ورزشهای پیلاتس در بارداری، مفیدند؟

ده سال پیش، پیلاتس معادل تمرینات پیش از زایمان بود. اگر خانمی هستید که به دنبال ورزش های بارداری می گردید، شاید متعجب شوید که چرا کلاس های پیلاتس گروهی برای بارداری خوب نیست.

باید دنبال چه کلاس پیلاتسی باشید؟

کلاس های پیلاتس انواع مختلفی دارند. کلاس هایی که فقط بر روی مت انجام می شوند، بعضی از این کلاس ها تنها اصلاحی هستند، یا کلاس های پیلاتسی که از ابزار استفاده می کنند و هم چنین نوع دیگری که بر روی گروه های خاصی تمرکز می کند. در همه این ها تمرینات می تواند از سطح ابتدائی تا پیشرفته بر اساس جنسیت متمایز باشند.

قبل از شرکت در هر کلاس پیلاتسی از ماهیت آن بپرسید. مطمئن شوید که این کلاس برایتان مناسب است. در کلاس پیلاتسی ثبت نام کنید که مناسب زنان باردار است.

چرا کلاس های معمول پیلاتس برایتان مناسب نیستند؟

هنگامی که جوزف پیلاتس کلاس های ورزش مقاومتی خود را طراحی کرد، افراد سالم و نرمال را در نظر گرفته بود.

تمرین بر روی مت به تنهایی شامل ورزش های زیادی می شود که تمرکز شدیدی بر روی شکم و کمر دارد.

اگر چه اکثر زنان ۶ هفته بارداری را بدون تغییرات زیادی سپری می کنند، اما از زمانی که وارد اواسط بارداری می شوند، حالت ورزشی هم در سلامت و هم در راحتی تاثیرگذار است.

توصیه می شود بعد از شش هفته اول بارداری، زنان بر روی کمر ورزش نکنند. این حرکت باعث فشار زیادی به رگ های قلب می شود و هم برای جنین و هم مادر خطرناک است.

هنگامی که مربیان پیلاتس بر روی شکم تمرکز نمی کنند و بیشتر کلاس را صرف حرکات بر روی کمر می کنند، اغلب برعکس می شود و شاگردان برای اینکه بر روی ستون فقرات و عضلات آن کار کنند از شکم کمک می گیرند. در این حالت زنان باردار، باید بخش زیادی از کلاس گروهی را از دست بدهند. ورزش هایی که با تمرینات قدرتی شکم تلفیق می شوند، هدف اولیه ورزش بر روی مت، گزینه نامناسبی برای ورزش های پیش از بارداری هستند.

کلاس های اصلاحی نیز مشکل زا هستند. در این کلاس ها زمان زیادی را بر روی کمر می گذرانید و قسمت میانی را منقبض می کنید، هیچ کدام از این موارد برای بارداری مناسب نیست.

بسیاری از متخصصان زنان و زایمان متوجه شده اند که پیلاتس برای تمرین های مقاومتی، قدرت مرکز بدن، قدرت کف لگن مناسب است، و می تواند مطابق هر بدنی اصلاح شود. مربی های کم تجربه پیلاتس، ممکن است فکر کنند این موارد برای تمرینات بارداری خوب است. این موارد خوب هستند، ولی نه در یک کلاس گروهی. بهترین کلاس ورزشی بارداری، خصوصی یا نیمه خصوصی با مربی انحصاری است. هم چنین، زنان باردار باید به دنبال کلاس هایی باشند که منحصرا با نام پیلاتس بارداری هستند. این کلاس ها تعداد افراد کمتری دارند و تمرینات به گونه ای اصلاح شده اند که مطابق نیاز زنان باردار است.

اگر نمی توانید به این کلاس ها بروید نگران نباشید. در اینجا چندین گزینه معرفی شده که می تواند بهترین پیلاتس در خانه باشد.

