خوردن چربی در بارداری، سالم ترین ها کدامند؟

تحقیقات اخیر نشان داده است که گزینش چربی های سالم از ناسالم می تواند تاثیر دراز مدتی روی سلامت ما داشته باشد و به بزرگسالان در پیش گیری از بیماری های قلبی کمک کند. اما چربی های خوب در طول بارداری اهمیت خاصی دارند. چربی هایی که می خورید در بدن تجزیه شده و با جریان خون حمل می شوند.

انتقال چربی ها از مادر به جنین

با این که انتقال چربی ها از مادر به جنین روندی پیچیده دارد نوع چربی هایی که جنین دریافت می کند بستگی به چربی های موجود در رژیم غذایی مادر دارد. شما باید رژیم غذایی خود را با چربی هایی که جنین برای رشد نیاز دارد غنی کنید نه این که چربی های بی استفاده یا مضر برای سلامت را مصرف نمایید.

چربی های اشباع شده سطح کلسترول بد ( لیپوپروتئین های کم تراکم یا LDL ) را در خون بالا می برند و با حملات قلبی و سکته مغزی رابطه مستقیم دارند. این چربی ها در فرآورده های حیووانی مانند گوشت قرمز و لبنیات یافت می شوند و در بعضی از منابع گیاهی مانند نارگیل نیز وجود دارند.

این چربی ها به فرآورده های پخته و آماده افزوده می شوند تا طعم آنها را بهتر کنند . شما میتوانید سطح چربی های اشباع رژیم غذایی خود را با گزینش لبنیات کم چرب و گوشت قرمز و با استفاده از روغن های گیاهی به جای کره در آشپزی پایین بیاورید.

چربی های ترانس با تبدیل روغن های گیاهی به شکل جامد در دمای اتاق به دست می آیند این روند هیدروژناسیون نامیده میشود. این چربی ها در اغلب مارگارین ها و بسیاری از غذاهای آماده به خصوص شیرینی هایی مثل کلوچه و بیسکوییت و انواع چیپس یافت می شود. چربی های ترانس به این دلیل برای سلامت مضر می باشند که علاوه بر بالا بردن سطح کلسترول LDL خون سطح کلسترول خوب یا لیپوپروتئین های پرتراکم یا HDL را در خون پایین می آورند.

چربی های ترانس از جفت عبور می کنند

چربی های ترانس از جفت عبور می کنند و به سوی بافت های جنینی می روند. از آن جایی که این چربی ها مصنوعی هستند تاثیرشان بر روی رشد و تکامل هنوز ناشناخته است. برخی مطالعات نشان داده است که حضور چربی های ترانس در بندناف که نشانه ای از وجود چربی های ترانس در رژیم غذایی مادر است با میزان اندک چربی های سالم رابطه مستقیم دارد. باید در طول بارداری تا حدامکان از مصرف چربی های ترانس خودداری کنید.

چربی های اشباع نشده که شامل چربی های اشباع نشده ساده و مرکب می باشند در ماهی ، روغن های گیاهی ، مغز آجیل ، بنشن ها و دانه های خوراکی یافت می شوند. این چربی ها تاثیرات مفیدی روی سطح کلسترول خون دارند. آنها همچنین حاوی اسیدهای چرب ضروری نیز می باشند که چربی های مورد نیاز جنین برای رشد هستند اما در بدن ساخته نمی شوند . از این گروه میتوان به اسیدهای چرب امگا3 مانند اسید دیکوساهگزانوییک اشاره کرد که تحقیقات اخیر نشان داده است در دوران بارداری اهمیت ویژه ای دارد.

بهترین منابع این اسید ماهی ، تخم مرغ های غنی شده با امگا۳ و برخی روغن های گیاهی مانند روغن گردو می باشند. اما خوردن بیش از اندازه ماهی ممکن است برای جنین خطرساز باشد. قرص های روغن ماهی یا مکمل های دیکوساهگزانوییک میتوانند جایگزین خوبی باشند.

بنابراین تغییر رژیم غذایی برای تقویت چربی های خوب و محدود کردن چربی های مضر میتواند به اطمینان از سلامت جنین و سلامت خودتان کمک کند.

روش سالم برای گنجاندن چربی در رژیم غذایی:

• میزان چربی های اشباع موجود در رژیم غذایی را با جایگزین کردن چربی های غیراشباع محدود نمایید.
• به جای استفاده از کره از روغن های گیاهی مانند روغن زیتون در آشپزی استفاده کنید.
• میزان اسیدهای چرب امگا۳ رژیم خود را با استفاده از روغن های گیاهی ،ماهی و قرص های مکمل روغن ماهی افزایش دهید.
• غذاهایی مانند گوشت و لبنیات که حاوی چربی های اشباع می باشند را از انوع کم چرب انتخاب کنید.
• از خوردن محصولاتی که روغن موجود در آنها به طور کامل یا بخشی از آن هیدروژنه است خودداری کنید. روغن های هیدروژنه همان چربی های ترانس هستند و در بسیاری از غذاهای آماده یافت می شوند.