گوشت‌های قرمز، مرغ، ماهی، تخم مرغ، حبوبات و مغزها (فندق و بادام و ...- را شامل میشود. مواد غذایی این گروه نقش بسیار مهمی در تامین پروتئین و آهن مورد نیاز بدن دارند.

بر اساس اعلام انستیتو تحقیقات تغذیه‌ای و صنایع غذایی کشور، در زمان بارداری به دلیل رشد جنین، خون سازی و افزایش سلول‌های قرمز خون، نیاز بدن به آهن افزایش مییابد و میزان توصیه شده از گروه گوشت و فرآورده‌های آن حداقل 3 واحد که هر واحد از این گروه برابر با 90-60 گرم از انواع گوشت قرمز، مرغ یا ماهی یا 2 عدد تخم مرغ، یک لیوان حبوبات پخته یا نصف لیوان انواع مغزها (بادام، گردو و ...- است.

به منظور پیشگیری از تهوع صبحگاهی بهتر است برنامه غذایی مادر باردار به جای سه وعده در تعداد وعده‌های بیشتر و با حجم کمتر بر حسب تحمل مادر باردار تنظیم شود. مصرف مقداری نان خشک، نان سوخاری یا بیسکویت نیم ساعت قبل از صرف صبحانه به کاهش تهوع کمک میکند. بهتر است مادران وعده‌های غذایی را به آهستگی و در مدت زمانی حدود 20 دقیقه صرف کنند.

همچنین بهتر است مادران تا حد امکان از غذاهای نفاخ و حجیم -آش و سوپ‌ها- و نوشابه‌های گازدار کمتر استفاده کنند. مصرف روزانه حدود ده لیوان مایعات مانند آب، چای کم رنگ و دوغ برای مادران باردار توصیه میشود. زنان باردار بهتر است برای جلوگیری از یبوست از غذاهایی مانند نان سبوس دار -سنگک- میوه و سبزیهای تازه و آلو در برنامه غذایی خود استفاده کنند.

مصرف مواد غذایی حاوی ویتامین C مانند پرتقال، لیمو، سبزیهای تازه مانند گوجه فرنگی و ... نیز همراه غذا توصیه میشود. از مصرف چای حداقل نیم ساعت قبل و 2 ساعت پس از صرف غذا به منظور جلوگیری از کاهش جذب آهن خودداری شود. فعالیت‌های بدنی سبک مانند پیاده روی نیز برای حفظ سلامت و تسهیل زایمان برای زنان باردار لازم است.