گیاهخواری در دوران بارداری، چه اصولی دارد؟

گیاهخواران اگر باردار شوند چطور باید ویتامین ها و مواد مغذی مورد نیاز بدن خود و جنینشان را تامین کنند؟ گیاه خواران به چند دسته کلی تقسیم می شوند:
دسته اول رژیم غذایی شان تنها حاوی میوه، سبزیجات، حبوبات، غلات و مغزها است و منابع پروتئینی حیوانات از جمله گوشت، تخم مرغ، لبنیات وغیره از رژیم آنها حذف شده است.
دسته دوم علاوه بر رژیم غذایی دسته اول، لبنیات نیز مصرف می کنند.
دسته سوم علاوه بر رژیم غذایی دسته اول، از تخم مرغ و لبنیات استفاده می کنند.
دسته چهارم علاوه بر رژیم غذایی دسته سوم، به منظور کسب امگا ۳ ماهی نیز مصرف می کنند.
در میان کسانی که بارداری را تجربه می کنند هستند کسانی که به دلایل مختلف گیاهخوارند؛ یا به بهانه نگرانی راجع به کلسترول، یا مخالفت با کشتن حیوانات و یا احساس بهتر آنها در مواقع عدم مصرف گوشت. به هر حال این مادران باید این را بدانند که در دوران بارداری علاوه بر خودشان مسئولیت تغذیه صحیح فرزندشان هم به عهده آنان است. پس باید در تغذیه خود دقت بیشتری داشته باشند. تغذیه در دوران بارداری به معنای خوردن غذا برای دو نفر است و در نظر بگیرید یک نفر از این دو بسیار کوچک است. درصورتی که مادر در طول بارداری انواع غذاهای سالم گیاهی را مصرف کند، قادر به کسب تمامی ویتامین ها، مواد معدنی، پروتئین و سایر مواد غذایی مورد نیاز مادر و کودک خواهد بود. به این منظور باید هر روز از مواد غذایی که در این چهار دسته عمده قرار دارند استفاده شود:
میوه و سبزیجات که می توانند به صورت تازه، یخ زده یا کنسرو شده استفاده شوند. در هر روز پنج سهم از این مواد غذایی باید در رژیم غذایی قرار داشته باشد. در نظر داشته باشید که یک لیوان آب میوه یا سبزیجات تازه یک سهم تلقی می شود.
نشاسته یا مواد غذایی حاوی کربوهیدرات که شامل نان تهیه شده از غلات سبوس دار، پاستا، برنج و سیب زمینی است. مواد غذایی حاوی غلات سبوس دار، به جلوگیری از ایجاد یبوست کمک می کنند.
غذاهای سرشار از پروتیئن از جمله تخم مرغ، حبوبات(به عنوان مثال لوبیا، نخود، عدس) و مغزها که منبع خوب آهن نیز هستند.
لبنیات که شامل شیر، پنیر، ماست است و کلسیم بدن را تامین می کنند. سه سهم لبنیات به صورت روزانه باید مصرف شود. که این سه سهم را می توان به صورت مصرف شیر هنگام صبحانه، مصرف ماست هنگام نهار و قطعه ای به اندازه یک قوطی کبریت پنیر بعد از شام تقسیم بندی کرد. این نکته هم باید در نظر گرفته شود که شیر بدون چربی یا کم چرب به اندازه شیر پرچرب محتوی کلسیم است.
برخی از کسانی که رژیم گیاهخواری دارند از مصرف لبنیات هم پرهیز میکنند، مادرانی که در این دسته قرار می گیرند و به هیچ وجه محصولات لبنی مصرف نمی کنند، نیاز به مصرف قرص های مکمل دارند. البته این افراد می توانندکلسیم را از راه های زیر هم کسب کنند:
سبزیجات با برگ سبز تیره از جمله اسفناج، کلم بروکلی
دانه کنجد، مغزها و میوه خشک، حبوبات، تخمه آفتابگردان
کشک تهیه شده از سویا و محصولات سویای غنی از کلسیم (شیر و ماست سویا)
با این حال جذب کلسیم از موارد ذکر شده برای بدن دشوارتر است.
