تغذیه در دوران بارداری، باید به چه صورت باشد؟

سوال : تغذیه در دوران بارداری به چه صورت باید باشد؟

پاسخ : خانم های باردار باید در طی بارداری رژیم غذایی متنوع، متعادل و مغذی داشته باشند تا به اندازه کافی مواد مغذی و انرژی را برای خود (برای مقابله با تغییرات پس از بارداری) و جنین (برای رشد مناسب) تامین کنند.

این رژیم غذایی عبارت است از:

• مصرف میوه و سبزیجات

  هدف از مصرف میوه و سبزیجات استفاده از پروتئین های موجود در آنها می باشد. میوه ها می توانند به صورت آبمیوه، میوه خشک شده ، کنسرو شده، فریز شده و یا تازه مصرف شوند.
  میوه و سبزیجات تازه و منجمد شده ( اگر به سرعت پس از چیدن منجمد شود ) سرشار از ویتامین و مواد مغذی نیز می باشند و همچنین، مصرف میوه تازه، به جای نوشیدن آبمیوه آن بیشتر توصیه می شود.

• مصرف غذاهای غنی از کربوهیدرات

  مصرف غذاهای غنی از کربوهیدرات مانند برنج، سیب زمینی ، پاستا و نان در دوران بارداری توصیه می شود.

• مصرف غذاهای غنی از پروتئین

  مصرف پروتئین های حیوانی مانند ماهی، گوشت بدون چربی ، مرغ و تخم مرغ در دوران بارداری منابع غذایی خوبی به شمار می روند. همچنین، مصرف پروتئین های گیاهی مانند سویا، لوبیا، عدس، حبوبات، آجیل، دانه و کره مغزها نیز منابع خوبی از پروتئین می باشند. ( لوبیا، عدس و حبوبات غنی از آهن نیز می باشند ).

• مصرف غذاهای حاوی چربی ها

  در خانم باردار چربی ها نباید بیش از 30% کالری روزانه را تشکیل دهند. محققان دانشگاه ایلینویز گزارش کرده اند که رژیم غذایی پرچرب به طور ژنتیکی منجر به ایجاد دیابت در کودک بعد از تولد می شود. چراکه، داشتن رژیم غذایی پرچرب قبل از تولد باعث تغییر بیان ژن در کبد جنین شده به طوری که منجر به تولید بیش از حد گلوکز و در نتیجه، منجر به ایجاد مقاومت به انسولین و دیابت در کودک می شود.
  میزان چربی مصرف شده در خانم ها قبل از بارداری بستگی به فرد دارد. برای اکثر خانم ها، نباید بیش از ۱۰درصد از مصرف روزانه کالری آن ها از چربی اشباع وکمتر از ۱۰ درصد از چربی غیر اشباع تشکیل شده باشد.
  اما در دوران بارداری چربی باید بین 25٪ و 35٪ از کالری روزانه یک خانم باردار را تشکیل دهد. مصرف چربی های غیر اشباع بهتر از چربی های اشباع می باشد.
  غذاهای حاوی چربی های غیر اشباع عبارتند از روغن زیتون، روغن بادام زمینی، روغن آفتابگردان، روغن کنجد، کانولا ، آوکادو، و بسیاری از مغزها و دانه ها می باشد.

• فیبر

  غذاهای سبوس دار مانند نان سبوس دار، برنج سبوس دار، پاستا سبوس دار، حبوبات، میوه ها و سبزیجات غنی از فیبر هستند. در دوران بارداری که خانم ها در معرض خطر بالاتر برای ابتلا به یبوست می باشند، خوردن مقدار زیادی از فیبر در به حداقل رساندن این عارضه موثر می باشد.

• کلسیم

  مصرف روزانه کلسیم برای خانم باردار اهمیت زیادی است. انواع لبنیات مانند شیر، پنیر و ماست غنی از کلسیم می باشد. در صورتی که مادر باردار گیاهخوار باشد، او باید مواد غذایی غنی از کلسیم مانند شیر سویا غنی شده با کلسیم ، سویا، بادام ، کلم بروکلی، کلم چینی، بامیه یا کلم پیچ را مصرف نماید.

• روی

  عنصر روی نقش حیاتی برای بدن ما ایفاء می کند. چراکه این عنصر نقش عمده ای را در رشد، تمایز و عملکردهای بیولوژیکی مختلفی مانند متابولیسم اسید نوکلئیک و سنتز پروتئین ایفاء می کند. از آنجا که همه این عملکردها در رشد و تقسیم سلولی نقش دارند در نتیجه روی برای رشد و تمایز جنین نقش مهمی را ایفاء می کند.
  بهترین منابع روی عبارتند از: مرغ، بوقلمون، ژامبون، میگو، خرچنگ، صدف، گوشت، ماهی، لبنیات، لوبیا، کره بادام زمینی، آجیل، دانه های آفتابگردان، زنجبیل، پیاز، سبوس، جوانه گندم، برنج، ماکارونی، غلات، حبوبات، تخم مرغ، عدس و پنیر سویا.

• ویتامین D

  خانم باردار باید طبق نظر پزشک خود روزانه ویتامین D مصرف کنند. نور خورشید منبع خوبی از ویتامین D می باشد (نور باعث سنتز ویتامین D در پوست می شود). با این حال، قرار گرفتن در معرض مستقیم نور خورشید باید محدود باشد، زیرا تابیدن بیش از حد نور خورشید به پوست می تواند باعث سوزش و خطر ابتلاء به سرطان پوست را افزایش دهد.