نکات بارداری سالم، آنچه لازم است بدانیم

دوره بارداری، زمانی است که شما باید از خودتان، هم از نظر جسمی و هم از نظر روانی، به خوبی مراقبت کنید. هرگونه دشواری و شرایط غیر عادی در این مدت می‌‌تواند بر شما و فرزندتان تاثیر نامطلوب بگذارد. اگر به دنبال بارداری موفقیت آمیز و سالمی هستید، بهتر است به چند نکته ساده، اما ضروری توجه ویژه‌ای داشته باشید.

فراموش نکنید که اولین کسی که مسئول سلامت شما و فرزندتان است، خود شما هستید. با رعایت نکاتی که در ادامه به شما معرفی می‌‌کنیم، می‌‌توانید به راحتی دوره چالش برانگیز بارداری را پشت سر بگذارید.

هرچه سریع‌تر به پزشک متخصص مراجعه کنید
به محض اینکه از باردار بودن خود مطلع شدید، به پزشک متخصص زنان یا مامای خود مراجعه کنید تا تحت نظر او قرار گیرید. هر چه سریع‌تر به پزشک خود مراجعه کنید، زودتر می‌‌توانید از اقدامات لازم برای داشتن بارداری سالم آگاه شوید. علاوه بر آن، پزشک با انجام آزمایشات خاص از سلامت شما و جنین مطلع خواهد شد.

خوب غذا بخورید
هدف شما باید داشتن یک رژیم غذایی سالم و متعادل باشد. به این موارد توجه ویژه‌ای داشته باشید:
روزانه حداقل پنج وعده میوه و سبزیجات مصرف کنید. از کربوهیدرات‌‌ها، از جمله نان، برنج، پاستا غافل نشوید و آنها را پایه اصلی رژیم غذایی خود قرار دهید. بهتر است از غلات کامل بیشتر استفاده کنید تا فیبر بیشتری وارد بدن شما شود.

پروتئین باید در رژیم غذایی روزانه شما قرار داشته باشد. بهتر است پروتئین کم چرب باشد. بهترین منابع پروتئین عبارتند از: ماهی، گوشت کم چرب، تخم مرغ، مغزها و لبنیات.

معمولا به خانم‌‌های باردار توصیه می‌‌شود ماهی را هم در برنامه غذایی خود بگنجانند. ماهی سرشار از پروتئین، ویتامین D، مواد معدنی و چربی‌‌های امگا 3 است. چربی‌‌های امگا 3 برای رشد سیستم عصبی نوزاد ضروری هستند.

برخلاف تصور اکثر مردم، خانم‌‌های باردار لازم نیست برای دو نفر غذا بخورند. تا شش ماه اول بارداری، لازم نیست خانمی که باردار است کالری بیشتری مصرف کند. در سه ماهه آخر بارداری، فرد باید حدود 200 کالری بیشتر در طول روز مصرف کند. برای بالا نگهداشتن انرژی بدن، معمولا به خانم‌‌های باردار توصیه می‌‌شود میان وعده‌‌های سالم مصرف کنند.

از مکمل‌‌های غذایی زیر نظر پزشک استفاده کنید
مکمل‌‌های غذایی هیچگاه نمی‌‌توانند جایگزین یک رژیم غذایی سالم شوند. اما اگر شما به دلیل وجود حالت تهوع زیاد نمی‌‌توانید به میزان کافی غذا بخورید و یا نگران کمبود مواد مغذی در بدنتان هستید، می‌‌توانید با استفاده از این مکمل‌‌ها برخی کمبودها را جبران کنید.

توجه داشته باشید که بهتر است مکملی که مصرف می‌‌کنید دارای فولیک اسید باشد. مصرف فولیک اسید پیش از بارداری و تا سه ماه پس از بارداری لازم است. مصرف فولیک اسید احتمال ابتلای نوزاد به اختلالات عصبی را کاهش می‌‌دهد. همچنین مکمل غذایی باید دارای ویتامین D باشد. ویتامین D برای سلامت استخوان‌‌های نوزاد ضروری است. مکمل‌‌های دارای روغن ماهی نیز برای بدن مفید هستند. توجه داشته باشید که مصرف هرگونه مکمل غذایی باید حتما پس از مشورت با پزشک متخصص انجام شود.

