غذاهای مضر صبحانه، اجتناب کنید!

بسیاری از مردم ادعا می‌کنند که صبحانه مهم‌ترین وعده غذایی در روز است. اما آیا همه گزینه‌های صبحانه برابر هستند یا نه؟ غذاهای مضر صبحانه کدام‌هاست؟
سالم‌ترین انتخاب‌های صبحانه حاوی ترکیبی از پروتئین، فیبر و چربی‌های سالم است تا شما را تا زمان ناهار سیر نگه دارد، البته مقدار متوسطی از کربوهیدرات‌های تصفیه‌نشده هم لازم است تا انرژی شما سریع‌تر تامین شود.
متاسفانه، بسیاری از غذاهای رایج صبحانه این معیارها را ندارند و ممکن است کمی بعد از خوردن احساس گرسنگی، یا احساس سیری ناخوشایند در شما ایجاد شود.

غذاهای مضر صبحانه
در این مطلب 13 غذای مضر صبحانه را برایتان نام می‌بریم.

1- غلات قندی یا بسیار تصفیه‌شده
بیشتر غلات شیرین و ترد، معمولا پر از قند و کم‌پروتئین هستند ، به این معنی که به سرعت سطح قند خون شما را افزایش می‌دهند. هنگامی که هورمون کاهش‌دهنده قند خون انسولین تاثیر می‌گذارد، می‌تواند منجر به تحریک‌پذیری و گرسنگی شود.

بیشتر غلات شیرین و ترد، معمولا پر از قند و کم‌پروتئین هستند، به این معنی که به سرعت سطح قند خون شما را افزایش می‌دهند.

حتی غلات شیرین‌نشده مانند ذرت یا تکه‌های سبوس‌دار، پروتئین کمی دارند.
حتی گزینه‌های طبیعی‌تری مانند گرانولا اغلب مملو از قندهای اضافه‌شده هستند که با چاقی، دیابت نوع 2 و بیماری قلبی مرتبط است.
در حالی که غلات شیرین یا سایر غلات بسیار تصفیه‌شده ممکن است به عنوان یک وعده غذایی مناسب باشند، اما بهترین گزینه برای صبحانه نیستند.

بیشتر بخوانید: اسنک های مقوی در بارداری، کدام ها است؟

۲- پنکیک یا وافل
پنکیک و وافل، غذاهایی مغذی برای سوخت صبحگاهی شما نیستند. علیرغم خوشمزگی، این غذاهای راحت اغلب با آرد سفید تصفیه‌شده و با کره و شربت درست می‌شوند.
یعنی پنکیک و وافل سرشار از کالری، چربی و قند و در عین حال فاقد پروتئین و فیبر هستند. بنابراین، در حالی که آن‌ها می توانند شما را به سرعت سیر کنند، اما شما را برای مدت طولانی سیر نگه نمی‌دارند .
می‌توانید نسخه‌های حاوی غلات کامل یا سایر مواد مغذی مانند آرد بادام، یا نخود را انتخاب و با منابع پروتئینی دلخواه خود ترکیب کنید. به جای شربت، از کره بادام‌زمینی به عنوان رویه آن استفاده کنید.

۳- نان تست کره‌ای
نان تست کره‌ای، یک صبحانه ساده و آسان است. تنها چیزی که نیاز دارید یک تکه نان و مقداری کره است.
با این وجود، این گزینه به دلیل کمبود پروتئین، شما را برای مدت طولانی سیر نگه نمی‌دارد.
با این حال، اگر نان غلات کامل را انتخاب کنید و مواد غنی از پروتئین مانند تخم‌مرغ یا سینه مرغ خرد شده را به آن اضافه کنید، نان و کره می‌توانند گزینه مناسبی برای صبحانه باشند.
برای تقویت بیشتر محتوای مواد مغذی، سبزیجات خرد شده مانند گوجه فرنگی، خیار یا سبزی‌های برگ دار به آن اضافه کنید.

