تغذیه دوران بارداری، بهترین خوراکی ها به توصیه علم

تغذیه دوران بارداری و درواقع خوردن به جای دو نفر مسئولیت زیادی به همراه دارد. و مصرف پروتئین بدون چربی، ویتامین‌ها، مواد معدنی، و فیبر برای حمایت از رشد جنین ضروری است. مادران باردار طی سه ماهه اول و دوم، هر روز بین ۳۵۰ تا ۵۰۰ کالری اضافه نیاز دارند. به عنوان یک زن باردار، احتمالا به خوبی از خوراکی‌هایی که نباید بخورید آگاه هستید. در این نوشتار با ۲۰ بهترین خوراکی برای تغذیه دوران بارداری که علم توصیه می کند آشنا می شوید.
برخی از خوراکی‌ها (مانند تخم‌مرغ های نیم‌پز، جوانه‌ها، خمیر کلوچه، یا آب‌میوه های غیرپاستوریزه) می‌توانند خطر میکروب‌های ای‌کولای و سالمونلا را افزایش دهد.
رعایت یک رژیم غذایی سالم طی دوران بارداری، جزء جدایی‌ناپذیر رشد و تکامل کودک شما است.
مصرف خوراکی‌های سالم برای ذهن و جسم‌تان عالی است، و برای رشد بدن‌تان نیز ضروری است. در ادامه ۲۰ بهترین خوراکی را می‌بینید که باید برای تغذیه دوران بارداری مصرف کنید:

۱. تخم‌مرغ
تخم‌مرغ علاوه بر دارا بودن پروتئین، حاوی بیش از ۱۲ ویتامین و مواد معدنی است و بهترین خوراکی برای تغذیه دوران بارداری است.
یکی از این ویتامین‌ها کولین است که به سلامت مغز کودک کمک می‌کند و از نواقص لوله‌ی عصبی جلوگیری می‌کند.
برخی از تخم‌مرغ‌ها به گونه ای تولید می‌شوند که حاوی چربی‌های امگا۳ هستند.
این چربی‌های سالم به بینایی و رشد مغز کودک‌تان کمک می‌کنند. یک تخم مرغ بزرگ دارای ۶ گرم پروتئین است که حاوی آمینواسیدها است و به رشد سالم یک کودک متولد نشده کمک می‌کند، و از پره‌آکلامپسی و مهره‌شکاف جلوگیری می‌کند.
هنگام بارداری در مصرف تخم مرغ احتیاط کنید.
برای جلوگیری از مسمویت با سالمونلا، قبل از مصرف مطمئن شوید که تخم‌مرغ‌ها کاملا پخته شده باشند (و زرده‌ی آن‌ها سفت باشد).

۲. آووکادو
آووکادو را می‌توان به عنوان میان وعده مصرف کرد، روی نان مالید یا به سالادها اضافه کرد.
آووکادو می تواند سطح کلسترول را متعادل ساخته و قند خون را کنترل کند.
این میوه‌ی لذیذ سرشار از اسید فولیک (که به تکامل اندام‌های کودک کمک می-کند و می‌تواند در جلوگیری از عفونت‌های عصبی موثر باشد) و آهن (که به جلوگیری از کم‌خونی در زنان باردار کمک می‌کند)است.
آووکادو منبع عالی فیبر است و می تواند به بهبود گوارش کمک کند، که برای زنان باردار بسیار مفید است.
آووکادو سرشار از ویتامین‌های ب۱، ب۲، ب۶، ث، ای، و کا است و بهترین خوراکی برای تغذیه دوران بارداری است.
همه‌ی انواع آووکادو برای تکامل رشد کودک فوق العاده هستند، و حتی ممکن است به جلوگیری از ناخوشی صبحگاهی یا تهوع صبحگاهی کمک کند.

