115
کد: 210937
16 مهر 1398 - 19:02
قطعا هیچ کسی بدون تمرین در یک ماراتن شرکت نمی‌کند!

قطعا هیچ کسی بدون تمرین در یک ماراتن شرکت نمی‌کند! بله مقایسه ماراتن و زایمان طبیعی کاملا بجا و درست است و مثل هر رویداد دیگری باید برای آن آماده شد.

1- پوزیشن بچه
این پوزیشن کمک می کند تا عضلات کف لگن کشیده و برای فرایند زایمان آماده شوند.
طبق شکل اول به حالت چهار دست و پا قرار بگیرید و با دستهایتان جلو بیایید و به خاطر اینکه راحت باشید کمی پاهایتان را باز کنید و زیر دستهایتان کوسن قرار دهید تا شکمتان اذیت نشود. حتما باسن را به عقب بکشید و روی پاشنه‌هایتان قرار دهید. کشش را در کمر و عضلات کف لگن حس کنید و به آرامی دم و بازدم داشته باشید. حدود 10 تا 20 دقیق در همین حالت بمانید و بلند شوید.

2- حرکت اسکوات
این حرکت علاوه بر اینکه عضلات پایین تنه را تقویت می‌کند، باعث کشیده شدن عضلات کف لگن هم می‌شود. طبق شکل چپ بایستید و پاها را کمی بیشتر از عرض لگن باز کنید. می‌توانید در ابتدا طبق وسط روی یک صندلی بنشینید و بلند شوید یا طبق شکل راست بدون هیچ کمکی اسکوات بنشینید و بلند شوید. اگر در حفظ تعادل مشکل دارید، می توانید دستتان را به یک صندلی یا دیوار بگیرید.

3- حرکت گربه شتر
این حرکت یک حرکت بسیار عالی است که در طول بارداری به تقویت عضلات کمر و بهبود کمر درد کمک می‌کند. در عین حال بدن شما را برای ماراتن زایمان آماده می‌کند. طبق شکل چپ روی چهار دست و پا قرار بگیرید. بعد طبق شکل وسط کمرتان را گود کنید و سرتان را بالا بگیرید و نفس بگیرید و بعد طبق شکل راست کمر خود را گرد کنید و سرتان را پایین بگیرید و بازدم داشته باشید. سعی کنید در طول حرکت عضلات کف لگن خود را هم منقبض نگه دارید.

4- کشش پروانه
این حرکت کمک می‌کند تا عضلات لگن و داخل ران کشیده شوند و بدین ترتیب بدن برای زایمان طبیعی آماده شود. چهار زانو بنشینید. ولی پاهایتان را روی هم نیندازید. کف پاهایتان را به هم بچسبانید و سعی کنید به سمت خودتان بکشید و سعی کنید ران خود را به زمین بزنید. حتما کشش را حس کنید هر چقدر پاهایتان را بیشتر به سمت خودتان بکشید کشش بیشتری حس خواهید کرد.

5- تمرین کگل
بهترین تمرین برای تقویت عضلات کف لگن چه قبل از بارداری، چه حین بارداری و چه بعد از زایمان تمرین کگل است. این تمرین را چه در حالت نشسته چه در حالت ایستاده یا دراز کشیده می‌توانید انجام دهید.
تمرین کگل به این شکل انجام می‌شود که شما عضلاتی را که ادرار و مدفوع خود را کنترل می‌کنید، به صورت همزمان منقبض می‌کنید. تمرکز روی این عضلات کمی تمرین می‌خواهد و بعد از چند بار تمرین یاد می‌گیرید که چطور این عضلات را منقبض کنید.

مشاوره ویدیویی
ارسال نظر
*پر کردن قسمت هایی که ستاره دارد ضروری است.
نام:
ایمیل:
* نظر:
* کد امنیتی: