بی خوابی در زمان بارداری، راهکارهای درمانی

با بدخوابی‌های دوران بارداری چه کنیم؟
بیش از سه چهارم از زنان در دوران بارداری از مشکلات خواب به خصوص در سه‌ماهه‌ی‌ اول و سوم رنج می‌برند. مشکل به خواب رفتن، خواب ماندن یا بیدار شدن خیلی زود از علایم بدخوابی در دوران بارداری است. ناراحتی‌های دوران بارداری مانند تهوع، درد پشت و حرکات جنین از عوامل اصلی بدخوابی‌های مادران در این دوران است. بدخوابی‌‌های شایع در این دوران صرفاً باعث کلافگی و خستگی مادر در بارداری نمی‌شود، بلکه روی کیفیت زایمان هم تأثیرگذار است. محققان دانشگاه کالیفرنیا در تحقیقات خود به این نتیجه رسیدند زنانی که کمتر از 6 ساعت در شب می‌خوابند 4.5 برابر بیشتر از زنان دیگر احتمال دارد سزارین شوند. به همین خاطر است که به متخصصان و ماماها توصیه شده بررسی کمیت و کیفیت خواب در حاملگی را به عنوان بخشی از مراقبت‌های اولیه‌ی دوران بارداری قرار بدهند. این اختلالات در صورت عدم درمان حتی می‌تواند منجر به افسردگی پس از زایمان شود.

بهترین حالت خواب در بارداری
به پهلو و ترجیحاً به پهلوی چپ بخوابید و زانوها را خم کرده و یک بالش بین پاها قرار دهید. در صورت کمردرد از یک بالش زیر شکم استفاده کنید و در صورتی که سوزش سردل دارید دو بالش زیر سر قرار داده و با حالت نیمه نشسته بخوابید. در کل شب ممکن است به حالت‌های مختلفی در خواب قرار بگیرید، اگر ناگهان بیدار شدید و خود را در حالت خوابیده به پشت یافتید نگران نشوید و با آرامش به پهلو قرار بگیرید و بخوابید.

روش‌های مقابله با اختلال خواب در بارداری
دلایل اختلال خواب در بارداری متعدد بوده و برای رفع هر کدام از آن‌ها راهکارهای خاصی وجود دارد که با رعایت آن‌ها می‌توان این علت‌ها را رفع کرد.اگر دلیل اختلال خواب در حاملگی احتقان بینی است:

مصرف داروهای ضدگرفتگی بینی را کاهش دهید؛
بین شش تا هشت لیوان در روز آب بنوشید؛
هنگام خواب یک بالش اضافی زیر سرتان قرار دهید تا از مسدود شدن گلو توسط مخاط جلوگیری شود؛

یک بخارساز برای مرطوب کردن هوای محیط در اتاق خواب قرار دهید.

اگر تکرر ادرار موجب مختل شدن خواب می‌شود:
در طول روز مایعات فراوان بنوشید، اما دو ساعت قبل از خواب میزان آن را کاهش دهید؛

هنگام دفع ادرار به جلو خم شوید تا مثانه به طور کامل تخلیه شود.

اگر گرفتگی عضلات پا موجب بی‌خوابی دوران بارداری می‌شود:
میزان کلسیم و منیزیم را در رژیم غذایی خود افزایش دهید؛
از مکمل‌های غذایی زیر نظر پزشک استفاده کنید؛
آب فراوان بنوشید؛

سعی کنید در طول روز پاهایتان را دراز و در صورت گرفتگی عضلات، آرام پاها را خم و راست کنید.

اگر مبتلا به سندرم پای بی‌قرار هستید:
از مکمل‌ها و مواد غذایی که سرشار از اسیدفولیک (غلات سبوس‌دار، حبوبات) هستند استفاده کنید؛
ویتامین C به افزایش جذب اسیدفولیک کمک می‌کند، حتماً در رژیم غذایی این ماده را در نظر بگیرید؛
ورزش کنید؛

از کافئین به خصوص در ساعات عصر استفاده نکنید.

در صورتی که سوزش معده منجر به اختلال خواب حاملگی می‌شود:
از داروهای ضد ریفلاکس معده زیر نظر پزشک استفاده کنید؛
غذاهای تند و اسیدی و سرخ‌شدنی استفاده نکنید؛

وعده‌های غذایی‌تان را افزایش و در عوض حجم غذا در هر وعده را کاهش دهید.

اگر آپنه‌ی خواب شما را بی‌خواب کرده است:
آپنه را با کنترل فشار خون و پروتئین ادرار بررسی کنید؛
از اسپری بینی شور و ضداحتقان استفاده کنید؛
از فشار مثبت مداوم (CPAP) استفاده کنید.

درمان‌های دارویی اختلال خواب

درمان‌های دارویی حتماً باید زیر نظر پرشک انجام شود، حتی اگر از داروهای گیاهی استفاده می‌کنید، حتماً نظر پزشک را جویا شوید. برای کاهش اختلال خواب در بارداری می‌توانید از دیفن‌هیدرامین، ویتامین‌ها و مکمل‌های گیاهی، ضد اسیدها برای کاهش ریفلاکس معده به مری و مکمل‌های اسیدفولیک زیر نظر پزشک استفاده کنید.اما داروهای درمانی سندرم پای بی‌قرار و هم‌چنین داروهای خواب‌آور و آرام‌بخش به دلیل تأثیرات منفی روی جنین به هیچ عنوان نباید مورد استفاده قرار گیرند.

توصیه‌هایی برای بدخوابی دوران حاملگی
در دستشویی از چراغ خواب با نور کم استفاده کنید تا اگر نیمه‌شب از خواب پریدید، نور زیاد بی‌خوابتان نکند.
قبل از خواب دوش آب گرم بگیرید.
ساعات قبل از خواب را با مطالعه یا فعالیت‌های هنری پر کنید.
30 دقیقه در طول روز و قبل از خواب ورزش سبک انجام دهید.
خواب روزانه را کمتر کنید تا شب راحت‌تر بخوابید.
در طول شب از مصرف قند پرهیز کنید.
اگر نیمه‌شب احساس گرسنگی کردید یک لیوان شیر گرم بنوشید.
از همسرتان درخواست ماساژ کنید.
در کلاس‌های یوگا و دوران بارداری شرکت کنید.
در صورتی که خواب برای شما به یک مشکل جدی تبدیل شده حتماً با ماما یا متخصص خود درباره‌ی آن صحبت کنید و مشاوره بگیرید.