ورزش در دوران بارداری، اطلاعات لازم

در طی دوران بارداری تغییرات گردش خون ممکن است سبب گرفتگی، ورم و یا واریس وریدها شود.

چه هدفی موردنظر است؟
بهبود گردش خون.

کجا ورزش باید انجام گیرد؟
نشسته یا دراز کشیده در وضعیت راحت استراحت.

چه وقت؟
دفعات مختلف در روز و هنگام برخاستن از استراحت.

چطور؟
خم و راست کردن قوزک پا، چرخش پا در زاویه مچ، سفت نمودن زانو و سپس رها کردن آن، خم و راست کردن زانو و تکرار آن ۶ تا ۸ بار.

اطلاعات بیشتر
از ایستادن طولانی پرهیز شود. اما قدم زدن برنامه روزانه باشد.
از نشستن و پا را روی پا گذاشتن خودداری نمایید، چون ممکن است سبب قطع جریان خون شود.
در مورد چگونگی رفع گرفتگی توضیح داده شود.
توصیه صحیح در مورد استفاده از جوراب زنانه و ساق های محافظتی.
تأکید در مورد اهمیت استفاده از کنش های محافظتی.
در صورت مشاهده ورم و یا جهت پیشگیری از ورم.
توصیه گردد که پاها در سطح بالا قرار گیرد.

جلسات ورزش
جلسات ورزش مستلزم اقدامات تخصصی و با علاقه ای است که باید مورد نظارت دقیق قرار گیرد. هر شرکت کننده باید در تمرینات مورد نظارت و آموزش فردی قرار گیرد.ورزش ویژه دوران بارداری ، تحریک کننده فعالیت گردش خون بوده و سبب نرمی حرکت مفاصل، نرمی حرکت عضلات و ایجاد احساس سلامتی و خوب بودن در شخص می شود. توصیه می گردد که از ایستادن و نشستن طولانی خودداری شود، هرچند که قدم زدن در هوای آزاد بهترین و آسان ترین نوع ورزش است و باید تأکید و تشویق در انجام مداوم آن شود. جلسات ورزش باید توأم با فرصت های استراحت و آرامش در حد ممکن باشد.

دوچرخه سواری
دوچرخه سواری یک نوع متداول ورزش است که سبب تحریک عضلات تحتانی به همراه کنترل وزن می گردد. این می تواند ساده ترین شیوه برای رفت و آمد و مسافرت در مسافت های کوتاه باشد. از سورای در سربالایی و سراشیبی پرهیز شود و قبل از احساس خستگی به استراحت توصیه گردد.

شنا
بهترین ورزش است، چون آب وزن مخصوص بدن را کاهش داده و عضلات قادر خواهند بود با توانایی و انعطاف پذیری مفاصل، بدون خستگی حرکت داشته باشند.
این نکته اهمیت دارد که در دوران بارداری از فعالیت های شدید مانند خم شدن،شنای کرال یا شنای پروانه باید اجتناب ورزید.
حرکت سینه معمولا بیشترین کشش را که منجر به کمردرد می شود، ایجاد می نماید. شنا به پشت با حرکت ملایم و حرکت حمایتی دستها، اغلب راحت ترین شیوه برای پیش رفتن است.
از ورزش های سخت و پرانرژی مانند: اسب سواری، فعالیت های هوایی، هل دادن، چوگان و اسکی در دوران بارداری پرهیز شود.
خانم باردار از حمل اشیاء سنگین خودداری نماید، چون ممکن است این عمل سبب صدمه به عضلات گردد.
تغییرات وضیعتی به همراه افزایش وزن تدریجی و ایجاد تمرکز جدید بوجود می آید.
مرکز ثقل بدن بطرف جلو می آید و در این هنگام انبساط و شلی عضلات ضعیف شکم سبب گودی کمر، چرخش شانه ها و جلو آمدن سر به جلو می شود.
زمینه کوتاهی عضلات پشت وجود دارد، همانطور که عضلات شکم بزرگتر و شل تر می شود، فشار خارجی بر روی لیگامانها اثر می کند و سبب کمردرد می شود که معمولا این درد در ناحیه ساکروایلیاک یا قسمت کمری حس می گردد.
آموزش و تمرین وضعیتی، شامل صحیح قرار گرفتن لگن و ترجیحا شکل درست قد و قامت است. همچنین مراقبت از پشت با آگاهی و راهنمایی درباره وضعیت درست و راحت نشستن، ایستادن، دراز کشیدن، حرکات عمومی و نشستن بطرز صحیح است.

ورزش ویژه دوران بارداری
این بخش شامل تمرینات آموزشی ویژه ی مادران برای راحتی هرچه بیشتر در دوران بارداری است. بتدریج در دوران بارداری وضعیت شما تغییر می کند، فشار فوق العاده ای روی مفاصل و عضلات وارد آمده که می تواند سبب ناراحتی شود. تمرینات زیر کمک کننده بوده و سبب گذراندن دوران بارداری راحتی خواهد بود.

گردش خون
برای بهبود و ایجاد گردش خون مناسب در پاها و برای پیشگیری از گرفتگی عضلات، واریس، ورم پا و زانو، اغلب اوقات و در حد توان راه رفته و شنا کنید.
تمرینات زیر مفید هستند :
نشستن یا دراز کشیدن .
باز و بسته کردن بازوها .
چرخش پاها از ناحیه قوزک پا .
انقباض زانو و سپس آزاد نمودن آن .
باز و بسته کردن متناوب زانوها .
هر حرکت ۸ تا ۶ بار بدفعات در روز، قبل از برخاستن از استراحت انجام شود.
برای بهتر شدن روند تأمین اکسیژن مادر و نوزاد ، براحتی نشسته و یا دراز کشیده، با یک دست بر روی کمر، استراحت انجام شود.
در مورد امر تنفس بیندیشید، یک نفس آرام کشیده و سپس باآرامی عمل بازدم انجام گیرد. بخود اجازه دهید که نفس عمیق تری را به راحتی فرو برده و سپس عمل بازدم را قبل از احساس هیچگونه ناراحتی انجام دهید. سطح شکم در زیر دست در هنگام دم و بازدم بالا و پایین می رود. تنفس عمیق تر و آرام تر شده و در این دم و بازدم عمیق تمام عضلات دستگاه تنفس و از جمله دیافراگم بکار گرفته می شود.

