برای تقویت استخوان چه بخوریم؟
مواد غذایی مفید و مضر برای استخوان ها در دو گروه مجزا می توانند برنامه غذایی مناسب برای تقویت استخوان هایتان را سازمان ببخشند.
برای تقویت استخوان استفاده از تغذیه و انجام حرکات ورزشی مناسب بهترین روش است. در بحث تغذیه باید بدانیم که برای تقویت استخوان ها چه بخوریم و چه نخوریم.مواد غذایی مفید و مضر برای استخوان ها در دو گروه مجزا می توانند برنامه ی غذایی مناسب برای تقویت استخوان هایتان را سازمان ببخشند. برای دانستن تغذیه مناسب برای تقویت استخوان ها با این بخش همراه باشید.
مواد غذایی مفید جهت تقویت استخوان
زمانی که صحبت از غذاهای مفید برای استخوان ها به میان می آید اول از همه به یاد شیر و فرآورده های لبنی می افتیم ولی تنها لبنیات برای استخوان ها مفید نیستند بلکه سبزیجات با برگ تیره و ماهی های آزاد هم در تقویت استخوان ها تاثیر به سزایی دارند. به طور کلی بهترین مواد غذایی برای استخوان ها شامل:
کشک
کنجد
بادام
پنیر با گردو
انواع کلم
نور آفتاب
سبزیجات به خصوص اسفناج
میوه جات با پوست
ماهی ها
ماهی و سبزیجات
به طور کلی مواد غذایی مضر برای استخوان ها شامل
چای
انواع ترشی
ماست
مرغ
آب یخ
غذاهای ساندویچی
،سیب زمینی
برنج سفید،
عدس،
میوهجات ترش و کال.
مصرف روزانه قهوه از جذب بهتر کلسیم جلوگیری می کند و استخوان ها را ضعیف می کند.
نوشابه ها گازدار به علت داشتن کافئین ،برای استخوان ها مفید نیستند و همچنین به علت داشتن اسید فسفریک، اسیدی معدنی که از جذب کلسیم جلوگیری می کند، برای استخوان ها مضر است.
مصرف بیش از حد نمک برای سلامتی مضر است و سالانه دو میلیون و ۳۰۰هزار نفر را در جهان به کام مرگ می کشاند.
رژیم غذایی غنی از گوشت و پروتئین ها نیز برای استخوان ها ضرر دارد. در جریان هضم مواد غذایی ، پروتئین های حیوانی اسیدهایی همچون اسید فسفریک، سولفوریک و غیره آزاد می کنند که PH بدن را تغییر می دهد. هر چه PH بدن اسیدی تر باشد، مواد معدنی بیشتری در استخوان ها از دست می رود.
الکل نیز برای استخوان ها مضر است زیرا فعالیت استئوبلاست ها (سلول های سازنده استخوان) را متوقف می کند. فراموش نشود که الکل می تواند موجب اختلالاتی در حفظ تعادل فرد شود که به ویژه در افراد مسن موجب شکستگی استخوان ها می شود.
گوجه و آووکادو
این ترکیب برای کاهش التهاب شناخته شده است. آووکادو چربی سالم دارد و می تواند لیکوپن را در بدن جذب کند. خوردن غذاهای حاوی لیکوپن نقش مهمی در پیشگیری از سرطان ایفا می کنند. همچنین برای بیماری های التهابی و پیشگیری از آب مروارید مؤثر هستند.
چای سبز و آب لیمو
این ترکیب کمک می کند تا بدن آنتی اکسیدان ها را بهتر جذب کند. هر نوع چای با لیمو خوش طعم می شود. اضافه کردن آب لیمو به نوشیدنی فواید بسیاری برای سلامتی نیز دارد. به طورکلی افزودن آب مرکبات به چای سبز توانایی بدن را برای جذب آنتی اکسیدان ها بالاتر می برد.
شیر بدون چربی و موز
برای کسانی که می خواهند استخوان های قوی تری داشته باشند. محصولات لبنی سرشار از کلسیم هستند. موز به جذب کلسیم و داشتن استخوان های قوی و سالم کمک می کند. می توانید با موز و شیر و اضافه کردن مقداری آرد جو دو سر برای حجیم کردن آن یک اسموتی لذیذ درست کنید. با افزایش سن استخوان ها شکننده می شوند اما پتاسیم و کلسیم در این ترکیب برای سلامت استخوان ها فوق العاده است.
برای تقویت استخوان ها چه بخوریم ؟
- بادام
بادام حاوی ۷۵ میلی گرم کلسیم ، پتاسیم و پروتئین است که می توانید آن را به رژیم غذایی خود از طریق کره، ماست و سالاد اضافه کنید.
- کنگر
کنگر چه بسته بندی شده و چه تازه حاوی کلسیم و ویتامین است که معمولا در سالاد و خورشت استفاده می شود.
- مارچوبه
مارچوبه نیز حاوی کلسیم بالا ، منیزیم و ویتامین آ، کا و ث است که می توان آن را گریل شده و یا سوخاری با لیمو و سیر مصرف کرد.
- لوبیا
همه انواع لوبیا حاوی منیزیم و کلسیم هستند اما ماده ای به نام فیتات در آن ها هست که از جذب کلسیم جلوگیری می کند . لوبیا را خیسانده و منتظر باشید تا خشک شود تا فیتات آن از بین برود.
- بادام زمینی برزیلی
این نوع بادام زمینی حاوی کلسیم و پروتئین است و منبع عظیمی از منیزیم نیز می باشد که بسیار انرژی بخش است .
- کلم بروکلی
بروکلی حاوی کلسیم است که از شکستگی استخوان ها جلوگیری می کند و برای دوران بعد از قاعدگی خانم ها نیز بسیار مفید است .
- کلم بروکسل
کلم بروکسل ویتامین ث و کا بالایی دارد و می تواند ۲۰۰ گرم از ویتامین کا را در طول روز تامین کند .
- کنسرو ماهی
ماهی کنسرو شده منبع خوبی برای استخوان ها است زیرا حاوی ویتامین دی و کلسیم است و می توان آن را در سالاد نیز استفاده کرد .
- بادام هندی
بادام هندی به مقدار کمی ویتامین کا و کلسیم دارد و منیزیم آن بالاست که به سلامت استخوان ها کمک می کند .
- پنیر
پنیر نیز می تواند به طور روزانه ۳۰ درصد از کلسیم بدن شما را تامین کند .
- زرده تخم مرغ
ویتامین دی یک ماده مغذی است که می تواند ۴۰ تا ۵۰ درصد ویتامین دی بدن فرد را تامین کند .
- مواد غذایی مخمری
ویتامین کا ۲ اغلب توسط باکتری ها در غذاهای مخمری تولید می شود .
- انجیر
انجیر تازه یا خشک شده منبع خوش طعمی از کلسیم ، پتاسیم و منیزیم است که می توان آن را در ماست یا سالاد هم استفاده کرد .
- بذر کتان
بذر کتان حاوی اسید چرب امگا ۳ است که برای رشد استخوان ها بسیار مناسب می باشد و می توان روغن آن را در سالاد استفاده کرد .
- گریپ فروت
گریپ فروت نیز حاوی ویتامین ث است که می توانید در صبحانه آن را مصرف کنید ، ویتامین ث یکی از اصلی ترین مواد برای کلاژن سازی است که خود کلاژن ۳۰ درصد از استخوان های ما را تشکیل می دهد .
- چای سبز
چای سبز حاوی فلاوونید است که یک ترکیب ضد التهاب و آنتی اکسیدان است و برای سلامت استخوان ها مناسب می باشد.
- کلم پیچ
کلم پیچ نیز حاوی ویتامین ث است و منبع عظییمی از کلسیم می باشد و می توان آن را به صورت خام یا پخته مصرف کرد .
- کیوی
کیوی نیز جزء میوه های دارای ویتامن ث و منیزم است و همچنین حاوی کلسیم، ویتامین آ، ویتامین کا می باشد .
- شیر
شیر نیز منبع غنی از کلسیم می باشد و در تراکم استخوان ها و تقویت آن ها بسیار موثر است و می توان طعم آن را با میوه ها بهبود بخشید .
- شیره
یک قاشق شیره مخصوصا شیره خرما منبع عظیمی از کلسیم و منیزیم را وارد بدن شما می کند .
- ماست
ماست نیز می تواند کلسیم ، پتاسیم ، زینک و ویتامین های آ و ک ۲ را به فرد برساند که برای سلامت استخوان ها ضروری است .
- آلو خشک
آلو خشک نیز سرشار از ویتامین کا است و به تحکیم استخوان ها کمک می کند که می توان آن را به عنوان میان وعده مصرف کرد .
- دانه کدو تنبل
دانه کدو تنبل حاوی منیزیم و اسید چرب امگا ۳ و کلسیم است که می توان آن را در انواع سس ها و سالادها به کار برد .
- ریواس
یک فنجان ریواس حاوی ۳۵۰ میلی گرم کلسیم است و ویتامین های ث، آ را تامین می کند و همچنین حاوی اکسالیک اسید است که از جذب کلسیم جلوگیری می کند که پخت آن باعث از بین بردن اکسالیک اسید می شود .
- سالمون
سالمون بهترین منبع غذایی برای امگا ۳ و اسید چرب و ویتامین دی است که می توان به صورت های مختلف از آن استفاده کرد .
- دانه کنجد
دانه کنجد نیز برای قدرت استخوان ها بسیار ضروری است و حاوی کلسیم، منیزیم و زینک می باشد .
- فلفل دلمه ای
فلفل دلمه ای در هر رنگی سرشار از ویتامین آ، ث و کا است که می توان آن را در سالاد مصرف کرد.
- سیب زمینی شیرین
سیب زمینی شیرین پتاسیم بدن را تامین می کند و حاوی منیزیم نیز می باشد که بهتر است آن را بدون نمک میل کنید .
- آب گوجه فرنگی
آب گوجه فرنگی منبع غنی از کلسیم ، ویتامین آ و ث است و همچنین کلسیم و ویتامین کا بدن را تامین می کند و البته در صورتی آن را مصرف کنید که دچار کمبود سدیم نباشید .
- قارچ
قارچ ها حاوی ویتامین دی هستند و می توانند ویتامین دی بدن شما را تامین کنند ، البته در صورتی که در معرض اشعه فرابنفش قرار نگرفته باشند .
- گردو
گردو نیز منبع غنی از آلفا لینولئیک اسید می باشد که تراکم استخوان را افزاشی می دهد و همچنین میزان منیزیم و کلسیم بالایی دارد .
منبع:
نمناک
برای ارسال نظر کلیک کنید
▼