به سلامت مواد غذایی اهمیت دهید
در دوران بارداری باید از سالم بودن مواد غذایی خود اطمینان داشته باشید. علت اصلی این موضوع، تاثیر مواد غذایی و سلامت آنها بر جنین است. لیستریا و سالمونلا از جمله جدی‌ترین خطرات دوران بارداری محسوب می‌‌شوند. برای جلوگیری از ابتلا به هر نوع بیماری از این قبیل، از مصرف مواد غذایی (خصوصا گوشت) خام و یا نیمه پخته، شیر غیر پاستوریزه، مواد غذایی فراوری شده و میوه‌‌ها و سبزیجات شسته نشده جدا خودداری کنید.

ورزش را فراموش نکنید
ورزش منظم برای خانم‌‌های باردار فواید بسیاری دارد. از جمله: ورزش می‌‌تواند قدرت و استقامت بدن را افزایش دهد. در نتیجه شما بهتر می‌‌توانید با افزایش وزن دوران بارداری و حتی فرایند زایمان کنار بیایید. به شما در کاهش وزن پس از دوران بارداری کمک می‌‌کند. به بهبود روحیه و شرایط روانی شما کمک می‌‌کند و از افسردگی جلوگیری می‌‌کند.

برخی فعالیت‌‌های بدنی مثبت در دوران بارداری
پیاده روی، شنا و یوگا
اگر شما پیش از بارداری ورزش خاصی را دنبال می‌‌کرده‌اید، می‌‌توانید همچنان به آن ادامه دهید مگر آنکه این ورزش سنگین باشد و یا خطر ورود ضربه یا فشار به بدن شما وجود داشته باشد.

مصرف کافئین را کاهش دهید
قهوه، چای، نوشابه‌‌های گازدار و نوشابه‌‌های انرژی زا همگی دارای کافئین و محرک هستند. برخی معتقدند مصرف زیاد کافئین می‌‌تواند احتمال سقط جنین را افزایش دهد. همچنین گفته می‌‌شود مصرف کافئین زیاد ممکن است موجب وزن پایین نوزاد هنگام تولد شود. تحقیقات اخیر نشان می‌‌دهند که مصرف روزانه حدود 200 میلی‌گرم کافئین به نوزاد آسیبی نمی‌‌رساند. این میزان حدود دو فنجان قهوه فوری است. بهتر است در سه ماه اول بارداری به طور کلی از مصرف کافئین خودداری کنید.

استعمال دخانیات ممنوع
استعمال دخانیات در طول دوران بارداری هم برای سلامت مادر و هم برای سلامت نوزاد بسیار خطرناک است.

از جمله خطرات:
سقط جنین زایمان زودرس
مرگ نوزاد در خواب افزایش تهوع و استفراغ
اگر شما در حال حاضر سیگار می‌‌کشید، بهتر است هر چه سریع تر این عادت خود را ترک کنید. هر چند زودتر این کار را ترک کنید بهتر است. توجه داشته باشید که هیچگاه برای ترک استعمال دخانیات دیر نیست.

استراحت کنید
احساس خستگی ماه‌‌های اول بارداری به دلیل افزایش هورمون‌‌های بارداری است. پس از ماه‌‌های اولیه، تغییرات شرایط بدنتان موجب افزایش نیاز شما به استراحت می‌‌شود. اگر نمی‌‌توانید در طول شب بخوابید، سعی کنید این کمبود خواب را با خواب در طول روز جبران کنید. اگر نمی‌‌توانید در طول روز بخوابید، حداقل روزی نیم ساعت دراز بکشید و پای خود را بر روی سطحی بالاتر از بدنتان قرار دهید. اگر کمردرد مانع از خوابتان می‌‌شود، سعی کنید به سمت چپ خود و در حالیکه زانوهایتان خم است بخوابید. قرار دادن یک بالش کوچک زیر شکم نیز می‌‌تواند در راحتی شما موثر باشد. فعالیت‌‌هایی نظیر یوگا، نرمش، تنفس عمیق و ماساژ پیش از خواب، می‌‌تواند به خواب آرام‌تر شما کمک کند.