غذاهای مجاز در رژیم کتو کدامند؟ نمونه رژیم غذایی کتوژنیک

می‌دانید که غذاهای مجاز در رژیم کتو کدامند؟ رژیم کتوژنیک یک رژیم غذایی پرچرب، پروتئین متوسط و بسیار کم کربوهیدرات است. کربوهیدرات ها منبع انرژی ترجیحی بدن هستند، اما در یک رژیم سخت کتوژنیک، حدود ۵ تا ۱۰ درصد انرژی دریافتی از کربوهیدرات ها تامین می شود. کاهش کربوهیدرات ها بدن را در یک حالت متابولیک به نام کتوز قرار می دهد. کتوز زمانی است که بدن شروع به تجزیه چربی های ذخیره شده به مولکول هایی به نام اجسام کتونی می کند تا بدون گردش قند خون از غذا برای انرژی استفاده شود. هنگامی که بدن به کتوز می رسد، بیشتر سلول ها از اجسام کتونی برای تولید انرژی استفاده می کنند تا زمانی که دوباره شروع به خوردن کربوهیدرات کنید. در ادامه با مواد غذایی و آشامیدنی‌های مجاز در این رژیم آشنا می‌شویم. 

به طور سنتی، رژیم کتوژنیک تنها در محیط های بالینی برای کاهش تشنج در کودکان مبتلا به صرع استفاده می شد. امیلی استون، M.S.، بنیانگذار Eat می گوید: «اکنون علاقه زیادی به اثربخشی رژیم غذایی در کمک به سایر بیماری های عصبی، سرطان، دیابت، PCOS (سندرم تخمدان پلی کیستیک)، چاقی، کلسترول بالا و بیماری های قلبی عروقی وجود دارد. برای لذت بردن مردم همچنین برای کاهش وزن کتو می خورند.

طبیعت بی جان از غذاهای دوستدار کتو مانند سبزیجات، گوشت، تخم مرغ، میوه و لبنیات

حتی اگر بدانید کتو یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات، پرچرب و پروتئین متوسط است، دانستن اینکه کدام غذاها را باید بخورید ممکن است گیج کننده باشد. در اینجا راهنمای ما در مورد غذاهایی است که می توانید بخورید، غذاهایی که باید آنها را محدود کنید و غذاهایی که می توانید در هنگام پیروی از رژیم کتوژنیک در حد اعتدال مصرف کنید.

نمونه رژیم غذایی کتوژنیک 

غذاهایی که می توانید در رژیم کتوژنیک بخورید

یک لیست قابل چاپ از غذاهای مختلف که مناسب رژیم کتو هستند

در اینجا لیستی از تمام غذاهای کم کربوهیدرات وجود دارد که هنگام پیروی از کتو برای خوردن مناسب هستند.

• ماهی و غذای دریایی
• سبزیجات کم کربوهیدرات
• پنیر
• آووکادوها
• طیور
• تخم مرغ
• آجیل، دانه ها و روغن های مفید
• ماست یونانی ساده و پنیر دلمه
• توت ها
• قهوه و چای بدون شیرینی
• شکلات تلخ و پودر کاکائو
• ماهی و غذای دریایی

ماهی سرشار از ویتامین های گروه B، پتاسیم و سلنیوم است. همچنین غنی از پروتئین و بدون کربوهیدرات است. سالمون، ساردین، ماهی خال مخالی، ماهی تن آلباکور و سایر ماهی‌های چرب دارای سطوح بالایی از چربی‌های امگا ۳ هستند که مشخص شده است که سطح هموگلوبین A۱c را بهبود می‌بخشد - آزمایشی که سطح قند خون شما را در یک بازه زمانی ۳ ماه اندازه‌گیری می‌کند - بر اساس یک آزمایش ۲۰۲۲ بررسی منتشر شده در Prostaglandins، Leukotrienes and Essential Fatty Acids. بررسی دیگری که در سال ۲۰۲۰ در Advances in Nutrition منتشر شد، نشان داد که مصرف مکرر ماهی با کاهش خطر بیماری های مزمن و همچنین بهبود سلامت روان مرتبط است. سعی کنید حداقل دو وعده ۳ اونس ماهی چرب در هفته مصرف کنید.

