52351
کد: 42435
23 مرداد 1398 - 13:20
«چرا به فکر اون بچه‌ای که تو شکمته، نیستی؟!»، «از امروز به بعد باید اندازه دو نفر غذا بخوری». اگر بارداری را حتی برای یک بار تجربه کرده باشید، این جملات برایتان آشناست.

«چرا به فکر اون بچه‌ای که تو شکمته، نیستی؟» «از امروز به بعد باید اندازه دو نفر غذا بخوری» و ... 

اگر بارداری را حتی برای یک بار تجربه کرده باشید، این جملات برایتان آشناست. همین که خبر بارداری شما  به گوش اقوام و دوستان می‌‌‌رسد، توصیه‌های تغذیه‌ای هم از هر اطراف سرازیر می‌‌‌شود؛ بعضی‌ها ماهی و مرغ و گوشت را توصیه می‌کنند و بعضی‌ها دلسوزانه زیر گوش شما زمزمه می‌‌‌کنند که "حتماّ روزی یک ‌کیلو میوه بخور!" نزدیکانی که به‌تازگی وضع حمل کرده‌اند و هنوز نتوانسته‌اند خودشان را از شر اضافه‌وزن این دوران خلاص کنند، سفارش می‌کنند که "مبادا اجازه بدهی هیکلت خراب شود" و زنان قدیمی‌تر فامیل برایتان نسخه زرده تخم‌مرغ با شیر و عسل می‌‌‌پیچند.

اما کدام‌یک از این توصیه‌ها درست است و کدام‌یک نادرست؟ اصلاً رژیم غذایی دوران بارداری باید چه ویژگی‌های داشته باشد تا هم تندرستی شما را تضمین کند و هم سلامتی مهمان کوچکتان را. 

چقدر بخوریم، چقدر وزن اضافه کنیم؟ 

خیلی از خانم‌هایی که پیش از بارداری دچار اضافه‌وزن هستند در این دوران به یاد رژیم‌گرفتن می‌‌‌افتند و در مورد افزایشان وزنشان به‌ویژه در سه‌ماهه دوم و سوم دچار تردید می‌شوند.  یادتان باشد که بارداری زمان کاهش وزن نیست، اما یک برنامه غذایی مناسب به شما کمک می‌‌‌کند تا با مصرف غذاهایی که کیفیت تغذیه‌ای بیشتری دارند و جلوگیری از خوردن غذاهایی غنی از کالری غیر‌ضروری، هم نیازهای جنین را تأمین کنید و هم از اضافه‌وزن بیش از حد که سلامتی‌ خودتان را به خطر می‌اندازد اجتناب کنید.

مادرانی که پیش از بارداری وزن طبیعی داشته‌اند، در این دوران به 11 تا 16 کیلوگرم و مادرانی که اضافه‌وزن داشته‌اند به 7 تا 11 کیلوگرم اضافه وزن، احتیاج دارند که بیشترین مقدار آن هم در سه‌ماهه دوم و سوم ایجاد می‌‌‌شود. حالا پرسش اینجاست که در طی نه ماه شیرین بارداری، باید چقدر غذا بخوریم تا بیشتر از این حد چاق نشویم؟

بخور و نخورهای سه ماه اول بارداری

میزان انرژی مورد نیاز در سه‌ماهه اول بارداری مانند دوران پیش از بارداری است مگر اینکه مادر از قبل سوء‌تغذیه یا کمبود وزن داشته باشد یا چندقلو حامله باشد. پس اگر در هفته اول تا دوازدهم بارداری هستید، لطفا جوّگیر نشوید و در خوردن زیاده‌روی نکنید! در ضمن به‌خاطر داشته باشید که اگر در این سه‌ ماه به هر دلیلی بیش از 3 کیلوگرم چاق شدید، حتماً به پزشک متخصص  و کارشناس تغذیه مراجعه کنید.

تعادل، تنوع و تناسب، اصول یک برنامه غذایی سالم برای دوران بارداری است. به عبارت دیگر اگر می‌خواهید فرزندتان رشد طبیعی داشته باشد و از همان موقعی که در شکم شما جا خوش کرده، دچار سوء‌تغذیه نشود، باید همه گروه‌های غذایی را در برنامه روزنه‌تان قرار دهید و از هیچ‌کدام غافل نشوید.