پیلاتس بارداری که می توانید در خانه انجام دهید

شکم ها

در وضعیت راحتی بنشینید، دستی را بر روی شکم و دستی را در پایین کمر نگه دارید. نفس بکشید و احساس کنید که شش هایتان از هوا پر شده است. سپس به آرامی بازدم، شکم را به داخل به سمت ستون فقرات بکشید. به طور طبیعی دست جلویتان به سمت دست عقبتان کشیده می شود. اگر به درستی انجام شود باید احساس کنید که عضلات شکم به آرامی و پیوسته منقبض می شوند. نیازی نیست که به جلو یا عقب متمایل شوید،ستون فقرات را صاف نگه دارید و به آرامی نفس بکشید. ده بار این حرکت را تکرار کنید. هر روز ۲ تا ۳ بار.

پاها

برای ورزش پاها به پهلو بخوابید. رشد کودک نیازمند کلسیم زیادی است که از استخوان های مادر بدست می آید و می تواند تراکم استخوان ستون فقرات و هیپ را تحت تاثیر قرار دهد. بالا آوردن پا (لگد مستقیم)، می تواند در بارداری و بعد از آن هیپ را قوی کند و آن را مستحکم کند.

به پهلو بخوابید و دست را زیر سر نگه دارید. پا را مستقیم بکشید به گونه ای که زاویه ۴۵ درجه با بدن داشته باشد. پای جلو را کمی بالا بیاورید و به گونه ای آن را بچرخوانید که زانو رو به سقف باشد. دست آزاد را بر روی مت روبه رویتان قرار دهید تا تعادلتان حفظ شود. با دو حرکت پا را رو به روی خود آورید. برگردانید و پا را پشت خود بگذارید، پا را بکشید و عضلات باسن را بفشارید.
۱۰ بار در هر طرف تکرار کنید. هر روز دو بار

بازوها

یک ست دمبل ۱٫۵ کیلوگرمی در هر دست بگیرید. این حرکت برای کل بدن طراحی شده و برای گرفتن طولانی مدت نوزاد شما را آماده می کند. این کار می تواند چربی سوزی زیادی داشته باشد و به بازوها و شانه هایتان فرم دهد.

بایستید، پاها کنار هم باشند، پاشنه ها کنار هم اما انگشتان پا از هم دور باشند. وزنه ها کنار هیپ باشند. هم زمان که دست ها را بالای سر می برید،۸ چرخش کوچک سریع را در بازو با چرخاندن وزنه به سوی هم به وجود آورید. سپس چرخش را معکوس کنید و برای ۸ شمارش دیگر دست ها را پایین بیاورید.
۳ تا ۴ بار تکرار کنید، هر روز ۳ تا ۴ بار هر ست را انجام دهید.

کف پا

هر روز که جنینتان بزرگ می شود، کف پا وزن بارداری را تحمل می کند. رباط های پایتان کشیده می شوند و زنان باردار به طور معمول از التهابی که در سه ماه آخر دچار آن می شوند شکایت می کنند. این حرکت با عضلات ضعیف کف پا مقابله می کند و باعث حفظ مقداری از عضلاتتان می شود که می توانید اطمینان پیدا کنید بعد از زایمان به سایز کفش قبلی خود برگردید.

این حرکت که معروف به two by four است، می تواند ایستاده بر روی زمین انجام شود. به چیزی برای تعادل تکیه کنید، هم چون پشت یک صندلی یا حتی یک دیوار. صاف بایستید و پاهیتان را ۱۵ تا ۲۰ سانتیمتربازکنید. زانوها را کاملا خم کنید، و برای کشش ساق پا و تاندون آشیل پاشنه پا را صاف نگه دارید. پاشنه پا را کاملا به بالا بکشید، اما زانوها هم چنان خم باشد. وقتی دیگر بالاتر از آن نتوانستید بروید، زانوها را صاف کنید، عضلات ساق پا را بکشید و پاشنه ها را حتی بالاتر بیاورید. در نهایت برای پایان، پاشنه را پایین بیاورید. حتما این مراحل را پیروی کنید.
۵ تکرار داشته باشید. ۵ حرکت معکوس، روزانه ۲ تا ۳ بار.