فواید ورزش در دوران بارداری
بسیاری از خانم‌های باردار متوجه این موضوع می‌شوند که انجام حرکات ورزشی موجب تطبیق بیشتر بدن و شرایط فیزیکی بدن آن‌ها با بارداری میشود.
ورزش‌های مفرح کدام‌اند؟
فواید ورزش‌های مفرح در حین بارداری چیست؟
خطرات احتمالی کدام‌اند؟
چرا انجام ورزش‌های ایروبیک و قدرتی؟
ازکدام‌یک از ورزش‌های مفرح باید پرهیز کنم؟
چگونه مطمئن شوم که فشار بیش از حد، در حین ورزش‌کردن به خودم وارد نمی‌کنم؟
چه زمانی ورزش‌کردن را قطع کنم؟
من کدام برنامه ورزشی را باید پیگیری کنم؟
اگر من مشکل پزشکی داشته باشم، آیا می‌توانم ورزش کنم؟
آیا برای مسابقات می‌توانم آماده شوم؟
آیا بلافاصله پس از زایمان می‌توانم ورزش کنم؟
در جریان چه مطالب دیگری باید قرار بگیرم؟
فواید ورزش‌های مفرح در حین بارداری چیست؟
خطرات احتمالی کدام‌اند؟
چرا انجام ورزش‌های ایروبیک و قدرتی؟
ازکدام‌یک از ورزش‌های مفرح باید پرهیز کنم؟
چگونه مطمئن شوم که فشار بیش از حد، در حین ورزش‌کردن به خودم وارد نمی‌کنم؟
چه زمانی ورزش‌کردن را قطع کنم؟
من کدام برنامه ورزشی را باید پیگیری کنم؟
اگر من مشکل پزشکی داشته باشم، آیا می‌توانم ورزش کنم؟
آیا برای مسابقات می‌توانم آماده شوم؟
آیا بلافاصله پس از زایمان می‌توانم ورزش کنم؟
در جریان چه مطالب دیگری باید قرار بگیرم؟
به هر نوع ورزش ایروبیک مانند شنا کردن و دویدن و هر نوع ورزش کششی دیگر ورزش مفرح گفته میشود.
در طول بارداری ورزش‌های ایروبیک و قدرتی هم سودمند و هم بی‌ضرر هستند.
هدف ورزش‌های دوران بارداری، بیشتر سالم ماندن است تا تناسب اندام.
به دلیل احتمال از دست دادن تعادل در حین ورزش‌هایی مانند اسب سواری و اسکی، در زمان انجام این نوع ورزش‌ها دقت بیشتری باید داشته باشید.
از ورزش‌هایی که احتمال آسیب رساندن به جنین شما وجود دارد مانند جودو، کیک بوکسینگ و اسکواش خودداری کنید؛ چراکه احتمال آسیب رسیدن به شکم و جنین شما وجود دارد.
هر زمان در حین انجام حرکات ورزشی، متوجه علامت غیر‌طبیعی یا مشکل خاصی شدید، ورزش‌کردن را قطع کنید و با پزشک‌تان تماس حاصل کنید.
اگر هر مشکل پزشکی دارید، قبل از انجام هر نوع حرکت ورزشی با پزشک خود در این مورد مشورت کنید.
ورزش‌های کف لگن در طول بارداری و همچنین بلافاصله پس از زایمان، احتمال بی‌اختیاری ادرار و مدفوع را در آینده کم می‌کند.
پس از زایمان، در بیشتر خانم‌های زایمان کرده، اگر آمادگی انجام حرکات ورزشی را دارند، بلافاصله پس از زایمان ورزش‌کردن را می‌توانند شروع کنند.
ورزش‌کردن هیچ تأثیری بر روی شیر و ترکیبات شیر ندارد.
موضوعات گنجانده شده در این متن برای کمک به شما وتیم ارائه‌دهنده خدمات درمانی شما طراحی شده است که با استفاده از این مطالب یک برنامه ورزشی کار آمد برای دوران بارداری و پس از زایمان شما طرح‌ریزی شود. مطالب این متن به منظور کمک به شما و سیستم ارائه‌دهنده مراقبتی شما، برای تصمیم‌گیری بهتر عرضه میشود و توصیه‌های موجود در این متن ممکن است برای شما مناسب باشد. وضعیت سلامت جسمی، بیماری‌هایی که ممکن است شما داشته باشید، می‌تواند بر روی وضعیت و انجام حرکات ورزشی شما تأثیر بگذارد. اگر مراقبت‌هایی که شما دریافت می‌کنید با توضیحات آمده شده در این متن مطابقت ندارد با پزشک یا مامای خود مشورت کنید.