یکی از مهم‌ترین ویتامین‌هایی که باید منابع آن را به خصوص در طی سه‌ماهه اول، به‌وفور مصرف کنید، اسیدفولیک یا ویتامین B9 است که نقش مهمی در تشکیل لوله‌های عصبی جنین دارد. دل، قلوه، جگر، سبزیجاتِ برگ‌سبز تیره، لبو، کلم، گل‌کلم، طالبی، پرتقال و جوانه گندم از منابع خوب این ویتامین محسوب می‌‌‌شوند.

نمونه برنامه غذایی پیشنهادی برای دوران بارداری

صبحانه

- سه کف دست نان جو + یک قوطی کبریت پنیر کم‌چرب و کم‌نمک + دو عدد گردو یا یک قاشق مربا خوری خامه +

- یک لیوان شیر کم‌چرب

میان وعده

- سه عدد بیسکویت + یک عدد میوه مثل پرتقال یا نصف لیوان آب پرتقال تازه

ناهار

- 12 قاشق برنج کته یا یک لیوان ماکارونی پخته + یک کاسه کوچک خورش کرفس (همراه 4 تکه گوشت خورشی) + یک لیوان ماست یا یک لیوان دوغ خانگی + دو قاشق مرباخوری روغن زیتون یا مایع گیاهی (برای پخت غذا(

- یک لیوان سالاد فصل

عصرانه

- یک لیوان کدوحلوایی پخته + نصف لیوان شیر کم‌چرب + دو عدد میوه

شام

- دوعدد سیب‌زمینی یا یک لیوان ماکارونی پخته + یک عدد سینه مرغ + یک لیوان ماست کم‌چرب + یک لیوان سبزیجات پخته (هویج، کرفس، کدو، قارچ) + دو قاشق مرباخوری روغن (برای پخت غذا(

پیش از خواب

- دو قاشق غذاخوری عسل + یک لیوان شیر + یک عدد سیب با پوست


غذای پیشنهاد برای سه‌ماهه اول: پاستای لوبیا‌سبز

این غذای سریع و آسان که از پاستا (ترجیحاً سبوس‌دار)، لوبیاسبز، گوشت کم‌چرب، گوجه‌فرنگی، جعفری، روغن زیتون و آب نارنج تهیه می‌‌‌شود منبع خوبی از کربوهیدرات، پروتئین و ویتامین‌ B است.

بخور و نخورهای سه ماه دوم بارداری

در سه‌ماهه دوم نیاز به انرژی تنها 340 کالری بیشتر از دوازده هفته اول است و همین مقدار کالری برای تأمین نیازهای مادر و جنین کافی است؛ بنابراین لازم نیست به اندازه دو نفر غذا بخورید و مدام به خاطر بالا رفتن عقربه‌های ترازو در این سه ماه عذاب وجدان بگیرید.

برای دریافت این 340 کالری هم کافی است یک لیوان شیر کم‌چرب و دو کف دست نان سنگک و یک لیوان عدسی به برنامه غذایی‌تان اضافه کنید.

معمولاً از سه‌ماهه دوم به بعد پزشک معالج، مکمل آهن را برای شما تجویز می‌کند که مصرف آن، هم به‌ نفع مادر و هم به سود جنین است؛ البته برای برای جلوگیری از کم‌خونی در این دوران از خوردن مرکباتی مثل لیموترش یا نارنج همراه غذا غفلت نکنید تا جذب آهن افزایش پیدا کند. شیر، چای یا قهوه  را همراه یا بلافاصله بعد از غذا ننوشید تا مانع جذب آهن نشود. منابع خوب آهن در دوران بارداری شامل جگر، گوشت قرمز، ماهی، حبوبات و سبزیجاتِ برگ‌سبز تیره است.

9ماه و غذا برای دو نفر، در بارداری چقدر بخوریم؟

غذای پیشنهاد برای سه‌ماهه دوم: نرگسی اسفناج

برای درست‌کردن این غذای سنتی که سه‌سوته (!) پخته می‌شود، فقط به اسفناج، تخم‌مرغ، پیاز و روغن احتیاج دارید. نرگسی اسفناج، منبع خوبی از پروتئین، آهن و  اسید‌فولیک است.

