ورزش کردن در دوران بارداری، بهترین حرکات

در طول دوران بارداری ورزش نه‌تنها از شدت کمردردهای شدید این دوره می‌کاهد بلکه به داشتن زایمانی راحت‌تر نیز کمک می‌کند. ورزش باعث افزایش حوصله و کاهش استرس‌های روانی در بارداری می‌شود که خود عاملی برای گرفتگی‌ عضلات و تشدید کمردرد است. بهترین نوع فعالیت ورزشی در زمان بارداری ورزش‌های هوازی و ورزش با توپ است و پیشنهاد می‌شود که روزانه حداقل نیم ساعت فعالیت داشت. ورزش منظم در زمان بارداری از شدت دردهای کمری و دنبالچه‌ای می‌کاهد. از آنجا که با افزایش ماه‌های بارداری، قوس کمری زیادتر می‌شود و با فشار به کمر احتمال کمردرد افزایش می‌یابد، می‌توان با ورزش منظم از شدت و مدت آن کاست. برای کاهش کمردرد، داشتن فعالیت ورزشی تا سه ماهه سوم بارداری لازم است. البته در سه ماهه سوم ورزش باید تحت‌نظر پزشک مشاور انجام شود.

نکته حائز اهمیت دیگر اینکه ورزش بعد از بارداری نیز منجر به کاهش دردهای عضلانی اسکلتی می‌شود. و علاوه بر این، کمک می‌کند که مادران باردار سریع‌تر به وزن ایده‌آل خود برسند و ظاهر متناسب‌تری داشته باشند. شروع ورزش باید بلافاصله بعد از پایان بارداری و روزانه حداقل به مدت نیم ساعت باشد.

روی دست‌ها و زانوها قرار بگیرید و شکم را به سمت بالا بکشید. ۱۰ ثانیه نگه دارید. این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.

روی دست‌ها و زانوها قرار بگیرید. درحالی که دست‌هایتان ثابت روی توپ است، به سمت پاشنه حرکت کنید. ۲۰ ثانیه مکث صبر کنید. این تمرین را ۴ بار تکرار کنید.

تکرار حرکت بالا به کمک توپ: مطابق شکل دست‌هایتان را روی توپ قرار دهد. درحالی که دست‌هایتان ثابت روی توپ است، به سمت پاشنه حرکت کنید. ۲۰ ثانیه مکث صبر کنید. این تمرین را ۴ بار تکرار کنید.

در وضعیت ایستاده به پشت به دیوار تکیه داده و کمر را به دیوار بچسبانید. ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید. این تمرین را ۱۰ بار تکرار کنید.

روی زمین بنشینید، پشت خود را روی یک توپ قرار دهید. پاهایتان را روی کف و دست‌ها کنار کمر قرار دهید. پشت را به سمت بالا حرکت دهید. برای چند ثانیه نگه دارید و سپس به حالت اولیه بازگردید. ۱۰بار تکرار کنید.

در وضعیت چهار زانو بنشینید. پای راست خود را با دست چپ خود نگه دارید. سپس دست چپ خود را به سمت پشت ببرید و به آرامی بدن خود را به سمت راست حرکت دهید. برای چند ثانیه در این حالت بمانید. سپس به موقعیت اولیه بازگردید. دست‌ها را عوض و از طرف دیگر تکرار کنید. این حرکت ۱۰ بار در هر دو طرف انجام شود.