ورزش‌های مفرح کدام‌اند؟
حتی اگر ما متوجه این موضوع نشده باشیم، حرکات ورزشی جزئی از زندگی روزمره ما هستند. حرکاتی مانند بالا رفتن از پله، پیاده‌روی کردن به منظور خرید کردن، دویدن به هدف رسیدن به قطار، همه انواعی از حرکات ورزشی است که ما روزانه انجام می‌دهیم. ورزش‌های مفرح به هر ورزش برنامه‌ریزی‌شده منظم که خانم باردار در طول بارداری به منظور حفظ سلامتی و حفظ تناسب اندام انجام می‌دهد اطلاق میشود. ورزش‌هایی مانند حرکات ایروبیک، شنا‌کردن، دویدن یا ورزش‌های قدرتی.
هدف از انجام این ورزش‌ها حفظ تناسب اندام است و رسیدن به اوج زیبایی اندام، مد نظر نیست.
فواید ورزش‌کردن در دوران بارداری چیست؟
فواید مربوط به مادر: بسیاری از خانم‌های باردار متوجه این موضوع می‌شوند که انجام حرکات ورزشی موجب تطبیق بیشتر بدن و شرایط فیزیکی بدن آن‌ها با بارداری میشود. فواید احتمالی ورزش‌کردن، بهبود خستگی، کاهش کمر‌درد، کاهش واریس‌ها، عروق پا ،کاهش درد پاها و زانو‌ها است. حرکات ورزشی باعث بهبود تونسیته و قدرت عضلات میشود. خود این افزایش قدرت و تونسیته عضلات موجب میشود تا زنان باردار افزایش وزن در بارداری را به خوبی تحمل کنند و نهایتاً انجام حرکات ورزشی به شما کمک می‌کند تا بدن شما برای زایمان آمادگی لازم را کسب کند. ورزش‌های دوران بارداری موجب بهبود وضعیت سلامت جسمی شما میشود. حفظ تناسب اندام در دوران بارداری، خود باعث کاهش اضطراب و استرس و افسردگی میگردد. بهبود وضعیت خواب از دیگر فواید ورزش‌کردن است.
بعضی از بیماری‌ها و مشکلات پزشکی با انجام حرکات ورزشی بهبود می‌یابند، به طور مثال:
ورزش‌کردن، از ایجاد دیابت بارداری و افزایش فشار خون جلوگیری می‌کند.
ورزش‌کردن، از ایجاد سرطان روده بزرگ و سرطان سینه در آینده جلوگیری می‌کند.
در صورت ابتلا به دیابت بارداری، انجام حرکات ورزشی باعث بهبود سطح قند خون شما و تنظیم آن میشود.
در صورتی که در دوران بارداری، از انجام حرکات ورزشی اجتناب کنید، به تدریج تناسب اندام خود را از دست می‌دهید.
فواید ورزش‌کردن برای نوزادان: در صورت انجام حرکات ورزشی منظم و روزانه، طول مدت ساعاتی که درد زایمانی دارید، کمتر از حد معمول است و نهایتاً زایمان راحت‌تری را تجربه می‌کنید که منجر به تولد نوزادی سر‌حال‌تر و سالم‌تر میشود.
خطرات احتمالی کدام‌اند؟
با وجود این‌که انجام حرکات ورزشی در دوران بارداری بسیار مفید هستند اما گاهی هم خطراتی نیز در پی دارند. گاهی این خطرات در رابطه با تغییرات فیزیکی که جهت تطابق با حاملگی ایجاد میگردد، دیده میشود. زمانی که حرکات ورزشی نادرست انجام می‌دهید، احتمال خطر و ایجاد آسیب، بیشتر میشود و یا زمانی که فشار بیش از حد به خود وارد می‌کنید، احتمال آسیب رسیدن به شما وجود خواهد داشت.
خطراتی که حین ورزش‌کردن شما را تهدید می‌کند شامل:
گرم شدن بیش از حد (گرما‌زدگی). زمانی که در حین بارداری، حرکات ورزشی را انجام می‌دهید، درجه حرارت بدن شما به بیش از حد نرمال می‌رسد و افزایش می‌یابد. زمانی که درجه حرارت بدن شما از ۳۹/۲ درجه سانتیگراد بیشتر شود، احتمال آسیب رسیدن به جنین شما وجود دارد. این افزایش درجه حرارت به بالاتر از ۳۹/۲ درجه سانتیگراد، به‌خصوص در حین ۱۲ هفته اول بارداری، موجب ایجاد مشکلات و عقب‌ماندگی در جنین میشود.