۳. سالمون
سالمون سرشار از اسیدهای چرب امگا۳ و پروتئین‌های سالم است، که به تکامل مغز کودک‌تان کمک می‌کند.
تحقیقات نشان داده است دی‌اچ‌ای و ای‌پی‌ای موجود در سالمون منجر به آی‌کیو (بهره‌ی هوشی) بالاتر، و هم چنین مهارت‌های حرکتی پیشرفته و مشکلات عصب‌شناختی کمتر در نوزادن می‌شود.
سالمون جیوه‌ی کمی نیز دارد و برای مادران باردار، یک ماهی ایمن در نظر گرفته می‌شود (مادامی که مصرف آن از دو وعده در هفته تجاوز نکند).
سالمون هم‌چنین حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی (مانند ویتامین ب۱۲، نیاسین، روی، فسفر، پتاسیم، و پروتئین‌های سالم) است.
حفظ سطح سالمی از ویتامین ب ۱۲ ،حتی پس از وضع حمل، بسیار مهم است.
مطالعات نشان داده است مادران شیردهی که کمبود ویتامین ب۱۲ دارند می‌توانند مشکلات تکاملی (مانند کم‌خونی و اختلال رشد) را به نوزادان‌شان منتقل کنند.

۴. آب
اهمیت آبرسانی فقط در طول بارداری افزایش می‌یابد.
انجمن پزشکی پیشنهاد می‌کند زنان باردار و شیرده ۱۳ لیوان آب در روز مصرف کنند.
آب برای حفظ عملکرد سالم اندام‌ها طی تغییرات جسمانی مربوط به بارداری ضروری است و بهترین خوراکی برای تغذیه دوران بارداری است.
هم چنین مستقیما مسئول انتقال مواد مغذی به کودک‌تان در دوران جنینی است و به خروج مواد زائد جمع شده به خاطر غذا خوردن جای دو نفر کمک می‌کند.
دریافت آب کافی با خارج ساختن باکتری‌ها از سیستم ادراری، می‌تواند از عفونت‌های مجرای ادراری جلوگیری کند.
حفظ آب بدن خستگی را کاهش می‌دهد و تحقیقات نشان داده است که مصرف آب واقعا می‌تواند خلق‌وخو و عملکرد ذهنی را بهبود دهد.
نوشیدن مقدار مصرف پیشنهادی (آر‌دی‌آی) آب می‌تواند از خستگی و فرسودگی جلوگیری کند، که از علائم رایج بارداری هستند.
به علاوه، به خلاص شدن از دست سدیم اضافه‌ی بدن و کاهش تورم نیز کمک می‌کند.

۵. گوشت بدون چربی
گوشت بدون چربی برای یک بارداری سالم حیاتی است. زنان باردار باید روزانه حداقل ۷۵ گرم پروتئین مصرف کنند.
گوشت‌های بدون چربی منبع عالی پروتئین سالم، ویتامین ب، و آهن هستند.
آمینواسیدهای موجود در پروتئین به ساخت سلول‌های تشکیل‌دهنده‌ی جنین و آهن گوشت‌های بدون چربی به تکامل گلبول‌های قرمز کودک‌تان کمک می‌کند.
چربی‌های سالم برخی گوشت‌های خاص، کالری موردنیاز طی بارداری را تامین می-کنند.
این گوشت‌ها بدن را قادر می‌سازند ویتامین‌های ضروری (مانند آ، دی، ای و کا) را متابولیز کند.
خوراکی‌های سرشار از پروتئین، انتخابی عالی برای مصرف در دوران بارداری هستند زیرا پروتئین‌های ضروری برای مادر و فرزند را فرآهم می‌کنند.
پروتئین بالا، اشتها و سطح قند خون را نیز تثبیت می‌کنند.
به دنبال گوشت‌های بدون چربی (مانند مرغ و ماهی) باشید، و از بافت‌های همبند چرب و گوشت قرمز دوری کنید.

