شکم بعد زایمان، چگونه کوچک می شود؟
در حقیقت تغییرات درست از زمانی که نطفه شکل میگیرد شروع به رخ دادن میکنند و تا زمانی که نوزادتان به دنیا بیاید، افزایش مییابند.
پهلوهای بزرگتر یک مشکل رایج در تازه مادرها است. مهم نیست پهلوهایتان تا چه اندازه قبل از بارداری موزون و تراشیده بودهاند، پس از اینکه شما نوزادتان را به دنیا آوردید، مطمئنأ متوجه تغییرات خواهی شد.
در حقیقت تغییرات درست از زمانی که نطفه شکل میگیرد شروع به رخ دادن میکنند و تا زمانی که نوزادتان به دنیا بیاید، افزایش مییابند. غالبأ زنان باردار تمایل دارند فکر کنند که این تغییرات در اندازه باسن بخاطر نشستن به مدت طولانی رخ میدهند، اما درواقع هورمونی وجود دارد که بروی این مسأله کار میکند.
دلیل اصلی که این تغییرات را راه اندزی میکند تغییرات هورمونی است که در بدن زنان باردار و همچنین طی زایمان رخ میدهد.
طی زایمان، ریلاکسین، هورمون مسئول شلکردن ماهیچه ها و مفاصل در ناحیه لگنی، توسط بدن تولید میشود؛ و بعنوان یکی از اثرات پس از فعالیت، پهلوها درست پس از زایمان به بزرگترین اندازه خود میرسند.
با این حال، با مرور زمان، هورمون بطور طبیعی در بدن کاهش مییابد و به آهستگی سطوح هورمونی بدن به حالت اولیهای برمیگردد که شما انتظار دارید.
با این حال، موارد زیادی وجود دارند که نمیتواند به اندازه طبیعی قبل از بارداری برگردد، و بنابراین تصمیم عاقلانهای نیست که این را به شانس و اقبال بسپارید.
بازگشت به ورزشهای روزانه که میتوانند ماهیچه های پهلوی شما را موزون کنند و به شما کمک کنند که آنها را به شکل و اندازههای اولیه برگردانید، برای اینکه اندازه پهلوها پس از زایمان کوچکتر شود اهمیت دارد. دراینجا راهنمایی وجود دارد که میتواند به شما کمک کند که پهلوهایتان را پس از بارداری کوچک کنید.
چگونه پهلو وشکم را کوچکتر کنیم
قبل از شروع هر ورزشی که در این مقاله ذکر شده است، لطفأ تأیید دکترتان را داشته باشید که شما به اندازه کافی برای شروع این ورزشها آماده هستید.
خودتان را در ابتدای تمریناتی که پس از تولد نوزادتان شروع کرده اید تحت فشار نگذارید، زیرا بدن در وضعیت بازیابی است و نیاز به استراحت دارد. با کمترین دوزها شروع کنید و به مرور آنها را افزایش دهید.
ورزشهای قلبی عروقی
تمرینهای قلبی عروقی سرعت تپش قلب شما را افزایش میدهند و گردش خون را در تمام بدنتان بهبود میدهند. سرمایهگذاری ۲۰ تا ۳۰ دقیقهای از وقت روزانه بروی انجام دادن ورزشهای قلبی عروقی ساده، همانند دویدن یا آهسته دویدن یا حتی قدم زدن میتواند به شدت برایتان مفید باشد.
از پله ها بالا بروید
بالاپایین رفتن قدرتمند از پلهها میتواند یک ورزش خیلی موثر برای موزونسازی باسن شما بلافاصله پس از بارداری باشد. بالا رفتن از پله ها ماهیچه های پا و لگن شما را تمرین میدهد و میتواند برای بعد از بارداری مفید باشد. با این حال، برای دستیابی به نتایج موثر، ضروری است تا به سرعت از پله ها بالا و پایین بروید.
تمرینهای اسکوات
اسکواتها و انواع متغیر آن میتوانند به شدت برای موزونسازی ماهیچه های ناحیه پهلوها مفید باشند و بنابراین قرار دادن انواع متغیری از اسکواتها را در رژیم ورزشی روزانه خودتان حیاتی است.
چگونه انحناهای ناحیه پهلوها را بدست آوریم
هر دوی پرشهای روبه جلو و کناری، ماهیچه های گلوتایی را در ناحیه پهلو همراه با ماهیچه های ران بکار میگیرد و میتواند برای موزونسازی به همان اندازه موثر باشند.
اگر شما با شل شدگی ماهیچه ای پس از بارداری در ناحیه پهلوها روبرو هستید، پرشها و تنوعات مختلف آن میتوانند برای موزونسازی آنها به حالتهای قبلی مفید باشند.
بالابردن پاها از پهلو
تمرین بالابردن پاها ساده است، اما برای بدست آوردن نتایج سریع مهم است که شما بطور قدرتی بالابردن پاها از پهلو را انجام دهید. بروی زمین از پهلو دراز بکشید سرتان را به کمک دستتان بالا نگه دارید. اکنون پای آزادتان را قبل از استراحت دادن به آن حداقل ۱۰ بار بالا پایین کنید؛ این کار را با پای دیگرتان تکرار کنید. شما باید تمرین بالابردن پاها از پهلو را حداقل در پنج مجموعه و هر کدام با سه تکرار انجام دهید.
کشش پهلوی زانوزده
تمرینهای پهلوی زانوزده بطور مستقیم بروی ماهیچه های گلوتئوس بروی پهلوها کار میکند. این تمرین را با شدت انجام دهید تا حداکثر اثر را بدست آورید.
بروی دست و پاهایتان زانو بزنید و سپس یکی از پاهایتان را بالا بیاورید درحالیکه هنوز هم در قسمت زانو خم باقی مانده است. این موقعیت را برای چندثانیه حفظ کنید و به آهستگی به موقعیت زانوزده برگردید و همین کار را با پای دیگر تکرار کنید.
پل پهلو
این شکل اصلاحشده از پل میتواند به شدت برای موزونسازی ماهیچه های پهلو بعد از بارداری مفید باشد. بروی کف کاملأ دراز بکشید و زانوهایتان خم و انگشتهای پایتان در زاویه ۴۵درجه باشند. دستها را در طرفین خود قرار دهید. اکنون کمرتان را به بالا فشاردهید تا جاییکه زانوها و شانههایتان یک خط ۴۵ درجه بسازند. این موقعیت را برای دو ثانیه حفظ کنید و در عین حال انقباضات پهلوها را نیز حفظ کنید. به آهستگی به موقعیت آغازین برگردید و این حرکت را حداقل برای ۱۵ بار تکرار کنید.
خم شدن ایستاده روبه جلو (حالت رکوع)
حرکتهای یوگا برای خلاصی از چربی کمر
این تمرین بروی چهارشانه کار میکند و میتواند برای داشتن پهلوهای باریک همانند قبل از بارداری به شما کمک کند. پاها را به حالت ایستاده به اندازه پهلوها بازکنید و از کمر درحالیکه زانوها را اندکی خمیده نگه میدارید، خم شوید. اجازه دهید سرتان به جلو بیوفتد و زمین را با دستهایتان لمس کنید و به مدت ۳ تا ۴ ثانیه این موقعیت را حفظ کنید.
اطمینان یابید که پهلوهای شما طی این حرکت به جلو حرکتی ندارند. به آهستگی به موقعیت ایستاده برگردید و این حرکت را تکرار کنید.
ضربه انگشتان پا
این تمرین آسان میتواند بروی بخش پایینی پهلوهای شما کار کند. بروی زمین دراز کشیده و دستها به پهلو قرار گیرند. اکنون زانوها را خم کنید به نحوی که با بدنتان زاویه ۹۰ درجه ایجاد کنند. اکنون تنها یک پا را بیاندازید و با انگشتان پا به کف ضربه بزنید و پس از پنج ضربه پاها را برگردانید و این کار را با پای دیگر تکرار کنید. این کار را در پنج مجموعه پنجتایی انجام دهید.
حرکت میان پا
حرکت میان پا یک تمرین محکم کننده باسن است که میتواند برای نومادرها مفید باشد. پاها را اندکی بیش از عرض شانه باز کنید، انگشتان پا را به سمت بیرون اشاره کنید؛ دستهایتان را به جلوی خودتان بکشید. اکنون بدنتان را به حالت اسکوات درآورید، بلافاصله پس از رسیدن به حالت حداکثر، به موقعیت شروع برگردید. در زمان انجام این حرکت، اطمینان حاصل کنید که از پاهایتان عبور نمیکنید و عضلات لگنی را مستقیم و محکم نگهدارید.
یوگاسانا
یوگا میتواند به شدت برای موزن کردن ماهیچه های پهلو بعد از بارداری مفید باشد. بهترین بخش درباره این آساناها که آنها را بعنوان اقدامات پس از بارداری مناسب میسازد این است که آنها به لحاظ فیزیکی چندان چالش برانگیز نیستند و میتوانند بدون احساس خستگی انجام داده شوند.
با این حال، همیشه پیشنهاد میشود که یوگاساناها را تحت هدایت و دستورالعملهای یک مربی انجام دهید.
یوگاساناهایی که میتوانند به شدت برای باریک کردن باسن شما بلافاصله بعد از بارداری استفاده شده و موثر باشند عبارتند از AdhoMuhh Savasana، Anjaneyasana، Bhujangasana، Chakrasana، Dhanurasana و Salabhasana. این حرکات یوگا را بطور منظم و دقیق آزمایش کنید تا به بهترین نتایج برای موزونسازی پهلوهایتان دست پیدا کنید.
رژیم غذایی
رژیم غذایی اثر قابل ملاحظهای بر ظاهر ما دارد. اگر تلاش میکنید کاری کنید که پهلو هایتان پس از بارداری کوچکتر به نظر برسند، مهم است که از رژیم غذایی صحیح استفاده کنید.
مقدار زیادی از سبزیهای برگی و سبز همراه با میوهها و دانههای غذایی را در رژیمتان قرار دهید. این غذاها میتوانند برای از بین بردن کالریهای جذبشده اضافی که میتوانند بعد از بارداری در ناحیه پهلوها ذخیرهسازی شده و آنها را بزرگتر نشان دهند، ایدهآل باشند.
مقدار کل کربوهیدرات و چربی که بطور روزانه دریافت میکنید را کنترل کنید و قندهای جذب شده را نیز کنترل کنید. با این حال، هرگز گرسنگی را انتخاب نکنید، زیرا این میتواند اثرات منفی قابلملاحظهای، بطور ویژه طی دوران حیاتی پس از بارداری وقتی که شما ممکن است درحال تغذیه کودکتان باشید، بر سلامتی شما داشته باشد.
این نکته را مدنظر قرار دهید که مقدار زیادی مایعات بنوشید و اگر امکانش وجود دارد آب را اندکی گرم بنوشید زیرا متابولیسم بدن شما را بالا میبرد. قرار دادن مقدار خوبی فلفل قرمز در رژیم غذایی نیز میتواند برای سوزاندن سریع چربیها مفید و موثر باشد.
اتصال دهنده پهلوها بعد از زایمان
چندین اتصال دهنده پهلوها بعد از زایمان در بازار وجوددارند که ادعا میشود میتوانند به پهلوهای شما کمک کنند تا بعد از بارداری به اندازه قبلی خود برگردند. این اتصال دهنده های پهلو در موزونسازی ماهیچه های ناحیه پهلو، از طریق هل دادن و نگه داشتن پیوسته آنها عمل میکنند.