جهت جلوگیری از افزایش بیش از حد درجه حرارت بدن، قبل از ورزش‌کردن و همچنین حین ورزش‌کردن، مایعات به میزان فراوان مصرف کنید.
از ورزش‌کردن بیش از حد، به‌خصوص در حین ۱۲ هفته اول بارداری خودداری کنید.
از ورزش‌کردن در هوای گرم و مرطوب تا زمانی که بدن شما با این هوای گرم و مرطوب سازگار نشده است، خودداری کنید که معمولاً این سازگاری چند روز طول می‌کشد.
کاهش فشار خون:
زمانی که خوابیده به پشت در وضعیت صاف دراز می‌کشید، بچه داخل رحم شما بر روی عروق اصلی و بزرگ شما فشار وارد می‌کند که این خود باعث کاهش میزان خون پمپاژ شده از طرف قلب به رحم و نهایتاً کاهش خون‌رسانی به جنین شما میشود و خطر افت فشار خون وجود دارد.
برای جلوگیری از خطر افت فشار خون، از خوابیدن به پشت در وضعیت صاف به‌ویژه بعد ازهفته ۱۶ بارداری خودداری کنید.
صدمات فیزیکی و بدنی
در طول بارداری مفاصل شما شل‌تر از حد معمول می‌شوند و بعضی از اندام‌های بدن شما ممکن است که توانایی خم‌شدن و باز شدن بیش از حد را پیدا کنند و این اتفاق در آرنج، مچ دست، انگشتان و زانو‌ها دیده میشود. تحرک بیش از حد ایجاد شده در بارداری به دلیل تغییرات هورمونی در بارداری است که موجب شل‌شدن لیگامان‌ها و رباط‌های بدن میشود. در واقع این شل‌شدن لیگامان‌ها و رباط‌ها در امر زایمان کمک‌کننده و موجب سهولت زایمان می‌شوند. زمانی که رباط‌های بدن شما توان و ثبات معمول را نداشته باشد، خطر آسیب‌دیدگی شما افزایش می‌یابد.
برای کاهش خطرات و آسیب‌های فیزیکی قبل از ورزش‌کردن، حتماً خود را گرم کنید و سپس حرکاتی که موجب آرام شدن تدریجی بدن شما میشود را انجام دهید. در صورت انجام حرکات ورزشی ایروبیک از تغییر حرکت ناگهانی خودداری کنید، در طول ورزش‌کردن از کمر‌بندهای حمایت‌کننده لگن استفاده کنید.
رسیدن ناکافی اکسیژن به جنین:
در ارتفاعات میزان جریان خونی که به رحم می‌رسد، کاهش می‌یابد؛ بنابراین جنین اکسیژن کمتری دریافت می‌کند. هنگام ورزش‌کردن در ارتفاعات، حتی میزان جریان خون کمتری به جنین می‌رسد و این موجب میشود که اکسیژن کافی به جنین نرسد. برای جلوگیری از نرسیدن اکسیژن کافی به جنین، از ورزش‌کردن در ارتفاع بالاتر از ۲۵۰۰ متر بالاتر از سطح دریا خودداری کنید و تا زمانی که بدن شما با این هوا سازگاری کافی پیدا نکرده است، ورزش‌کردن را به تعویق بی‌اندازید.
کنترل سطح قند خون:
قند خون شما منبع انرژی برای شما و کودک شما است. تغذیه مناسب در دوران بارداری از اهمیت زیادی برخوردار است. بنابراین در هر بار ورزش‌کردن، بیشتر از ۴۵ دقیقه ورزش نکنید؛ چراکه افت قند خون پیدا خواهید کرد. اگر مبتلا به دیابت یا دیابت بارداری هستید، مراقبت بیشتر از خود داشته باشید. باید مرتب قند خون خود را اندازه‌گیری کنید. به‌صورت منظم در زمان خاص غذا بخورید، زمان مشخصی جهت استراحت در نظر بگیرید و ارزیابی و معاینات مرتب بدنی داشته باشید. در صورتی که نیاز به اطلاعات بیشتر داشته باشید، پزشک شما به شما کمک می‌کند.
