خواب راحت در حاملگی، غیرممکن نیست!

چگونه می توانیم در دوران بارداری به خوابی مناسب دست پیدا کنیم و به تنظیم آن بپردازیم؟ زنان در دوران حاملگی چه نکاتی را برای رسیدن به آرامش در خواب باید رعایت کنند؟ اختلالات رایج خواب در این دوران کدامند؟

برخی مادران علاوه بر مشکلات معمول بارداری، دچار بی‌خوابی می‌شوند که آرامش را از آنها می‌گیرد. گاه ساعت‌ها در تختخواب‌شان غلت می‌خورند و بعد از به‌خواب رفتن هم با مشکلات دیگر مثل حالت تهوع یا کشیده شدن و گرفتن عضلات از خواب بیدار می‌شوند.

هشت راه‌ حل برای مشکلات خواب در دوران بارداری

* برنامه خواب منظم داشته باشید و سعی کنید در هر شرایطی برنامه خواب خود را رعایت کنید. روش‌های آرام‌سازی و ریلکسیشن را بیاموزید. شیوه‌های آرام‌سازی ماهیچه‌ها، تنفس‌های شکمی و تصور ذهنی را بیاموزید و از آنها بهره بگیرید. علاوه بر نکات ذکر شده، بهداشت خواب را هم رعایت کنید. بعد‌از‌ظهر‌ها کافئین نخورید و با تلفن همراه خود به تختخواب نروید و قبل از خواب هم از کامپیوتر استفاده نکنید و آخر شب هم تلویزیون تماشا نکنید. اگر مشکلات خواب‌تان همچنان ادامه داشت با پزشک یا ماما مشورت کنید. بی‌خوابی‌های درمان نشده، خصوصا در سه ماهه دوم می‌تواند باعث بروز افسردگی پس از زایمان شود.

* در دوران بارداری به علت افزایش هورمون‌های پروژسترون و استروژن همچنین به علت تغییر و کوچک شدن سایز مثانه بر اثر فشار رحم، نیاز به اجابت مزاج در خانم‌های باردار بیشتر از افراد معمولی می‌شود. برای حل این موضوع دو ساعت قبل از زمان خواب‌، قید مصرف مایعات را بزنید و قبل از رفتن به تختخواب، به دستشویی بروید تا مجبور نشوید برای دستشویی رفتن از خواب بیدار شوید.

* اگر شما هم جزو 40درصد از خانم‌هایی هستید که در طول دوران بارداری صدای خروپف‌شان فضای خانه را پر کرده، ممکن است عبور راه هوا در شما دچار مشکل شده باشد. برای رفع این مشکل با پزشک مشورت کنید تا شرایط خواب و آپنه را در شما بررسی کند. انجام درمان‌ها و رفتارهایی که بتواند فشار‌خون شما را پایین بیاورد و سطح قند‌خون شما را به حالت طبیعی بازگرداند، می‌تواند در بهبود آپنه مفید باشد.

* اگر در زمان خواب دچار تهوع می شوید فراموش نکنید که هیچوقت خودتان را گرسنه نگذارید. با تعدادی بیسکویت به تختخواب بروید؛ اگر دوست ندارید تا حالت تهوع را تجربه کنید، اجازه ندهید معده‌تان خالی بماند. معده خالی شما را در خطر ابتلا به مشکلات گوارشی قرار می‌دهد. همیشه مقداری بیسکویت در میز کنار تخت بگذارید تا هنگامی که احساس ضعف کردید، بدون بلند شدن از تختخواب از آنها نوش‌جان کنید، با این کار تهوع شما هم کمتر می‌شود. از چای زنجبیل هم استفاده کنید. این ادویه خاصیت ضدتهوع دارد و حال شما را بهتر می‌کند.

* در هنگام خواب و استراحت برای پیشگیری از کمردرد بالش مخصوص بارداری بین پاهایتان قرار دهید. با استفاده از این بالش، می‌توانید شکم‌تان را حمایت کنید و از فشار زیاد روی آن بکاهید. سعی کنید تا می‌توانید روی پهلوی چپ بخوابید. خوابیدن روی پهلوی ‌چپ باعث می‌شود جریان خون و اکسیژن بیشتری به رحم و کودک داخل شکم شما برسد. ورزش‌ها و تمریناتی مانند بالا بردن پاها به شکل مستقیم و کج کردن لگن، بدون اینکه برای شما خطری داشته باشد به تقویت عضلات کمرتان کمک می‌کند.

* اگر به سندرم پای بی‌قرار مبتلا شده اید مطمئن شوید که به میزان کافی از مکمل‌های آهن و فولیک اسید استفاده می‌کنید. ورزش‌های روزانه مانند پیاده‌روی و کشش‌های روزانه می‌توانند تا حد زیادی به شما کمک کنند. فراموش نکنید که کافئین و نیکوتین برای شما مضر است و باید دور مصرف آنها را خط بکشید. در موارد حاد و زمانی که پای شما ورم کرده، ممکن است به کمک ماما یا پزشک احتیاج داشته باشید. با مراجعه به پزشک، حتما فهرست داروهای مصرفی‌تان را هم با خودتان ببرید و پزشک‌تان را از داروهای مصرفی‌تان آگاه کنید. برخی داروها بیماری شما را بدتر می‌کنند و گاه ممکن است به تغییر دارو نیاز داشته باشید.

* به یاد داشته باشید که گرفتگی عضلات پا ممکن است به‌علت کمبود سطح کلسیم و منیزیم در دوران بارداری ایجاد شده باشد. با مراجعه به پزشک یا ماما و با انجام آزمایش میزان کلسیم و منیزیم خون‌تان را چک کنید. ممکن است نیاز به مصرف مکمل کلسیم یا ویتامین‌3 D داشته باشید. مواد غذایی حاوی منیزیم را در برنامه غذایی خود قرار دهید. تا می‌توانید از بادام، بادام هندی، حبوبات و محصولات لبنی استفاده کنید.

* گرفتگی بینی نیز از دیگر مشکلات شایع در دوران بارداری است که باعث مشکلات خواب و بی‌قراری در دوران بارداری در زنان باردار می‌شود. تراکم بالای مخاط در بینی و افزایش میزان خونی که به علت افزایش سطح هورمون استروژن است و با بارداری در ارتباط است، رینیت بارداری را ایجاد می‌کند. حتما هنگام خواب سرتان را بالاتر از بدن‌تان قرار دهید. برای این کار می‌توانید از بالش بلند استفاده کنید. استفاده از کافئین را کنار بگذارید، کافئین مشکل شما را بدتر می‌کند. بخار به باز شدن راه تنفسی شما کمک می‌کند. قبل از خواب دوش آب گرم بگیرید. از اسپری‌های حاوی نمک استفاده کنید. غذاهای تند را هم از برنامه غذای‌تان حذف کرده چون این نوع از غذاها گرفتگی بینی را تشدید می‌کنند.