سبزیجات کم کربوهیدرات

سبزیجات غیر نشاسته ای کالری و کربوهیدرات کمی دارند اما دارای بسیاری از مواد مغذی از جمله ویتامین C و چندین ماده معدنی هستند. آنها همچنین حاوی آنتی اکسیدان هایی هستند که به محافظت در برابر رادیکال های آزاد آسیب زننده سلول کمک می کنند. سبزیجات غیر نشاسته ای با کمتر از ۸ گرم کربوهیدرات خالص در هر فنجان را هدف قرار دهید. کربوهیدرات خالص کل کربوهیدرات منهای فیبر است. کلم بروکلی، گل کلم، لوبیا سبز، فلفل دلمه ای، کدو سبز و اسفناج مناسب است.

پنیر

پنیر کربوهیدرات صفر دارد و چربی بالایی دارد که آن را برای رژیم کتوژنیک مناسب می کند. همچنین سرشار از پروتئین و کلسیم است. توجه داشته باشید که یک تکه ۱ اونس پنیر چدار حدود ۵ گرم چربی اشباع شده دارد که انجمن قلب آمریکا توصیه می کند برای کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی، آن را محدود کنید.

ماست یونانی ساده و پنیر کلبه

ماست و پنیر دلمه سرشار از پروتئین و کلسیم هستند. هفت اونس ماست یونانی ساده حدود ۸ گرم کربوهیدرات و ۲۰ گرم پروتئین فراهم می کند. هشت اونس پنیر کوتاژ کمی بیش از ۶ گرم کربوهیدرات با ۲۸ گرم پروتئین دارد. یک مطالعه در سال ۲۰۱۹ که در Nutrients منتشر شد نشان داد که کلسیم و پروتئین هر دو می توانند اشتها را کاهش داده و سیری را تقویت کنند. انتخاب ماست های پرچرب و پنیر دلمه می تواند به شما کمک کند برای مدت طولانی تری سیر بمانید و محصولات پرچرب بخشی از رژیم کتوژنیک هستند.

آووکادو

چربی های سالم برای قلب مانند آووکادو را انتخاب کنید که سرشار از چربی تک غیراشباع و پتاسیم است، ماده معدنی که بسیاری از آمریکایی ها فاقد آن هستند. نیمی از یک آووکادوی متوسط حاوی حدود ۶ گرم کربوهیدرات کل است که ۴.۵ گرم آن فیبر و ۳۶۰ میلی گرم پتاسیم است که حدود ۸ درصد از نیاز روزانه شما را تشکیل می دهد. بر اساس مطالعه ای که در سال ۲۰۱۸ در مجله آمریکایی تغذیه بالینی منتشر شد، تعویض چربی های حیوانی با چربی های گیاهی مانند آووکادو می تواند به بهبود سطح کلسترول و تری گلیسیرید کمک کند.

گوشت و مرغ

گوشت منبع پروتئین بدون چربی است و جزء اصلی رژیم کتوژنیک محسوب می شود. گوشت و مرغ تازه فاقد کربوهیدرات هستند و سرشار از ویتامین های گروه B و چندین ماده معدنی از جمله پتاسیم، سلنیوم و روی هستند. بر اساس یک بررسی در سال 2021 که در مجله اروپایی اپیدمیولوژی منتشر شد، در حالی که گوشت های فرآوری شده، مانند بیکن و سوسیس، روی کتو مجاز هستند، اما برای قلب شما بهترین نیستند و ممکن است خطر ابتلا به انواع خاصی از سرطان را افزایش دهند. مرغ، ماهی و گوشت گاو را بیشتر انتخاب کنید و گوشت های فرآوری شده را محدود کنید.

