رژیم غذایی سالم برای لاغری شکم، ۶ راهکار ساده و اصولی!

معمولا هدف کاهش وزن از دست دادن چربی شکم است. چربی شکمی یک نوع مضرچربی است و تحقیقات نشان می‌دهد ارتباط قوی با بیماری‌هایی مانند دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی دارد. به همین دلیل ، از دست دادن چربی شکم مزایای قابل توجهی برای سلامتی دارد. در این مقاله با رژیم غذایی سالم برای لاغری شکم آشنا می‌شوید.

در این مقاله می‌خوانید:

• رژیم غذایی سالم برای لاغری شکم
• از مصرف شکر و نوشیدنی‌های شیرین خودداری کنید
• پروتئین بیشتری بخورید
• کربوهیدرات کمتری مصرف کنید
• غذاهای غنی از فیبر بخورید
• به طور منظم ورزش کنید
• به میزان مصرف غذای خود توجه کنید
• جمع بندی

رژیم غذایی سالم برای لاغری شکم
با اندازه‌گیری دور کمر، چربی شکم خود را اندازه گیری کنید. اندازه‌های بالای ۴۰ اینچ (۱۰۲ سانتی متر) در مردان و ۳۵ اینچ (۸۸ سانتی متر) در زنان به عنوان چاقی شکمی ‌شناخته می‌شود. برخی از راهکارهای کاهش وزن، چربی ناحیه شکم را بیشتر از سایر نقاط بدن مورد از بین می‌برند. در این مطلب ۶ روش برای از بین بردن چربی شکم آورده شده‌است.


1. از مصرف شکر و نوشیدنی‌های شیرین خودداری کنید

وقتی مقدار زیادی قند اضافه می خورید، کبد مجبور می‌شود آن را به چربی تبدیل کند.

مواد غذایی حاوی قندهای اضافی برای سلامتی مضر هستند. خوردن مقدار زیادی از این نوع غذاها باعث افزایش وزن می‌شود.
قند اضافی، بیشتر به دلیل مقادیر زیاد فروکتوز، منجر به تجمع چربی در اطراف شکم و کبد می‌شود. شکر، نصف گلوکز و نصف فروکتوز است. وقتی مقدار زیادی قند اضافه می خورید ، کبد مجبور می‌شود آن را به چربی تبدیل کند.

بیشتر بخوانید: جدیدترین دستگاه لاغری

در این حالت چربی شکم و چربی کبد را افزایش می‌دهد که منجر به مقاومت به انسولین و مشکلات متابولیکی مختلف می‌شود.
سعی کنید میزان شکر را در رژیم غذایی خود به حداقل برسانید و نوشیدنی‌های شیرین را کاملاً حذف کنید.
این شامل نوشیدنی‌های شیرین شده با قند ، نوشابه های گازدار ، آب میوه ها و انواع نوشیدنی های ورزشی با قند بالا می‌شود.


2. پروتئین بیشتری بخورید

برای کاهش وزن، افزودن پروتئین به وعده غذایی، مثرترین تغییری است که می‌توانید در رژیم غذایی خود ایجاد کنید.

پروتئین مهم‌ترین درشت مغذی برای کاهش وزن است. تحقیقات نشان می‌دهد که هوس را تا ۶۰ درصد کاهش، سوخت و ساز بدن را ۸۰ تا ۱۰۰ کالری در روز افزایش می‌دهد و به شما کمک کند تا ۴۴۱ کالری کمتر در روز بخورید.
برای کاهش وزن، افزودن پروتئین به وعده غذایی، مثرترین تغییری است که می‌توانید در رژیم غذایی خود ایجاد کنید. سعی کنید مصرف غذاهای پر پروتئین مانند تخم مرغ کامل ، ماهی ، حبوبات ، آجیل ، گوشت و محصولات لبنی را افزایش دهید. اینها بهترین منابع پروتئینی برای رژیم غذایی شما هستند.

بیشتر بخوانید: عمل زیبایی شکم پس از زایمان

3. کربوهیدرات کمتری مصرف کنید

مصرف کم کربوهیدرات به طور خاص چربی شکم و اطراف اندام‌ها و کبد را کاهش می‌دهد.

خوردن کربوهیدرات کمتر یک راه بسیار موثر برای کاهش چربی است. وقتی افراد کربوهیدرات مصرف می‌کنند، اشتهای آنها کاهش می‌یابد و وزن خود را کاهش می‌دهند. رژیم‌های کم کربوهیدرات گاهی ۲ تا ۳ برابر بیشتر از رژیم‌های کم چرب منجر به کاهش وزن می‌شوند.
رژیم‌های کم کربوهیدرات همچنین منجر به کاهش سریع وزن آب می‌شود که نتایج سریع را به افراد می‌دهد.
مطالعاتی که رژیم‌های کم کربوهیدرات و کم چرب را با هم مقایسه کرده‌اند نشان می‌دهد که مصرف کم کربوهیدرات به طور خاص چربی شکم و اطراف اندام‌ها و کبد را کاهش می‌دهد.
فقط اجتناب از کربوهیدرات‌های تصفیه شده مانند شکر، آب نبات و نان سفید باید کافی باشد.

۴. غذاهای غنی از فیبر بخورید

بهترین راه برای دریافت فیبر بیشتر، خوردن غذاهای گیاهی حبوبات همچنین منبع خوبی هستند.

فیبر رژیمی عمدتاً ماده گیاهی غیرقابل هضم است.
خوردن مقدار زیادی فیبر به کاهش وزن کمک می‌کند. با این حال ، نوع فیبر هم مهم است. 14 گرم فیبر اضافی در روز با کاهش 10 درصدی کالری دریافتی و کاهش وزن در حدود 4.5 پوند (2 کیلوگرم) طی 4 ماه مرتبط است.
بهترین راه برای دریافت فیبر بیشتر، خوردن غذاهای گیاهی زیاد از جمله سبزیجات و میوه است. حبوبات همچنین منبع خوبی هستند و همچنین برخی غلات مانند جو دوسر کامل.


5. به طور منظم ورزش کنید
ورزش یکی از بهترین کارهایی است که می‌توانید برای افزایش شانس زندگی طولانی و سالم و جلوگیری از بیماری انجام دهید. کمک به کاهش چربی شکمی از جمله مزایای شگفت انگیز ورزش برای سلامتی است.

بیشتر بخوانید: بهترین دستگاه ورزشی خانگی برای لاغری

6. به میزان مصرف غذای خود توجه کنید
بیشتر افراد می‌دانند که آنچه می‌خورند مهم است ، اما بسیاری نمی‌دانند که دقیقاً چه می‌خورند. توجه به میزان مصرف غذا به این معنا نیست که شما باید هر چیزی را که می‌خورید وزن کنید و اندازه بگیرید.


پیگیری مصرف و توجه به خوراک، برای چند روز متوالی می‌تواند به شما در درک مهم‌ترین زمینه‌های تغییر کمک کند. برنامه‌ریزی از قبل می‌تواند به شما در دستیابی به اهداف خاصی مانند افزایش مصرف پروتئین تا ۲۵-۳۰ درصد کالری یا کاهش کربوهیدرات های ناسالم کمک کند.


جمع بندی درباره رژیم غذایی سالم برای لاغری شکم

بیشتر افراد با تغییر شیوه زندگی مانند رژیم غذایی سالم و ورزش منظم، چربی شکم خود را کاهش می‌دهند.

چربی دور شکم با افزایش خطر ابتلا به برخی بیماری ها مرتبط است. بیشتر افراد با تغییر شیوه زندگی مانند رژیم غذایی سالم حاوی پروتئین بدون چربی، سبزیجات و میوه ها و حبوبات و ورزش منظم، چربی شکم خود را کاهش می‌دهند.
توجه به میزان مصرف غذا، مصرف کربوهیدرات کمتر و مصرف غذاهای غنی از فیبر، از راه‌های دیگری است که می‌توانید با انجام آن‌ها شکمی لاغر داشته باشید.
رژیم غذایی سالم برای لاغری چربی شکم شما را به سلامتی نزدیک می‌کند.
برای دریافت راهنمایی بیشتر با متخصصان تغذیه کلینیک نی نی بان در ارتباط باشید.