تغذیه مناسب در دوران بارداری، رژیم غذایی موثر
زنان باردار باید روشی محافظه‌کارانه در رژیم غذایی خود داشته باشند.
زنان باردار باید روشی محافظه‌کارانه در رژیم غذایی خود داشته باشند. ما نمی‌دانیم که رژیم‌های غذایی خاص چه تأثیری روی جنین در حال رشد دارد و آیا این رژیم‌ها حاوی مواد مغذی مهم برای رشد جنین و حمایت از بارداری می‌باشند یا خیر.
هرگز سعی نکنید از رژیم‌هایی مانند رژیم‌های پر پروتئین یا رژیم‌های پر کربوهیدرات تبعیت کنید که مجبور باشید فقط مواد غذایی خاصی را مصرف نمایید. جنین شما نیاز به رژیم غذایی متعادلی دارد که شامل کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها و پروتئین‌ها باشد.
زنانی که از رژیم گیاهخواری تبعیت می‌کنند به‌سختی می‌توانند نیازهای پروتئینی خود را برطرف کنند مگر اینکه منابع سرشار پروتئین را در رژیم غذایی خود بگنجانند.
البته مسئله فقط کمیت پروتئین موجود در رژیم غذایی نیست؛ بلکه نوع پروتئینی که می‌خورید نیز اهمیت دارد زیرا پروتئین‌ها از ترکیبات مختلف اسیدهای آمینه ساخته‌شده‌اند و منابع پروتئین گیاهی گاهی برخی از اسیدهای آمینه‌ای که انسان‌ها به آن‌ها نیاز دارند را شامل نمی‌شوند.
شما می‌توانید با تلاش بیشتر همزمان با رژیم گیاهخواری خود به پروتئین موردنیازتان هم دست پیدا کنید. برخی از زنان گیاهخوار در دوران بارداری گوشت نیز مصرف می‌کنند تا از خطرات کمبود پروتئین جلوگیری نمایند.
کسانی که به رژیم معمول خود ادامه می‌دهند باید سعی کنند بنشن‌های سرشار از پروتئین مانند: لوبیا، عدس، سویا، ذرت و فرآورده‌های لبنی شامل پنیر و ماست را در رژیم غذایی خود بگنجانند. برای دریافت پروتئین موردنیاز نباید به یک غذای خاص متکی باشید.
بهترین راه برای تأمین نیازهایتان این است که انواع مختلفی از غذاهای گیاهی را مصرف کنید. توجه داشته باشید که در هر وعده یا میان وعده خود یک یا چند نوع از غذاهای سرشار از پروتئین را مصرف کنید.
زنانی که رژیم گیاهخواری دارند (تخم‌مرغ و فرآورده‌های لبنی مصرف نمی‌کنند) ممکن است بخواهند در دوران بارداری به خاطر حفظ سلامت جنین خود رژیمشان را تغییر دهند و اگر همچنان بخواهند از رژیم گیاهخواری استفاده کنند باید از متخصصین تغذیه کمک بگیرند تا رژیم غذایی آنان را به‌گونه‌ای برنامه‌ریزی نماید که به بهترین شکل نیازهای آنان را تأمین کرده و به‌دقت از توصیه‌های این متخصص پیروی کنند.
اگر به میزان کافی گوشت یا فرآورده‌های پروتئینی مصرف نمی‌کنید ممکن است نیاز داشته باشید که رژیم غذایی خود را با مکمل‌های چند مادۀ غذایی مهم تقویت کنید.
به‌طور عمده ویتامین B۱۲ در فرآورده‌های حیوانی یافت می‌شود و برای رشد سلول‌های جدید جنین اهمیت زیادی دارد.
گیاهخواران ممکن است نیاز به مصرف مکمل B۱۲ داشته باشند که می‌توانند به‌طور مجزا یا همراه با مولتی‌ویتامین آن را دریافت کنند. ویتامین D معمولاً به شیر افزوده می‌شود و در بدن نیز در زیر تابش نور مستقیم خورشید ساخته می‌شود.
افرادی که فرآورده‌های لبنی مصرف نمی‌کنند به‌خصوص آن‌هایی که به اندازه کافی در مقابل نور خورشید قرار نمی‌گیرند می‌توانند از مکمل حاوی ۱۰ میکروگرم (۴۰۰ واحد ویتامین D) استفاده کنند.
در ضمن ممکن است دچار کمبود آهن و روی نیز بشوید، من توصیه می‌کنم هر زن گیاهخوار درباره تغذیه خود در دوران بارداری با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کند.
فیبر یکی از انواع کربوهیدرات‌هایی است که نمی‌تواند به قندها تجزیه شود؛ بنابراین عمدتاً بدون هضم از سیستم گوارشی عبور می‌کند. با اینکه فیبر یک منبع انرژی نمی‌باشد اما برای سلامت ما اهمیت بسیاری دارد. این ماده به افزایش و کاهش قند خون کمک می‌کند، در ضمن وجود فیبر از بروز یبوست که یکی از مشکلات شایع در بارداری است جلوگیری می‌کند.
در درازمدت خوردن مقدار زیاد غلات حاوی فیبر می‌تواند به حفظ سلامت و کنترل وزن کمک کند زیرا فیبر موجب احساس سیری طولانی‌مدت می‌شود. فیبر می‌تواند به پایین آوردن سطح کلسترول خون کمک کند و اسیدهای صفراوی سرشار از کلسترول را در سیستم گوارشی گرفتار کرده و از جذب کلسترول جلوگیری نماید.
برای دریافت سالم‌ترین شکل کربوهیدرات‌ها تا حد امکان این مواد غذایی را در رژیم غذایی خود بگنجانید و به جای مصرف غلات تصفیه‌شده از غلات کامل استفاده کنید.
بخش وسیعی از محصولات موجود در بازار از آرد گندم تصفیه‌شده یا آرد سفید تهیه می‌شوند و بخش اصلی جوانه گندم که حاوی ویتامین‌ها و فیبر می‌باشد از آن حذف‌شده و فقط کربوهیدرات‌های ساده باقی مانده است (نان سفید در بدن درست مانند قند خالص گوارش می‌شود).
روزبه‌روز به تعداد فرآورده‌های تهیه‌شده از غلات کامل به شکل نان، بیسکویت و ماکارونی افزوده می‌شود که مغذی‌تر بوده و میزان قند خون را به آرامی تغییر می‌دهند.
دقت داشته باشید که مواد مصرفی شما از آرد گندم کامل تهیه‌شده باشند زیرا بعضی از محصولات به‌جای آرد گندم کامل از آرد گندم سفید و تصفیه‌شده تهیه شده‌اند. در ضمن روی برچسب مواد میزان فیبر موجود در آن را کنترل کنید و غذاهایی که فیبر بیشتری دارند را انتخاب نمایید.
- انواع غلات کامل را امتحان کنید. زیرا برنج سفید نیز تحت فرآیند مشابهی از تصفیه قرار می‌گیرد و بخش عمده‌ای از فیبر، ویتامین‌های B و دیگر مواد مغذی آن حذف می‌شود.
سعی کنید به جای برنج سفید از برنج قهوه‌ای استفاده کنید. دیگر غلات کامل مانند: جو، ارزن، ذرت یا گندم‌سیاه نیز می‌تواند میزان فیبر، پروتئین و مواد مغذی رژیم غذایی شما را افزایش دهد و موجب تنوع بیشتر وعده‌های غذایی شما می‌شود.
- مصرف غذاهای بسیار شیرین را محدود کنید. شیرین سازها به غذاهای آماده و شیرینی‌ها افزوده می‌شوند و در غذاهایی که به نظر شیرین نیستند نیز یافت می‌شوند. عادت کنید برچسب مواد غذایی را از نظر وجود شیرین سازها کنترل کنید.
توجه داشته باشید که بر روی برخی برچسب‌ها با عبارت‌هایی مانند: شربت برنج قهوه‌ای، پکتین، شربت میوه و عصاره میوه که به نظر سالم‌تر هستند واقعیت را پنهان می‌کنند. بهتر است تعداد خوراکی‌های شیرین رژیم غذایی خود را محدود کنید اما کربوهیدرات‌هایی را که از غلات کامل، میوه‌ها و سبزی‌ها شیرین نشده تهیه شده‌اند را به‌وفور مصرف نمایید.
- از مصرف چربی‌های ناسالم خودداری کنید. در هنگام انتخاب بیسکویت‌ها، نان‌ها، چیپس‌ها و دیگر محصولات به دنبال فرآورده‌هایی باشید که روغن هیدروژنه در آن استفاده نشده باشد.
هرگز سعی نکنید از رژیم‌هایی مانند رژیم‌های پر پروتئین یا رژیم‌های پر کربوهیدرات تبعیت کنید که مجبور باشید فقط مواد غذایی خاصی را مصرف نمایید. جنین شما نیاز به رژیم غذایی متعادلی دارد که شامل کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها و پروتئین‌ها باشد.
زنانی که از رژیم گیاهخواری تبعیت می‌کنند به‌سختی می‌توانند نیازهای پروتئینی خود را برطرف کنند مگر اینکه منابع سرشار پروتئین را در رژیم غذایی خود بگنجانند.
البته مسئله فقط کمیت پروتئین موجود در رژیم غذایی نیست؛ بلکه نوع پروتئینی که می‌خورید نیز اهمیت دارد زیرا پروتئین‌ها از ترکیبات مختلف اسیدهای آمینه ساخته‌شده‌اند و منابع پروتئین گیاهی گاهی برخی از اسیدهای آمینه‌ای که انسان‌ها به آن‌ها نیاز دارند را شامل نمی‌شوند.
شما می‌توانید با تلاش بیشتر همزمان با رژیم گیاهخواری خود به پروتئین موردنیازتان هم دست پیدا کنید. برخی از زنان گیاهخوار در دوران بارداری گوشت نیز مصرف می‌کنند تا از خطرات کمبود پروتئین جلوگیری نمایند.
کسانی که به رژیم معمول خود ادامه می‌دهند باید سعی کنند بنشن‌های سرشار از پروتئین مانند: لوبیا، عدس، سویا، ذرت و فرآورده‌های لبنی شامل پنیر و ماست را در رژیم غذایی خود بگنجانند. برای دریافت پروتئین موردنیاز نباید به یک غذای خاص متکی باشید.
بهترین راه برای تأمین نیازهایتان این است که انواع مختلفی از غذاهای گیاهی را مصرف کنید. توجه داشته باشید که در هر وعده یا میان وعده خود یک یا چند نوع از غذاهای سرشار از پروتئین را مصرف کنید.
زنانی که رژیم گیاهخواری دارند (تخم‌مرغ و فرآورده‌های لبنی مصرف نمی‌کنند) ممکن است بخواهند در دوران بارداری به خاطر حفظ سلامت جنین خود رژیمشان را تغییر دهند و اگر همچنان بخواهند از رژیم گیاهخواری استفاده کنند باید از متخصصین تغذیه کمک بگیرند تا رژیم غذایی آنان را به‌گونه‌ای برنامه‌ریزی نماید که به بهترین شکل نیازهای آنان را تأمین کرده و به‌دقت از توصیه‌های این متخصص پیروی کنند.
اگر به میزان کافی گوشت یا فرآورده‌های پروتئینی مصرف نمی‌کنید ممکن است نیاز داشته باشید که رژیم غذایی خود را با مکمل‌های چند مادۀ غذایی مهم تقویت کنید.
به‌طور عمده ویتامین B۱۲ در فرآورده‌های حیوانی یافت می‌شود و برای رشد سلول‌های جدید جنین اهمیت زیادی دارد.
گیاهخواران ممکن است نیاز به مصرف مکمل B۱۲ داشته باشند که می‌توانند به‌طور مجزا یا همراه با مولتی‌ویتامین آن را دریافت کنند. ویتامین D معمولاً به شیر افزوده می‌شود و در بدن نیز در زیر تابش نور مستقیم خورشید ساخته می‌شود.
افرادی که فرآورده‌های لبنی مصرف نمی‌کنند به‌خصوص آن‌هایی که به اندازه کافی در مقابل نور خورشید قرار نمی‌گیرند می‌توانند از مکمل حاوی ۱۰ میکروگرم (۴۰۰ واحد ویتامین D) استفاده کنند.
در ضمن ممکن است دچار کمبود آهن و روی نیز بشوید، من توصیه می‌کنم هر زن گیاهخوار درباره تغذیه خود در دوران بارداری با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کند.
