۳۷۳۲۸
۴۸۸۹
۴۸۸۹
پ

رژیم غذایی در حاملگی، خوب و سالم بخورید

خوردن و نوشیدن مواد غذایی سالم و سودمند در هنگام آبستنی، نه تنها در تامین سلامت و نشاط و شادابی روزانه شما نقش دارد، بلکه نقشی کلیدی و مهم در سلامت و چگونگی رشد جنین دارد.

هفته نامه سلامت: ماهی های دارای جیوه، خوراک دریایی دودی، صدف خام، تخم مرغ خام، شیر غیر پاستوریزه، الکل، مغز منجمد برخی پنیرهای وارداتیغیر پاستوریزه، سالاد کلم آماده و پاته آماده ممکن است دارای لیستریا باشند، گوشت خام و سبزی های نشسته (به دلیل خطر توکسو پلاسموز)، در برخی منابع کافئین(بیش از ۳۰۰ میلی گرم در روز) و …. نیز آمده است. خوردنی هایی که در آبستنی برای رشد جنین تان،اساسی و مورد نیازند، موارد زیر هستند:

رژیم غذایی در حاملگی، خوب و سالم بخورید


۱ - گروه نان و غلات این گروه شامل: انواع نان (سبوس دار و سفید)،نان های خانگی و نان خشک، برنج، ماکارونی، رشته، گندم و جوی درسته یا پرک، و ذرت و انواع بیسکوییت است. گروه نان و غلات را به اندازه ۶ تا ۱۱ سهم در روز، پس از مشورت گروه مامایی تان میل کنید.

چند نمونه :


یک سهم نان سنگک یا تافتون یا بربری : یک کف دست یعنی به ابعاد ۱۰ در ۱۰ سانتی متر مربع و یا حدود ۳۰ گرم .یک سهم نان لواش: ۴ برش به ابعاد ۱۰ در ۱۰ سانتی متر مربع، یک سهم نان همبرگری یا باگت معمولی: نصف آن یک سهم غلات : یک لیوان غلات پخته یا نصف لیوان غلات نپخته . یک سهم برنج : نصفی از یک لیوان از برنج پخته شده

یک سهم ماکارونی : نصفی از یک لیوان ماکارونی پخته شده یک سهم بلغور گندم یا جوی پخته : نصفی از یک لیوان پخته شده آن یک سهم بیسکوییت : سه عدد بیسکوییت معمولی (۶در ۶ سانتی متر)

دانستنی های سودمند


از نان های سبوس دار مانند سنگک و بربری استفاده کنید. بهتر است برنج را به صورت کته بپزید.
بهتر است این مواد غذایی را با حبوبات (مانند عدس پلو، نخودپلو، لوبیا پلو، عدسی با نان، هوموس(عربی) و …) میل کنید.
برنج و ماکارونی را آب کش نکنید تا ویتامین B آن کم نگردد.


۲ - گروه میوه و سبزی: این گروه را روزانه ۵ تا ۹ سهم میل کنید. میوه را ۲ تا ۴ سهم در روز میل کنید و
سبزی ها را به طور میانگین ۳ تا ۵ سهم در روز میل کنید .

بهتر است ازمیوه های فصل استفاده کنید و از سهم های زیر برای مقایسه و پیدا کردن اندازه میوه مورد نیازتان استفاده کنید. یک سهم = یک عدد سیب ، یک عدد پرتقال ، یک موز متوسط ، ۳ عدد زردآلو ، یک چهارم از یک طالبی به اندازه متوسط .

یک سهم = نیمی از یک لیوان کمپوت یا میوه پخته ، نصف لیوان حبه انگور ، ۲ قاشق غذاخوری میوه خشک یا برگه . سبزی ها : سبزی های سبز مانند اسفناج، جعفری، کاهو و سبزی های زرد مانند هویج، کدو حلوایی، و سایر سبزی ها مانند گوجه فرنگی و خیار هستند.

برخی از سبزی ها مانند کدو حلوایی، سیب زمینی باقلا سبز، نخود سبز، چغندر و ذرت به دلیل دارابودن مواد نشاسته ای زیاد، از دیگر سبزی ها انرژی بیشتری دارند.

سبزی ها را ۳ تا ۵ سهم در روز میل کنید . یک سهم سبزی: یک لیوان سبزی خام برگ دار ، یک لیوان سالاد سبزیجات و یا نصف لیوان سبزی های پخته شده است .