به لحاظ علمی، انتظار میرود که اینها عمل کنند و بتوانند یک راه ساده برای اینکه پس از بارداری پهلوهای شما را کوچکتر کنند باشند. با این حال، به منظور دستیابی به بهترین کارایی، این اتصال دهنده ها باید برای حداکثر زمان روز و درست بعد از زایمان استفاده شوند.
ماساژ روغن داغ
اعتقاد بر این است که ماساژ مناسب با روغن خردل داغ میتواند ماهیچه های شما را موزون کند و در هند برای قرنها برای موزونسازی عضلات بعد از زایمان استفاده میشده است. مقدار کافی روغن خردل خالص بردارید، آن را در یک تابه گرم کنید و ناحیه پهلوهایتان را با استفاده از این روغن برای حداقل ۳۰ دقیقه ماساژ دهید. این ماساژ را بطور روزانه انجام دهید و اگر امکان داشت دوبار در روز انجام دهید تا در فرایند موزونسازی به شما کمک کنند.
چگونه پهلوها را نرم و صاف تر کنیم؟
تمرینهای مناسب ورزشی که ماهیچه های باسن را بکارمیگیرند، بطور قطع کلیدی برای این هستند که پهلوهایتان را بعد از بارداری کوچکتر سازند.
رژیم غذایی نیز مهم است زیرا این اثر مستقیمی بر کل چربی ذخیره سازیشده در بدن شما دارد. با این حال، همیشه به یاد داشته باشید که پس از زایمان بدن شما هنوز در مرحله بازیابی است و زمان مناسبی برای اینکه رژیمهای ورزشی سنگین یا رژیم غذایی سفت و سخت را دنبال کند نیست.
بنابراین، به خودتان زمان دهید تا به شکل اولیه بازگردید و خودتان را برای بدست آوردن نتایج سریع تحت فشار قرار ندهید.
یک رژیم ورزشی چرخشی را دنبال کنید
کارایی تمرینهای موزونسازی پهلوها میتواند به سادگی با تغییر برنامه روزانه شما افزایش یابد. برخی تمرینها را در روزهای مشخصی از هفته و بقیه را در دیگر روزها انجام دهید.
همچنین، فعالیتهایی مانند بالارفتن از پلهها، دویدن، دویدن آهسته، و شناکردن را در برنامه فعالیتهای روزانهتان در روزهای متناوبی قرار دهید. تغییرات منظم در رژیم ورزشهای فیزیکی شما میتواند برای افزایش کارایی و عملکرد این تمرینها مفید باشد.
زمان نشستن خود را کاهش دهید
معمولأ گفته میشود که نشستن بروی پهلوها برای ساعتهای طولانی ممکن است دلیلی برای ذخیره بیشتر چربی در این ناحیه باشد. بنابراین زندگی فعالانهتری را پیش بگیرید و این را برای خودتان سرلوحه قرار دهید که زمانهای نشستن خود را با برخاستن های متوالی کاهش دهید.
اجازه ندهید چربی اندازه پهلو وشکم شما را افزایش دهد
معمولأ، افزایش اندازه پهلوها که به خاطر هورمون ریلاکسین ایجاد شده است، بطور طبیعی طی دو تا سه ماه بعد از زایمان بهبود مییابد. اگر شما تمرینهایتان را بطور منظمی همراه با یک رژیم غذایی منظم انجام دهید میتوانید امیدوار باشید که در مدت کوتاه تری به نتایج مفید دست پیدا کنید.
غالبأ،پس از زایمان، نومادرها تمایل به اضافه وزن دارند، که به آهستگی به پهلوی بزرگشده خاطر ریلاکسین، توسط چربیها اضافه میشود و بنابراین حتی وقتی که دیگر هورمونی برای عمل کردن وجود ندارد، پهلوهای شما بزرگتر میشود.
اگر شما به ذخایر چربی در این زمان اجازه اضافه شدن ندهید، پهلوهای شما بطور طبیعی پس از اتمام اثر ریلاکسین کوچک میشود.
برای ارسال نظر کلیک کنید
▼