ویتامین D می تواند از مخمر به دست آید و به مصرف کلسیم بدن کمک می کند.
از آنجاییکه تامین روزانه پروتئین، کلسیم و آهن برای مادر و جنین لازم و ضروری است به منظور کسب آهن بهتر است از راه های زیر استفاده شود:
غلات (سرلاک) غنی شده صبحانه
سبزیجات سبز
حبوبات
نان
از مصرف چای و قهوه همراه وعده های غذایی پرهیز شود، زیرا این نوشیدنی ها حاوی تانن و پلی فنول هایی هستند که جذب آهن از سبزیجات را برای بدن دشوار می کنند.
استفاده از مواد غذایی یا نوشیدنی های سرشار از ویتامین C از جمله آب پرتقال یا کلم بروکلی می تواند به جذب آهن بدن کمک کند.
شکلات حاوی کافئین است و میزان کافئین در یک تخته شکلات مساوی 4/1 کافئین یک فنجان چای است. و روی جذب آهن بدن تاثیر دارد.
شیرین کننده های مصنوعی را باید با احتیاط مصرف شود. آسپارتام و اسسولفام پتاسیم مورد تائید هستند، اما در دوران بارداری نباید از ساخارین استفاده کرد زیرا این ماده قادر به عبور از جفت و باقی ماندن در بافت جنین است.
در دوران بارداری چندین بار تست خون از مادر گرفته می شود و چنانچه سطح آهن پایین باشد، پزشک مکمل آهن تجویز خواهد کرد.
روغن ماهی شامل اسیدچرب بلند زنجیر امگا ۳ است که به تکوین چشم و مغز جنین کمک می کند. غذاهای بسیار کمی در گیاهخواران حاوی امگا۳ ضروری است که بدن بتواند به اسیدچرب بلند زنجیر امگا ۳ تبدیل کند. نزدیکترین گزینه ها برای تامین امگا ۳ گردو و دانه کتان است.
مادرانی که ماهی مصرف نمی کنند، بهتر است از مکمل های روغن ماهی یا ویتامین پیش از تولد نوزاد که حاوی روغن ماهی هم هست استفاده کنند. از مکمل های بدست امده از کبد ماهی استفاده نکنند زیرا حاوی رتینول (فرمی از ویتامین A ) است که ممکن است به جنین آسیب برساند.
کسانی که تمایل به مصرف مکمل های روغن ماهی ندارند، می توانند از مکمل جلبک های مخصوص گیاهخواران استفاده کنند که حین بارداری بسیار ایمن است. ماهی روغنی، امگا ۳ را از طریق تغذیه کردن جلبک به دست می آورد.
امگا 6 در دانه ها، مغزها، غلات، حبوبات و سبزیجات با برگ سبز به فراوانی یافت می شود و ضروری است. روغن زیتون، کنجد، کلزا، کتان، کانولا، بادام زمینی مناسب هستند.
مصرف روزانه لبنیات و تخم مرغ میزان مورد نیاز ویتامین B۱۲ و B۲ و ید به بدن می رساند. ید برای تکوین مغز نوزاد بسیار مهم است. مادران گیاهخوار باید از غذاهایی که بتواند این مواد را به بدنشان برساند استفاده کنند به عنوان مثال عصاره مخمر، شیر سویا، سرلاک صبحانه، برخی برنج ها و جودوسر حاوی ویتامین های B۱۲ و B۲ هستند. نمک یددار، ماهی، محصولات لبنی و مغزها حاوی ید هستند.
اسیدفولیک نیز که حین بارداری بسیار ضروری است در سبزیجات با برگ سبز و حبوبات یافت می شود. همچنین نیاز بدن به روی حین بارداری افزایش می یابد و می توان این ماده را از حبوبات، مغزها، غلات سبوس دار بدست آورد.