تمرینات ورزشی در بارداری، مخصوص سه ماهه دوم

حفظ اندام در طول دوران بارداری یکی از بهترین مواردی است که می توانید برای خود و کودکتان انجام دهید. گزینه دیگر، داشتن رژیم غذایی سالم است. تمرینات ورزشی به شما کمک می کند وزن مناسبی را دریافت کنید و خود را برای زایمان آماده سازید. همچنین تمرینات ورزشی مناسب به خواب و احساس بهتر کمک می کند. با وجود تمامی تغییراتی که در بدن شما رخ می دهد ممکن است در مورد اینکه ورزش کردن چقدر می تواند در این شرایط کمک کننده و مفید باشد شگفت زده شوید. حالا سوال اینجاست که چه ورزش هایی برای شما و کودکتان مناسب است؟ چه مقدار باید ورزش کنید؟ خبر خوب این است که مجبور نیستید تمرینات ورزشی که در سه ماهه اول از آن لذت می بردید را متوقف کنید. کافیست با پزشک خود مشورت کنید و نکاتی را مدنظر داشته باشید.

اول امنیت و ایمنی:
بیشتر فعالیت ها اگر به طور مناسب اجرا گردند و حد اعتدال در آن ها رعایت شود برای زنان باردار امن و بی ضرر است. از انجام فعالیت هایی که امکان افتادن در آن ها وجود دارد خودداری کنید. ممکن است در سه ماهه اول بارداری به خوبی دوچرخه سواری کنید اما سوال اینجاست که چنین فعالیتی در ماه های بعدی خطرناک خواهد بود؟ اگر دوچرخه سواری بخشی از تمرینات روتین شماست یک دوچرخه صابت انتخاب کنید. هر فعالیتی که جریان اکسیژن را کمتر کند( مثل غواصی اسکوبا یا فعالیت هایی در ارتفاعات بلند) امن نیستند. اگر موارد زیر را داشتید، تمرینات ورزشی خود را متوقف کنید:
-حالت تهوع
-احساس گرمی بیش از حد
-احساس کمبود آب در بدن
-ترشح از واژن، خونریزی، درد شکمی یا لگنی
زمانی که ورزش می کنید آب زیادی بنوشید. اگر به هنگام پیاده روی نتوانستید به مکالمات عادی خود ادامه دهید به احتمال زیاد تمرینات شما سخت بوده است.

پیاده روی:
پیاده روی یکی از فعالیت های ابتدایی هر انسان و برای بارداری عالی است. بیشتر مراکز مدرن به مادران اجازه می دهند پیاده روی کنند. زمانی که در طول پیاده روی از بازوهای خود استفاده می کنید می توانید به تقویت قسمت بالایی بدن و انعطاف پذیری آن کمک کنید. پیاده روی با سرعت بالا یک تمرین عالی برای داشتن قلبی سالم است. سی دقیقه در روز ، سه الی پنج بار در هفته برای پیاده روی عالی است. اگر تا به حال پیاده روی نکرده اید، می توانید کار خود را با کمتر از ۱۰ دقیقه در روز آغاز کنید.

یوگا:
حرکات ملایم یوگا بهترین دوست زنان باردار است. این حرکات به کشش عضلات، پیشگیری از درد کمر در دوران بارداری و کاهش فشار خون کمک می کند. یادگیری تنفس به همراه حرکات بدن بخش ضروری از تمرینات یوگاست و می تواند در طول زایمان به شما کمک کند. اگر در حال حاضر تمرینات یوگا را انجام می دهید برنامه روتین خود را ادامه دهید. از موقعیت هایی که امکان افتادن وجود دارد خودداری کنید. از پیچاندن شکم خود نیز پرهیز نمایید. اگر احساس خوبی نداشتید تمرینات خود را انجام ندهید. باید از انجام تمرینات بیکرام یا یوگای داغ در طول دوران بارداری خودداری نمایید. این کلاس ها عموما اتاق تمرین را تا ۱۰۴ درجه فارنهایت گرم می کنند. بالا بردن دمای بدن تا ۱۰۲ درجه می تواند به کودک آسیب وارد کند یا آب بدن را بگیرد. اگر اولین باری است که در طول سه ماهه دوم بارداری از کلاس های یوگا استفده می کنید بهتر است از کلاس های مخصوص دوران بارداری بهره ببرید یا از دستورالعمل های ویدئویی استفاده کنید. این کلاس ها بر روی موقعیت هایی تمرکز می کنند که برای کودک و مادر سالم است.

چقدر می توان این تمرینات را انجام داد؟
سه الی پنج بار در هفته بسیار خوب است اما اگر می خواهید هر روز این تمرینات را انجام دهید مانعی وجود ندارد. سی دقیقه یوگا یک برنامه روتین سالم محسوب می شود اما اگر احساس خوبی دارید می توانید بیشتر از این هم تمرینات آن را انجام دهید.

شنا کردن و تمرینات ایروبیک آبی:
تمرینات ورزشی آبی در طول دوران بارداری عالی هستند. آب تسکین دهنده است و حرکات تاثیر کمی بر روی بدن دارند. شما می توانید بدن خود را تقویت کنید و در عین حال ظرفیت هوازی خود را بهبود ببخشید. بر روی تمرینات شنایی تمرکز کنید که عضلات هسته بدن را بدون پیچاندن شکم تقویت می کنند. اگر در استخر تمرین می کنید می توانید به کار خود ادامه دهید. اگر در شنا تازه کار و مبتدی هستید از مربی کمک بگیرید.

چقدر می توان شنا و تمرینات هوازی را انجام داد؟
سه الی پنج بار در هفته که هر بار ۳۰ دقیقه به طول می انجامد.
دویدن:
اگر قبل از بارداری دونده بوده اید یا در سه ماهه اول بارداری بدون هیچ مشکلی می دویدید، می توانید برنامه روتین خود را دنبال کنید. به خاطر داشته باشید که بدن شما در حال تغییر است. به خصوص اینکه، مرکز ثقل شما در حال تغییر کردن است. این موضوع بدین معنی است که باید مراقب افتادن باشید. بهتر است بر روی تردمیلی بدوید که نوارهای ایمنی دارد. اگر قبلا دونده نبوده اید بهتر است اینکار را در دوران بارداری آغاز نکنید. اگر احساس می کنید آسیبی به مفاصل وارد شده یا کمردرد دارید، بهتر است دویدن را متوقف کنید. برنامه روتین قبلی خود را دنبال کنید یا سه الی پنج بار در هفته و به مدت ۳۰ دقیقه بدوید.
سالم و شاد:
در طول دوران بارداری با پزشک ملاقات هایی داشته باشید تا اطمینان حاصل نمایید که تمرینات ورزشی خود را به درستی انجام می دهید. به محدودیت های جدید بدن خود نیز توجه داشته باشید. اگر قبل از بارداری ورزشکار نبوده اید، حالا بهترین زمان برای آغاز کار است. فقط فشار زیادی روی خود وارد نکنید. باید آرام باشید و از ورزش کردن لذت ببرید.