پیشگیری از کمردرد و تقویت شکم
تمرین اول
به پشت دراز کشیده، زانوها را خم نموده و کف پاها صاف بر روی زمین قرار گیرد. باسن را به هم فشرده و عضلات شکم طوری بداخل کشیده شود که پشت کمر به پایین احساس فشردگی و انقباض داشته باشد.
تا چهار شماره در این حالت مانده، سپس آزاد شود. این حرکت را هنگام نشستن روی صندلی و یا ایستاده می توان انجام داد. این ورزش را به نام لگن گهواره ای می نامند.
تمرین دوم
به پشت دراز کشیده، زانوی چپ را تا نموده و زانوی راست صاف و مستقیم باشد. پای تا نشده و صاف از پاشنه تا آنجا که ممکن است بطرف پایین برده شود. سپس ساق پا را مستقیم نگاهداشته تا دوباره از جهت کمر بالا کشید و کوتاه نمایید. این تمرین مخصوص کمر بوده و با تا نمودن زانوی راست حرکت را ادامه دهید.
تمرین سوم
به پشت دراز کشیده، زانوها را تا نموده و کف پاها را بشکل صاف بر روی زمین بگذارید. شانه ها را به پایین صاف و پهن نگهداشته، هر دو زانو را به آرامی بطرف چپ پایین برده، بطور منظم و بتدریج حرکت تکرار و زیادتر شود. برای کنترل و تقویت عضلات مورد استفاده در وضع حمل (عضلات کف لگن) عمل نشستن، ایستادن یا دراز کشیدن را در وضعیت باز پاها انجام دهید.
حلقه عضلاتی که مسیر پشت را دربر می گیرد، کشیده و منقبض کنید. سپس حلقه جلویی را منقبض و آنگاه مشابه عمل ممانعت از دفع ادرار، انقباض را به داخل برده تا چهار شماره نگاهداشته و سپس آزاد نمایید، سعی شود، تمرین در راحتی بیشتر صورت گیرد. تمرین فوق سبب راحتی کامل عضلات کف لگن می گردد که در هنگام زایمان برای عبور سر جنین ضروری است. این تمرین را ۴ الی ۶ شماره می توان انجام داد.
در هنگام برخاستن از وضعیت خوابیده، به یک طرف چرخیده، سپس به کمک بازوان که به زمین فشرده اید بحالت نشسته یا زانو زده در آیید.
این امر به پیشگیری از فشار بر روی عضلات شکم کمک می کند.

مراقبت از پشت
برای مراقبت از وضعیت و شرایط کمر، صندلی راحتی انتخاب نموده و پس از قرار دادن بالش در قسمت پایین کمر بخوبی با تمام کمر تکیه داده و بنشیند تا احساس راحتی ایجاد شود.
دقت شود ارتفاع صندلی باید طوری باشد که کف پاها براحتی در هنگام نشستن روی سطح زمین قرار گیرد.
در صورت امکان از چهار پایه کوتاه بعنوان زیرپایی استفاده شود که امکان کنترل پاها در نشستن، براحتی وجود داشته باشد.
پاشنه پاها باید بالاتر از صندلی قرار گیرد و پشت زانوها باید کاملا حمایت شود.
کفش مورد استفاده در حفظ تعادل بدن مؤثر است.پاشنه کفش باید پهن یا متوسط باشد. از پوشیدن کفش پاشنه بلند با جوراب شیشه ای که شخص مجبور است برای حفظ تعادل خود را به جلو آورد، اجتناب شود.
کفش ها و صندل های بلند و لغزنده ایمن نیستند، بخصوص هنگام بالا و پایین رفتن از پله ها، دقت در آزاد گذاردن شانه ها و به راحتی پایین نگاه داشتن، سبب پیشگیری و کاهش کمردرد می شود.
سعی شود که هنگام انجام کار خانه از دولا شدن اجتناب گردد. اغلب کارها را نشسته انجام دهید، استفاده از زیرپایی بلند در آشپزخانه در پیشگیری از تحمل فشار زیاد وزن بر روی پاها مفید است.
از بلند کردن و حمل اشیاء سنگین و اجسام بزرگ و ناهمگون مثل تشک، مبل یا کیف بزرگ و سنگین خرید، اجتناب نمایید.
در هنگام حمل اجسام زانوهایتان را به جای کمر خم کرده، جسم را کاملا بخود نزدیک نموده، نه در طول بازوها، بلکه در جلو سپس آن را بلند نمایید.
با استفاده از این روش فشار عمده بر روی عضلات قوی رانها و نشیمنگاه وارد می گردد و نه عضلات پشت و کمر
حرکات چرخشی یا پیچ دادن بدن برای بلند کردن اجسام سبب ضربه و آسیب به ستون مهره های کمر می گردد، که در حد امکان سعی نموده که از انجام آن اجتناب شود.
بخشی از وقت روزانه خود را به استراحت بپردازید، بگونه ای که در وضعیت راحت ۱۵ الی ۲۰ دقیقه نشسته یا دراز کشیده، قرار گرفته و استراحت نمایید.