چرا حرکات ورزشی ایروبیک و قدرتی:
بهترین نوع ورزش‌های مفرح در بارداری شامل:
ورزش‌های ایروبیک که به نام ورزش‌های قلبی/ریوی شناخته می‌شوند. زمانی که ورزش‌های ایروبیک را انجام می‌دهید، تعداد ضربان قلب شما افزایش می‌یابد و موجب افزایش جریان خون در اطراف جنین میشود و نهایتاً خون بیشتری به عضلات می‌رسد. شنا کردن، دویدن، راه رفتن سریع، ورزش‌های آبی، رقصیدن مثال‌هایی از این ورزش‌ها است که باعث افزایش جریان خون در بدن می‌شوند.
ورزش‌های قدرتی: حرکات آهسته و کنترل شده‌ای هستند که موجب تناسب اندام میشود. وزنه‌برداری یکی از مثال‌های این نوع ورزش می‌باشد.
اگر شما به صورت منظم ورزش نمی‌کنید و انجام ورزش‌های ایروبیک را به تازگی شروع کرده‌اید، به صورت یک قانون کلی در ابتدا باید ۳ بار در هفته و هر بار حداکثر ۱۵ دقیقه ورزش کنید و ورزش‌کردن را به تدریج افزایش دهید، طوری که به ۳۰ دقیقه در هر جلسه و ۴ بار در هفته تبدیل شود.
اگر قبل از بارداری به صورت منظم ورزش می‌کردید. شما می‌توانید با همان برنامه ورزشی و شدت قبل از بارداری ورزش‌کردن را ادامه دهید. از جمله این ورزش‌ها، دویدن و حرکات ایروبیک است و مطمئن باشید که هیچ آسیبی به شما و کودک‌تان نمی‌رسد.
همچنان که بارداری شما ادامه می‌یابد، شما باید به تدریج از انجام حرکات ورزشی بکاهید. پزشک یا مامای شما در زمینه زمان کاهش حرکات ورزشی و چگونگی کاهش حرکات ورزشی به شما اطلاع‌رسانی می‌کنند.
انجام کدام‌یک از ورزش‌ها در بارداری ممنوع است؟
از انجام ورزش‌هایی که مستلزم دراز کشیدن به پشت باشد، به‌خصوص پس از ۱۶ هفتگی بارداری خودداری کنید.
از انجام ورزش‌هایی که احتمال آسیب‌رساندن به شکم شما وجود دارد، مانند کیک‌بوکسینگ، جودو و اسکواش خودداری کنید.
از آنجایی که در بارداری به دلایل هورمونی، مفاصل شما ثبات معمول خود را از دست می‌دهند، احتمال افتادن و آسیب رسیدن به شما وجود دارد. بنابراین در حین ورزش‌هایی که احتمال افتادن و از دست دادن تعادل‌تان وجود دارد، مانند اسب‌سواری، اسکی، هاکی روی یخ، ژیمناستیک و دوچرخه‌سواری، باید مراقبت بیشتر از خود به عمل آورید. به یاد داشته باشید که مرکز ثقل بدن شما در بارداری تغییر پیدا می‌کند و عکس‌العمل شما کند‌تر از حالت معمول میشود. بنابراین بهتر است که از انجام دادن ورزش‌های فوق خودداری کنید، مگر این‌که شما قبلاً این ورزش‌ها را به صورت منظم و روزانه انجام می‌دادید. در این صورت با مراقبت بیشتر از خود می‌توانید، این ورزش‌ها را به صورت روزانه و مرتب انجام دهید.
از شیرجه زدن در آب در بارداری خودداری کنید، چراکه کودک شما هیچ حفاظی در مقابله با این فشار ندارد.
از انجام ورزش در ارتفاعات بالاتر از ۲۵۰۰ متر تا زمانی که به این ارتفاع سازگار نشده‌اید خودداری کنید.
چگونه مطمئن شوم که فشار بیش از حد در حین ورزش‌کردن به خود وارد نمی‌کنم؟
برای اطمینان از این‌که فشار زیادی جهت ورزش‌کردن به شما وارد نمی‌شود، حتماً قبل از ورزش‌کردن خود را گرم کنید و سپس حرکات آهسته جهت سرد شدن تدریجی بدن انجام دهید.