تخم مرغ

تخم مرغ سرشار از پروتئین، ویتامین B، مواد معدنی و آنتی اکسیدان است. دو تخم مرغ بزرگ حاوی صفر کربوهیدرات هستند

بیش از 12 گرم پروتئین. بر اساس مطالعه مجله بین المللی تحقیقات محیطی و بهداشت عمومی در سال 2020، تخم مرغ باعث افزایش احساس سیری می شود. بر اساس مطالعه 2020 منتشر شده در Clinical Nutrition، آنها همچنین حاوی آنتی اکسیدان هایی مانند لوتئین و زآگزانتین هستند که به محافظت از سلامت چشم کمک می کنند.

آجیل، دانه ها و روغن های سالم

آجیل و دانه ها سرشار از چربی های غیراشباع و تک غیراشباع سالم، فیبر و پروتئین هستند. آنها همچنین کربوهیدرات خالص بسیار کمی دارند. روغن زیتون و روغن نارگیل دو روغنی هستند که در رژیم کتو توصیه می شود. روغن زیتون سرشار از اسید اولئیک است و با کاهش خطر بیماری قلبی مرتبط است. روغن نارگیل سرشار از چربی اشباع شده است اما حاوی تری گلیسیرید با زنجیره متوسط (MCTs) است که می تواند تولید کتون را افزایش دهد. MCT ها ممکن است میزان متابولیسم را افزایش داده و باعث کاهش وزن و چربی شکم نیز شوند. هنگام مصرف هر نوع چربی سالم، حتما اندازه وعده ها را اندازه بگیرید.

کربوهیدرات برای 1 اونس محاسبه می شود. (28 گرم) آجیل و دانه (کربوهیدرات خالص برابر است با کل کربوهیدرات منهای فیبر):

• بادام: ۳ گرم کربوهیدرات خالص (۶ گرم کربوهیدرات کل)
• آجیل برزیلی: ۱ گرم کربوهیدرات خالص (۳ گرم کربوهیدرات کل)
• بادام هندی: ۸ گرم کربوهیدرات خالص (۹ گرم کربوهیدرات کل)
• آجیل ماکادمیا: ۲ گرم کربوهیدرات خالص (۴ گرم کربوهیدرات کل)
• اسپند: ۱ گرم کربوهیدرات خالص (۴ گرم کربوهیدرات کل)
• پسته: ۵ گرم کربوهیدرات خالص (۸ گرم کربوهیدرات کل)
• گردو: ۲ گرم کربوهیدرات خالص (۴ گرم کربوهیدرات کل)
• دانه چیا: ۲ گرم کربوهیدرات خالص (۱۲ گرم کربوهیدرات کل)
• دانه کتان: ۰ گرم کربوهیدرات خالص (۸ گرم کربوهیدرات کل)
• دانه کدو تنبل: ۱ گرم کربوهیدرات خالص (۳ گرم کربوهیدرات کل)
• دانه کنجد: ۳ گرم کربوهیدرات خالص (۷ گرم کربوهیدرات کل)

توت ها

توت ها سرشار از آنتی اکسیدان هایی هستند که التهاب را کاهش داده و در برابر بیماری ها محافظت می کنند. کربوهیدرات کمی دارند و فیبر بالایی دارند.

• کربوهیدرات برای ۱/۲ فنجان برخی از انواع توت ها محاسبه می شود:
• توت سیاه: ۳ گرم کربوهیدرات خالص (۷ گرم کربوهیدرات کل)
• زغال اخته: ۹ گرم کربوهیدرات خالص (۱۱ گرم کربوهیدرات کل)
• تمشک: ۳ گرم کربوهیدرات خالص (۷ گرم کربوهیدرات کل)
• توت فرنگی: ۳ گرم کربوهیدرات خالص (۶ گرم کربوهیدرات کل)

قهوه و چای بدون شیرینی

قهوه و چای ساده حاوی صفر گرم کربوهیدرات، چربی یا پروتئین هستند، بنابراین در رژیم کتو کاملاً مناسب هستند. به علاوه، یک مطالعه در سال 2022 منتشر شده در مجله اروپایی قلب و عروق پیشگیرانه نشان می دهد که نوشیدن 2 تا 3 فنجان قهوه در روز خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را کاهش می دهد. چای سرشار از آنتی اکسیدان است، کافئین کمتری نسبت به قهوه دارد و دارای خواص تقویت کننده سلامت بسیاری است که ممکن است از سرطان محافظت کند، از فشار خون بالا و قند خون جلوگیری کند و عملکرد شناختی را تقویت کند.