گیاهان منبع ویتامین : مرکبات، گوجه فرنگی، فلفل سبز، سیب زمینی، کلم بروکلی، هویج زردک، اسفناج و کدو هستند.
گیاهان منبع ویتامین C: کلم ، گوجه فرنگی، و میوه هایی مانند توت فرنگی، لیمو، پرتقال، نارنگی، گریپ فروت، کیوی و انگور و … یافت می شود. سبزی ها هم منابع باارزش ویتامینی ( A و C ) هستند و هم با دارا بودن فیبر،
سبب رفع یبوست می گردند . بهترین میان وعده های غذایی برای شما در دوران بارداری، میوه ها و سبزی های تازه و آب میوه های تازه و نیز کمپوت و میوه های خشک شده هستند. بهتر است کمپوت را با میوه های تازه و در خانه تهیه مایید. دانستنی های سودمند
تلاش کنید تا بیشتر از سبزی های با برگ سبز و خام استفاده کنید تا اسید فولیک و ویتامین C آن از بین نرود.


سبزی ها را با دقت کافی بشویید


بهتر است سبزی ها را هنگامی که تازه هستند میل کنید و پس از خرد کردن بپزید. بخارپز کردن بهترین روش است. با این کار ارزش غذایی آن ها حفظ می شود. سبزی ها را با آب کم بپزید و از آب آن نیز استفاده کنید . بهتر است سیب زمینی را کاملا با دقت بشویید و با پوست بپزید و میل کنید.

از قرارگرفتن سبزی ها در معرض نور خورشید و یا هوا پیش گیری کنید و تا حد امکان آن ها را طولانی مدت نپزید. مثلا سبزی سوپ را ۱۰ تا ۲۰ دقیقه پیش ازبرداشتن قابلمه از اجاق، اضافه کنید تا خواص آن نگه داری شود.

توت خشک، کشمش و انجیر خشک از میوه های خشک بسیار با ارزش هستند که بهتر است آن ها را به عنوان میان وعده در برنامه تان بگنجانید.

۳ - گروه شیر و لبنیات
این گروه شامل شیر، ماست، پنیر، کشک، دوغ و بستنی است. روزانه ۳ تا ۴ سهم گروه لبنیات و شیر میل کنید.

چند نمونه


هر یک سهم لبنیات شامل : یک لیوان شیر( ۲۴۰ سی سی) ، سه چهارم لیوان ماست ، ۴۵ تا ۶۰ گرم پنیر کم چرب ، یک لیوان کشک و یا ۱٫۵ لیوان بستنی است. از هر کدام که تمایل دارید می توانید استفاده کنید و نیز می توانید با سهمی معادل آن جایگزین کنید. مثلا یک روز ۲ لیوان شیر و یک سهم ماست میل کنید و روز دیگر صبحانه ۴۵ گرم پنیر و یک لیوان شیر و ناهار خوراکی حاوی یک لیوان کشک و عصر نیز ۱٫۵ لیوان بستنی میل کنید و …


شیر و فرآورده های آن برای ساخت و شکل گیری استخوان های جنین لازم است و دارای مواد مغذی مانند کلسیم، فسفر و برخی از انواع ویتامین ها از جمله ویتامین A و گروه ویتامین B به ویژه ویتامین B۲ است. قند شیر لاکتوز نام دارد و کمی شیرین است.
یک لیوان شیر معادل ۳۰۰گرم کلسیم است و شما در هنگام بارداری به ۱۰۰۰ میلی گرم کلسیم در روز نیاز دارید!

برخی از افراد با نوشیدن شیر دچار دل درد و نفخ شکم می گردند این حالت به سبب عدم تحمل لاکتوز است. در این گونه موارد بهتر است از جایگزین های شیرمانند ماست یا کشک و … استفاده کنید و یا شیرهای بدون لاکتوز و یا کم لاکتوز را به کار ببرید. از نظر مواد معدنی ۲ لیوان دوغ و یا یک لیوان دوغ نسبتا غلیظ معادل یک لیوان شیر است.

میزان مصرف


میزان کلسیم آب میوه ۲۳۷ میلی لیتر (۸ اونس) آب پرتقال غنی شده با کلسیم ۵۰۰ میلی گرم شیر ۱ فنجان (۲۳۷ میلی لیتر) شیر بدون سرشیر ۲۹۹ میلی گرم ماست ۱۷۰ گرم( ۶ اونس) ماست میوه ای کم چرب یا ماست با میوه تازه ۲۵۸ میلی گرم پنیر ۲۸ گرم (۱ اونس) پنیر موزارلای کم چرب ۲۲۲ میلی گرم اسفناج ۹۰ گرم ( نصف فنجان ) اسفناج پخته شده ۱۲۲ میلی گرم دانستنی های سودمند لبنیات را پاستوریزه شده خریداری کنید. اگر کشک غیرپاستوریزه باشد، دست کم ۵ تا ۱۰ دقیقه آن را بجوشانید.

اگر پس از نوشیدن شیر دچار نفخ و یا مشکلات گوارشی می شوید، بهتر است از معادل آن ماست و یا پنیر استفاده کنید . کم تر از ۲درصد افراد، به لبنیات حساسیت دارند و در اثر مصرف شیر دچار حساسیت می شوند .