تکنیک‌های مختلفی که موجب حفظ تناسب اندام بدن شما میشود بدون این‌که فشار زیادی به شما وارد شود، وجود دارد. تکنیک‌هایی که به شما کمک می‌کند تا متوجه این موضوع شوید که حین ورزش‌کردن، به خود فشار بیش از حد وارد نمی‌کنید. شامل:
تست صحبت‌کردن: حین انجام ورزش‌های بارداری، شما باید قادر به صحبت کردن و ادامه دادن یک مکالمه باشید. اگر در حین صحبت کردن نفس شما به شماره بی‌افتد یا اصطلاحاً نفس کم بیاورید، احتمال این‌که این ورزش‌ها برای شما سنگین بوده است وجود دارد.
برنامه ارزیابی خود: روش دیگر که به شما این اطمینان را می‌دهد که به خود فشار بیش از حد وارد نکرده‌اید، برنامه ارزیابی Borg است. با استفاده از این روش شما قادر هستید، شدت حرکات ورزشی خود را ارزیابی کنید. با ادامه‌یافتن بارداری این تکنیک به شما کمک می‌کند تا در صورت لزوم شدت و مدت ورزش‌کردن خود را کاهش یا افزایش دهید.
هدف ورزش‌های دوران بارداری، بیشتر سالم ماندن است تا تناسب اندام.
به دلیل احتمال از دست دادن تعادل در حین ورزش‌هایی مانند اسب سواری و اسکی، در زمان انجام این نوع ورزش‌ها دقت بیشتری باید داشته باشید.
از ورزش‌هایی که احتمال آسیب رساندن به جنین شما وجود دارد مانند جودو، کیک بوکسینگ و اسکواش خودداری کنید؛ چراکه احتمال آسیب رسیدن به شکم و جنین شما وجود دارد.
هر زمان در حین انجام حرکات ورزشی، متوجه علامت غیر‌طبیعی یا مشکل خاصی شدید، ورزش‌کردن را قطع کنید و با پزشک‌تان تماس حاصل کنید.
اگر هر مشکل پزشکی دارید، قبل از انجام هر نوع حرکت ورزشی با پزشک خود در این مورد مشورت کنید.
ورزش‌های کف لگن در طول بارداری و همچنین بلافاصله پس از زایمان، احتمال بی‌اختیاری ادرار و مدفوع را در آینده کم می‌کند.
پس از زایمان، در بیشتر خانم‌های زایمان کرده، اگر آمادگی انجام حرکات ورزشی را دارند، بلافاصله پس از زایمان ورزش‌کردن را می‌توانند شروع کنند.
ورزش‌کردن هیچ تأثیری بر روی شیر و ترکیبات شیر ندارد.
موضوعات گنجانده شده در این متن برای کمک به شما وتیم ارائه‌دهنده خدمات درمانی شما طراحی شده است که با استفاده از این مطالب یک برنامه ورزشی کار آمد برای دوران بارداری و پس از زایمان شما طرح‌ریزی شود. مطالب این متن به منظور کمک به شما و سیستم ارائه‌دهنده مراقبتی شما، برای تصمیم‌گیری بهتر عرضه میشود و توصیه‌های موجود در این متن ممکن است برای شما مناسب باشد. وضعیت سلامت جسمی، بیماری‌هایی که ممکن است شما داشته باشید، می‌تواند بر روی وضعیت و انجام حرکات ورزشی شما تأثیر بگذارد. اگر مراقبت‌هایی که شما دریافت می‌کنید با توضیحات آمده شده در این متن مطابقت ندارد با پزشک یا مامای خود مشورت کنید.
ورزش‌های مفرح کدام‌اند؟
حتی اگر ما متوجه این موضوع نشده باشیم، حرکات ورزشی جزئی از زندگی روزمره ما هستند. حرکاتی مانند بالا رفتن از پله، پیاده‌روی کردن به منظور خرید کردن، دویدن به هدف رسیدن به قطار، همه انواعی از حرکات ورزشی است که ما روزانه انجام می‌دهیم. ورزش‌های مفرح به هر ورزش برنامه‌ریزی‌شده منظم که خانم باردار در طول بارداری به منظور حفظ سلامتی و حفظ تناسب اندام انجام می‌دهد اطلاق میشود. ورزش‌هایی مانند حرکات ایروبیک، شنا‌کردن، دویدن یا ورزش‌های قدرتی.
هدف از انجام این ورزش‌ها حفظ تناسب اندام است و رسیدن به اوج زیبایی اندام، مد نظر نیست.
