رژیم غذایی مناسب کودکان، نیاز به اسیدهای چرب

اسیدهای چرب ضروری یا EFA نوعی از اسید‌ها هستند که وجود آن‌ها در رژیم غذایی لازم است، زیرا بدن نمی‌تواند آن‌ها را تولید کند. این نوع چربی‌ها به ساخت سلول‌ها، تنظیم سیستم عصبی، تقویت سیستم قلبی عروقی، ایجاد ایمنی و جذب مواد مغذی کمک می‌کند. وجود اسیدهای چرب برای عملکرد درست مغز و حس بینایی، امری حیاتی است.

اسیدهای چرب دو نوع هستند. امگا ۶ (اسید لینولیک) و امگا ۳ (اسید آلفالینولیک). بدن از این چربی‌های دارای زنجیرۀ کوتاه استفاده می‌کند تا اسیدهای چرب با زنجیرۀ بلند (که بسته به میزانشان، به طرق مختلف به سلامتی بدن کمک می‌کنند) را بسازد. یکی از اسیدهای بلند زنجیره‌ای که بدن می‌تواند از اسید آلفالینولیک بسازد، اسید DHA (اسید ایکوزا پنتانوئیک) است که وجود آن برای رشد مغز و چشم ضروری است. به این دلیل است که شیر خشک بچه حاوی DHA است و به خانم‌های باردار و خانم‌هایی که شیر می‌دهند توصیه می‌شود DHA را یا به شکل مکمل و یا از یک منبع غذایی در رژیم خود بگنجانند.

کودک شما تا چه اندازه به این اسیدهای چرب نیاز دارد؟

در پاسخ می‌توان گفت که کودکان ۱ تا ۳ ساله در روز ۷۰۰۰ میلی گرم (۷. ۰ گرم) امگا 6 و ۹۰۰ میلی گرم (۰. ۹ گرم) امگا 3 نیاز دارند.

برای کودکان ۴ تا ۸ سال

معمولاً امگا ۶ در رژیم غذایی به وفور استفاده می‌شود و احتمالاً توجه‌تان باید فقط به دریافت میزان کافی امگا ۳ باشد (بسیاری از چربی‌های امگا ۶ در چربی‌های پردازش شده‌ای که حاوی روغن‌هایی مانند روغن سویا هستند، یافت می‌شوند). لازم نیست که کودکتان مقدار اسید چرب توصیه شده را هر روز دریافت کند. در عوض به طور میانگین ظرف چند روز یا یک هفته، این مقدار اسید چرب را به او بدهید.

منابع خوب اسیدهای چرب ضروری

کودکان با توجه به سن و اشت‌هایشان، ممکن است اسیدهای چرب را بیشتر یا کمتر از مقدار گفته شده مصرف کنند. شما می‌توانید مطابق آنچه که در زیر آمده، مقدار دریافت مادۀ مغذی او را تخمین بزنید.

منابع مناسبی که شامل امگا ۳ می‌باشند، عبارتند از:

-¼پیمانه گردو حاوی ۹۱۰۰ میلی گرم امگا ۳

- یک قاشق غذا خوری کرۀ بادام زمینی حاوی ۴۹۵۰ میلی گرم امگا ۳

- یک قاشق چایخوری روغن گردو ۲۳۸۰ میلی گرم امگا ۳

- یک قاشق چایخوری روغن جوانۀ گندم ۳۱۱۰ میلی گرم امگا ۳

- یک قاشق چایخوری روغن سویا ۲۲۷۰ میلی گرم امگا ۳

- یک قاشق چایخوری روغن کانولا ۸۷۰ میلی گرم امگا ۳

- یک قاشق غذا خوری جوانه گندم ۵۰۰ میلی گرم امگا ۳

- یک عدد تخم مرغ غنی شده دارای ۱۰۰ میلی گرم امگا ۳

اکثر ما مقدار بسیار زیادی امگا ۶ دریافت می‌کنیم، اما امگا ۳ را به مقدار کافی در رژیم غذایی‌مان جای نمی‌دهیم. در صورت استفاده از چربی امگا ۳ در غذا، کودک تان به مقدار کافی از این چربی بهره‌مند خواهد شد. برای مثال یک قاشق چای‌خوری روغن کانولا، امگا ۳ مورد نیاز روزانۀ کودک‌تان را تأمین می کند. توجه کنید که آجیل‌ها و دانه‌های روغنی، مناسب کودکان خیلی کوچک نیستند، زیرا ممکن است باعث خفگی آن‌ها شود و به همین دلیل باید از کرۀ آن دانۀ روغنی به میزان کم استفاده کنید.