۶. لوبیا
لوبیا منبع عالی مس، آهن، روی، و فسفر است و بهترین خوراکی برای تغذیه دوران بارداری است.
آهن در تشکیل گلبول‌های قرمز نقش حیاتی دارد، و مسئول ساخت هموگلوبین است (که سپس اکسیژن را از ریه‌های مادر به ریه‌های کودک منتقل می‌کند).
روی برای تقسیم سلول، ساخت دی‌ان‌ای، و رشد بافت‌های جنین مفید است.
فسفر همراه با کلسیم عمل می‌کند تا تضمین کند استخوان‌های کودک، سالم و قوی رشد کنند.
هم‌چنین مسئول استفاده از مواد مغذی، بهبود تعادل‌های هورمونی، و کمک به تشکیل پروتئین‌ها است.
فیبر جزء جدایی‌ناپذیر هر رژیمی ، به ویژه در طول بارداری است.
انتظار می‌رود زنان باردار روزانه تا ۳۰ گرم فیبر مصرف کنند، بنابراین لوبیا از این نظر می‌تواند مفید واقع شود.
لوبیا یک منبع به صرفه‌ی پروتئین است و برای گیاهخواران به عنوان جایگزین عالی گوشت در دوران بارداری محسوب می‌شود.

۷. انبه
انبه یک میان‌وعده‌ی شیرین است که به حمایت از رشد کودک‌تان در طول دوران بارداری کمک می‌کند.
می‌توانید انبه را در اسموتی‌ها، سالادها، یا سوپ‌ها استفاده کنید.
به‌علاوه این میوه سرشار از ویتامین‌های آ و ث است.
ویتامین آ برای رشد کودک ضروری است و به تکامل سلول‌های پوستی، ریه‌ها، چشم‌ها، و سیستم ایمنی او کمک می‌کند و بهترین خوراکی برای تغذیه دوران بارداری است.
انبه حاوی منیزیم (که گفته می‌شود با گرفتگی عضلات پا مبارزه می‌کند، حالتی که معمولا در دوران بارداری حس می‌شود) و آنزیم‌ها نیز هست (که به تجزیه‌ی پروتئین‌ها و بهبود گوارش کمک می‌کند).
فیبر، ویتامین ث، و پکتین موجود در انبه می‌تواند به پایین آوردن کلسترول ال-دی‌ال کمک کند.

۸. غلات کامل
پس از لقاح، مقدار مصرف روزانه‌ی پیشنهادی فیبر از ۲۵ تا ۲۸ گرم افزایش می‌یابد.
بررسی جامعه‌ی سلامت و بهداشت کانادا مشخص کرد که زنان به طور متوسط فقط نصف این مقدار را دریافت می‌کنند.
بنابراین، گنجاندن غلات کامل و فیبر در رژیم دوران بارداری اهمیت بیش‌تری می یابد.
غلات کامل سرشار از فیبر هستند و می‌توانند به گرفتگی عضلات و یبوست که معمولا در دوران بارداری تجربه می‌شوند، کمک کند.
این مواد مملو از ویتامین‌ها و مواد معدنی سالم (مانند آهن، منیزیم، ویتامین ب۱ و ب۲، نیاسین، اسید فولیک، و آهن) هستند.
کربوهیدرات‌های موجود در خوراکی‌های ساخته شده از غلات کامل به عنوان منبع اصلی کسب انرژی در دوران بارداری عمل می‌کنند.
این کربوهیدرات‌ها به قند تجزیه شده، سپس از طریق جفت منتقل می‌شوند تا انرژی جنین در حال رشد را تامین کنند.
ویتامین‌های موجود در غلات کامل برای رشد جفت جنین و تکامل او در رحم ضروری هستند.
غلات کامل را در برنج، نان، و حبوبات بیابید، و راهی برای گنجاندن آن‌ها در رژیم دوران بارداری‌تان بیابید.

