در بارداری چگونه باید بخوابیم؟

در دوران بارداری به دلیل تغییرات شگرفی که در بدن شما رخ می­دهد، زمان و میزان خواب شما تغییر کرده و ممکن است حتی دچار اختلالات بی خوابی در بارداری شوید. یکی از دلایل بی خوابی در بارداری تغییرات هورمونی زیادی است که در بدن رخ می­دهد. طرز صحیح خوابیدن در بارداری می­تواند به شما کمک کند تا خواب با کیفیت­تری داشته باشید. برای داشتن خواب کافی و خوب، باید دانست که نحوه صحیح خوابیدن در دوران بارداری متفاوت است. برای مثال طرز خوابیدن زن باردار در سه ماهه اول، با طرز خوابیدن وی در سه ماهه دوم و سوم متفاوت است.

نحوه صحیح خوابیدن در دوران بارداری
از علل ایجاد اختلال خواب در سه ماهه اول بارداری توان به مواردی اشاره نمود: تکرر ادرار باعث بیداری شما در طول شب شده و خواب شما را مختل می کند. بیماری صبحگاهی و داشتن حالت تهوع در صبح باعث بیداری زودهنگام در صبح می­شود و پس از بیداری به شما اجازه خواب راحت نمی­دهد. همچنین سوزش سر معده در این زمان این عوامل را تشدید می­کند. حال در این دوران چه باید کرد؟ برای داشتن خواب با کیفیت در بارداری می توان از راهکارهای زیر استفاده نمود
ورزش در صبح باعث خواب بهتر در شب می­شود اما توجه داشته باشید که اثر عصر و شب ورزش نکنید.
در طول روز مایعات زیاد مصرف کنید ولی پس از عصر از مصرف مایعات زیاد خودداری نمایید.
برای چرت زدن در طول روز برنامه‌ای داشته باشید تا چند مرتبه و کوتاه مدت، حداکثر به مدت ۳۰ دقیقه چرت بزنید. بهترین زمان خواب عصرگاهی بعد از ظهر می­باشد. روزها زیاد نخوابید.

طرز خوابیدن در بارداری
در سه ماهه دوم و سوم بارداری طاق باز خوابیدن یا همان خوابیدن به پشت مطلقا ممنوع است. این خواب می‌تواند در شما ایجاد کمر درد نموده و همچنین شما را دچار مشکلات گوارشی، هموروئید، بواسیر، مشکلات تنفسی، کاهش فشار خون و کاهش میزان گردش خون بین شما و جنین شود. در سه ماهه اول جنین همچنان در لگن محصور است و از آن خارج نشده است. اما پس از آن از فضای لگن خارج شده و فشار بیشتری به کمر وارد می­کند. در این زمان، به پشت خوابیدن باعث وارد آمدن فشار به رگ پشت کمر شده و خونرسانی به جنین را دچار اختلال می­کند.
دمر خوابیدن روی شکم در دوران بارداری انتخاب مناسبی نیست احتمال انتخاب این طرز خوابیدن زن باردار در سه ماهه سوم تقریبا به صفر می­رسد اما باید دانست که این حالت خوابیدن در سه ماهه سوم بارداری مطلقاً ممنوع است.

غلتیدن در خواب برای زن باردار ممنوع
برای چرخیدن در خواب در بارداری به خصوص در ماه­های انتهایی، ابتدا سر و سپس بخش­های دیگر بدن را به ترتیب و به آرامی بچرخانید. این تغییر آرام وضعیت را کم کم به کل بدن خود منتقل کنید. چرخش سریع در خواب و بخصوص در ماه‌های پایانی بارداری ممکن است باعث ایجاد خطراتی برای جنین شود. به عنوان مثال حین چرخیدن در خواب در بارداری ممکن است بند ناف دور گردن جنین پیچیده و خطرآفرین شود.

نحوه صحیح خوابیدن در دوران بارداری
بهترین وضعیت خواب و نحوه صحیح خوابیدن در دوران بارداری حالت SOS (sleep on side) است که به معنی خوابیدن به پهلو می­باشد. شما در این حالت بایستی به پهلو خوابیده زانوهای خود را اندکی به سمت سینه جمع کنید و بین دو زانوی خود یک بالش کوچک قرار دهید. خوابیدن به پهلو به خصوص پهلوی چپ، باعث خونرسانی بهتر به جنین شده و در نتیجه مواد مغذی بیشتری در دسترس جنین قرار خواهد گرفت. از لحاظ آناتومیکی، خوابیدن به پهلو، به اندام­های داخلی بدن زن باردار فشار کمتری وارد می­کند. پس توجه نمایید که خوابیدن به پهلوی چپ برای مادر و جنین بهترین فرم ممکن است.

طرز خوابیدن در بارداری برای برطرف کردن ناراحتی در خواب
با هر نوع وضعیتی که برای خواب انتخاب می­کنیدف ممکن است دچار دردهایی در نقاط مختلف بدن شوید. علت آن اینست که بدن خیلی به خوابیدن طولانی مدت در یک وضعیت ثابت را دوست ندارد. برای هر مشکلی که در خواب پیش می­آیدف راه حل­هایی وجود دارد. با هم طرز خوابیدن در بارداری را برای برطرف کردن این مشکلات بررسی می­کنیم و راهکار ارائه می­دهیم:
اگر دچار کمردرد هستید بهتر است یک بالش بسیار نرم و کوچک نیز زیر شکم خود قرار دهید تا فشار وارده بر کمر را کاهش دهد.
اگر در شب دچار سوزش سرمعده شدید، به آرامی اندکی به پشت بچرخید و طاق باز بخوابید؛ پاها را کاملا کشیده کنید و چند دقیقه در این حالت بمانید. حواستان باشد پیش از به خواب رفتن مجدد، به پهلو بخوابید.
اگر اصطلاحا ترش می­کنید، زیر سر خود بالش بلندتری قرار دهید تا کمک کند اسید معده شما در معده بماند و وارد مری نشود تا از ایجاد سوزش جلوگیری نماید.
اگر دچار تنگی نفس می­شوید و یا به سختی تنفس می­کنید، یک بالش نرم و کوچک زیر کمر در قسمت پشت سینه­ها قرار دهید تا فشار سینه­ها را از روی دستگاه تنفسی بکاهد.
اگر به پهلو خوابیدید اما در زمان بیداری متوجه می­شوید که به پشت خوابیده­اید، نترسید. بدن در خواب غلتیده و وضعیت خود را تغییر می­دهد. تنها پیش از خواب مجدد به پهلو بخوابید.