به طور کلی چربی امگا ۶ بیشتر از چربی امگا ۳ در رژیم غذایی ما وجود دارد. در واقع کودک شما به احتمال زیاد تمام چربی امگا ۶ مورد نیاز خود را از غذاهای پردازش شده ای که حاوی روغن آفتابگردان، روغن ذرت و سویا است، به دست می‌آورد:

-یک قاشق چایخوری روغن آفتاب گردان حاوی ۲۹۶۶ میلی‌گرم امگا ۶

-یک قاشق چایخوری روغن ذرت حاوی ۲۴۰۰ میلی‌گرم امگا ۶

-یک قاشق چایخوری روغن سویا حاوی ۲۳۰۰ میلی‌گرم امگا ۶

توجه نمایید که کودک‌تان به اندازۀ کافی DHA و EPA دریافت کند. درحالی که بدن برای تولید DHA و EPA از امگا ۳ استفاده می‌کند، منابع غذایی متنوعی وجود دارند - به خصوص ماهی - که به کودک‌تان کمک می کنند تا به اندازۀ کافی آن‌ها را دریافت کند. مؤسسۀ غذاهای دارویی و مواد مغذی توصیه می کند که کودکان ۱ تا ۳ ساله تا ۷۰ میلی‌گرم از ترکیب DHA و EP استفاده کنند و کودکان ۴ تا ۸ ساله نیز تا ۹۰ میلی‌گرم از این ترکیبات استفاده نمایند. کودکان‌تان را تشویق کنید تا حداقل یک بار در هفته، غذایی حاوی DHA مصرف کنند. برخی از منابع خوب DHA:

-۳۰ گرم سالمون پخته بسته به نوع آن ۱۸۶ تا ۴۱۳ میلی‌گرم

-۳۰ گرم ماهی ساردین کنسرو شده با روغن ۱۴۴ میلی‌گرم

-۳۰ گرم قزل آلای رنگین کمانی وحشی ۲۳۲ میلی‌گرم

-۳۰ گرم قزل آلای رنگین کمانی پرورشی ۱۴۷ میلی‌گرم

-۳۰ گرم ماهی شیر بسته به نوع آن ۱۹۸ تا ۲۲۶ میلی‌گرم

-۳۰ گرم ماهی ماهور ۱۷۴ میلی‌گرم

یک عدد تخم مرغ غنی‌شده با DHA حدود ۱۰۰ تا ۱۵۰ میلی‌گرم (بسته به مارک آن)

برای اطلاعات بیشتر در مورد چربی ها و روغن های مفید و مضر به مطالب روغن های سالم و ناسالم و چربی مفید بله، چربی مضر نه! مراجعه کنید.

آیا کودک‌تان می تواند از اسید چرب ضروری بیش از حد استفاده کند؟ بله او می‌تواند از هر کدام از اسیدهای چرب به مقدار زیاد استفاده کند، اما این مسأله می تواند منجر به عدم توازن شود. بهتر است با انتخاب چربی‌های سرشار از امگا ۳ و جلوگیری از مصرف چربی‌های اشباع شده و ترانس، مقدار آن را به تعادل برسانید. چربی‌های ترانس که اغلب روی برچسب آن‌ها روغن‌های نسبتاً هیدروژنه نوشته می شود، در بسیاری از غذاهای سرخ شده (مانند چیپس سیب زمینی)، نان‌ها (شیرینی، پیراشکی و دونات، خمیر پیتزا)، مارگارین و روغن شیرینی‌پزی یافت می‌شوند. چربی‌های ترانس، کلسترول مضر (LDL) را افزایش داده و کلسترول مفید (HDL) را کاهش می‌دهند و خطر ابتلا به بیماری های قلبی، سکته و دیابت نوع ۲ را افزایش می‌دهند.

روغن‌های اشباع شده اغلب در منابع حیوانی مانند گوشت، لبنیات سوسیس و کالباس، کره، خامه و پنیر موجود هستند. همچنین در غذاهای سرخ شده، پخته و برخی غذاهای گیاهی مانند روغن خرما، روغن هستۀ خرما و روغن نارگیل یافت می‌شوند که البته به اندازۀ روغن‌های موجود در منابع حیوانی مضر نیستند.