آیا شما هم دوست دارید فرزندتان ورزش کند، اما نمی‌دانید ورزش مناسب کودکان چیست؟ در این مطلب به شما کمک می‌کنیم و نکاتی را هم درباره ایمنی ورزش کودکان مطرح می‌سازیم.
آیا شما هم دوست دارید فرزندتان ورزش کند، اما نمی‌دانید ورزش مناسب کودکان چیست؟ در این مطلب به شما کمک می‌کنیم و نکاتی را هم درباره ایمنی ورزش کودکان مطرح می‌سازیم.
در این مقاله می‌خوانید:
ورزش کودکان ۲ تا ۶ ساله
ورزش کودکان ۶ تا ۱۰ ساله
ورزش کودکان ۱۰ تا ۱۳ ساله
ورزش کودکان و نکات کلی
چه مقدار ورزش برای خردسالان مناسب است ؟
چه مقدار ورزش برای نوجوانان مناسب است؟
آیا کودکان می‌توانند بیش از حد ورزش کنند؟
جلوگیری از آسیب های ورزشی کودکان
گرم کردن قبل از ورزش
سرد کردن بعد از ورزش
ورزش کودکان ۲ تا ۶ ساله
کودکان در این گروه سنی باید در فعالیت‌های بدنی شاد و مفرح شرکت کنند. ورزش کردن کودکان در این سن باید با حداقل آموزش همراه باشد چرا که توانایی‌های حرکتی و تعادلی آن‌ها کامل نیست.
دقت کنید که انجام فعالیت‌های سنگین در دخترها از سن ۱۰ تا ۱۴ سالگی و در پسرها از سن ۱۳ تا ۱۷ سالگی به صفحات رشد استخوان‌های آن‌ها آسیب وارد می‌کند و باعث زود بسته شدن صفحات رشد می‌شود.
ورزش کودکان ۶ تا ۱۰ ساله
بله کودکان در این سن مهارت‌های حرکتی پایه را به دست آورده‌اند، اما هنوز هم هماهنگی لازم بین دست و چشم آن‌ها کامل نشده. کودکان در این سن می‌توانند ورزش‌هایی مانند شنا و ژیمیناستیک انجام دهند.
ورزش کودکان 10 تا 13 ساله
در این سن، مهارت‌های حرکتی و تعادلی کودکان تکامل یافته و آن‌ها می‌توانند حرکت‌های پیچیده و دشوار را یاد بگیرند و انجام دهند. ورزش‌های مناسب این گروه سنی عبارتند از: والیبال ، بیس‌بال، فوتبال و دوچرخه‌سواری.
ورزش کودکان و نکات کلی
دقت کنید که انجام فعالیت‌های سنگین در دخترها از سن ۱۰ تا ۱۴ سالگی و در پسرها از سن ۱۳ تا ۱۷ سالگی به صفحات رشد استخوان‌های آن‌ها آسیب وارد می‌کند و باعث زود بسته شدن صفحات رشد می‌شود.
برای اطمینان از اینکه کودک شما در حین ورزش و سرگرمی ایمن می‌ماند، نکات ساده‌ای را باید به خاطر بسپارید.
معمولا لازم نیست نگران ورزش بیش از حد فرزندتان باشید. بیشتر کودکان باید بیشتر ورزش کنند، نه کمتر.
فقط یک استثنا وجود دارد؛ اینکه که نگران باشید که آن‌ها (به‌خصوص با نزدیک شدن به سن نوجوانی) برای لاغر شدن بیش از حد ورزش می‌کنند در صورتی که نیازی ندارند وزن کم کنند.
چه مقدار ورزش برای خردسالان مناسب است؟
تحرک بدنی برای رشد جسمی، بهتر شدن روند یادگیری در مدرسه و سلامت عاطفی کودکان مفید است. کودکان ۵ ساله تا 12 ساله هر روز باید حداقل ۶۰ دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط تا شدید داشته باشند.
این فعالیت بدنی باید شامل انواع فعالیت‌های هوازی و همچنین فعالیت‌هایی باشد که عضلات و استخوان‌ها را تقویت می‌کند.
مهم این است که کودک را به حرکت تشویق کنید و زمانی را که نشسته است، محدود کنید.
کودکان نباید روزانه بیش از ۲ ساعت جلوی صفحات نمایش بگذرانند.
چه مقدار ورزش برای نوجوانان مناسب است؟
نوجوانان 13 تا 17 ساله باید هر روز 60 دقیقه فعالیت بدنی متوسط تا شدید انجام دهند.
