کمر درد در بارداری و درمان آن

نی نی + : با بزرگ شدن شکم، چه کسی می داند که چگونه مفاصل و ماهیچه های بدن شما استراحت می کنند ، طبیعی است که شما در انتهای کمرتان احساس ناراحتی کنید. لازم است برای حل این مسئله با بدن خود ارتباط برقرار کنید و با ایجاد تغییراتی ساده به کمک بدن خود در این دوران حساس بروید.


ایستادن و نشستن
بسیاری از بانوان باردار بدلیل بزرگی شکمشان، دچار درد افتادگی شکمی می شوند. بهتر است، مراقب روش ایستادن و نشستن خود باشید تا بتوانید از کمردردهای آخر شب جلوگیری کنید. اگر قرار است ساعات متمادی روی پا بایستید، بهتر است از کفش بدون پاشنه ای که انحنای کف پا را تقویت می کند استفاده کنید که در حفظ تعادل به شما کمک کرده و قامت راست شما را حفظ می کند. بهتر است ستون فقرات خود را از بالا تا آخرین مهره کمری راست نگه داشته و شانه هایتان را به عقب متمایل کنید.در نشستن های طولانی لازم است یک صندلی انتخاب کنید که بدن شما را حمایت کند یا بالشی برای پشتیبانی از کمر خود در ناحیه کمری صندلی قرار داده و ستون مهره های خود را کشیده و راست قرار دهید. اگر قرار است در روز برای مدت طولانی دروضعیت نشسته و یا ایستاده قرار بگیرید، زمانی را برای استراحت و تغییر وضعیت از حالتی به حالت دیگر در نظر بگیرید.

چیزهای سنگین
بهتر است اشیاء سنگین را از زمین بلند نکنید یا اگرهنگام بلند کردن چیزی احساس سنگینی کردید، فورا آنرا رها کنید و همچنین از برداشتن وسایلی که در قفسه های بالا قرار دارند، صرف نظر کنید. خم شدن و چرخش های ناگهانی در هنگام انجام کارهای خانه، فعالیت های مناسبی برای بانوان باردار نیست. اگر می توانید برای انجام کارهای خانه، ازدیگران کمک بگیرید. اگر نه، بسیار مراقب و هوشیار از وضعیت بدن خویش باشید، برای بلند کردن کودک یا هر چیز دیگری ازروی زمین لازم است زانوهای خود را خم کنید. خم شدن از ناحیه کمربرای برداشتن چیزی از روی زمین ممکن است که به شما آسیب برساند. زمانی که مشغول نظافت خانه هستید، سعی کنید، ستون فقرات خود را بصورت مستقیم و کشیده نگهدارید و به جای خم شدن و چرخش های ناگهانی از ناحیه کمر، با تمامی بدن این کار را انجام دهید.

استراحت و آرامش
هنگامی که شما آرامش و استراحت خوبی داشته باشید، تمامی قسمت های بدن شما بهتر عمل خواهند کرد. در ابتدا لازم است برای رسیدن به آرامش،بر روی عضلات خسته خود دستمال گرم بگذارید ویا به آرامی آن را ماساژ دهید (اگر نزدیکانتان از انجام آن خود داری می کنند، می توانید از متخصصین در این فن بهره گیرید). سپس به مقدار کافی و مناسب خوابیده و از چرت های میان روز غافل نباشید . از یک بالش برای راحتی بیشتر به عنوان حائل استفاده کنید و حتما به پهلو بخوابید. قرار دادن بالشی در بین زانوها می تواند ناراحتی های لگن خاصره را التیام بخشد و هنگام خواب اگر احساس می کنید که شکمتان وزنه سنگینی برای شماست، بالش کوچکی در زیر شکمتان، می تواند در تحمل وزن آن به شما کمک کند.برای اینکه بتوانید از درد کمر ، ناراحتی و فشار بر روی کمر خود بکاهید، شمار را با حالت های صحیح نشستن آشنا می کنیم.

حرکت کنید
ماهیچه های کمر که در واقع پشتیبان ستون فقرات می باشد، در زمان بارداری ضعیف می شوند. احتمالا ورزش دراز و نشست هم کمک چندانی نمی کند (حتی اگر بتوانید سختی این ورزش را با داشتن شکم بزرگ تحمل کنید). حرکات آرام کششی، پیاده روی سبک و دیگر تمرینات بدنی می تواند به تقویت تمامی عضلات شما کمک کند. بهتر است ورزش های کم فشاررا برای تناسب اندام انتخاب کنید، ورزش هایی مانند یوگای دوران بارداری ویا تمرینات ایروبیک در آب می تواند مناسب باشد. این تمرینات به شما در کاهش فشار بر بدنتان کمک کرده و توانایی شما را بالا می برد و موجب شادابی شما در دوران بارداری و زایمان سالم می شود. اگرهنگام انجام حرکات ورزشی در کمر یا پاهایتان احساس درد کردید، آنرا رها کنید. ناراحتی در ستون مهره ها هنگام ورزش نشانه نا مناسب بودن تمرین است.

حالت نشستن صحیح بر روی زمین
هنگامی که روی زمین می نشینید برای اینکه ستون فقرات در حالت راست و صحیح قرارگیرد، لازم است بدن خود را از شانه تا آخرین مهره ستون فقرات به دیوار تکیه دهید. همچنین ممکن است، بخواهید از یک بالشتک سفت یا پتوی تا شده برای نشستن استفاده کنید تا حمایت بهتری از وضعیت ستون فقرات خود انجام دهید.

حالت نشستن صحیح : وضعیت نشستن حالت استوار
۱- بر روی زیر اندازی زانو بزنید و بالش یا پتوی چند لایه ای را در میان پاها و زانوهای خود قرار دهید. ممکن است احتیاج داشته باشید کمی بطرف جلو خم شوید تا بتوانید تعادل خود را حفظ کنید. سطح پنجه و روی پا باید روی زمین و مستقیم بطرف عقب باشد.
2- برای پشتیبانی از بدنتان می توانید دست های خود را روی زمین قرار دهید. به آرامی و با دقت باسن خود را پائین آورده تا در میان کف پاهایتان و بر روی بالش قرار گیرد.
۳- اگر احساس ناراحتی می کنید، پاهایتان را جابجا کنید و یا بالش زیر بدنتان را بالاتربیاورید و در صورت برطرف نشدن احساس ناراحتی از بالش دیگری برای بالا آوردن بدنتان استفاده کنید.
4- برای پشتیبانی از بدن در هنگام نشستن، دست ها می تواند در پشت برروی زمین یا روی ران هایتان قرار گیرد. سینه های خود را بطرف بالا بکشید.

حالت نشستن صحیح بر روی صندلی
برای پیشگیری از کمر درد و خمودگی در ستون فقرات، هنگام نشستن بر روی صندلی ، پاهای خود را بر روی بالش یا چهارپایه ای کوچک قرار دهید تا زانو و ران های شما همسطح با لگن و یا بالاتر قرار گیرند.

۱۰ راه حل برای رهایی از کمر درد در دوران بارداری
در اینجا رهنمود هایی برای مواجهه با کمر درد در روزهای اولیه بارداری آمده است.
۱. بایدها و نبایدهای خود را به خوبی بشناسید
تا جایی که امکان دارد اشیا سنگین را بلند نکنید. اگر زمانی مجبور شدید، این کار را به درستی انجام دهید! یعنی به جای خم کردن کمر، زانوها را به شکل چمباتمه خم کرده و شی مورد نظر را بلند کنید. دقت کنید که هیچ فشاری به کمر وارد نشود.
۲. در وضعیت بدنی درست قرار بگیرید
- از نشستن و ایستادن به مدت طولانی و از ایستادن روی یک پا خودداری کنید. می‌توانید یک چهارپایه یا صندلی راحتی به همراه داشته باشید تا اگر ناگزیر به ایستادن برای مدت طولانی هستید بتوانید در فواصل زمانی معین بنشینید.

از صندلی های پشتی دار استفاده کنید و یا یک بالش در پشت خود قرار دهید و سعی کنید با پشت صاف بنشینید.
- در حالت ایستاده، قامت خود را صاف نگه دارید به طوریکه شانه‌هایتان در وضعیت راحت باشد.
- در محل کار و در حین رانندگی، یک پشتی مناسب برای صندلی خود در نظر بگیرید. پاهایتان را روی هم نیندازید، صندلی و صفحه نمایش لپ‌تاپ یا کامپیوتر خود را در وضعیت مناسبی قرار دهید. تا جایی که امکان دارد در فواصل زمانی معین از جای خود برخیزید و کمی راه بروید و در زمان استراحت و نهار کمی هوای آزاد تنفس کنید.
- هنگام انجام امور خانه مراقب باشید و از انجام کارهای سنگین خودداری کنید.
- نشستن بر روی یک حوله یا بالشتک گرم به شما احساس راحتی بیشتری می‌بخشد.
- اگر فرزند نوپای دیگری دارید و باردار هم هستید، رعایت اصول صحیح بلند کردن فرزندتان بسیار مهم است. همیشه باید به حالت زانو زدن یا چمباتمه فرزندتان را بلند کنید و اگر نمی‌توانید بهتر است بنشینید و او را در آغوش بگیرید.
۳. راحت بخوابید
- به پهلو بخوابید و زانو ها را در هم قفل نکنید. توجه داشته باشید که با استفاده از بالش بارداری خواب راحت‌تری خواهید داشت، می‌توانید یک بالش بین زانوها و یکی دیگر در زیر شکم قرار دهید. به این ترتیب قسمت بالایی پاها به هنگام تغییر وضعیت خواب در وضعیت مناسبی قرار خواهند داشت.
- برای خواب از تشک سفت استفاده کنید.
- برای خارج شدن از رختخواب، ابتدا به پهلو بغلتید و در وضعیت نشسته قرار بگیرید، سپس به آرامی بایستید.
- از متخصص زنان بخواهید تمرینات کششی، شکمی و ثبات دهنده در کل تمرینات سبکی که در بارداری بی‌خطرند، به شما معرفی کند انجام منظم این تمرینات موجب بهبود کمر درد و در عین حال انعطاف پذیری بیشتر بدن می‌شود.