شکلات تلخ و پودر کاکائو

برچسب روی آنها را بررسی کنید، زیرا میزان کربوهیدرات ها به نوع و میزان مصرف شما بستگی دارد. بر اساس یک بررسی در سال 2018 که در مجله آمریکایی منتشر شده است، کاکائو به عنوان یک "سوپرمیوه" نامیده می شود زیرا سرشار از آنتی اکسیدان است و شکلات تلخ حاوی فلاوانول است که ممکن است با کاهش فشار خون و سالم نگه داشتن رگ ها خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهد. دانشکده تغذیه.

غذاهایی که باید رژیم کتو را محدود کرد

با کم بودن کربوهیدرات های رژیم کتو، برخی از غذاهای با کربوهیدرات های بالاتر که ممکن است نیاز به محدود کردن آنها داشته باشید عبارتند از:

• دانه ها
• سبزیجات نشاسته ای و میوه های پر قند
• ماست شیرین
• آبمیوه ها
• عسل، شربت یا شکر به هر شکل
• چیپس و کراکر

محصولات پخته شده از جمله محصولات پخته شده بدون گلوتن

زیاد ناامید نشو متخصصان رژیم غذایی Stone و Laura Dority، RDN، LDN، با بنیاد Keto Hope، می گویند که هیچ غذایی در رژیم کتو ممنوع نیست. این در مورد کل مصرف کربوهیدرات و نحوه انتخاب کربوهیدرات های خود برای "خرج" است. به طور کلی، شما باید کمتر از 20 تا 40 گرم کربوهیدرات در روز بمانید. استون می‌گوید: «مقدار دقیق مورد نیاز برای رسیدن به کتوز می‌تواند در افراد متفاوت باشد، هرچند، با تجویز کربوهیدرات‌ها از 10 تا 60 گرم در روز. این کل برای کربوهیدرات‌های خالص (کل کربوهیدرات‌ها منهای فیبر) است.

افراد فعال می توانند کربوهیدرات بیشتری بخورند (شاید در سطح 40 گرمی بیشتر) نسبت به افرادی که کم تحرک هستند.

غذاهای پر کربوهیدرات که اکثر مردم در رژیم کتو محدود می کنند

دانه ها

غلات، کراکر، برنج، ماکارونی، نان و ماالشعیر سرشار از کربوهیدرات هستند. حتی ماکارونی سبوس دار و ماکارونی با لوبیا سرشار از کربوهیدرات هستند. جایگزین هایی مانند سبزیجات مارپیچ یا نودل شیراتاکی را در نظر بگیرید که گزینه های کم کربوهیدرات هستند. غلات صبحانه شیرین و غلات کامل سالم نیز سرشار از کربوهیدرات هستند و باید محدود شوند. دوریتی می‌گوید: «یک تکه نان به‌طور متوسط ۱۱ گرم کربوهیدرات دارد، بنابراین از نظر فنی می‌توانید یک تکه در روز میل کنید، اما این کار تمام کربوهیدرات‌های شما را خرج می‌کند». برای همان کربوهیدرات ها، می توانید سبزیجات زیادی داشته باشید.

مالشعیر را می توان در یک رژیم کم کربوهیدرات در حد اعتدال میل کرد. شراب خشک و الکل گزینه های بهتری هستند، اما تمام الکل باید حداقل باشد.

سبزیجات نشاسته ای و میوه های پر قند

سبزیجات نشاسته ای حاوی کربوهیدرات های قابل هضم بیشتری نسبت به فیبر هستند و زمانی که رژیم کتوژنیک دارید باید محدود شوند. اینها عبارتند از ذرت، سیب زمینی، سیب زمینی شیرین و چغندر. میوه های پر قند را نیز محدود کنید که قند خون شما را سریعتر از توت ها افزایش می دهند و کربوهیدرات بیشتری دارند.