فیبر یکی از انواع کربوهیدرات‌هایی است که نمی‌تواند به قندها تجزیه شود؛ بنابراین عمدتاً بدون هضم از سیستم گوارشی عبور می‌کند. با اینکه فیبر یک منبع انرژی نمی‌باشد اما برای سلامت ما اهمیت بسیاری دارد. این ماده به افزایش و کاهش قند خون کمک می‌کند، در ضمن وجود فیبر از بروز یبوست که یکی از مشکلات شایع در بارداری است جلوگیری می‌کند.
در درازمدت خوردن مقدار زیاد غلات حاوی فیبر می‌تواند به حفظ سلامت و کنترل وزن کمک کند زیرا فیبر موجب احساس سیری طولانی‌مدت می‌شود. فیبر می‌تواند به پایین آوردن سطح کلسترول خون کمک کند و اسیدهای صفراوی سرشار از کلسترول را در سیستم گوارشی گرفتار کرده و از جذب کلسترول جلوگیری نماید.
برای دریافت سالم‌ترین شکل کربوهیدرات‌ها تا حد امکان این مواد غذایی را در رژیم غذایی خود بگنجانید و به جای مصرف غلات تصفیه‌شده از غلات کامل استفاده کنید.
بخش وسیعی از محصولات موجود در بازار از آرد گندم تصفیه‌شده یا آرد سفید تهیه می‌شوند و بخش اصلی جوانه گندم که حاوی ویتامین‌ها و فیبر می‌باشد از آن حذف‌شده و فقط کربوهیدرات‌های ساده باقی مانده است (نان سفید در بدن درست مانند قند خالص گوارش می‌شود).
روزبه‌روز به تعداد فرآورده‌های تهیه‌شده از غلات کامل به شکل نان، بیسکویت و ماکارونی افزوده می‌شود که مغذی‌تر بوده و میزان قند خون را به آرامی تغییر می‌دهند.
دقت داشته باشید که مواد مصرفی شما از آرد گندم کامل تهیه‌شده باشند زیرا بعضی از محصولات به‌جای آرد گندم کامل از آرد گندم سفید و تصفیه‌شده تهیه شده‌اند. در ضمن روی برچسب مواد میزان فیبر موجود در آن را کنترل کنید و غذاهایی که فیبر بیشتری دارند را انتخاب نمایید.
- انواع غلات کامل را امتحان کنید. زیرا برنج سفید نیز تحت فرآیند مشابهی از تصفیه قرار می‌گیرد و بخش عمده‌ای از فیبر، ویتامین‌های B و دیگر مواد مغذی آن حذف می‌شود.
سعی کنید به جای برنج سفید از برنج قهوه‌ای استفاده کنید. دیگر غلات کامل مانند: جو، ارزن، ذرت یا گندم‌سیاه نیز می‌تواند میزان فیبر، پروتئین و مواد مغذی رژیم غذایی شما را افزایش دهد و موجب تنوع بیشتر وعده‌های غذایی شما می‌شود.
- مصرف غذاهای بسیار شیرین را محدود کنید. شیرین سازها به غذاهای آماده و شیرینی‌ها افزوده می‌شوند و در غذاهایی که به نظر شیرین نیستند نیز یافت می‌شوند. عادت کنید برچسب مواد غذایی را از نظر وجود شیرین سازها کنترل کنید.
توجه داشته باشید که بر روی برخی برچسب‌ها با عبارت‌هایی مانند: شربت برنج قهوه‌ای، پکتین، شربت میوه و عصاره میوه که به نظر سالم‌تر هستند واقعیت را پنهان می‌کنند. بهتر است تعداد خوراکی‌های شیرین رژیم غذایی خود را محدود کنید اما کربوهیدرات‌هایی را که از غلات کامل، میوه‌ها و سبزی‌ها شیرین نشده تهیه شده‌اند را به‌وفور مصرف نمایید.
- از مصرف چربی‌های ناسالم خودداری کنید. در هنگام انتخاب بیسکویت‌ها، نان‌ها، چیپس‌ها و دیگر محصولات به دنبال فرآورده‌هایی باشید که روغن هیدروژنه در آن استفاده نشده باشد.
منبع:
کودک آنلاین
برای ارسال نظر کلیک کنید
▼