مواد غذایی سالم و مفید، قابل توجه زنان

شما به راحتی می توانید ارزش تغذیه ای برخی از مواد غذایی را با ترکیب آنها با هم بالاتر ببرید. این ترکیب به شما در جذب موثرتر و بیشتر مواد مغذی کمک می کند.

در اینجا ۷ زوج غذایی و ترکیب هوشمندانه آنها برای افزایش بهره مندی از خواص غذایی شان بیشتر معرفی شده است:

ماست و موز (پروتئین و پتاسیم):
ترکیب پتاسیم موجود در موز با غذاهای حاوی پروتئین بالا مانند ماست بخصوص ماست یونانی، منجر به ساخت غضله و پر کردن اسیدهای آمینه ای که طی ورزش تخلیه شده اند، می شود. همچنین مصرف مخلوط موز با ماست کم چرب باعث افزایش میزان سروتونین در خون و ایجاد خواب راحت در افراد می شود.

هویج و حمص (کربوهیدرات سالم و پروتئین):
انتخاب تنقلات سالم برای میان وعده شامل کربوهیدرات های سالم و پروتئین با کاهش میزان گرسنگی و افزایش انرژی کمک میکند. حمص از خانواده نخود، سرشار از پروتئین است و ترکیب آن با کربوهیدرات های سالم و سرشار از فیبر محلول در آب مانند هویج یک میان وعده سالم محسوب می شود. گزینه های سالم دیگر عبارتند از ماست و میوه، کره بادام زمینی و سیب، پنیر و کراکر غلات.

آووکادو و سالسا (چربی های سالم و کاروتنوئید):
آووکادو یک میوه است. اما برای اهداف تغذیه ‌ای منبع خوبی از چربی ‌‌های مفید نیز خواهد بود. مطالعات انجام شده نشان می ‌دهد که مصرف آووکادو باعث می‌ شود به مدت 5 ساعت حس سیری داشته باشید. اگرچه آووکادو سرشار از چربی است اما کالری زیادی برای بدن تولید نمی ‌کند. نصف آووکادو تنها به اندازه‌ یک مشت پر از آجیل ‌های مختلف، تولید کالری خواهد کرد. سالسا در این میان می‌تواند طعم مورد نیاز شما را تامین کند. سالسا سرشار از کاروتنوئید؛ رنگ دانه های گیاهی برای مبارزه با بیماری هایی مانند سرطان و بیماری های قلبی است.

تخم مرغ و پنیر (ویتامین دی و کلسیم):
بدن شما برای جذب کلسیم و تقویت استخوان ها نیاز به ویتامین دی دارد. زرده تخم مرغ یکی از غنی ترین مواد حاوی ویتامین دی است. در این میان کلم بروکلی سرشار از کلسیم است و ترکیب این سبزی با پنیر و تخم مرغ بهترین راه برای جذب ویتامین دی و کلسیم در بدن است.

سبزیجات برگ سبز و روغن زیتون (ویتامین کا و چربی های خوب):
ویتامین کا محافظ استخوان ها و برای لخته شدن خون ضروری است به طوری که فقر این ویتامین باعث خونریزی بیش از حد می شود. اما از آنجا که این ویتامین محلول در چربی است، بدن شما قادر به جذب آن بدون مصرف برخی از چربی ها نیست. به همین دلیل شما باید همیشه ترکیبی از چربی های سالم مانند گردو، بادامف بادام زمینی، روغن زیتون را با سبزی های برگ سبز که غنی از ویتامین کا هستند در نظر بگیرید.

توت فرنگی و اسفناج (ویتامین ث و آهن):
کمبودهای تغذیه ای شایع ترین علت کم خونی فقر آهن در ایالات متحده است. این نوع کم خونی باعث بروز خستگی، ضعف عضلانی، و حتی ریزش مو می شود. بنابراین بخصوص برای زنان باردار مهم است که آهن را از راه مواد غذایی جذب کنند. یکی از بهترین راه ها برای جذب آهن، مصرف آن با غذاهای سرشار از ویتامین ث است. مصرف غذاهای غنی از آهن مانند اسفناج با توت فرنگی و مرکبات مفید است. ترکیبات مشابه دیگر عبارتند از: کلم بروکلی با فلفل، نخود با گوجه فرنگی، غلات غنی شده با آهن همراه با آب پرتقال.

زرد آلوی خشک و بادام (بتاکاروتن یا ویتامین آ بعلاوه چربی):
از کرم های ضد چروک و ضد پیری صرف نظر کنید. بتاکاروتن که برای جذب شدن نیاز به چربی داشته و تبدیل به ویتامین آ در بدن شما می شود، به درخشندگی پوست کمک می کند. ویتامین آ همچنین سیستم ایمنی بدن و ساخت سلولی را نیز تقویت می کند. این ویتامین برای جذب شدن نیاز به چربی دارد. منابع خوب بتاکاروتن عبارتند از هویج، زردآلو، طالبی، سیب زمینی شیرین، کلم پیچ و اسفناج. منابع خوب چربی عبارتند از: مغز ها از جمله گردو، بادام، بادام زمینی، روغن ها از جمله روغن زیتون، بادام کانولا، بذر کتان، کنجد و آووکادو.