۴- مافین
کلوچه‌ها و مافین‌ها به طور گسترده‌ای به عنوان یک انتخاب تا حدی سالم برای صبحانه در نظر گرفته می‌شوند، به‌خصوص اگر حاوی مواد سالمی مانند سبوس، جو، سیب، یا زغال‌اخته باشند.

اکثر مافین‌ها با آرد سفید تصفیه‌شده، روغن و مقدار زیادی شکر درست می‌شوند که پروتئین، یا فیبر کمی دارند.

متاسفانه، این یک تصور اشتباه است. در واقع، اکثر مافین‌ها با آرد سفید تصفیه‌شده، روغن و مقدار زیادی شکر درست می‌شوند که پروتئین، یا فیبر کمی دارند. آن‌ها بزرگ و پر از کالری هستند .
اگر هنوز تصمیم دارید صبح‌ها به سراغ مافین بروید، مطمئن شوید که نسخه‌ای را انتخاب کنید که با غلات کامل یا انواع دیگر آرد کمتر تصفیه‌شده، میوه‌ها و آجیل و حداقل شکر درست شده باشد.

بیشتر بخوانید: شیرینی برای کودکان، طرز تهیه کوکی ژله‌ای

۵- آب میوه
اگر چه ممکن است فکر کنید که رفع تشنگی با آب میوه، سالم‌تر از نوشیدن نوشابه‌های شیرین یا چای شیرین است، اما این بهترین نوشیدنی نیست.
در حالی که آب میوه، حاوی مواد مغذی و آنتی‌اکسیدان است، قند زیادی دارد و فیبر کمی در میوه‌های کامل یافت می‌شود، به این معنی که سیرکننده نیست.
بنابراین، بهتر است فقط گاهی از این نوشیدنی رنگارنگ لذت ببرید و بیشتر صبح‌ها از میوه‌های کامل استفاده کنید.

بیشتر بخوانید: آب میوه و سبزیجات، معجزه سلامتی

۶- شیرینی‌های صبحانه
دونات، رول دارچین، دانمارکی، و... تنها چند نمونه از شیرینی‌های صبحانه هستند.
آن‌ها سرشار از قند، چربی و کالری هستند در حالی که پروتئین و فیبر کمی دارند. پس بعید است شما را برای مدت قابل توجهی سیر نگه دارند.
این شیرینی‌های صبحانه را برای مناسبت‌های خاص ذخیره و یک وعده غذایی متعادل‌تر را برای صبحانه خود انتخاب کنید.

بیشتر بخوانید: تغذیه در دوران حاملگی، اسنک های خوشمزه

۷- ماست‌های شیرین و کم‌چرب، یا بدون چربی
ماست، منبع خوبی از پروتئین و پروبیوتیک است. پروبیوتیک‌ها باکتری‌های زنده‌ای هستند که می‌توانند سلامت گوارش شما را بهبود ببخشند.

برای جایگزینی سالم‌تر، ماست یونانی پر چرب و بدون شیرینی را امتحان کنید. پروتئین آن نسبت به انواع دیگر بیشتر است.

با این حال، بسیاری از انواع ماست، شکر اضافه‌شده دارند که باعث می‌شود انتخاب‌های سالمی نباشند. علاوه بر این، بسیاری از انواع محبوب ماست، بیشتر یا تمام محتوای چربی خود را حذف کرده‌اند، به این معنی که ممکن است نسبت به ماست‌های پرچرب، کمتر سیرکننده باشند.
برای جایگزینی سالم‌تر، ماست یونانی پر چرب و بدون شیرینی را امتحان کنید. پروتئین آن نسبت به انواع دیگر بیشتر است و شما به راحتی می‌توانید آن را برخی طعم‌دهنده‌ها امتحان کنید. مثلا یک قطره عسل، یا میوه‌های تازه خرد شده، رنده‌شده یا له‌شده به آن اضافه کنید.

بیشتر بخوانید: نحوه مصرف ماست، نکاتی که نمی‌دانستید!