۹. توت‌ها
توت‌ها سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی موردنیاز برای کودک در حال رشد و مادران آن‌ها است.
راهنمایی‌های مایوکلینک نشان می‌دهد که یک زن طی سه‌ماهه‌ی اول بارداری تقریبا ۴.۵ فنجان میوه و سبزیجات نیاز دارد.
در هر فنجان توت، ۱۱۴ میلی‌گرم پتاسیم وجود دارد.
توت‌ها حاوی اسیدهای الاجیک هستند، که خواص ضد سرطان دارند.
ویتامین ث موجود در بلوبری می‌تواند سیستم ایمنی شما را طی دوران بارداری تقویت کند.
ویتامین ث حتی فشار خون‌تان را هم تثبیت می‌کند.
با این حال، مصرف بیش از حد ویتامین ث می‌تواند اثرات جانبی منفی نیز داشته باشد.
در حالی‌که این شرایط بسیار نادر است، اما باید پیش از تصمیم‌گیری درباره‌ی مقدار ویتامین ث مصرفی در دوران بارداری، با پزشک‌تان مشورت کنید.
هم چنین با انتخاب توت‌های ارگانیک و پاک از حشره‌کش‌ها دوری کنید.

۱۰. هویج
هویج‌ها سرشار ویتامین آ هستند، که بینایی و تحرک جنین در حال رشد را تقویت می‌کند.
ویتامین ث موجود در هویج از سیستم ایمنی‌تان کمک می‌کند که ممکن است طی دوران بارداری تضعیف شود.
ویتامین ث به بدن کمک می‌کند آن را نیز جذب کند.
هویج حاوی آهن است که به تشکیل گلبول های قرمز کمک می‌کند و از کم‌خونی زنان باردار جلوگیری می‌کند.
فیبر، کلسیم، بتاکاروتن، و پتاسیم نیز در هویج یافت می‌شود.
آنتی‌اکسیدان‌های موجود در هویج به دفع رادیکال‌های آزاد مضر کمک می‌کنند.
آنتی‌اکسیدان‌ها با بیماری‌ها مبارزه می‌کنند، کلسترول ال‌دی‌ال را کاهش داده، از دی‌ان‌ای محافظت می‌کنند، و به سلامت بینایی کمک می‌کنند.
هویج به پاک‌سازی کبد نیز کمک می‌کند.
بیش‌تر مقدار مصرف روزانه‌ی پیشنهادی هویج مصرف نکنید.
کاروتن موجود در ان ممکن است در رشد جنین اختلال ایجاد کند.

۱۱. میوه‌های خشک‌شده
زنانی که باردار هستند باید به شیوه‌ای سالم کالری بیش‌تری بسوزانند.
میوه‌های خشک راهی عالی برای کسب کالری بیش‌تر از طریق یک میان‌وعده‌ی سرشار از آهن، فیبر و ویتامین هستند.
میوه‌های ارگانیک حاوی بیش‌تر ماود مغذی هستند که در میوه‌های تازه یافت می‌شوند ـ بدون آن همه آب اضافه.
به عبارت دیگر، میوه‌های خشک منبعی عالی از ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند.
فولات، پتاسیم، و آهن، تنها برخی از مواد مغذی سالم آن‌ها هستند.
خرمای خشک انتخابی عالی است زیرا سرشار از ترکیبات گیاهی، پتاسیم، آهن، و فیبر است.
مطالعات نشان داده است که مصرف مداوم خرمای خشک در سه‌ماهه‌ی سوم بارداری می‌تواند به اتساع دهانه‌ی رحم کمک کند و خطر زایمان القایی را کاهش دهد.
از میوه‌های خشک آبنباتی بپرهیزید زیرا دارای مقادیر زیادی شکر هستند.
از میوه‌های ارگانیک و کاملا طبیعی استفاده کنید.

