تغذیه مناسب در بارداری، اهمیت میان‌وعده‌ها

تغذیه مناسب در دوران بارداری بسیار حائز اهمیت است و مادران باردار باید علاوه بر سلامتی خود سلامتی جنین را نیز در نظر داشته باشند زیرا جنین از طریق جفت تغذیه می کند و اگر مادر از تمام گروه های غذایی استفاده نکند، جنین را در معرض خطر قرار می گیرد. یک مادر باردار باید علاوه بر سه وعده غذای اصلی سه میان وعده نیز داشته باشد. صحیح غذا خوردن در دوران بارداری حائز اهمیت بالایی است و مادر باردار باید بداند چه غذاهایی برای خود و جنینش مناسب است و کالری مورد نیاز بدن خود و جنین را تامین می کند. بسیاری از افراد عقیده دارند که در دوران بارداری باید به اندازه دو نفر غذا بخورند ولی این باور غلط بوده و یک مادر باردار به ۳۰۰ کالری و یک مادر شیرده به ۶۰۰ کالری انرژی بیشتر، نسبت به قبل از بارداری نیاز دارد که این انرژی اضافی را باید از تمام گروه های غذایی ( ویتامین و مواد معدنی، پروتئین با کیفیت خوب، و... ) تامین نماید.

شایان ذکر است که اگر ویتامین ها و مواد معدنی لازم به بدن نرسد بدن مواد لازم را از ذخیره سازی خود تامین کرده و مادر باردار با مشکلاتی از جمله افسردگی و پوکی استخوان بعد از زایمان گرفتار می شود. در رژیم غذایی زنان باردار باید فاکتورهای ( قد، وزن، سن، فعالیت جسمی، سلامتی و درگیری های روحی روانی زن باردار ) نیز در نظر گرفته شود.

همچنین داشتن رژیم غذایی مخصوص و جداگانه برای زمان بارداری لازم نیست. تغذیه زن باردار در دوران بارداری باید متعادل باشد و از کم خوری و پر خوری پرهیز نماید. بنابراین لازم است که از مواد غذایی را به صورت زیر استفاده کند:

منابع پروتئینی

روزانه 120 تا 180 گرم گوشت قرمز، ماهی، ماکیان یا تخم مرغ مصرف نماید و یا به جای آن از انواع حبوبات استفاده کند.

چربیها و روغن ها ( ترجیحا غیر اشباع )

روغن مایع ۱ قاشق مرباخوری، مایونز ۲ قاشق مرباخوری، انواع سس سالاد مشابه مایونز ۱ قاشق غذا خوری

غذاهای فیبر دار

مانند نان گندم سبوسدار، حبوبات، ماکارونی، برنج، میوه و سبزیجات به اندازه کافی ویتامین و مواد معدنی در غذای خود مصرف نماید و در صورت نیاز با تجویز پزشک از مکمل ها استفاده کند.

عدم مصرف غذاهای سنگین و پر چرب

استفاده از حداقل سه وعده از غذاهای غنی ازآهن) گوشت قرمز، جگر، دل و قلوه گوسفند، اسفناج، میوه های خشک و حبوبات ) زیرا بدن روزانه 27 میلی گرم آهن نیاز دارد. آهن برای تولید گلبول های قرمز هم برای مادر و هم در جنین در حال رشد لازم است. حجم خون مادر در هنگام بارداری تا 50 در صد افزایش می یابد لذا یک مادر باردار به آهن بیشتری نیاز دارد.

اگر فردی در ابتدای بارداری ذخایر آهن خوبی داشته باشد لازم نیست دریافت آهن خود را افزایش دهد. ولی اگر فردی در ابتدای بارداری به دلیل خونریزی زیاد و یا دریافت کم آهن در رژیم غذایی خود ذخیره کمی داشته باشد ممکن است برای پیشگیری از کم خونی به مکمل آهن نیاز داشته باشد.

زنان باردار به 70 میلی گرم ویتامین Cروزانه نیاز دارند که برای تامین آن باید از غذاهای غنی از ویتامین سی (پرتغال، گریپ فروت، توت فرنگی، کلم بروکلی، گل کلم، فلفل سبز، گوجه فرنگی) استفاده کنند. کمبود ویتامین سی ممکن است سبب افزایش فشار خون در آخر بارداری شود.

هر خانم باردار به ۶۰۰ میکروگرم اسید فولیک روزانه نیاز دارد که برای تامین آن باید از غذاهایی مانند سبزیجات سبز تیره برگدار (کلم و اسفناج)، گوشت گوساله، حبوبات (لوبیا، لوبیا سفید و سیاه، نخود و نخود چشم سیاه) استفاده کند. مصرف اسید فولیک از یک ماه قبل تا سه ماه اول بارداری ضروری است.

یکی از منابع ویتامین A هویج، کدو، سیب زمینی شیرین، اسفناج، برگ شلغم، برگ چغندر، زردآلو و طالبی است و روزانه نباید بیشتر از 10000 واحد از این ویتامین مصرف شود زیرا موجب ناهنجاری جنین می شود.