در هنگام خرید، بهتر است نوع کم چرب شیر و ماست را انتخاب کنید که کلسیم بیشتری دارد. شیر را می توانید با طعم های دیگر مخلوط کنید می توانید مثلا آن را روی پوره سیب زمینی بریزید و میل کنید. به خاطر داشته باشید با این که مصرف کلسیم در دوران بارداری نقشی اساسی دارد، مصرف بی رویه کلسیم خطراتی مانند تشکیل سنگ های کلیه، بیماری چشمی، ناشنوایی، یبوست، و کمبود جذب آهن را نیز به دنبال دارد .

۴ - گروه گوشت و جانشین های آن (تخم مرغ ، حبوبات و مغزها) این گروه شامل گوشت های سفید و قرمز، ماهی، میگو، پرندگان، دل و جگر، تخم مرغ حبوبات ( عدس ، نخود، لوبیا … ) و مغزها مانند پسته، گردو، بادام و …روزانه تقریبا ۳-۲ سهم از این گروه میل کنید .چند نمونه از هر یک سهم گروه گوشت : ۶۰ گرم گوشت قرمز ، ماهی یا مرغ، نصف لیوان از حبوبات خام و یا یک لیوان از حبوبات پخته جدا کنید. یک سهم تخم مرغ یعنی یک عدد تخم مرغ یا نصف لیوان از یکی از مغزها .

این گروه تامین کننده اصلی پروتئین، آهن، ویتامین B۱۲ و روی (Zn) هستندکه در ساختمان خون و بافت های جنین، نقش اساسی دارند. تخم مرغ یک منبع خوب پروتئین با کیفیت عالی است .اگر شرایط خاص و مشکل پزشکی ندارید می توانید در بیشتر روزهای هفته یک عدد از آن میل کنید . (در این باره با مشاور مامایی تان مشورت کنید) دانستنی های سودمند تخم مرغ را بهتر است آب پز کنید و نیز از خوردن تخم مرغ خام و نیم پز برای پیش گیری از بیماری های انگلی، جدا خودداری کنید.

تخم مرغ دارای لیستین است که برای سلول های عصبی و مغز جنین، بسیار اساسی است و هوش جنین را افزایش می دهد. خوردن مرغ یا جوجه آب پز همراه با سبزی ها و برنج، خوراکی سالمی به حساب می آید .

هنگام پختن گوشت ها دقت کنید تا کاملا درون آن نیز پخته باشد و گوشت های نیم پز و خونابه ای( به شکل کباب یا …) را در هنگام بارداری میل نکنید. پیش از پختن حبوبات، آن ها را بخیسانید دست کم یک شب بخیسانید. تلاش کنید تا مغزهای خام (بهترین شکل مصرف مغز همان نوع خام آن است) را به عنوان میان وعده میل کنید.

۵ - گروه سایر خوردنی ها ( روغن ، شیرینی و …) این گروه شامل انواع شیرینی، روغن، کره، خامه، شکر، نمک، شکلات، چاشنی و نوشیدنی ها هستند. تا جایی که برای تان امکان دارد، مصرف این مواد را محدود کنید . در برنامه غذایی تان از مصرف روغن های جامد و روغن حیوانی و روغن نارگیل خودداری کنید. نکته هایی برای درست و آماده کردن خوردنی ها آشپزخانه تان را همیشه خشک و تمیز نگه دارید.

پیش از درست کردن غذاها دست های تان را به دقت بشویید. از مواد اولیه تازه برای درست کردن غذاها استفاده کنید. از خوردن غذاهای دارای مواد نگهدارنده و یا افزودنی های شیمیایی مانند سوسیس و کالباس خودداری کنید.
لبنیات را در ظرف های کدر قرار داده، بلافاصله در یخچال بگذارید. هنگام تماس با گوشت های خام از دستکش استفاده کنید.نکته هایی برای درست کردن رفتارهای تغذیه ای هنگام خوردن خوراکی ها، در حالت نشسته باشید و از خورن خوراکی ها در حالتدرازکش خودداری فرمایید! بهتر است یک ساعت تا نیم ساعت مانده به وقت غذا خوردن، یک لیوان آب بنوشید.

پ

محتوای حمایت شده

تبلیغات متنی

مشاوره ویدیویی

    • اخبار داغ
    • جدیدترین
    • پربیننده ترین
    • گوناگون
    • مطالب مرتبط

    برای ارسال نظر کلیک کنید

    لطفا از نوشتن با حروف لاتین (فینگلیش) خودداری نمایید.

    از ارسال دیدگاه های نامرتبط با متن خبر، تکرار نظر دیگران، توهین به سایر کاربران و ارسال متن های طولانی خودداری نمایید.

    لطفا نظرات بدون بی احترامی، افترا و توهین به مسئولان، اقلیت ها، قومیت ها و ... باشد و به طور کلی مغایرتی با اصول اخلاقی و قوانین کشور نداشته باشد.

    در غیر این صورت، «نی نی بان» مطلب مورد نظر را رد یا بنا به تشخیص خود با ممیزی منتشر خواهد کرد.