۱۲. انجیر
انجیر می‌تواند در دوران بارداری یک میان‌وعده‌ی سالم باشد.
این میوه‌ حاوی منیزیم، پتاسیم، فسفر، و سایر ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند.
انجیر به تکامل لثه‌ها و دندان‌های کودک در حال رشدتان کمک می‌کند.
هر فنجان انجیر خشک شده حاوی ۵ گرم فیبر است و بیش از موز پتاسیم دارد (که به تنظیم قند خون کمک می‌کند).
زنان در طول دوران بارداری روزانه به ۲۷ میلی‌گرم و در طمان شیردهی به ۹ میلی‌گرم آهن نیاز دارند.
انجیر سرشار از آهن است، که برای رشد جفت نیز مورد نیاز است، به ویژه در سه ماهه‌ی دوم و سوم.
انجبر حاوی روی نیز هست که در تشکیل دی‌ان‌ای، رشد بافت‌ها، و تولید سلول‌ها طی دوران بارداری استفاده می‌شود.

۱۳. محصولات لبنی
محصولات لبنی منبع عالی کلسیم و پروتئین مورد نیاز طی تمام مراحل بارداری هستند.
ماست یونانی گزینه‌ای مغذی برای افزودن به هر رژیمی است به ویژه طی دوران بارداری.
طی دوران بارداری، زنان برای حفظ استحکام استخوان‌هایشان به کلسیم نیاز دارند.
کلسیم به تشکیل و رشد سیستم اسکلتی کودک‌تان نیز کمک می‌کند.
محصولات لبنی حاوی ویتامین‌های ب۱۲ و ب۲ نیز هستند.
ماست یونانی غلیظ می‌تواند نفخ، سوءهاضمه، و التهاب معده را نیز تسکین دهد که از علائم رایج در سه‌ماهه‌ی سوم هستند.
کنترل وزن نیز یکی دیگر از مزایای عالی اضافه کردن ماست یونانی به رژیم غذایی‌تان است.
ماست یونانی نسبت به ماست معمولی قند کمتری دارد و مانع از گرسنگی می‌شود.
هم‌چنین حاوی ید است که به تکامل مغز در جنین کمک می‌کند و بهترین خوراکی برای تغذیه دوران بارداری است.
در دوران بارداری انتخاب‌های سالم‌تری داشت باشید.
با وجود آن‌که محصولات لبنی برای تامین مواد معدنی و ویتامین‌های ضروری عالی هستند، می‌توانند به معنای ورود چربی‌های غیرضروری به بدن‌تان نیز باشند.
از انتخاب گزینه‌های غنی شده با کلسیم (مانند شیر و پنیر سویا) یا شیر بدون چربی نترسید.
زنان باردار نباید شیر غیرپاستوریزه یا پنیرهای خامه‌ای مصرف کنند، چرا که حاوی باکتری لیستریا هستند که با سقط جنین و بیماری نوزادان در ارتباط است.

۱۴. موز
میوه‌ی محبوب همه سرشار از فایده است. زنانی که از ناخوشی و اسهال رنج می-برند می‌توانند از فواید مصرف یک موز در روز بهره‌مند شوند.
در هر موز ۰.۴ میلی‌گرم ویتامین ب۶ وجود دارد.
مطالعات نشان می‌دهد مصرف این ویتامین در اوایل بارداری می‌تواند به بهبود علائم ناخوشی صبح‌گاهی کمک کند.
ویتامین ب ۶ به کودک‌تان نیز کمک می‌کند کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌ها را متابولیز کند که به رشد بچه کمک می‌کنند.
موزها سرشار از فیبر هستند، بنابراین آب اضافه‌ی بدن را نیز جذب می‌کنند که به بهبود اسهال کمک می‌کند.
هر ۱۰۰ گرم از این میوه حاوی ۳۵۸ میلی‌گرم پتاسیم است.
پتاسیم به تسکین روده نیز کمک می‌کند که در دوران بارداری تجربه می‌شود.

