مصرف فیبر در دوران بارداری، فواید و منابع چیست؟

فیبر  یک ماده گیاهی است که در بدن هضم نمی‌شود. با این حال مصرف فیبر در بارداری  برای عملکرد بدن بسیار مهم است. این ماده‌های رشته‌ای کمک می‌کنند که مواد مغذی به خوبی جذب شوند و مواد مضر از بدن دفع شوند. نام دیگر فیبر الیاف گیاهی است.

انواع فیبر 

با خوردن فیبر روده فرد گاز تولید می‌کند و مصرف فیبر در بارداری می‌تواند سبب نفخ و ناراحتی زن حامله شود.  اگرچه بدن ما به طور کلی نمی‌تواند فیبر را هضم کند، باکتری های داخل روده بزرگ و روده می‌توانند آن را تا حدی هضم کنند و با تولید گاز سبب نفخ شوند. 

۱. گاز و نفخ

مصرف فیبر در بارداری سبب نفخ می‌شود.به خصوص اگر بخواهید به سرعت مصرف فیبر خود را افزایش دهید. با افزایش آهسته و تدریجی محتوای فیبر می توان از این اثرات ناراحت کننده دستگاه گوارش جلوگیری کرد.

۲. یبوست 

این اتفاق به خصوص اگر بدن‌تان کم آب شده باشد زیاد می‌افتد. از آنجایی که فیبر آب موجود در روده‌ها را جذب می‌کند، مطمئن شوید که آب کافی برای جلوگیری از یبوست می‌نوشید.

۳. کمبود مواد مغذی

غذاهای غنی از فیبر نیز کالری کمی دارند. به همین دلیل است که اتکای بیش از حد به غذاهای فیبری باعث می‌شود احساس سیری بیشتری داشته باشید و نیازی به خوردن سایر غذاهای مغذی و پر کالری که منجر به کمبودهای تغذیه ای می شود، نخواهید داشت.

تاثیر مصرف فیبر در بارداری 

در دوران بارداری هورمونی به نام پروژسترون که توسط تخمدان‌ها  تولید می‌شود، ماهیچه‌های معده را شل می‌کند و سبب کاهش سرعت هضم غذا خواهد شد. مصرف فیبر در بارداری سبب مهار هضم نامنظم و حرکات روده شده و وزن مادر باردار را هم کنترل می‌کند؛ چراکه مادر به مدت بیشتری سیر است و این مواد الیافی کالری غذایی ندارند. از طرفی نمی‌گذارند زن باردار، یبوست بگیرد. خوردن مواد غذایی پر فیبر کمک می‌کند که قند خون سریع بالا نرود  و خطر مشکلات قلبی در زنان باردار کاهش یابد. 

منابع غذایی فیبر در دوران بارداری 

برای جلوگیری از یبوست و سایر مشکلاتی که دستگاه گوارش در دوران بارداری می‌تواند ایجاد کند؛ مصرف فیبر در بارداری توصیه می‌شود. غذاهای غنی از فیبر بیشتری را به وعده های غذایی خود اضافه کنید و متوجه تفاوت آن در سیستم خود شوید. در اینجا برخی از غذاهای غنی از فیبر برای بارداری آورده شده است: 

۱. سبزیجات غنی از فیبر 

سبزیجات غنی از فیبر زیر می توانند بهترین دوست شما در دوران بارداری باشند:

چغندر

• نخود سبز
• فلفل دلمه ای
• گل کلم
• سبزیجات برگ سبز
• بامیه
• هویج
• بروکلی
• کنگر فرنگی 

۲. میوه های غنی از فیبر 

در زیر میوه های غنی از فیبر آورده شده است. سعی کنید روزانه 5 وعده یا بیشتر از اینها بخورید.

• توت‌ها
• پرتقال 
• گلابی 
• سیب
• کیوی
• انبه
• آلو خشک
• موز

۳. غلات و غلات غنی از فیبر

باید دو یا چند مورد از اینها را به رژیم فعلی خود اضافه کنید. خوردن فیبر در بارداری با این منابع خیلی راحت است.

• ارزن
• جو
• گندم
• برنج قهوه ای
• غلات کامل
• جو دوسر
• برنج سبوس‌دار

۴. حبوبات و آجیل غنی از فیبر 

اینها را به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا مصرف فیبر خود را افزایش دهید.

• لوبیا لیمو
• نخود فرنگی
• نخود
• لوبیا سیاه
• عدس
• نارگیل
• بادام ها

لیست غذاهای پرفیبر بالا برای یبوست در دوران بارداری، اطمینان حاصل می کند که در این مرحله راحت هستید.

دستور تهیه غذاهای با فیبر بالا 

در ادامه دستور چند غذای خوشمزه پر فیبر را می‌خوانید؛ مصرف فیبر در بارداری می‌تواند خیلی هم لذت‌بخش باشد. 

۱. شیک میوه با آجیل

یک شیک بر پایه شیر یا ماست که با میوه ها و مغزهای تازه مانند بادام، گردو یا پسته درست شده است، نوشیدنی عالی است! میوه های غنی از فیبر مانند انبه، سیب یا انواع توت ها را انتخاب کنید. 

۲. هوموس 

این غذای کلاسیک سرشار از مواد مغذی و فیبر است. نخود و هویج سرشار از فیبر هستند و ادویه‌های همراه این دستور غذا را ساده و در عین حال خوش‌طعم می‌سازد و برای میان‌وعده لذت‌بخش است. هویج ها را حتما خوب بشویید و به اندازه دلخواه ضخیم یا نازک برش دهید.

۳. سالاد پرتقال، کاهو و اسفناج 

این سالاد پر جنب و جوش برای چشمان و جوانه های چشایی شما نیز جذاب خواهد بود. این سالاد که سرشار از فیبر است، نیازهای غذایی شما را از نظر کلسیم، آهن، ویتامین A و ویتامین C نیز برآورده می‌کند. پرتقال را پوست بگیرید و به قطعات لقمه‌ای خرد کنید. برگ های کاهو و اسفناج را خرد کنید و همه اینها را در یک کاسه بزرگ مخلوط کنید. قبل از سرو حتما کمی آب لیمو بنوشید!

سوالات متداول 

۱. آیا زنان باردار می توانند مکمل های فیبر مصرف کنند؟

بله، مصرف مکمل های فیبر در دوران بارداری برای جلوگیری از یبوست اشکالی ندارد. با این حال، این کار را تنها پس از مشورت با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود انجام دهید. 

۲. آیا مصرف آدامس فیبر در بارداری بی خطر است؟ 

آدامس‌های فیبر ممکن است دارای موادی باشند که مصرف آنها در دوران بارداری بی خطر باشد. لطفا قبل از مصرف آدامس های فیبر با پزشک خود مشورت کنید. همچنین، ایده آل است که فیبر دریافتی خود را از سبزیجات، میوه ها، حبوبات و غیره دریافت کنید.