مصرف کلسیم در بارداری، چقدر بدنم لازم دارد؟

در دوران بارداری، هم کودک درون بدن شما برای رشدش به کلسیم نیاز دارد. کلسیم همچنین می‌تواند ریسک پرفشاری خون و پره‌اکلامپسی را در شما کاهش دهد و اگر در طول بارداری، کلسیم کافی در رژیم غذایی‌تان وجود نداشته باشد، کودکتان آن را از استخوان‌های خود مادر تأمین می‌کند که ممکن است روی سلامت خود شما در آینده تأثیر بگذارد. در این مطلب می‌توانید با دلایل نیاز به کلسیم در طول بارداری، میزان مناسب مصرف کلسیم و منابع غذایی حاوی کلسیم آشنا شوید.

دلایل نیاز به کلسیم بیشتر در دوران بارداری
بیشتر کلسیمی که در بدن وجود دارد درون استخوان‌هاست، بنابراین کلسیم ماده‌ای است که بدن کودکتان برای ساخت استخوان‌ها و دندان‌های قوی به آن نیاز دارد. کلسیم همچنین اجازه می‌دهد که خون به شکل طبیعی منعقد شود، ماهیچه‌ها و عصب‌ها عملکرد خوبی داشته باشند و قلب جنین نیز ضربان نرمالی داشته باشد.
همچنین از آنجا که جنین در حال رشد به میزان قابل توجهی کلسیم نیاز دارد، اگر شما کلسیم کافی برای تأمین نیازهای کودک در حال رشدتان مصرف نکنید، بدنتان کلسیم را از استخوان‌های شما خواهد گرفت که باعث می‌شود تراکم استخوانتان کاهش پیدا کند و شما را در معرض ریسک پوکی استخوان قرار می‌دهد. پوکی استخوان باعث نازک شدن چشمگیر استخوان خواهد شد که نتیجهٔ آن داشتن استخوان‌های ضعیفی است که به راحتی می‌شکنند.
پس فراموش نکنید که با توجه به این دلایل، بارداری زمانی حساس و حیاتی برای مصرف کلسیم و حتی میزان بیشتری کلسیم است.

میزان مصرف کلسیم قبل از بارداری و در بارداری
بیشتر زنان اصلاً مقدار کافی از این مادهٔ معدنی مهم را دریافت نمی‌کنند. بهتر است روزانه سه لیوان از هر محصول لبنی‌ که دوست دارید یا دیگر غذاهای غنی از کلسیم بخورید و حتی پس از تولد کودک و اتمام شیردهی نیز، توجه به کلسیم دریافتی خود را ادامه دهید، زیرا شما همچنان برای تقویت استخوان‌های خود و جلوگیری از پوکی استخوان در آینده به این مادهٔ معدنی نیاز دارید. برای مشخص کردن میزان نیاز بدنتان به کلسیم بهتر است با پزشکتان مشورت کنید اما مقدار مصرف کلسیم به‌طورکلی در سن‌های مختلف برای خانم‌ها به شکل زیر است:
۱۸ سال
خانم‌ها در این سن‌ معمولاً به ۱۳۰۰ میلی‌گرم در روز برای قبل از بارداری، در طول آن و بعد از بارداری به کلسیم نیاز دارند.
از ۱۹ تا ۵۰ سالگی
در این سن‌ها خانم‌ها معمولاً به ۱۰۰۰ میلی‌گرم در روز برای قبل از بارداری، در طول آن و بعد از بارداری به کلسیم نیاز دارند.

منابع غذایی کلسیم
شیر و دیگر محصولات لبنی، آب‌میوهٔ طبیعی، آجیل و خشکبار، برنج و نان بهترین منابع کلسیم هستند و به‌طورکلی مواد غذایی حاوی کلسیم شامل موارد زیر است:
- شیر و ماست
- کشک و پنیر
- ماهی‌ها
- سبزیجات دارای برگ ‌سبز مثل اسفناج و جعفری
- حبوبات
- پسته و بادام‌زمینی
- کشمش و گردو
- شلغم، کلم، هویج و زیتون
- زردآلو، پرتقال، انگور وخرمالو

میزان و مقدار کلسیم موجود در مواد غذایی
برخی از مقادیر کلسیم موجود در مواد مختلف غذایی و به ویژه لبنیات مثل شیر، ماست و پنیر به شکل زیر است:
- یک لیوان ماست سادهٔ کم‌چرب: ۴۱۵ میلی‌گرم کلسیم
- ۱۰۰ گرم یعنی یک کاسهٔ کوچک ماست کلسیویتا غنی‌شده با کلسیم و ویتامین دی: ۲۰۴ میلی‌گرم کلسیم
- نصف لیوان ماست‌بستنی وانیلی نرم: ۱۰۳ میلی‌گرم کلسیم
- ۲۲۷ گرم ماست میوه‌ای کم‌چرب: ۳۱۳ تا ۳۸۴ میلی‌گرم کلسیم
- ۲۳۷ میلی‌لیتر شیر بدون چربی: ۲۹۹ میلی‌گرم کلسیم
- ۲۳۷ میلی‌لیتر شیر پرچرب: ۲۷۷ میلی‌گرم کلسیم
- نصف لیوان بستنی وانیلی: ۸۴ میلی‌گرم کلسیم
- ۳۰ گرم پنیر چدار: ۲۰۲ میلی‌گرم کلسیم
- ۴۲ گرم پنیر موزارلای نیم‌چرب: ۳۳۳ میلی‌گرم کلسیم
- نصف لیوان پنیر توفوی سفت و فرآوری‌شده با کلسیم: ۲۵۳ میلی‌گرم کلسیم
- یک لیوان پنیر کاتیج با یک درصد چربی شیر: ۱۳۸ میلی‌گرم کلسیم
- نصف لیوان برگ شلغم پخته: ۹۹ میلی‌گرم کلسیم
- یک تکه نان سفید: ۷۳ میلی‌گرم کلسیم
شما هم احتمالاً به آب به عنوان یک منبع کلسیم فکر نمی‌کردید اما آب لوله‌کشی و آب آشامیدنی معمولاً حاوی مقادیر متفاوتی کلسیم هستند و آب معدنی حاوی بیشترین مقدار کلسیم است. اما طبق تحقیقات جدید، در آب معدنی ذرات پلاستیک کشف شده است که فعلاً به طور قطعی اثبات نشده و اطلاعات زیادی هم از آن در دسترس نیست. شما می‌توانید برای فهمیدن اینکه در آب شهری شما چه مقدار کلسیم وجود دارد با سازمان آب منطقهٔ خود تماس بگیرید یا اگر خیلی نگران هستید در این زمینه تحقیق بیشتری کنید.