فواید ورزش‌کردن در دوران بارداری چیست؟
فواید مربوط به مادر: بسیاری از خانم‌های باردار متوجه این موضوع می‌شوند که انجام حرکات ورزشی موجب تطبیق بیشتر بدن و شرایط فیزیکی بدن آن‌ها با بارداری میشود. فواید احتمالی ورزش‌کردن، بهبود خستگی، کاهش کمر‌درد، کاهش واریس‌ها، عروق پا ،کاهش درد پاها و زانو‌ها است. حرکات ورزشی باعث بهبود تونسیته و قدرت عضلات میشود. خود این افزایش قدرت و تونسیته عضلات موجب میشود تا زنان باردار افزایش وزن در بارداری را به خوبی تحمل کنند و نهایتاً انجام حرکات ورزشی به شما کمک می‌کند تا بدن شما برای زایمان آمادگی لازم را کسب کند. ورزش‌های دوران بارداری موجب بهبود وضعیت سلامت جسمی شما میشود. حفظ تناسب اندام در دوران بارداری، خود باعث کاهش اضطراب و استرس و افسردگی میگردد. بهبود وضعیت خواب از دیگر فواید ورزش‌کردن است.
بعضی از بیماری‌ها و مشکلات پزشکی با انجام حرکات ورزشی بهبود می‌یابند، به طور مثال:
ورزش‌کردن، از ایجاد دیابت بارداری و افزایش فشار خون جلوگیری می‌کند.
ورزش‌کردن، از ایجاد سرطان روده بزرگ و سرطان سینه در آینده جلوگیری می‌کند.
در صورت ابتلا به دیابت بارداری، انجام حرکات ورزشی باعث بهبود سطح قند خون شما و تنظیم آن میشود.
در صورتی که در دوران بارداری، از انجام حرکات ورزشی اجتناب کنید، به تدریج تناسب اندام خود را از دست می‌دهید.
فواید ورزش‌کردن برای نوزادان: در صورت انجام حرکات ورزشی منظم و روزانه، طول مدت ساعاتی که درد زایمانی دارید، کمتر از حد معمول است و نهایتاً زایمان راحت‌تری را تجربه می‌کنید که منجر به تولد نوزادی سر‌حال‌تر و سالم‌تر میشود.
خطرات احتمالی کدام‌اند؟
با وجود این‌که انجام حرکات ورزشی در دوران بارداری بسیار مفید هستند اما گاهی هم خطراتی نیز در پی دارند. گاهی این خطرات در رابطه با تغییرات فیزیکی که جهت تطابق با حاملگی ایجاد میگردد، دیده میشود. زمانی که حرکات ورزشی نادرست انجام می‌دهید، احتمال خطر و ایجاد آسیب، بیشتر میشود و یا زمانی که فشار بیش از حد به خود وارد می‌کنید، احتمال آسیب رسیدن به شما وجود خواهد داشت.
خطراتی که حین ورزش‌کردن شما را تهدید می‌کند شامل:
گرم شدن بیش از حد (گرما‌زدگی). زمانی که در حین بارداری، حرکات ورزشی را انجام می‌دهید، درجه حرارت بدن شما به بیش از حد نرمال می‌رسد و افزایش می‌یابد. زمانی که درجه حرارت بدن شما از ۳۹/۲ درجه سانتیگراد بیشتر شود، احتمال آسیب رسیدن به جنین شما وجود دارد. این افزایش درجه حرارت به بالاتر از ۳۹/۲ درجه سانتیگراد، به‌خصوص در حین ۱۲ هفته اول بارداری، موجب ایجاد مشکلات و عقب‌ماندگی در جنین میشود.
جهت جلوگیری از افزایش بیش از حد درجه حرارت بدن، قبل از ورزش‌کردن و همچنین حین ورزش‌کردن، مایعات به میزان فراوان مصرف کنید.
از ورزش‌کردن بیش از حد، به‌خصوص در حین ۱۲ هفته اول بارداری خودداری کنید.
از ورزش‌کردن در هوای گرم و مرطوب تا زمانی که بدن شما با این هوای گرم و مرطوب سازگار نشده است، خودداری کنید که معمولاً این سازگاری چند روز طول می‌کشد.
کاهش فشار خون:
زمانی که خوابیده به پشت در وضعیت صاف دراز می‌کشید، بچه داخل رحم شما بر روی عروق اصلی و بزرگ شما فشار وارد می‌کند که این خود باعث کاهش میزان خون پمپاژ شده از طرف قلب به رحم و نهایتاً کاهش خون‌رسانی به جنین شما میشود و خطر افت فشار خون وجود دارد.