۱۵. گردو
مصرف مغزها راهی عالی برای کسب مواد معدنی در طول دوران بارداری است.
بادام‌زمینی، گردو، و عدس میان‌وعده‌هایی عالی سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی (مانند منیزیم، سلنیوم، منگنز، مس، ویتامین ای، پتاسیم، و کلسیم) هستند.
سلنیوم برای تقویت سیستم ایمنی فوق العاده است، و خواص آنتی‌اکسیدان قوی دارد (که از آسیب دیدن سلول‌های شما جلوگیری می‌کند).
انتظار می‌رود زنان طی دوران بارداری ۸۰۰ میلی‌گرم منیزیم مصرف کنند، و مغزها انتخابی عالی برای تامین این ماده‌ی معدنی استخوان‌ساز هستند.
منیزیم می‌تواند به جلوگیری از زایمان زودرس کمک کند، و در تکامل سیستم عصبی کودک‌تان نقش دارد.
گردو هم‌چنین یک منبع گیاهی عالی امگا۳ است، که به رشد مغز کودک‌تان کمک می‌کند.
حبوبات نیز سرشار از ویتامین ب۹ (فولات) است که می‌تواند به جلوگیری از عفونت، بیماری، و سایر مشکلات دوران بارداری و پس از آن کمک کند.

۱۶. پیازچه
پیازچه حاوی فیبر، آهن، و فولات است که همه مواد مغذی موردنیاز برای داشتن یک کودک سالم است.
اسید فولیک به جلوگیری از هرگونه نقص ساختاری بالقوه در کودک‌تان کمک می-کند و بهترین خوراکی برای تغذیه دوران بارداری است.
منیزیم نیز در پیازچه یافت می‌شود که می‌تواند به درمان یبوست کمک کند.
مطمئن شوید که پیازچه را قبل از مصرف کاملا بشویید تا هرگونه ماده‌ی شیمیایی که در فرآیند پرورش آن استفاده شده است، پاک گردد.

۱۷. سبزیجات برگ‌ پهن
سبزیات برگ‌پهن (مانند کلم بروکسل، کلک بروکلی، کلم کالی، اسفناج، و مارچوبه) گزینه هایی سرشار از فولات
برای زنان باردار هستند و بهترین خوراکی برای تغذیه دوران بارداری است.
فولات نوعی ویتامین ب است (که اغلب از آن با عنوان اسیدفولیک یاد می‌شود).
مصرف اسید فولیک می‌تواند به جلوگیری از نواقص مادرزادی در ستون مهره‌ها و مغز کودک کمک کند.
از آن‌جایی که نواقص مادرزادی در ۴ هفته‌ی اول تولد اتفاق می‌افتد، پزشکان اغلب پیشنهاد می‌کنند در صورتی که قصد بارداری دارید فولات مصرف کنید.
سبزیجات برگ پهن حاوی آهن، منگنز،پتاسیم و فیبرهم هستند.
از آن‌جایی که حجم خون‌تان در دوران بارداری افزایش می‌یابد، بدن‌تان بیش از حالت عادی به پتاسیم نیاز دارد.
این وضعیت، سبزیجات برگ‌پهن را به انتخابی عالی برای گنجاندن در رژیم غذایی دوران بارداری تبدیل می‌کند.

۱۸. سیب‌زمینی شیرین
رنگ نارنجی این سبزی به خاطر رنگدانه هایی به نام کاروتنوئید است. همین رنگدانه‌ها در سایر سبزیجات نارنجی‌رنگ نیز پیدا می شوند، و همه‌ی آن‌ها سرشار از ویتامین آ هستند.
ویتامین آ برای رشد فرزندتان در دوران جنینی ضروری است و بهترین خوراکی برای تغذیه دوران بارداری است.
این ویتامین کمک می‌کند کودکتان قلب، سیستم عصبی مرکزی، ریه‌ها، چشم‌ها، استخوان‌ها، و کلیه‌هایی سالم داشته باشد.
این ویتامین برای زنانی که آماده‌ی وضع حمل هستند نیز مفید است ـ زیرا به ترمیم بافت پس از بارداری، مبارزه با عفونت‌ها، و حمایت از سیستم ایمنی کمک می‌کند.
سیبب‌زمینی شیرین حاوی ویتامین ب۶ است که می‌تواند اثرات جانبی رایج بارداری (از جمله تهوع و استفراغ) را بهبود دهد.
هم‌چنین حاوی مواد آنتی‌اکسیدان هستند که از ورود رادیکال‌های آزاد به بدن جلوگیری می‌کنند.
خواص ضدالتهابی یافت شده در سیب‌زمینی‌های شیرین ارغوانی می‌توانند به تورم و ناراحتی دوران بارداری کمک کنند.
با پختن سیب‌زمینی‌های شیرین در فر (به جای سرخ کردن یا آب‌پز کردن) بیش‌ترین مواد مغذی را از آن‌ها کسب کنید.