در دوران بارداری روزانه باید ۵ میکروگرم معادل ۲۰۰ واحد بین المللی ویتامین Dمصرف شود که این ویتامین را بدن از نور آفتاب بدست می آورد و در منایع غذایی ( زرده تخم مرغ، جگر، کره، ماهی، ... ) نیز به قدر کافی وجود دارد.

کمبود ید در مادر باعث بیماری کرتینیسم می گردد. حتی اگر کمبود ید شدید نباشد، می تواند منجر به کاهش رشد جسمی و ذهنی جنین شود. میزان مورد نیاز ید برای زنان باردار 25 میکروگرم بیش از زنان عادی یعنی 175 میکروگرم می باشد.

در دوران بارداری باید وعده های غذایی را به ۴-۶ وعده در روز برسد و حجم غذا را در هر وعده کمتر شود. زنان باردار باید در ساعت معین غذا بخورند و چند دقیقه قبل و بعد از غذا خوردن استراحت نمایند.

زنان بار دار نوجوان باید روزانه 5تا 6 لیوان شیر و زنان باردار مسن تر 3 لیوان شیر و یا از جایگزین های آن مانند ماست و دوغ استفاده نمایند. زنان بارداری که تحمل خوردن شیر را ندارند می توانند به جای شیر ازمنابع کلسیم مانند ماهی های کنسرو شده همراه با استخوان، بادام، فندق(3 قاشق غذاخوری)، سبزی های برگ سبز مانند اسفناج، پونه خشک، برگ مو، کلم، لوبیا، سویا و نخود(3تا5 واحد) استفاده نمایند.

زنان باردار باید روزانه ۶ - ۷ لیوان آب سالم بنوشند که شیر و آب میوه نیز جزء آن محسوب شده ولی نوشیدنی های مضر(کافئین دار) جزء آن محسوب نمی گردد. در صورتی که خانم باردار در سه ماهه آخر بارداری به اندازه کافی وزن اضافه نکرده باشد می تواند از نان، برنج، ماکارونی، سیب زمینی و چربی ها بیشتر استفاده کند. همچنین افزایش ناگهانی وزن، خطرناک است و در صورت مشاهد و ورم دست و صورت باید به پزشک مراجعه شود.

زنان باردار نباید کمتر از ۲- ۳ گرم نمک ید دار در روز مصرف کنند مگر اینگه دارای فشار خون باشند. همچنین از خوردن غذاهایی مانند نوشیدنی های کافئین داربیشتر از دو لیوان(چای، قهوه، نوشابه های گاز دار)، چای نعناع یا گل گاوزبان، الکل، دخانیات پرهیز کنند و مصرف شکلات، مواد قندی و شیرینی ها باید در حد اعتدال باشد. مصرف چای سبز به دلیل وجود کافئین در حاملگی ممنوع است زیرا خطر سقط و عقب ماندگی جنین را افزایش می دهد.

زنان باردار باید از ماه چهارم بارداری تا سه ماه بعد از زایمان روزانه یک عدد قرص آهن مصرف کنند و بهتر است هنگام خواب با شکم خالی مصرف شود. به محض اطلاع از بارداری یک روز در میان یک عدد قرص اسید فولیک تا پایان ماه چهارم و از ماه پنجم روزی یک عدد قرص مولتی ویتامین و یا همان فولیک اسید یک روز در میان تا پایان بارداری مصرف شود.

در دوران بارداری باید ولع خوردن شیرینی را با خوردن تنقلات از بین برد زیرا شکر برای سلامتی خوب نیست و مشکلاتی مانند تغییر در میزان قند خون، دیابت حاملگی، خرابی دندان ولثه ها، مشکلات سیستم ایمنی، افزایش خطر ابتلا به بیماریهای قلبی عروقی و چاق را ایجاد می کند. برای زنان چاق در دوران بارداری به هیچ وجه رژیم کاهش وزن توصیه نمی شود و تاکید بر انتخاب غذا با کیفیت تغذیه ای بالا است.

تغذیه دردوران شیردهی

در شش ماه اول که کودک جز شیر مادر غذای دیگری نمی خورد توجه به تغذیه مادر اهمیت زیادی دارد. کیفیت شیر مادر بر رشد نوزاد تاثیر دارد. شیر مادر تنها منبع مواد مغذی و انرژی برای ۶ ماه اول زندگی نوزاد می باشد و کالری دریافتی نا کافی در اثر تغذیه نامناسب باعث ضعف و خستگی مادر می شود. لذا مادر شیرده علاوه بر انرژی روزانه خود نیاز به ۵۰۰ الی ۶۰۰ کالری انرژی اضافه تر دارد. مادرانی که افزایش وزن دارند از ماه سوم بعد از زایمان می توانند رژیم کاهش وزن داشته باشند ولی باید تدریجی و ماهیانه ۰.۷ کیلوگرم بیشتر نباشد. تا در رشد نوزاد مشکلی ایجاد نکند. برای این منظور باید موارد زیر توسط ماردان شیرده رعایت گردد:

- سن 14تا 18 سال روزانه 5-6 لیوان شیر و یا از جایگزین های آن(ماست یا دوغ) استفاده نمایند وسن بالای 18 سال باید روزانه 4 لیوان شیر و یا جایگزین های آن(ماست یا دوغ) استفاده نمایند.