هر چه بیشتر ورزش کنند، بهتر است. در این سن، ۳ ساعت فعالیت بدنی در روز خوب است. فعالیت بدنی «متوسط» به این معنی است که باید بتوانند حین انجام فعالیت بدنی صبحت کنند که می‌تواند شامل ورزش‌هایی مثل شنا، تنیس تفریحی، سریع راه رفتن، یا دوچرخه‌سواری باشد. فعالیت بدنی «شدید» شامل ورزش‌هایی مثل آهسته دویدن، ایروبیک و دوچرخه‌سواری سریع است.
بخشی از این فعالیت بدنی باید شامل ورزش‌هایی باشد که باعث تقویت استخوان‌ها و عضلات شود یعنی حرکاتی مثل لانژ، شنا سوئدی و اسکوات.
نیازی نیست نوجوانان ۶۰ دقیقه فعالیت بدنی را پشت هم انجام دهند.
بسیار مهم است که این گروه سنی، وقت کمتری را در حالت نشسته یا دراز‌کشیده بگذرانند.
آیا کودکان می‌توانند بیش از حد ورزش کنند؟
درست مانند بزرگسالان، سطح مهارت و آمادگی جسمانی در کودکان نیز متفاوت است. میزان ورزشی که برای کودک شما مناسب است، به سن و علایق او بستگی دارد.
جلوگیری از آسیب های ورزشی کودکان
برای جلوگیری از آسیب های ورزشی کودکان، این نکات را مد نظر قرار دهید:
نوع ورزش‌ها (هوازی، تقویت عضلات و ...) با یکدیگر ترکیب و ورزش‌های مختلف امتحان شود.
مراقب علائم فرسودگی باشید، به ویژه هنگام انجام ورزش‌های سازمان‌یافته. اما چطور بفهمید که ورزش باعث فرسودگی کودک شده؟
اگر کودک شما خسته و آسیب‌دیده است، یا پس از ورزش نمی‌تواند به طور کامل بهبود یابد، یعنی بیش از اندازه ورزش کرده.
مطمئن شوید که کودک یک روز در هفته را به استراحت بدنی اختصاص می‌دهد.
مطمئن شوید که کودک فقط فعالیت‌هایی را انجام می‌دهد که مهارت و توانایی کافی برای آن‌ها دارد.
مطمئن شوید که او در صورت نیاز از وسایل ایمنی مناسب مانند محافظ دهان، محافظ شانه یا کلاه ایمنی استفاده می‌کند.
گرم کردن قبل از ورزش
گرم کردن قبل از ورزش، با نرم کردن عضلات و انعطاف‌پذیری بیشتر آن‌ها، از آسیب جلوگیری می‌کند. قبل از ورزش، کودک خود را به گرم کردن با این حرکات تشویق کنید:
آهسته دویدن، شنا یا دوچرخه‌سواری، یا پیاده‌روی سریع
کشش عضلاتی که قصد استفاده از آن‌ها را دارد (هر کشش به مدت 10 تا 20 طول بکشد)
تمرین مهارت‌هایی خاص که قصد استفاده از آن‌ها را دارد مانند ضربه زدن، لگد زدن، پرتاب کردن یا گرفتن
سرد کردن بعد از ورزش
سرد شدن بعد از ورزش با شدت بالا، برای آرامش و نرم شدن عضلات مهم است.
پس از ورزش، کودک را به خنک کردن با این حرکات تشویق کنید:
کاهش تدریجی شدت ورزش (از دویدن به پیاده‌روی آرام و پرهیز از یک‌باره متوقف کردن حرکات تند)
کشش مانند آنچه در گرم کردن انجام می‌شود، اما مدت‌زمان این کشش‌ها بیشتر است
پوشیدن لباس گرم تا بدن آرام‌آرام خنک شوند
مراقبت از آفتاب‌سوختگی و کم‌آبی بدن
هنگام ورزش در هوای گرم، کودک باید از کرم ضد آفتاب و کلاه استفاده کند. مطمئن شوید که کودک قبل، هنگام و بعد از ورزش آب می‌نوشد.
اگر کودک شما رفتارهای عجیب دارد ، یا دچار سردرد می‌شود می‌تواند به دلیل کمبود آب بدن باشد.
از کودک بخواهید در یک مکان خنک بنشیند و کمی آب به او بدهید.
اگر در عرض 10 دقیقه احساس بهتری پیدا نکرد، فورا او را به بخش اورژانس بیمارستان منتقل کنید یا با اورژانس تماس بگیرید.