۸- بارهای صبحانه
انواع مختلفی از کافه‌بارها صبحانه در بازار وجود دارد، از گرانولا گرفته تا غلات.
بیشتر این مواد بسیار فرآوری‌شده و مملو از قندهای افزوده‌شده هستند، که آن‌ها را به گزینه‌ای نامناسب برای صبحانه تبدیل می‌کند.

۹- گوشت‌های فرآوری‌شده
اساسا همه گوشت‌های معمولی صبحانه (بیکن، سوسیس و ژامبون) بسیار فرآوری‌شده و مملو از نمک هستند که ممکن است فشار خون را در افراد حساس به نمک افزایش دهد.
همچنین مواد افزودنی دیگری مانند نیتریت دارند که ممکن است خطر ابتلا به برخی سرطان‌ها مانند سرطان معده را افزایش دهد.

بیشتر بخوانید: آیا خوردن سوسیس در بارداری مضر است؟

۱۰- بیسگویت
بیسگویت‌ها، چربی بالایی دارند و معمولا با آرد سفید تصفیه‌شده تهیه می‌شوند. علاوه بر این، معمولا مواد نمکی و پرچرب مانند روغن، یا کره دارند.
این وعده غذایی ممکن است برای مدتی شما را سیر نگه دارد، اما مغذی‌ترین انتخاب نیست.
محتوای چربی بالای آن می‌تواند منجر به ناراحتی گوارشی شود و احساس سیری ناراحت‌کننده‌ای در شما ایجاد کند.

بیشتر بخوانید: بیسگویت مادر، از چند سالگی کودک؟

۱۱- اسموتی‌های آماده
برخی از اسموتی‌های آماده، عمدتا حاوی شکر هستند و معمولا از پودر به جای مواد تازه تهیه می‌شوند.
اسموتی‌ها پروتئین کمی دارند، بنابراین شما را برای مدت طولانی سیر نگه نمی‌دارند. اگر برای صبحانه به

اسموتی‌ها پروتئین کمی دارند، بنابراین شما را برای مدت طولانی سیر نگه نمی‌دارند.

اسموتی‌فروشی می‌روید، در صورت امکان، پودر پروتئین اضافی بخواهید و به دنبال طعمی بدون قند اضافه باشید.
از طرف دیگر، می‌توانید به راحتی با ترکیب مواد سالم مانند سبزیجات برگ‌دار، میوه‌های تازه، آجیل، دانه‌ها، جو دوسر، شیر و پودر پروتئین، اسموتی سالم‌تری در خانه درست کنید.

بیشتر بخوانید: اسموتی برای بچه ها، با دستور تهیه آن‌ها

۱۲- اقلام صبحانه فست فود
اکثر گزینه‌های صبحانه فست‌فود، مانند ساندویچ صبحانه یا بوریتو با تخم مرغ، بیکن، سوسیس و پنیر، سرشار از کالری، چربی و کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده هستند.

بیشتر بخوانید: روز جهانی قهوه، تلخ اما پرفایده!

۱۳- قهوه شیرین
نوشیدنی‌های مخصوص قهوه مانند موکا، فراپس یا ماکیاتو کاراملی می‌توانند یک نوشیدنی شیرین پر از شکر باشند. در واقع، برخی از نوشیدنی‌ها حاوی 70گرم قند هستند که معادل 280کالری یا بیشتر در هر وعده است.
خوردن یکی از این نوشیدنی‌ها به عنوان صبحانه می‌تواند به سرعت سطح قند خون شما را افزایش دهد که باعث می‌شود بدن شما انسولین ترشح کند تا این سطوح را پایین بیاورد. نتیجه این‌که احساس گرسنگی و تحریک‌پذیری خواهید کرد.
اگر یکی از این نوشیدنی‌ها را در کنار سایر غذاهای صبحانه میل کنید، احتمالا وعده غذایی شما حاوی کالری و قند بیش از حد و منجر به افزایش وزن ناخواسته می‌شود.

به کلینیک نی نی بان سر بزنید تا متخصص مورد نظر خود را پیدا کنید.