بخور و نخورهای سه ماه سوم بارداری

درست است که معمولاً بیشترین اضافه وزن مادر  در سه ماه آخر بارداری ایجاد می‌‌‌شود اما معنایش این نیست که هرچقدر دلتان می‌خواهد غذا بخورید. نیاز به انرژی در این دوازده هفته،  حدود 450 کالری بیشتر از سه ماه اول یا 110 کالری نسبت به سه ماه دوم است. پس برای تأمین این این مقدار کالری اضافی، می‌‌‌توانید دو واحد گوشت (60 گرم) یا جانشین‌های آن را به برنامه غذایی روزانه‌تان بیفزایید.

غذای پیشنهاد برای سه‌ماهه دوم: خوراک ماهی و سبزیجات

مواد اولیه این خوراک شامل ماهی، بادمجان، فلفل دلمه‌ای، پیاز، سیر، گوجه‌فرنگی، روغن زیتون و آویشن است. خوراک ماهی و سبزیجات منبع خوبی از اسید‌چرب امگا3 است و چون در طی سه ماه سوم نیاز جنین به پروتئین بیشتر شده است، می‌‌‌تواند این نیاز را برطرف کند.

مهم‌ترین مطالب در این‌باره:
از آغاز هفته های اولیه بارداری بدن زن خود را به این حالت جدید انطباق میدهد و یک محیط درونی مناسب را برای رشد یک نوزاد فراهم می­آورد.
این با مراحل مهم شکل گیری جنین تلاقی دارد: سیستم عصبی و خون و ارگانهای درونی تکامل می یابند.
از ‌آن جایی که نوزاد هنوز بسیار کوچک است و در طی این دوره به آرامی رشد مییابد شما به کالری های بیشتری نیاز ندارید.
دریافت میزان کافی از پروتئین و مواد معدنی و ویتامین (اسیدفولیک کلسیم روی سلنیوم و مس و اسیدهای چرب امگا۳) برای رشد مناسب سیستمهای جنینی از اهمیت زیادی برخوردار است.

تغذیه دوران بارداری
اگر شما دچار توکسمیا هستید و حالت تهوع صبحگاهی از لذت بردن از دوران بارداری تان جلوگیری میکند شکیبا باشید، این علایم نامطلوب در آغاز هفته دوم بارداری از بین میروند. 
به منظور تسهیل شرایط:
- قبل از اینکه بخوابید مقداری نان خشک بخورید و آب بنوشید.
- غذاهایی ساده و ترجیحا گرم بخورید.
-در طی روز آب بیشتری بنوشید.
- همچنین میتوانید میوه خشک شده و یا دم­نوش­هایی را برای خود تهیه کنید (به صورت کلی میزان دریافتی روزانه شما بایستی نیم گالن(۲ لیتر) باشد.

9ماه و غذا برای دو نفر، در بارداری چقدر بخوریم؟
 
تغذیه دوران بارداری: سه­ ماهه دوم
نوزاد در این مرحله به صورت موثر رشد میکند و اندام­های داخلی شکل میگیرد. مادر به ۳۰۰ کیلو کالری بیشتر در روز نیاز پیدا میکند در طی این مرحله پروتئین­ها و مواد معدنی برای کودک ضروری می­باشند: کلسیم منزیم روی آهن پتاسیم و غیره.
بسیاری از زنان باردار در این مرحله دچار یبوست میشوند برای بهبود شرایط شما بایستی غذاهای حاوی فیبر مصرف کنید: سبزیجات تازه میوه غلات. آنها بایستی دوسوم رژیم غذایی شما را تشکیل دهند.
نوشیدن میزان کافی آب و فعالیت فیزیک نیز حائز اهمیت است. میزان روزانه مایعات بایستی حداقل ۵/۰ تا ۷/۰ گالن ( ۲تا ۵/۲ لیتر) باشد.
شما احتمالا با سوزش معده مواجه میشوید برای مقابله با این حس سوزش ناخوشایند در مری بهتر است میزان روزانه غذای خود را به بخشهای کوچک تقسیم کنید. 
توصیه میشود تا شیرینی و قهوه و غذاهای شور و چرب و پرادویه را کنار بگذارید کاهو و مواد معدنی قلیایی نیز میتوانند برای حل مشکلات ذکر شده مناسب باشند. بهتر است گوشت و سبزیجات پخته­شده مصرف کنید.
اگر میخواهید دچار ادم نشوید میزان مصرف نمک را کاهش دهید.

