تغذیه سالم در کودکان، چطور عادتشان دهیم؟

تشویق به عادات غذایی سالم در کودکان

تغذیه سالم برای رفاه کودک ضروری است. کودکانی که اضافه وزن دارند در معرض خطر مشکلات سلامتی مزمن هستند.

نکاتی برای خانواده‌ها جهت کمک به کودکان برای خوردن غذاهای سالم:

• هر روز صبحانه بخورید. نخوردن صبحانه می‌تواند باعث گرسنگی، خستگی و تمایل به خوردن غذاهای ناسالم در طول روز شود.

• وعده‌های غذایی سالم برنامه‌ریزی کنید و به‌عنوان خانواده با هم غذا بخورید. غذا خوردن با هم در زمان وعده‌های غذایی کمک می‌کند تا کودکان یاد بگیرند از انواع مختلف غذاها لذت ببرند.

• میوه‌ها و سبزیجات بیشتر بخرید و سرو کنید (تازه، منجمد یا کنسرو). به فرزندتان اجازه دهید تا آنها را از فروشگاه انتخاب کند.

• نوشیدنی‌های گازدار و تنقلات پرچرب/پرکالری مانند چیپس، بیسکوییت و آب‌نبات را کمتر بخرید. این تنقلات گاهی خوب هستند، اما تنقلات سالم را نیز در دسترس داشته باشید و بیشتر به فرزندتان پیشنهاد دهید.

• با مقادیر کوچک شروع کنید و اجازه دهید فرزندتان اگر هنوز گرسنه است، بیشتر بخواهد. این شما هستید که باید غذاهای سالم و تنقلات را برای فرزندتان فراهم کنید، اما او باید این اختیار را داشته باشد که تعیین کند چه مقدار غذا می‌خواهد بخورد. یک قاشق غذاخوری برای هر سال سن کودک به ازای هر بخش از وعده غذایی نقطه شروع خوبی است برای اندازه‌گیری غذاها برای کودکان کوچک.

• بیشتر آب یا شیر کم چرب به فرزندتان بدهید تا آبمیوه. آبمیوه انتخاب سالمی است، اما کالری بالایی دارد.

• کمتر از فست فود استفاده کنید. وقتی به رستوران فست فود می‌روید، سعی کنید گزینه‌های سالم را انتخاب کنید.

• اگر فرزندتان اولین بار غذایی جدید را نخورد، ناامید نشوید. بعضی از کودکان ممکن است نیاز داشته باشند که غذایی جدید را بیش از ۱۰ بار امتحان کنند تا آن را بخورند.

• سعی کنید از غذا به‌عنوان پاداش برای تشویق کودکان به خوردن استفاده نکنید. وعده دسر به کودک برای خوردن سبزیجات، به‌عنوان مثال، پیامی ارسال می‌کند که سبزیجات کم‌ارزش‌تر از دسر هستند.

• انتخاب‌های سالم را راحت کنید با قرار دادن غذاهای مغذی در جایی که به راحتی قابل دیدن باشند و نگه داشتن غذاهای پرکالری از دید.

ایده‌های تنقلات سالم برای کودکان:

• میوه تازه یا منجمد، یا میوه‌های کنسرو شده در آب یا شربت سبک

• مقادیر کم از میوه‌های خشک مانند کشمش، حلقه‌های سیب یا زردآلو

• سبزیجات تازه مانند هویج کوچک، خیار، کدو، کدو سبز یا گوجه‌فرنگی

• پنیر کم‌چرب یا مقدار کمی کره بادام‌زمینی بر روی بیسکوییت‌های گندم کامل

• ماست کم‌چرب با میوه

• بیسکوییت گراهام، بیسکوییت‌های حیوانی، پِرتزل‌های پخته شده یا وافل‌های وانیلی کم‌چرب

پیام 5-2-1-0 پیشنهاداتی برای ساختن زندگی سالم و فعال ارائه می‌دهد:

• حداقل 5 میوه و سبزیجات در روز بخورید.

• زمان استفاده از صفحه‌نمایش (مثل تلویزیون، بازی‌های ویدیویی، کامپیوتر) را به 2 ساعت یا کمتر در روز محدود کنید.

• حداقل 1 ساعت فعالیت بدنی هر روز داشته باشید.

• هیچ نوشیدنی شیرین‌شده با شکر ننوشید. نوشابه، نوشیدنی‌های ورزشی و حتی آبمیوه‌های 100 درصد طبیعی را با شیر یا آب جایگزین کنید.

حمایت کنید: در طول هر فرآیند یا برنامه‌ای که برای اصلاح عادات غذایی فرزندتان آغاز می‌کنید، حمایتگر باشید. به فرزندتان کمک کنید تا اهداف مشخصی تعیین کند و پیشرفت او را پیگیری کنید. موفقیت‌ها را با تحسین و بغل کردن پاداش دهید. مثبت باشید.

به فرزندتان بگویید که او دوست‌داشتنی، خاص و مهم است. احساسات کودکان درباره خودشان معمولاً بر اساس تصوری است که از احساسات والدین و دیگر مراقبان نسبت به خود دارند. کودکان به دلسوزی، درک و تشویق از طرف بزرگسالان مهربان نیاز دارند.

توجه: غذاهایی که کوچک، گرد، چسبناک یا جویدنشان سخت است، مانند کشمش، انگور کامل، سبزیجات سفت، تکه‌های سخت پنیر، آجیل، دانه‌ها و پاپ‌کورن می‌توانند باعث خفگی در کودکان زیر 4 سال شوند. شما هنوز می‌توانید برخی از این غذاها را برای کودکان آماده کنید، برای مثال با بریدن انگور به قطعات کوچک و پختن و بریدن سبزیجات. کودکان همیشه باید در حین غذا خوردن و خوردن تنقلات تحت نظر بزرگترها باشند.