مصرف ماهی قزل آلا در بارداری، نقره ای باشه بهتره!

ماهی قزل‌‌‌آلا یکی از سالم ترین غذاها برای دوران بارداری است. قزل‌‌‌آلای دریایی سالم‌‌‌ترین نوع قزل‌‌‌آلا خوشمزه‌‌‌ترین آن هم قزل‌‌‌الای نقره‌‌‌ای است. قزل‌‌‌آلای نقره‌‌‌ای سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳، پروتئین و ویتامین‌‌‌ها بوده که غذای کاملی برای سه ماهه سوم است.

قزل‌‌‌آلای نقره‌‌‌ای در یک نگاه

- مقدار مصرف: یک دوم فیله (175 گرم) کلسیم: 8%

- کالری: 250 ویتامین A: 4%

- چربی اشباع شده: 2 گرم ویتامین C: 4%

- پروتئین: 42 گرم آهن: 5%

- فیبر: صفر

چربی هایی برای زندگی

امگا ۳ ها برای همه سنین و همه مراحل زندگی لازم هستند. برای اطمینان از این که مقدار کافی از این اسیدهای ضروری را مصرف کرده‌‌‌اید، حداقل هفته‌‌‌ای دو بار یک ماهی چرب مانند ماهی قزل‌‌‌آلا (به مقدار دو قوطی کبریت) و یک غذای سرپایی از آجیل و تخمه‌‌‌ها را مصرف کنید تا دیگر اسیدهای چرب ضروری را هم دریافت کرده باشید. اسیدهای چرب ضروری برای سلامتی کامل مورد نیاز بوده و خصوصا برای دوران بارداری لازم هستند. اسیدهای چرب دوکوساهگزا انوئیک (DHA) و ایکوسپنتا انوئیک (EPA) و آراچیدونیک ( AA ) ( arachidonic) برای رشد دستگاه عصبی، مغز و شبکه چشم کودک اهمیت خاصی دارند.

ماهی قزل‌‌‌آلا برای کودکان باهوش

زمانی که دانشمندان دریافتند چربی های خوب ماهی برای رشد مغز و چشمان کودک خیلی مهم است به این فکر افتادند ببینند آیا خوراک یک خانم باردار می‌‌‌تواند بر توانایی‌‌‌های مغزی آینده کودک او هم اثرداشته باشد. امروز با زحمات محققان فهمیده‌‌‌ایم که خوردن ماهی در دوران بارداری می‌‌‌تواند به حقیقت کودک را باهوش‌‌‌تر کند. از آزمایشات بالینی منتشر شده شواهدی به دست آمده است که نشان می‌‌‌دهد خانم‌‌‌های بارداری که رژیم غذایی‌‌‌شان با خوردن ماهی مقادیر بیشتری چربی خوب DHA داشته یا مکمل-های غذایی مصرف کرده‌‌‌اند. کودکانی با بهره هوشی بالاتری دارند محققان تخمین می‌‌‌زنند این خانم‌‌‌ها هر هفته چهار وعده انواع مختلف ماهی مصرف می‌‌‌کرده‌‌‌اند و یا مکمل‌‌‌های غذایی شان روزانه دارای 1100 میلی‌‌‌گرم DHA و 800 میلی گرم EPA بوده است.

این کودکان در سن 4 سالگی دارای بهره هوشی (IQ) بالاتر و نمره پردازش فکری بهتری بوده‌‌‌اند. بنابراین با اضافه کردن ماهی‌‌‌های سرشار از DHA مانند ماهی قزل‌‌‌آلای نقره‌‌‌ای به رژیم غذایی‌‌‌تان در این سه ماهه، کودک خود را از لحاظ هوشی تقویت کرده و به جلوی کلاس بفرستید. یک پرس از نصف فیله قزل‌‌‌آلای نقره‌‌‌ای دارای 1250 میلی گرم DHA و 850 میلی گرم EPA است که تقریبا معادل همان مقدار مکمل‌‌‌های مذکور است.

غذاهای خوشمزه

اگر قزل‌‌‌آلای پرورشی می خرید مواظب باشید آلوده به جیوه نباشد.

با قزل آلا خوب بخواب!

چند هفته بعد از زایمان آرزو خواهید کرد که یک شب تا صبح خوب بخوابید ولی به خاطر گریه‌‌‌های مکرر کودکتان نخواهید توانست لذت یک خواب خوب را تجربه کنید با این حال می‌‌‌توانید کاری انجام دهید که خود و کودک‌‌‌تان شب‌‌‌های آرام‌‌‌تری داشته باشید. محققان دریافته‌‌‌اند خانم‌‌‌هایی که در دوران بارداری مقدار زیادی DHA خورده‌‌‌اند کودکانی به دنیا آورده‌‌‌اند که الگوی خوابی خوب دارند. بنابراین برای این که کوچولوی‌‌‌تان بهتر بخوابد امروز مقداری ماهی به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

چقدر باشد خطر ندارد؟!

مطالعه‌‌‌ای در کانادا نشان داده است که مصرف دو یا سه وعده ماهی روغنی - ماهی‌‌‌هایی که مقدار زیادی چربی خوب دارند - مانند قزل آلای دریایی یا قزل آلای رنگین کمان در هفته میانگین حداقل 300 میلی گرم DHA را در روز به بدن می‌‌‌رساند که مقدار جیوه، پلی کلورونتید بی فنیل (Polychlorinated biphenyls ) ( PCBC ) دی‌‌‌اکسین‌‌‌ها، فوران‌‌‌ها (furans) از نظر سازمان بهداشت جهانی قابل تحمل است. خانم‌‌‌های مورد مطالعه «ماهی قزل آلا برای کودکان باهوش» هفته ای چهار وعده ماهی می‌‌‌خورند که مقادیر خطرناک جیوه، pcbها و دیگر آلوده‌‌‌کننده‌‌‌های قابل ذکر را نداشتند. مواد دارای DHA مانند مکمل-های روغن ماهی و دیگر غذاهای دارای امگا 3 عاری از آلوده‌‌‌کننده‌‌‌های محیط بود و به عنوان منابع اضافی DHA گزینه‌‌‌های خوبی برای خانم‌‌‌های باردار هستند.

خوب است بدانید که مطالعه مذکور در کانادا انجام شده و ماهی‌‌‌های جاهای دیگر مقادیر جیوه و مواد سمی‌‌‌شان فرق می‌‌‌کند. ما قزل‌‌‌آلای دریایی را خیلی بهتر از قزل‌‌‌آلای پرورشی می‌‌‌دانیم در سال 2003 تحقیقات نشان داد قزل‌‌‌آلای پرورشی موجود در فروشگاه های آمریکا بیشترین منبع پروتئین آلوده با PCB را داشتند. اگر این حرف ممکن باشد حتما قزل‌‌‌آلای دریایی مصرف کنید.

تازه‌‌‌اش بهتر است

شما می توانید در فروشگاه‌‌‌ها ماهی‌‌‌ قزل‌‌‌آلای تازه، منجمد و احتمالا دودی و کنسرو شده پیدا کنید که تازه آن بهتر است. ماهی منجمد مزه خوبی نداشته و احتمالا مواد نگهدارنده یا مواد دیگر به آن افزوده‌‌‌اند. ماهی‌‌‌های دودی برای خانم های باردار خوب نیستند. ماهی کنسرو شده دارای سدیم، چربی و دیگر مواد افزودنی نامناسب است. پس بهتر است ماهی را هم مانند اغلب غذاها به صورت تازه مصرف کنید