- با اجازه پزشک، یک ماساژ بارداری ملایم را امتحان کنید.
- هرگز بدون مشورت پزشک دارو مصرف نکنید چون ممکن است با عوارض بعدی در بارداری همراه باشد.
۴. درست لباس بپوشید
- از سینه‌بندهای راحت (کشی) مخصوص بارداری با اندازه مناسب استفاده کنید. توجه کنید که تسمه‌ها باید به اندازه کافی پهن و بزرگی کاپ به اندازه باشد که فشار اضافی به شانه‌ها و قفسه سینه وارد نگردد.
- لباس‌های بارداری بپوشید که در ناحیه شکم حالت ساپورت یا کشی دارند و از شلوارهای بارداری با کمربند کشی که زیر شکم بسته می‌شوند، استفاده کنید.
- از پوشیدن لباس‌های تنگ و چسبان در دوران بارداری اکیدا خودداری کنید چراکه این لباس‌ها مانع گردش مناسب خون شده و ذخیره اکسیژن در عضلات را کاهش می‌دهند، این مسئله خود یکی از دلایل کمر درد در دوران بارداری است.
- به یاد داشته باشید که در دوران بارداری پوشیدن کفش‌های پاشنه بلند به خصوص کفش‌هایی که با پاشنه بلند تر از ۷ سانتیمتر و نوک تیز ممنوع است. برای پوشیدن این کفش‌ها باید تا به دنیا آمدن فرزند دلبندتان صبر کنید. پزشکان معتقدند پوشیدن کفش‌هایی با پاشنه‌ی کوتاه (نه تخت) و یا یک کفش کتانی دارای قوس مناسب، هرچند که ممکن است خیلی مطابق مد روز نباشد ایمنی و راحتی شما و فرزندتان را فراهم کرده و بهترین گزینه برای شما محسوب می‌شوند.
۵. طب سوزنی
طب سوزنی یک شکل از طب چینی است که در آن برای تحریک نقاط خاص بدن از سوزن‌های نازک مخصوص استفاده می‌شود، شما می‌توانید برای رهایی از کمر درد بارداری این روش را نیز امتحان کنید و مطالعات نشان داده‌اند که طب سوزنی می‌تواند در تسکین کمر درد بارداری به طور طبیعی موثر واقع شود!
۶. رایحه درمانی
استراحت در یک وان آب گرم که به اندازه دو یا سه قطره روغن عصاره‌ی اسطوخودوس (لوندر) یا گیاه ایلنگ در آن چکانده شده باشد، به بهبود درد عضلات کمک می‌کند. اما از آن‌جا که روغن اسطوخودوس (لوندر) موجب تحریک انقباضات رحمی می‌شود، در سه ماهه اول بارداری باید با احتیاط و به ندرت استفاده گردد.
۷. گیاهان دارویی
گیاهان دارویی مخصوص کمر درد مانند گیاه پنجه شیطان را باید با دقت و احتیاط بسیار در دوران بارداری استفاده کرد، چراکه بی‌خطر بودن این گیاهان هنوز به طور کامل اثبات نشده است.
۸. کمپرس سرد و گرم
کیسه آب گرم یا کیسه یخ به طور موقت کمر درد را تسکین می‌دهد. ماساژ نیز در بهبود کمر درد مادران باردار موثر است.
۹. مثبت اندیش باشید
هر چقدر ذهن آرامتر باشد، عضلات کمر شل‌تر و آزادتر می‌شوند. تمرینات یوگا و مدیتیشن به آرامش ذهن و عضلات ناحیه کمر کمک می‌کند.

۱۰. رژیم غذایی متعادل و مغذی
روند افزایش وزن خود را در دوران بارداری کنترل کنید، به یاد داشته باشید که اضافه وزن بیشتر مساوی است با فشار بیشتر بر عضلات کمر.
برخورداری از یک رژیم غذایی مغذی و متعادل بخش مهمی از یک بارداری سالم است. اگر از یک الگوی غذایی صحیح پیروی نموده و در مصرف کربوهیدرات، چربی و پروتئین تعادل داشته باشید و انواع میوه‌ها و سبزیجات را مصرف کنید. می‌توان گفت تغذیه سالم و مناسبی دارید. کافئین را به طور کامل از برنامه غذایی خود حذف کنید، بدین ترتیب به طور طبیعی از کمر درد خلاص می‌شوید. هیچ ارتباطی بین کمر درد و سلامت بارداری وجود ندارد.