۱۹. روغن کبد ماهی
همان‌طور که از نام این مکمل پیدا است، از کبد ماهی تهیه می‌شود.
این روغن سرشار از دی‌اچ‌ای و ای‌پی‌ای است که دو شکل از اسیدهای چرب امگا۳ هستند.
این اسیدها مسئول تکامل چشم و مغز جنین در دوران جنینی هستند و بهترین خوراکی برای تغذیه دوران بارداری است.
مطالعه‌ای که در نشریه‌ی آمریکایی تغذیه‌ی بالینی منتشر شده است، نشان داد نوزادان زنانی که طی دوران بارداری روغن ماهی مصرف کردند الگوی خواب بهتری داشتند.
روغن کبد ماهی حاوی ویتامین دی هم هست که به محافظت از زنان باردار در برابر پره آکلامپسی کمک می‌کند.
مصرف روغن کبد ماهی کاد در اوایل بارداری می‌تواند به نوزادان کمک کند در زمان تولد وزن بیش‌تری داشته باشند، و ممکن است خطر بیمار شدن آن‌ها را در زندگی کاهش دهد.
روغن کبد ماهی حاوی سطح بالایی از رتینول است که در صورت مصرف بیش از حد می‌تواند به جنین آسیب بزند.
زنانی که قصد دارند طی دوران بارداری روغن کبد ماهی مصرف کنند نباید از مصرف یک قاشق غذاخوری در روز تجاوز کنند.

۲۰. ادامام (لوبیای سویای نارس)
ادامام سرشار از مواد مغذی نظیر پروتئین، فولات، ویتامین‌های آ و ب، و کلسیم است که برای مادران باردار و کودک در حال رشدشان مفید است.
ادامام مملو از آنتی‌اکسیدان است که به تقویت سیستم ایمنی در طول دوران بارداری و مبارزه با میکروارگانیسم‌های مضر کمک می‌کند.
کلسیم موجود در ادامام تنها چیزی نیست که استخوان‌هایتان را تقویت می‌کند.
این ماده حاوی آهن، ویتامین ای، و فسفر نیز هست که به سلامت و رشد استخوان‌ها کمک می‌کنند.
هم چنین پژوهشی نشان داد که مصرف ادامام می‌تواند خطر شکستگی استخوان را کاهش دهد.
از ادامام در سالادها، سوپ‌ها، یا غذاهای سرخ‌کردنی استفاده کنید.
هم‌چنین جایگزینی عالی برای لوبیا است، به ویژه برای مادران بارداری که با مشکلات معده دست به گریبان هستند.
ادامام از محصولات سویا است و دارای خواص ضد سرطانی است که شما را در بهترین وضعیت سلامتی قرار می‌دهد و بهترین خوراکی برای تغذیه دوران بارداری است.

نتیجه‌گیری
بارداری بهترین دوره برای کنترل رژیم غذایی است.
آب فراوان بنوشید، و خوراکی‌های سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی، چربی‌های سالم، پروتئین‌ها و کربوهیدرات‌ها را در رژیم‌تان بگنجانید.
این کارها به شما و جنین تان کمک می‌کند سالم و قوی بمانید.