کربوهیدرات مجاز رژیم کتو برای میوه‌های با قند بالا

• موز (1 متوسط): 24 گرم کربوهیدرات خالص (27 گرم کربوهیدرات کل)

• کشمش (۱ اونس/۲۸ گرم): ۲۱ گرم کربوهیدرات خالص (۲۲ گرم کربوهیدرات کل)
• خرما (۲ عدد بزرگ): ۳۲ گرم کربوهیدرات خالص (۳۶ گرم).
• کربوهیدرات کل)
• انبه (۱ فنجان): ۲۲ گرم کربوهیدرات خالص (۲۵ گرم کربوهیدرات کل)
• گلابی (۱ متوسط): ۲۱ گرم کربوهیدرات خالص (۲۷ گرم کربوهیدرات کل)
• شمارش کربوهیدرات برای سبزیجات نشاسته ای:
• ذرت (۱ فنجان): ۳۲ گرم کربوهیدرات خالص (۳۶ گرم کربوهیدرات کل)
• سیب زمینی (۱ متوسط): ۳۳ گرم کربوهیدرات خالص (۳۷ گرم کربوهیدرات کل)
• سیب زمینی شیرین (۱ متوسط): ۲۰ گرم کربوهیدرات خالص (۲۴ گرم کربوهیدرات کل)
• چغندر (۱ فنجان، پخته): ۱۴ گرم کربوهیدرات خالص (۱۷ گرم کربوهیدرات کل)

ماست های شیرین

برای محدود کردن قندهای اضافه شده (معروف به کربوهیدرات) از ماست ساده استفاده کنید. ماست یونانی در مقایسه با ماست معمولی پروتئین بیشتری دارد و کربوهیدرات کمتری دارد.

نوشیدنی ها و آب میوه های میوه ای

نوشیدنی‌های میوه‌ای - حتی آب میوه‌های 100٪ آن - سرشار از کربوهیدرات‌های سریع‌هضم هستند که قند خون شما را افزایش می‌دهند. به آب بچسبید.

عسل، شربت و شکر به هر شکل

شکر، عسل، شربت افرا و سایر اشکال قند را که دارای کربوهیدرات زیاد و مواد مغذی کمی هستند محدود کنید.

چیپس و کراکر

چیپس، کراکر و سایر خوراکی های فرآوری شده بر پایه غلات را که دارای کربوهیدرات زیاد و فیبر کم هستند، به حداقل برسانید.

محصولات پخته بدون گلوتن

بدون گلوتن مساوی بدون کربوهیدرات نیست. بسیاری از نان ها و کلوچه های بدون گلوتن به اندازه غذاهای پخته شده سنتی دارای کربوهیدرات هستند. آنها همچنین معمولاً فیبر کمتری دارند.

خوراکی‌های ندرتا مجاز رژیم کتو

ز نظر فنی می‌توانید هر غذایی را در رژیم کتو داشته باشید، اگر با هدف کربوهیدرات روزانه شما باشد، اما این غذاها در وسط بین کربوهیدرات بالا و کم کربوهیدرات قرار می‌گیرند.

شیر لبنی

شیر منبع عالی کلسیم و ویتامین D است و حاوی پتاسیم و چندین ویتامین B است. اما 1 فنجان 12 گرم شکر (لاکتوز) دارد. به جای آن شیر بادام، نارگیل یا شیر کم کربوهیدرات دیگری را انتخاب کنید.

لوبیا و حبوبات

لوبیا و حبوبات سرشار از فیبر و پروتئین هستند و بخشی از یک رژیم غذایی سالم برای قلب هستند اما کربوهیدرات بالایی نیز دارند. آنها ممکن است در مقادیر کم در رژیم کتوژنیک گنجانده شوند. با این حال، ممکن است مقادیر زیادی از کربوهیدرات مصرفی روزانه شما را به خود اختصاص دهند.