برای جلوگیری از خطر افت فشار خون، از خوابیدن به پشت در وضعیت صاف به‌ویژه بعد ازهفته ۱۶ بارداری خودداری کنید.
صدمات فیزیکی و بدنی
در طول بارداری مفاصل شما شل‌تر از حد معمول می‌شوند و بعضی از اندام‌های بدن شما ممکن است که توانایی خم‌شدن و باز شدن بیش از حد را پیدا کنند و این اتفاق در آرنج، مچ دست، انگشتان و زانو‌ها دیده میشود. تحرک بیش از حد ایجاد شده در بارداری به دلیل تغییرات هورمونی در بارداری است که موجب شل‌شدن لیگامان‌ها و رباط‌های بدن میشود. در واقع این شل‌شدن لیگامان‌ها و رباط‌ها در امر زایمان کمک‌کننده و موجب سهولت زایمان می‌شوند. زمانی که رباط‌های بدن شما توان و ثبات معمول را نداشته باشد، خطر آسیب‌دیدگی شما افزایش می‌یابد.
برای کاهش خطرات و آسیب‌های فیزیکی قبل از ورزش‌کردن، حتماً خود را گرم کنید و سپس حرکاتی که موجب آرام شدن تدریجی بدن شما میشود را انجام دهید. در صورت انجام حرکات ورزشی ایروبیک از تغییر حرکت ناگهانی خودداری کنید، در طول ورزش‌کردن از کمر‌بندهای حمایت‌کننده لگن استفاده کنید.
رسیدن ناکافی اکسیژن به جنین:
در ارتفاعات میزان جریان خونی که به رحم می‌رسد، کاهش می‌یابد؛ بنابراین جنین اکسیژن کمتری دریافت می‌کند. هنگام ورزش‌کردن در ارتفاعات، حتی میزان جریان خون کمتری به جنین می‌رسد و این موجب میشود که اکسیژن کافی به جنین نرسد. برای جلوگیری از نرسیدن اکسیژن کافی به جنین، از ورزش‌کردن در ارتفاع بالاتر از ۲۵۰۰ متر بالاتر از سطح دریا خودداری کنید و تا زمانی که بدن شما با این هوا سازگاری کافی پیدا نکرده است، ورزش‌کردن را به تعویق بی‌اندازید.
کنترل سطح قند خون:
قند خون شما منبع انرژی برای شما و کودک شما است. تغذیه مناسب در دوران بارداری از اهمیت زیادی برخوردار است. بنابراین در هر بار ورزش‌کردن، بیشتر از ۴۵ دقیقه ورزش نکنید؛ چراکه افت قند خون پیدا خواهید کرد. اگر مبتلا به دیابت یا دیابت بارداری هستید، مراقبت بیشتر از خود داشته باشید. باید مرتب قند خون خود را اندازه‌گیری کنید. به‌صورت منظم در زمان خاص غذا بخورید، زمان مشخصی جهت استراحت در نظر بگیرید و ارزیابی و معاینات مرتب بدنی داشته باشید. در صورتی که نیاز به اطلاعات بیشتر داشته باشید، پزشک شما به شما کمک می‌کند.
چرا حرکات ورزشی ایروبیک و قدرتی:
بهترین نوع ورزش‌های مفرح در بارداری شامل:
ورزش‌های ایروبیک که به نام ورزش‌های قلبی/ریوی شناخته می‌شوند. زمانی که ورزش‌های ایروبیک را انجام می‌دهید، تعداد ضربان قلب شما افزایش می‌یابد و موجب افزایش جریان خون در اطراف جنین میشود و نهایتاً خون بیشتری به عضلات می‌رسد. شنا کردن، دویدن، راه رفتن سریع، ورزش‌های آبی، رقصیدن مثال‌هایی از این ورزش‌ها است که باعث افزایش جریان خون در بدن می‌شوند.
ورزش‌های قدرتی: حرکات آهسته و کنترل شده‌ای هستند که موجب تناسب اندام میشود. وزنه‌برداری یکی از مثال‌های این نوع ورزش می‌باشد.