تغذیه دوران بارداری: سه­ ماهه سوم
نوزاد به صورت فعال دچار افزایش وزن میشود بعد از هفته ۳۲ شما بایستی کربوهیدرات ساده و چربیهای حیوانی را کاهش دهید همچنین شما بایستی میزان کافی از موارد زیر را نیز دریافت کنید:
- کلسیم برای استخوان و سیستم عصبی جنین.
- ویتامینها و مواد معدنی
- اسیدهای چرب امگا۳ برای رشد سیستمهای داخلی نوزاد
- مواد غذایی ضروری در طی بارداری

پروتئین
کارشناسان ۷۵ تا ۱۰۰ گرم پروتیئن روزانه را توصیه میکنند که به رشد بافتهای جنینی از جمله مغز کمک میکند که برای رشد بافت سینه و رحم و همچنین افزایش ذخیره خونی ضروری است. 
برای داشتن میزان توصیه شده شما بایستی ۲ تا ۳ پرس محصولات پروتئینی را به صورت روزانه دریافت کنید (یک پرس چیزی در حدود ۳ اونس یا ۸۵ گرم است) که میتواند شامل موراد زیر باشد:
- گوشت: گوساله بره خوک و یا خرگوش
- پرندگان: بوقلمون و یا مرغ
- جگر گوساله
- ماهی و یا غذاهای دریایی
سعی کنید ماهی های مختلف را مصرف کنید و در صورت امکان گونه­ های ممتاز دریای شمالی را انتخاب کنید:
سالمون ماکرل کولی­ ماهی و شاه­ ماهی
در نتیجه شما پروتیئن و اسیدچرب امگا ۳ لازم را برای نوزادتان تامین میکنید که بر روی رشد ذهنی کودک تاثیر مثبت دارد.شما بایستی از خوردن ماهی­های دارای مقادیر بالای جیوه مانند تن خودداری نمایید.
برخی از منابع سبزیجات از پروتئین وجود دارد ( یک پرس در حدود یک دوم پیمانه و یا ۲/۴ اونس و یا ۱۲۵ میلی­لیتر) 
توفو
حبوبات: لوبیای سفید و قرمر و عدس و نخود
مارچوبه
مقدار لازم برای مصرف روزانه کلسیم در حدود ۱۰۰۰ میلی­گرم است که به ایجاد سیستم داخلی دندانها سیستم عصبی قلب و ماهیچه ­های نوزاد کمک میکند:
عناصر خرد از غلات و حبوبات و آجیل در صورتی که آنها در آب گرم قرار دهیم بهتر جذب میشوند و محتوای اسید فیتیک را کاهش میدهد که مواد معدنی را در تولیدات گیاهی به هم متصل میکند و از جذب آنها در روده جلوگیری میکند، در صورتی خیس شوند آنزیم فیتاز تولید میگردد که به خنثی کردن اسید فیتیک می انجامد.
برای گرفتن میزان توصیه شده روزانه کلسیم شما میتوانید سه تا ۴ پرس از محصولات زیر را مصرف کنید(اندازه یک پرس در پرانتز ذکر شده است):
- شیر (یک لیوان)
- ماست (یک پیمانه یا ۵/۸ اونس و یا ۲۵۰ میلی لیتر)
- پنیر (در حدود ۴۰ گرم)
- تخم مرغ (یک عدد)
- کنجد (یک قاشق چای خوری)
- توفو (یک پرس در حدود یک دوم پیمانه و یا ۲/۴ اونس و یا ۱۲۵ میلی لیتر)
- حبوبات: لوبیای سفید عدس و یا نخود (۵/۱ پیمانه)
- آجیل: بادام بادام هندی گردو و یا جوز برزیلی (یک سوم پیمانه و یا ۹/۲ اونس و یا ۸۵ میلی لیتر) آنها بایستی قبل از خوردن به مدت ۸ تا ۱۲ ساعت در آب خیس بخوردند که افزایش مواد را افزایش میدهد.
- پرندگان و یا ماهی­ها: یه اونس و یا ۸۵ گرم
- سبزیجات سبز (یک پیمانه)
برای جذب صحیح کلسیم شما به ویتامین د و منیزیم نیاز دارید که میتوانید آن را از کنجد تخم کدو فندق و یا تخم کاج دریافت کنید همچنین دانستن این نکته حائز اهمیت است که کافئین از طریق افزایش ادرار باعث از دست رفتن کلسیم میشود.