- اگر بیش از یک نوزاد شیر می دهند 6 لیوان شیر یا بیشتر مصرف کنند.

- کلسیم مورد نیاز در مادران بزرگسال 1000 میلی گرم و مادران کمتر از 18 سال 1300 میلی گرم در روز می باشد. اگر رژیم غذایی به اندازه کافی کلسیم نداشته باشد بدن مادر کلسیم مورد نیاز را از استخوان ها برداشت کرده و مادر شیرده به پوکی استخوان ها گرفتار می شود که در سنین بعدی موجب شکنندگی استخوانها می شود. لازم به ذکر است که منابع غذایی دارای کلسیم(شیر، کشک، دانه های کنجد، سبزیجات برگ سبز بروکلی ، لوبیا ها و غیره) می باشد.-مادران شیرده در شش ماه اول 65 گرم پروتئین و در شش ماه دوم 62 گرم پروتئین به صورت مصرف روزانه نیاز دارند. غذاهای غنی از پروتئین مانند(تخم مرغ، ماهی، گوشت، کشک، مرغ، آجیل و دانه ها(بادام، مغز بادام هندی،بادام زمینی) می باشد.-مقدار آهن مورد نیاز مادران شیرده 30 میلی گرم روزانه می باشد و در صورت کمبود آهن کم خونی ایجاد می شود. منابع آهن(گوشت قرمز لخم، ماهی، ماکیان) می باشد.

- تغذیه با شیر مادر موجب افزایش نیاز به اسید فولیک و ویتامین های ( B2 B6 B12 C ) می شود این ویتامین ها در پیشگیری از کم خونی نقش دارند. اسید فولیک در سبزیجات برگ سبز(کلم بروکلی، کلم، گل تاج خروس، کبد) وجود دارد و بدن مادر شیرده روزانه 150 میکروگرم فولات نیاز دارد.

- ویتامین C در مرکبات، پرتغال، گوجه فرنگی، فلفل دلمه، گل کلم و کلم پیچ وجود دارد و نیاز روزانه آن 80 میلی گرم می باشد.

- ویتامین B12 در محصولات حیوانی مانند شیر، تخم مرغ، ماهی، پنیر، ماست، گوشت، کشک وجود دارد و روزانه 1/5 میکروگرم از این ویتامین نیاز است.

- ویتامین B2 در غلات، حبوبات، روغن دانه ها، ریشه ها، سبزیجات، تخم مرغ، شیر، گوشت، ماهی، شیر خشک بدون چربی وجود دارد. مادر شیرده روزانه 1/6 میلی گرم از این ویتامین نیاز دارد.

- ویتامین A در سبزیجات (سبزتیره و زرد )،فلفل دلمه، کدو تنبل، برگ کاری وجود دارد. خانم های شیرده روزانه 3800 میکروگرم از این ویتامین نیاز دارد.

- مواد معدنی مانند مس درماهی شل، غلات سبوس دار، لوبیا، آجیل، سیب زمینی و گوشت وجود دارد، روی نیز در گوشت مرغ، ماهی، بادام زمینی، حبوبات و سلنیوم در سبزیجات، حبوبات، ماهی، حلزون صدف دار، تخم مرغ و گوشت وجود دارد که به عنوان آنتی اکسیدان ها عمل کرده و برای مادر شیرده ضروری هستند. منیزیم به رشد بافتی و تشکیل استخوان ها کمک می کند و ید در منابع ماهی و نمک ید دار وجود دارد و برای تولید هورمون تیروئید ضروری است.

- شیر مادر حاوی اسید چرب به نام اسید دگزاهگزانوئیک است که برای دید و رشد مغز کودک ضروری است این چربی در ماهی وجود دارد و مواد غذایی گیاهی وجود ندارد.

- بعد از زایمان باید تا دو ماه از مکمل آهن استفاده گردد.

- توصیه می شود که در دوران شیردهی سیر و پیاز مصرف نشود زیرا طعم شیر را عوض می کند.

- در دوران شیردهی باید مصرف دارو، مواد مخدر، کافئین، شکلات و کاکائو، قند مصنوعی، دم کرده چای نعناع و گل گاوزبان محدود شود و همچنین ورزش های سنگین نیز باعث ترش شدن شیر مادر می شود.

- قرص های ضد بارداری استروژنی باعث کاهش حجم شیر مادر می شود و بهتر است که استفاده نگردند.

- هر ماده ای(الکل، سیگار، دارو، غذا) که مادر مصرف کند از طریق شیر مادر وارد بدن نوزاد می شود لذا در مصرفشان باید توجه شود؛ مثلا بعضی غذا ها که مادر مصرف می کند باعث کولیک نوزادی می گردد.