اگر شما به صورت منظم ورزش نمی‌کنید و انجام ورزش‌های ایروبیک را به تازگی شروع کرده‌اید، به صورت یک قانون کلی در ابتدا باید ۳ بار در هفته و هر بار حداکثر ۱۵ دقیقه ورزش کنید و ورزش‌کردن را به تدریج افزایش دهید، طوری که به ۳۰ دقیقه در هر جلسه و ۴ بار در هفته تبدیل شود.
اگر قبل از بارداری به صورت منظم ورزش می‌کردید. شما می‌توانید با همان برنامه ورزشی و شدت قبل از بارداری ورزش‌کردن را ادامه دهید. از جمله این ورزش‌ها، دویدن و حرکات ایروبیک است و مطمئن باشید که هیچ آسیبی به شما و کودک‌تان نمی‌رسد.
همچنان که بارداری شما ادامه می‌یابد، شما باید به تدریج از انجام حرکات ورزشی بکاهید. پزشک یا مامای شما در زمینه زمان کاهش حرکات ورزشی و چگونگی کاهش حرکات ورزشی به شما اطلاع‌رسانی می‌کنند.
انجام کدام‌یک از ورزش‌ها در بارداری ممنوع است؟
از انجام ورزش‌هایی که مستلزم دراز کشیدن به پشت باشد، به‌خصوص پس از ۱۶ هفتگی بارداری خودداری کنید.
از انجام ورزش‌هایی که احتمال آسیب‌رساندن به شکم شما وجود دارد، مانند کیک‌بوکسینگ، جودو و اسکواش خودداری کنید.
از آنجایی که در بارداری به دلایل هورمونی، مفاصل شما ثبات معمول خود را از دست می‌دهند، احتمال افتادن و آسیب رسیدن به شما وجود دارد. بنابراین در حین ورزش‌هایی که احتمال افتادن و از دست دادن تعادل‌تان وجود دارد، مانند اسب‌سواری، اسکی، هاکی روی یخ، ژیمناستیک و دوچرخه‌سواری، باید مراقبت بیشتر از خود به عمل آورید. به یاد داشته باشید که مرکز ثقل بدن شما در بارداری تغییر پیدا می‌کند و عکس‌العمل شما کند‌تر از حالت معمول میشود. بنابراین بهتر است که از انجام دادن ورزش‌های فوق خودداری کنید، مگر این‌که شما قبلاً این ورزش‌ها را به صورت منظم و روزانه انجام می‌دادید. در این صورت با مراقبت بیشتر از خود می‌توانید، این ورزش‌ها را به صورت روزانه و مرتب انجام دهید.
از شیرجه زدن در آب در بارداری خودداری کنید، چراکه کودک شما هیچ حفاظی در مقابله با این فشار ندارد.
از انجام ورزش در ارتفاعات بالاتر از ۲۵۰۰ متر تا زمانی که به این ارتفاع سازگار نشده‌اید خودداری کنید.
چگونه مطمئن شوم که فشار بیش از حد در حین ورزش‌کردن به خود وارد نمی‌کنم؟
برای اطمینان از این‌که فشار زیادی جهت ورزش‌کردن به شما وارد نمی‌شود، حتماً قبل از ورزش‌کردن خود را گرم کنید و سپس حرکات آهسته جهت سرد شدن تدریجی بدن انجام دهید.
تکنیک‌های مختلفی که موجب حفظ تناسب اندام بدن شما میشود بدون این‌که فشار زیادی به شما وارد شود، وجود دارد. تکنیک‌هایی که به شما کمک می‌کند تا متوجه این موضوع شوید که حین ورزش‌کردن، به خود فشار بیش از حد وارد نمی‌کنید. شامل:
تست صحبت‌کردن: حین انجام ورزش‌های بارداری، شما باید قادر به صحبت کردن و ادامه دادن یک مکالمه باشید. اگر در حین صحبت کردن نفس شما به شماره بی‌افتد یا اصطلاحاً نفس کم بیاورید، احتمال این‌که این ورزش‌ها برای شما سنگین بوده است وجود دارد.
برنامه ارزیابی خود: روش دیگر که به شما این اطمینان را می‌دهد که به خود فشار بیش از حد وارد نکرده‌اید، برنامه ارزیابی Borg است. با استفاده از این روش شما قادر هستید، شدت حرکات ورزشی خود را ارزیابی کنید. با ادامه‌یافتن بارداری این تکنیک به شما کمک می‌کند تا در صورت لزوم شدت و مدت ورزش‌کردن خود را کاهش یا افزایش دهید.
منبع:
دکتر رضا نصر
برای ارسال نظر کلیک کنید
▼