آهن
آهن باعث میشود اکسیژن به نوزاد و یا ماهیچه ­های شما برسد و با خستگی و تحریک­ پذیری مبارزه شود.
کارشناسان ۲۷ میلی گرم آهن روزانه را توصیه کرده ­اند.
نمونه منابع آهن برای نیاز روزمره عبارتند از:
۲ تا ۳ پرس محصولاتی با ریشه حیوانی (۱ پرس و یا ۳ اونس و ۸۵ گرم): گوشت پرندگان ماهی و غذاهای دریایی
۲ تا ۳ پرس سبزیجات سبز (۱ پرس یک پیمانه و ۵/۸ اونس و یا ۲۵۰ میلی­لیتر): اسفناج شاهی کاهو و کلم
سه پرس از نان کامل (یک پرس یک قطعه نان)

اسیدفولیک
اسید فولیک نقش مهمی در شکل­گیری خون بر عهده دارد و برای رشد طبیعی لوله عصبی حائز اهمیت میباشد کارشناسان ۶۰۰ تا ۸۰۰ میلی­گرم فولیک اسید را به صورت روزانه پیشنهاد میدهند به منظور دریافت مقادیر الزامی روزانه شما میتوانید موارد زیر را مصرف کنید:
جگر گوساله (یک پرس در حدود ۳ اونس و یا ۸۵ گرم)
دو پرس از سبزی سبز تیره (یک پرس یک پیمانه و ۵/۸ اونس و یا ۲۵۰ میلی لیتر).
سه پرس از یک نان کامل (یک پرس معادل یک قطعه است)
دو پرس حبوبات (یک پرس برابر نیم پیمانه و یا ۲/۴ اونس و یا ۱۲۵ میلی­لیتر است).

9ماه و غذا برای دو نفر، در بارداری چقدر بخوریم؟
 
ویتامین سی
میوه ها و سبزیجات غنی از ویتامین سی به ایجاد دندان و استخوان نوزاد و بهبود فرایندهای متابولیک آنها کمک میکند کارشناسان توصیه میکند حداقل ۸۵ میلی­گرم ویتامین سی به صورت روزانه مصرف شود.
نیاز روزانه ویتامین سی در ۳ پرس میوه و یا سبزی شامل شده است( یک پرس معادل نیم پیمانه ۲/۴ اونس و یا ۱۲۵ میلی­لیتر است):
میوه کیوی
توت فرنگی
لیمو
انبه
گریپفروت
هندوانه
فلفل
گوجه فرنگی
سبزیجات سبز
روغن ها و چربی ها
روغنها و چربی های سالم برای سیستم عصبی نوزاد و سنتز هورمون و برخی از آنزیم ها و جذب ویتامین های محلول در چربی ضروری هستند شما بایستی ۶ قاشق چای­خوری چربی و روغن را به صورت روزانه دریافت کنید بهترین منابع چربی و روغن عبارتند از:
روغن ماهی
آواکادو
روغن کانولا
روغن زیتون و گلرنگ
آجیل و دانه
زیتون
منوی نمونه یک روزه برای یک خانم باردار (در حدود ۲ هزار کیلو کالری)

نکته اصلی
بسیاری از زنان باردار به این مسئله فکر میکنند اگر من در دوران بارداری تمایل به خوردن فست فود داشته باشم آیا میتوانم کمی از‌ آن مصرف کنم؟
اگر شما معمولا یک رژیم غذایی متوازن و سالم را دنبال میکنید و تنها گاهی از غذاهای پردازش شده استفاده میکنید مشکلی ایجاد نمیشود.
سعی کنید غذاهای سالمی را با استفاده از ادویه تهیه کنید و اطمینان حاصل نمایید که توازن پروتئینی شما حفظ میشود انجام این کار باعث میشود کمتر نسبت به غذاهای ناسالم تمایل داشته باشید.
مشاوره ویدیویی
ارسال نظر
*پر کردن قسمت هایی که ستاره دارد ضروری است.
نام:
ایمیل:
* نظر:
* کد امنیتی: