3295
کد: 99109
05 شهريور 1396 - 14:10
پیاده روی، ساده‌ترین ورزشی است که به مادران جدید توصیه می‌شود.
حتی اگر کاهش وزن پس از زایمان را در فهرست اولویت‌های خود بگذارید، مواجهه با دشواری‌های پس از زایمان شما را از دستیابی به این هدف باز می‌دارد. نیازهای نوزاد، شیردهی، تعویض پوشک و غیره از جمله مسائلی هستند که تمام وقت شما را می‌گیرند. با این حال، اگر وقت رفتن به باشگاه را ندارید، نگران نباشید. در ادامه شما را با چند تمرین مناسب آشنا می‌کنیم که می‌توانید با انجام آنها در خانه وزن کم کنید، بدون آنکه نیازی به رژیم‌های غذایی سخت داشته باشید.

اسکات: این حرکت بر روی باسن، ران و ساق پا اثر می‌گذارد، چربی‌های اضافی را از بین برده و فرم بدن شما را بهبود می‌بخشد.
نحوه اجرا:
اجرای حرکت اسکات به همراه کودک می‌تواند جالب باشد. کودک را درون کریر گذاشته و آن را مقابل سینه بگذارید. راست بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید. بازوهای خود را رو به جلو نگه دارید تا بتوانید تعادلتان را حفظ کنید. زانوهایتان باید در راستای انگشتان پایتان باشند. یک ست ۸ یا ۵ تایی برای اجرای اسکات مناسب است. کودک در این شرایط مثل یک وزنه عمل می‌کند. وقتی در اجرای این حرکت مهارت پیدا کردید، می‌توانید به انجام اسکات رو به دیوار بپردازید.

هالتر زیر بغل:
این حرکت باعث تقویت عضلات کمر شده و از عضلات پایین تنه محافظت می‌کند.
نحوه اجرا: کودک را از پشت با یک دست در آغوش بگیرید و دست دیگر را پشت گردن‌اش بگذارید. همانطور که راست ایستاه‌اید، بالا تنه خود را به سمت جلو خم کنید و زانوهایتان را راست نگه دارید و در حالی که کودک را در بغل گرفته‌اید، دست‌هایتان را به سمت پایین بیاورید. در مرحله بعدی، کودک را به سمت سینه بیاورید. در هر ست می‌توانید این حرکت را ۱۵ بار تکرار کنید، سپس ۳۰ ثانیه استراحت کنید و دوباره به اجرای حرکت بپردازید. شاید کودک برای شما خیلی سبک باشد، اما توجه داشته باشید که بدن شما پس از حاملگی تنها فشارهای ملایم را تحمل خواهد کرد.

دراز و نشست:
این حرکت برای تقویت عضلات قفسه سینه مناسب است.
نحوه اجرا: روی شکم دراز بکشید و کودک را جلوی خود بنشانید، کف دست‌هایتان را در راستای قفسه سینه روی زمین بگذارید و در حالی که زانوهایتان را به زمین می‌چسبانید، بالا تنه خود را از زمین بلند کنید. هر بار که به موقعیت اولیه خود بر می‌گردید، یک بوسه به پاهای کودک بزنید. حتی می‌توانید در این حین به انجام تمرینات کگل بپردازید.

پیاده روی: پیاده روی، ساده‌ترین ورزشی است که به مادران جدید توصیه می‌شود. این ورزش موجب ارتقای آمادگی جسمانی و سلامت قلبی عروقی شما شده و ظرفیت ریه‌ها را افزایش می‌دهد. این امر باعث می‌شود که سوخت و ساز بدن افزایش یابد تا کالری بیشتری بسوزانید.
نحوه اجرا: کودک را آغوش گرفته و به مدت ۲۰ دقیقه در پارک نزدیک خانه‌تان پیاده‌ روی کنید. در حین پیاده روی، نفس‌های عمیق بکشید و مراقب موانع جلوی پایتان باشید.

تمرینات چهار دست و پا: شما می‌توانید از تمرینات چهار دست و پا برای تقویت ماهیچه سرین و همسترینگ و بهبود وضعیت تعادل خود استفاده کنید.
نحوه اجرا: چهار دست و پا بایستید و کودک را جلویتان بگذارید. سپس، پای چپ خود را با یک فشار ملایم به پشت خم کنید و این حرکت را ۱۰ بار تکرار نمایید. این حرکت را با پای دیگر نیز انجام دهید. برای افزایش شدت تمرین، می‌توانید دست راست خود را به همراه پای چپ و برعکس درگیر کنید و ۱۰ ثانیه در همان وضعیت بمانید. همین کار را با طرف دیگر بدنتان تکرار کنید.

اگر مبتدی هستید:
•    قبل از شروع هر نوع تمرینی با پزشک خود مشورت کنید.
•    اگر به همراه کودک ورزش می‌کنید، مراقبت باشید به او آسیب نزنید.
•    به خودتان فشار نیاورید. آرام آرام شروع کنید و به تدریج سرعت و شدت فعالیت‌های خود را افزایش دهید.
•    برای شروع تمرینات عجله نکنید. چهار هفته پس از زایمان طبیعی و شش هفته پس از سزارین صبر کنید و به تدریج تمرینات خود را آغاز نمایید.
•    اگر هر گونه ناراحتی مانند درد شکم، کشیدگی عضلات و غیره احساس کردید، تمرین را کنار بگذارید و با پزشک خود صحبت کنید.

منبع: الو دکتر
مشاوره ویدیویی
ارسال نظر
*پر کردن قسمت هایی که ستاره دارد ضروری است.
نام:
ایمیل:
* نظر:
* کد امنیتی: